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Ráfaga a través de su meseta y empezar a hacer ganancias con el entrenamiento piramidal inversa. ¡Aprende todo sobre el entrenamiento piramidal inverso y prueba el entrenamiento de muestra!

Establece récords personales en el gimnasio con este entrenamiento de reverse Pyramid Training.

La muestra RPT MASS 3 día split es perfecto para levantadores intermedios que buscan romper a través de una meseta!

Reverse Pyramid Training (RPT) es un estilo de entrenamiento en el que el primer conjunto de un ejercicio dado se realiza con el peso más pesado. Cada conjunto posterior se realiza con un peso más ligero, pero para repeticiones más altas.

Este es un ejemplo de Entrenamiento Pirámide Inversa en acción:

Primer conjunto de trabajo: 4 reps
x 225 lbs Segundo conjunto
detrabajo: 6 reps x 205 lbsTercer conjunto de trabajo: 8 reps x 185 lbs

Normalmente, cada conjunto posterior es 8-10% más ligero que el anterior.

Los beneficios del entrenamiento piramidal inverso

Según un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine, la formación en un rango de rep moderado (8-12 repeticiones) permite mejores ganancias musculares mientras se entrena en el rango de repeticiones pesadas (2-4 repeticiones) permite mejores ganancias de fuerza¹. Con Reverse Pyramid Training, estarás entrenando en estos dos rangos de repeticiones y, por lo tanto, obtendrás lo mejor de ambos mundos.

Otro beneficio del Entrenamiento Pirámide Inversa es que le permite elevar cerca de su verdadero potencial de fuerza, es decir, el punto donde se maximizan las ganancias. El primer conjunto de un ejercicio dado se realiza con el peso más pesado cuando los músculos están frescos y no se ven afectados por la fatiga. (Esto no significa no calentar. A continuación, te muestro cómo calentar de una manera que no deja que la fatiga entre en la ecuación).

Y por último, debido a la alta intensidad del Entrenamiento Pirámide Inversa, es capaz de proporcionar un poderoso estímulo de entrenamiento con un volumen de entrenamiento relativamente bajo. Esto lo hace adecuado para aquellos de nosotros que están ocupados y en movimiento. 45 minutos es todo lo que necesitas para obtener un entrenamiento de pirámide inversa eficaz.

Entrenamiento Pirámide Inversa vs Entrenamiento Tradicional de Pirámide

Con el entrenamiento piramidal tradicional, el primer conjunto de un ejercicio se realiza con un peso relativamente ligero, después de lo cual los conjuntos posteriores se cargan con pesos más pesados a medida que disminuyen los representantes.

El problema con el Entrenamiento Pirámide Tradicional es que para cuando llegues a tu set más pesado, tus músculos ya están semi fatigados. Su rendimiento en el conjunto final no es una expresión de su verdadero potencial de fuerza. Por lo tanto, no está maximizando su capacidad para ganar músculo y fuerza.

Entrenamiento de Pirámide Inversa vs Conjuntos Rectos

Los conjuntos rectos son cuando el número de representantes y la cantidad de peso utilizado para cada conjunto siguen siendo coherentes. 3 conjuntos de 10, 5 conjuntos de 5 y 4 conjuntos de 8 son todos ejemplos de conjuntos rectos.

Aunque el entrenamiento de pirámide inversa es superior para obtener ganancias de fuerza, los conjuntos rectos pueden permitir la acumulación de más volumen. Más volumen de entrenamiento , más crecimiento muscular.

El plan de entrenamiento que se presenta a continuación combina tanto el entrenamiento de pirámide inversa como los sets rectos. El entrenamiento de pirámide inversa se utiliza para los grandes ejercicios compuestos, mientras que los conjuntos rectos se utilizan para ejercicios de aislamiento para sobrecargar el músculo objetivo.

La investigación ha demostrado grandes ejercicios compuestos para ser el más eficaz en estimular la respuesta anabólica del entrenamiento. Implementación de entrenamiento de pirámide inversa con estos ejercicios mejorará aún más esta respuesta y aumentar la cantidad de testosterona,IGF-1, y hormona de crecimiento en el torrente sanguíneo. ¡Bienvenidos a la tierra de Gains Galore!

Calentamiento con entrenamiento de pirámide inversa

Antes de empezar con tu conjunto más pesado, es esencial que primero calientes el patrón de movimiento en particular. Sin calentarte, te estás preparando para una mayor probabilidad de lesiones.

El objetivo del calentamiento es preparar las fibras musculares y la mente para lo que nos espera.

Minimizaremos la fatiga haciendo repeticiones muy bajas (1-5) para 2-3 conjuntos con carga que aumenta gradualmente. Descanse 1 minuto entre los conjuntos de calentamiento y 2 minutos antes de su primer set de trabajo.

Ejemplo de calentamiento para prensa de banco de 225 lb x 5 repeticiones:

135 libras x 5 repeticiones (60% de
225
lbs) Descanso 1 minuto 170lbs x 3 (75% de 225 lbs)
Descanso 1 minuto

205 lbs x 1 (90% de 225 lbs) Descansar 2 minutos 225 lbs x 55

De esta manera, todas las fibras musculares aplicables se activan y están listas para salir. Además, el hecho de que esté realizando repeticiones tan bajas minimizará la fatiga una vez que entre en su primer conjunto de trabajo.

