10 ejemplos de ejercicios aeróbicos: cómo, beneficios y más
Visión general
El ejercicio aeróbico es cualquier tipo de acondicionamiento cardiovascular. Puede incluir actividades como caminar a paso ligero, nadar, correr o andar en bicicleta. Probablemente lo conozcas como “cardio”.
Por definición, ejercicio aeróbico significa “con oxígeno”. Su respiración y frecuencia cardíaca aumentarán durante las actividades aeróbicas. El ejercicio aeróbico ayuda a mantener el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio saludables.
El ejercicio aeróbico difiere del ejercicio anaeróbico. Los ejercicios anaeróbicos, como el levantamiento de pesas o el sprint, implican ráfagas rápidas de energía. Se realizan con el máximo esfuerzo durante un corto período de tiempo. Esto es diferente a los ejercicios aeróbicos. Usted realiza ejercicios aeróbicos durante un período sostenido de tiempo.
Siga leyendo para obtener más información sobre los ejercicios aeróbicos que puede probar en casa y en el gimnasio. Y recuerde, siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios aeróbicos.
Ejercicio aeróbico en casa
Los ejercicios cardiovasculares se pueden hacer en casa. También hay muchos que puede hacer con poco o ningún equipo. Siempre caliente durante 5 a 10 minutos antes de comenzar cualquier ejercicio.
Saltar la cuerda
Equipamiento: zapatos de gimnasio (zapatillas), saltar la cuerda
Beneficios: Saltar la cuerda ayuda a desarrollar una mejor conciencia corporal, coordinación mano-pie y agilidad.
Seguridad: Su cuerda de saltar debe ajustarse a su altura. Párese con ambos pies en el centro de la cuerda y extienda las asas hasta las axilas. Esa es la altura a la que vas. Si es demasiado largo, córtelo o átelo para evitar tropezar con la cuerda.
Duración y frecuencia: 15 a 25 minutos, de 3 a 5 veces por semana
Seguir un circuito de salto de cuerda es una gran actividad en interiores o exteriores, aunque querrás asegurarte de tener mucho espacio. Su rutina de circuito debe tardar de 15 a 25 minutos en completarse.
Si eres principiante:
- Start by jogging forward as you swing the jump rope over your head and under your feet. Do this move for 15 seconds.
- Next, reverse your direction and jog backward as you continue to swing the jump rope. Do this move for 15 seconds.
- Finish your set by doing a hopscotch jump for 15 seconds. To do this move, jump rope in place, and as you jump, alternate between jumping your feet out to the sides and then back to the center, similar to how you’d move them while doing jumping jacks. Do this move for 15 seconds.
- Rest for 15 seconds between sets.
- Repeat 18 times.
Si eres un deportista intermedio, puedes realizar los movimientos durante 30 segundos y descansar durante 30 segundos entre series. El circuito avanzado debe realizarse durante 60 segundos a la vez, seguido de 60 segundos de descanso.
Circuito de fuerza aeróbica
Equipo: zapatos de gimnasio (zapatillas), silla resistente o sofá para chapuzones
Beneficios: Este ejercicio aumenta la salud cardíaca y cardiovascular, aumenta la fuerza y tonifica los principales grupos musculares.
Seguridad: Concéntrese en la forma adecuada con cada ejercicio para evitar lesiones. Mantenga su ritmo cardíaco en un nivel moderado en todo momento. Usted debe ser capaz de llevar a cabo una breve conversación durante este ejercicio.
Duración y frecuencia: 15 a 25 minutos, de 3 a 5 veces por semana
Este circuito aeróbico está diseñado para aumentar su ritmo cardíaco. Realice los siguientes ejercicios de fuerza durante 1 minuto:
- squats
- lunges
- pushups
- dips
- torso twist
Luego trote o marche en su lugar durante 1 minuto para su descanso activo. Este es un circuito. Repita el circuito de 2 a 3 veces. Puedes descansar hasta 5 minutos entre circuitos. Enfríe después con un poco de estiramiento ligero.
Correr o trotar
Equipo: Zapatillas
Beneficios: Correr es una de las formas más efectivas de ejercicio aeróbico. Puede mejorar la salud del corazón, quemar grasa y calorías, y levantar su estado de ánimo, solo por nombrar algunos.
Preocupaciones de seguridad: Elija rutas de carrera bien iluminadas y pobladas. Deja que alguien sepa dónde estarás.
Duración y frecuencia: 20 a 30 minutos, de 2 a 3 veces por semana
Si eres un principiante, corre de 20 a 30 minutos dos veces por semana. Tu ritmo debe ser conversacional durante la carrera. Puedes alternar entre 5 minutos de carrera y 1 minuto de caminata para comenzar. Para mantenerse libre de lesiones, siempre estírese después de su carrera.
