¿Hay un código de trucos para obtener abdominales de seis paquetes más rápido?
Los abdominales rasgados y cincelados son el santo grial de muchos entusiastas del fitness. Le dicen al mundo que eres fuerte y delgado y que la lasaña no tiene influencia sobre ti. Y no son fáciles de lograr.
Dejando a un lado a los atletas, la mayoría de las personas tienen músculos abdominales velados por una capa de grasa. Parte de ella está cerca de la superficie de la piel (grasa subcutánea). Parte de ella se encuentra en lo profundo de la propia cavidad abdominal (grasa visceral).
Cuanta más grasa tenga, más tiempo tardará en desprenderse de ella y luego en mostrar abdominales de seis paquetes.
¿Qué es un paquete de seis?
El músculo principal en el abdomen responsable de esa apariencia de tabla de lavar es el recto abdominal. Es una banda larga y plana de fibras que se extiende verticalmente desde el hueso púbico hasta debajo de las costillas. Se encuentra sobre los órganos internos y las funciones para ayudar a mantener estos órganos en su lugar adecuado.
Es un músculo dividido con una mitad derecha y una izquierda que corren paralelas entre sí. Cada mitad se divide en tres segmentos por tejido conectivo. Estas seis bandas de tejido conectivo son las que le dan al abdomen su apariencia de “paquete de seis”.
Independientemente de qué tan bien tonifique su recto abdominal, si está oculto debajo de capas de grasa, su paquete de seis no será visible.
Según Harvard Health, roughly 90 percent of body fat es subcutáneo, lo que significa que se encuentra justo debajo de la piel. Es la materia blanda que forma tu vientre y es una grasa corporal que puedes agarrar con las manos.
Alrededor del 10 por ciento de la grasa es la variedad visceral. Esta grasa se encuentra debajo de la pared abdominal y en los espacios que envuelven los intestinos y el hígado.
Secreta hormonas y otras sustancias que causan inflamación de bajo nivel, lo que tiene un efecto directo en el desarrollo de cosas como enfermedades cardíacas, demencia y ciertos tipos de cáncer.
Hacer ejercicios específicos como abdominales es ideal para tonear los músculos abdominales, pero perder grasa subcutánea y visceral es el primer paso para desenterrar sus abdominales.
De acuerdo con el American Council on Exercise (ACE), tendrá que reducir su grasa corporal a alrededor del 14 al 20 por ciento para las mujeres y del 6 al 13 por ciento para los hombres. En una escala utilizada por ACE, esto se conoce como la categoría de “atletas”.
Incluso entonces, algunas personas no tienen la composición genética necesaria para los abdominales de seis paquetes. Esto se debe a que pueden tener piel y tejido más gruesos que rodean el recto abdominal, lo que dificulta que se muestren los abdominales rasgados.
Algunas personas también tienen tendones asimétricos o en ángulo que cruzan el recto abdominal, lo que hace que sus abdominales se vean menos como una tabla de lavar.
Reducir el nivel de grasa corporal
Reducir su porcentaje de grasa corporal puede ser un proceso largo y minucioso.
Investigación publicada en la revista Obesity señala que en los Estados Unidos, la mujer promedio tiene alrededor del 40 por ciento de grasa corporal y el hombre promedio tiene alrededor del 28 por ciento. Las mujeres naturalmente llevan más grasa que los hombres debido a la hormona estrógeno.
La mayoría de los hombres y mujeres tienen que perder al menos la mitad de su grasa corporal para que sus abdominales se muestren. El Consejo Americano del Ejercicio dice que una pérdida de grasa corporal del 1 por ciento por mes es segura y alcanzable.
What you should do to get abs
La buena noticia es que tienes abdominales. La mala noticia es que no hay una manera rápida y fácil de desenterrarlos. Ejercitar los músculos abdominales con ejercicios específicos ayudará a fortalecerlos y darles forma.
Reducir las calorías
Reduzca alrededor de 500 calorías de su dieta diaria si desea perder una libra a la semana.
Si está haciendo ejercicio, es posible que pueda reducir menos calorías. Si quema 250 calorías haciendo ejercicio diariamente, es posible que solo deba reducir las calorías en 250.
Aumentar la ingesta de proteínas
Cuando pierdes peso, también pierdes músculo magro. Para ayudar a mantener la masa muscular, es importante consumir cantidades adecuadas de proteínas, el bloque de construcción del músculo.
Apunta a aproximadamente 1 a 1.5 gramos por cada dos libras que peses.
Un análisis publicado en Nutrition Reviews señaló que mientras intentaban perder peso, aquellos que comían cantidades de proteína más altas que el promedio (1.2 a 1.5 gramos por 2.2 libras de peso corporal) pudieron preservar la masa muscular magra y mejorar la composición corporal en comparación con aquellos que comieron cantidades promedio de proteínas (0.8 gramos por 2.2 libras).
Eso se traduce en más de 90 gramos de proteína: 30 gramos por comida, por día para una persona de 150 libras.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen pollo, carne de res, pavo, legumbres, nueces y ciertos productos lácteos como el yogur griego.
Elija ejercicio intermitente de alta intensidad
Ejemplos de ejercicio intermitente de alta intensidad incluyen:
- sprinting for 20 seconds followed by walking for 40, and repeat
- cycling at an all-out pace for 8 seconds followed by a low-intensity pace for 12 seconds
Según una investigación publicada en el Journal of ObesityTrusted Source, las mujeres que realizaron ese tipo de ejercicio en bicicleta durante 20 minutos, tres veces a la semana, durante 15 semanas, perdieron más grasa corporal que las que realizaron ejercicio aeróbico constante.
Añadir entrenamiento de resistencia
Cardio más levantamiento de pesas parece ser la bala mágica cuando se trata de perder grasa.
En un estudio que analizó a adolescentes con sobrepeso, aquellos que lo hicieron cardio work for 30 minutes and strength training for 30 minutes, tres veces a la semana durante un año, perdió más grasa corporal y redujo la circunferencia de su cintura más que aquellos que solo hicieron ejercicio aeróbico.
3 Mindful Moves to Strengthen Abs
- Twisted Crunch
- Kick Crunch
- Hollow Body Hold
La comida para llevar
No hay una manera rápida y fácil de obtener abdominales de seis paquetes. Implica disciplina y un compromiso con una alimentación limpia y saludable y ejercicio regular, incluido el entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Pero si bien el proceso puede ser largo y el trabajo duro, los abdominales de seis paquetes son un objetivo de acondicionamiento físico que pueden alcanzar aquellos que están comprometidos con el proceso.