Sólo necesita calentarse una vez para cada patrón de movimiento.

El Programa de Entrenamiento Pirámide Inversa

Para el entrenamiento de pirámide inversa, el primer conjunto de un ejercicio debe realizarse para 4-6 repeticiones. Asegúrese de que puede completar el número dado de representantes con un rango completo de movimiento y sin obtener ayuda de un observador. El representante final debe realizarse con el máximo esfuerzo, pero no se debe tomar en fracaso.

Después de completar el primer set, descansa durante un mínimo de 90 segundos y un máximo de 3 minutos. El período de descanso debe ser suficiente para que le permita completar el número necesario de representantes para el siguiente conjunto.

Para el segundo set, apunta a completar 6-8 repeticiones con aproximadamente el 90% del peso que usaste en el primer set. Así que si en mi primer set completé 4 repeticiones con 225 libras, mi objetivo en el segundo conjunto sería completar 6 repeticiones con 205lbs. Una vez más, los últimos representantes deben ser con gran esfuerzo, pero no llevado al fracaso.

Para el tercer conjunto, baje el peso en otro 10%. En el ejemplo anterior, esto significaría que ahora tengo como objetivo completar 8 repeticiones con 185 libras. Una vez más, el conjunto no se lleva al fracaso, pero el esfuerzo debe ser alto.

Lunes: Cofre y Biceps de Entrenamiento Pirámide Inversa

Ejercicio	Establece	Representantes
1. Incline Bench Press	3	4, 6, 8
2. Prensa de banco plano	3	4, 6, 8
3. Incline Dumbbell Curls	3	4, 6, 8
4. Cables Curls	3	10
5. Moscas de cable	3	10

Miércoles: Piernas de Entrenamiento Pirámide Inversa

Ejercicio	Establece	Representantes
1. Squat	3	4, 6, 8
2. Deadlift	2	3, 5
3. Curl de pierna acostado	3	10
4. Prensa de piernas	3	6, 8, 10
5. Aumento de becerro sentado	3	10

VIERNES: Retroceso de la pirámide inversa, hombros, tríceps

Ejercicio	Establece	Representantes
1. Pull Ups ponderados	3	4, 6, 8
2. Prensa Militar Permanente	3	4, 6, 8
3. Barbell Row	3	4, 6, 8
4. Extensión de tríceps mentiroso	3	6, 8, 10
5. Elevaciones laterales	3	10
6. Triceps Pushdown	3	10

Cómo progresar con el entrenamiento piramidal inverso

Para seguir creciendo y más fuerte es necesario seguir aumentando el estímulo del entrenamiento. Esta es la esencia de la sobrecarga progresiva.

Ya sea en forma de repeticiones crecientes, aumento de peso o disminución de los períodos de descanso, cada conjunto de Entrenamiento Pirámide Inversa nos brinda la oportunidad de aplicar sobrecarga progresiva.

El aspecto más importante de progresar con Reverse Pyramid Training es llevar un diario de entrenamiento. En tu diario de entrenamiento, haz un seguimiento de la cantidad de representantes que has completado con la cantidad de peso de cada ejercicio.

En cada entrenamiento, la cantidad de peso que levantes se basará en lo que levantaste en el último entrenamiento. No más ir por “sentir”, 100% ir por datos.

El modelo de progresión incremental

Con el modelo de progresión incremental, solo aumenta el peso una vez que alcanza el rango de representación superior para un conjunto determinado. El concepto se puede demostrar mejor con un ejemplo:

Los rangos de representación para cada conjunto son los siguientes; Set 1: 4-6 reps, Set 2: 6-8 reps, Set 3: 8-10 reps.

Entrenamiento 1

225 lbs x
4 205
lbs x 6 185 lbs x 8

Este es el punto de partida. En la semana 2 vamos a apuntar a un representante más alto en uno o, idealmente, los tres conjuntos.

Entrenamiento 2

225 lbs x
5 205
lbs x 7 185 lbs x 9

Así que en la segunda semana pudimos progresar por 1 rep en cada uno de los 3 conjuntos. Eso nos prepara para aumentar los representantes de nuevo para la próxima semana.

Entrenamiento 3

225 lbs x
6 205
lbs x 8 185 lbs x 10

Una vez más, pudimos obtener un representante adicional para cada uno de los conjuntos y ahora estamos en el rango de rep más alto para cada conjunto. En el entrenamiento de la próxima semana, aumentaremos el peso en 5 libras y volveremos al rango de rep más bajo para cada conjunto.

Entrenamiento 4

230 lbs x
4 210
lbs x 6 190 lbs x 8

Así que pudimos completar cada uno de nuestros objetivos y a partir de este momento la progresión comienza de nuevo. Idealmente, así es como resultaría. La clave, sin embargo, está en hacer progresos, por poco que sea.

Recuerda que la tasa de tu progreso depende de la cantidad de experiencia que tengas bajo tu cinturón. Si usted ya ha ganado 15-20 libras de músculo magro de entrenamiento, será más difícil para usted progresar en comparación con alguien que sólo ha ganado 5-10 libras.

Al mantener un diario de entrenamiento y tener objetivos específicos para disparar en cada entrenamiento, usted hará un progreso más rápido de lo que nunca ha hecho antes!