Andante
Equipo: zapatos de gimnasio (zapatillas)
Beneficios: Caminar diariamente puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad, diabetes, presión arterial alta y depresión.
Seguridad: Camina por zonas bien iluminadas y pobladas. Elija zapatos que ofrezcan un buen soporte para el tobillo para reducir el riesgo de lesiones.
Duración y frecuencia: 150 minutos por semana, o 30 minutos 5 días a la semana
Si caminar es su principal forma de ejercicio, trate de obtener 150 minutos por semana. Esto se puede dividir en 30 minutos de caminata 5 días a la semana. O bien, camine enérgicamente durante 10 minutos a la vez, 3 veces al día.
También puede usar un rastreador de ejercicios para controlar cuántos pasos da cada día. Si su objetivo es caminar 10,000 pasos al día, comience con su base (cantidad actual que camina) y aumente lentamente su recuento diario de pasos. Puede hacer esto aumentando sus pasos diarios en 500 a 1,000 pasos adicionales al día cada 1 a 2 semanas.
Por lo tanto, una vez que haya identificado su base, agregue de 500 a 1,000 pasos adicionales. Luego, de 1 a 2 semanas después, aumente su recuento diario de pasos en 500 a 1,000 pasos adicionales.
Ejercicios aeróbicos de gimnasio
Su gimnasio local es un gran lugar para hacer ejercicio aeróbico. Probablemente tengan equipos como cintas de correr, bicicletas estacionarias y máquinas elípticas. También puede haber una piscina para nadar.
Si no está seguro de cómo usar un tipo de equipo de ejercicio, siempre pida ayuda a un profesional o entrenador.
Natación
Equipo: piscina, bañador, gafas (opcional)
Beneficios: La natación es un ejercicio de bajo impacto, por lo que es bueno para las personas propensas o que se recuperan de una lesión o que viven con movilidad limitada. Puede ayudarte a tonificar tus músculos y desarrollar fuerza y resistencia.
Seguridad: Evite nadar solo y, si es posible, elija una piscina con un socorrista de turno. Si eres nuevo en la natación, comienza inscribiéndote en clases de natación.
Duración y frecuencia: 10 a 30 minutos, de 2 a 5 veces por semana. Agregue 5 minutos a su tiempo de natación cada semana para aumentar su duración.
Si su gimnasio tiene una piscina, intente nadar como ejercicio aeróbico. Es un entrenamiento sin impacto, por lo que es una buena opción si eres propenso a lesiones. También está aumentando su ritmo cardíaco, toniscando sus músculos y aumentando la fuerza y la resistencia, todo sin agregar tensión adicional a su cuerpo.
Puedes comenzar nadando vueltas usando un golpe, como el estilo libre. A medida que nades más, agrega brazadas adicionales. Por ejemplo, podrías hacer de 1 a 4 vueltas de estilo libre seguidas de 1 a 4 vueltas de braza o espalda.
Si te cansas, descansa en el lado de la piscina entre vueltas. Siga siempre las instrucciones y pautas de seguridad de la piscina donde nada.
Bicicleta estática
Equipo: bicicleta estática
Beneficios: Este ejercicio de bajo impacto puede ayudar a desarrollar la fuerza de las piernas.
Seguridad: Pide ayuda a un entrenador del gimnasio para ajustar la bicicleta para que el asiento esté a la altura correcta. Esto ayudará a reducir su riesgo de lesiones o caídas de la bicicleta.
Si está montando en bicicleta en casa, una regla general es ajustar la altura del asiento de la bicicleta para mantener una curvatura de 5 a 10 grados en la rodilla antes de alcanzar la extensión completa. Hacerlo reduce la compresión en la articulación de la rodilla. No se recomienda extender completamente la rodilla mientras se vende en una bicicleta estacionaria.
Duración y frecuencia: 35 a 45 minutos, 3 veces por semana
Montar una bicicleta estática es otra opción para el cardio de bajo impacto. Las bicicletas estáticas son un buen entrenamiento cardiovascular, te ayudan a desarrollar la fuerza de las piernas y son fáciles de usar. Muchos gimnasios y estudios de entrenamiento ofrecen clases de ciclismo, que utilizan bicicletas estáticas. Pero aún puede beneficiarse de un entrenamiento estacionario en bicicleta sin tomar una clase.
Después de estirar y calentar en bicicleta a un ritmo fácil durante 5 a 10 minutos, aumente su ritmo a 15 millas por hora y apunte a 20 a 30 minutos de ciclismo constante. Enfríe durante 5 minutos. Estirar para terminar.
Elíptico
Equipo: máquina elíptica
Beneficios: Las máquinas elípticas proporcionan un buen entrenamiento cardiovascular que es menos estresante en las rodillas, las caderas y la espalda en comparación con la cinta de correr o correr en la carretera o los senderos.
Seguridad: Mira hacia adelante, no hacia abajo. Use el manillar si se siente inestable o para ayudarlo a subir y bajar de la máquina.
Duración y frecuencia: 20 a 30 minutos, de 2 a 3 veces por semana
La máquina elíptica puede parecer intimidante al principio, pero es fácil de usar una vez que la entiendes. Después de calentar, mantenga su postura erguida mientras usa las piernas en un movimiento de pedal para mover la máquina. Mira hacia adelante todo el tiempo, no hacia abajo a tus pies. Mantenga los hombros hacia atrás y los músculos abdominales comprometidos. Enfríe y salga de la máquina para estirarse.
Aumente la resistencia en la máquina para un entrenamiento más desafiante.
Entrenamientos de clase aeróbica
Si no le gusta hacer ejercicio por su cuenta, una clase puede proporcionar un ambiente de apoyo y aliento. Pídale al instructor que le muestre el formulario adecuado si es nuevo. Pueden ayudarte a modificar los ejercicios si eres un principiante, si es necesario.
Asista a clases grupales en su gimnasio local de 2 a 3 veces por semana para comenzar. Siempre puedes ir con más frecuencia más tarde si disfrutas del entrenamiento.
Cardio kickboxing
Equipo: zapatos de gimnasio (zapatillas)
Beneficios: Kickboxing es un ejercicio de alto impacto que desarrolla fuerza y resistencia. También puede reducir el estrés y mejorar sus reflejos.
Seguridad: Beba mucha agua durante toda la clase. Tómese un descanso si se siente mareado.
Duración y frecuencia: 60 minutos, de 1 a 3 veces por semana
El kickboxing cardiovascular es una mezcla de artes marciales, boxeo y aeróbicos. Su clase puede comenzar con un calentamiento de trote, saltos o ejercicios de fortalecimiento, como flexiones. Luego espere una serie de puñetazos, patadas y golpes de mano para el entrenamiento principal.
Puede haber ejercicios de core o fortalecimiento al final. Siempre termine su entrenamiento con un enfriamiento y estiramiento. Beba mucha agua durante toda la clase.
Zumba
Equipo: zapatos de gimnasio (zapatillas)
Beneficios: La zumba es beneficiosa para la salud del corazón, mejora la coordinación, tonifica todo el cuerpo y puede ayudar a aliviar el estrés.
Seguridad: Beba mucha agua durante la clase. Tómese un descanso si se siente cansado o mareado. Es posible que desee usar zapatos que proporcionen un buen soporte para el tobillo si es propenso a las lesiones de tobillo.
Duración y frecuencia: 60 minutos, de 1 a 3 veces por semana
Si te gusta bailar, Zumba es una opción divertida para un entrenamiento aeróbico. Después del calentamiento, su instructor instruirá a la clase a través de movimientos de baile fáciles de seguir con música optimista. Terminarás con un enfriamiento y estiramiento.
Se requieren zapatos. Beba mucha agua durante toda la clase. Siempre puedes tomar un descanso y volver a unirse si te cansas.
Clase de ciclismo indoor
Equipo: bicicleta estática, zapatos de ciclismo (opcional), pantalones cortos o pantalones de bicicleta acolchados (opcional)
Beneficios: Las clases de ciclismo indoor fortalecen la fuerza y mejoran el tono muscular y la resistencia cardiovascular.
Seguridad: Si es nuevo o necesita un repaso, pídale al instructor que lo ayude a configurar la bicicleta estacionaria. Reduzca su resistencia si se cansa, o tome un descanso si se siente mareado.
Duración y frecuencia: 45 a 60 minutos, de 1 a 3 veces por semana
A diferencia de un paseo en bicicleta pausado, una clase de ciclismo aumentará su ritmo cardíaco. Puede incluir porciones de resistencia y escalada (inclinación) para obtener los máximos beneficios de entrenamiento. Esto te ayudará a desarrollar fuerza y tonificar tus músculos. Algunas clases requieren zapatos de bicicleta que se “sujetan” en la bicicleta. Por lo general, puede alquilarlos en sus instalaciones.
La mayoría de las clases duran de 45 a 60 minutos e incluyen un calentamiento, enfriamiento y estiramiento. Lleve agua con usted a la clase. Si eres nuevo, puedes reducir la resistencia en la bicicleta y vender ligeramente para un descanso si te cansas.
¿Cuánto ejercicio aeróbico necesitas?
El American Heart Association recomienda 30 minutos o más de ejercicio aeróbico cinco o más días a la semana. Sin embargo, eso se puede romper. Por ejemplo, puede dar tres caminatas de 10 minutos durante todo el día.
También debe agregar dos o más sesiones de fortalecimiento anaeróbico cada semana que se centren en los principales grupos musculares. Si eres nuevo en el ejercicio, consulta a tu médico. Pueden evaluar su salud y recomendar una rutina de ejercicios que sea segura y efectiva para usted.
