Las 14 mejores maneras de quemar grasa rápidamente
Ya sea que esté buscando mejorar su salud en general o simplemente adelgazar para el verano, quemar el exceso de grasa puede ser bastante desafiante.
Además de la dieta y el ejercicio, muchos otros factores pueden influir en la pérdida de peso y grasa.
Afortunadamente, hay muchos pasos simples que puede tomar para aumentar la quema de grasa, rápida y fácilmente.
Aquí hay 14 de las mejores maneras de quemar grasa rápidamente y promover la pérdida de peso.
1. Comienza el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio que requiere que contraigas tus músculos contra la resistencia. Construye masa muscular y aumenta la fuerza.
Más comúnmente, el entrenamiento de fuerza implica levantar pesas para ganar músculo con el tiempo.
La investigación ha encontrado que el entrenamiento de fuerza tiene múltiples beneficios para la salud, especialmente cuando se trata de quemar grasa.
En un estudio, el entrenamiento de fuerza redujo la grasa visceral en 78 personas con síndrome metabólico. La grasa visceral es un tipo de grasa peligrosa que rodea los órganos en el vientre.
Otro estudio mostró que 12 semanas de entrenamiento de fuerza junto con ejercicio aeróbico fueron más efectivas para reducir la grasa corporal y la grasa abdominal que el ejercicio aeróbico solo.
El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a preservar la masa libre de grasa, lo que puede aumentar la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo.
Según una revisión, 10 semanas de entrenamiento de resistencia podrían ayudar a aumentar las calorías quemadas en reposo en un 7% y pueden reducir el peso de la grasa en 4 libras (1.8 kg).
Hacer ejercicios de peso corporal, levantar pesas o usar equipos de gimnasio son algunas maneras fáciles de comenzar con el entrenamiento de fuerza.
SUMMARY
Strength training has been shown to increase resting energy expenditure and reduce belly fat, especially when combined with aerobic exercise.
2. Siga una dieta alta en proteínas
Incluir más alimentos ricos en proteínas en su dieta es una forma efectiva de reducir su apetito y quemar más grasa.
De hecho, múltiples estudios han encontrado que comer más proteínas de alta calidad se asocia con un menor riesgo de grasa abdominal.
Un estudio también mostró que una dieta alta en proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular y el metabolismo durante la pérdida de peso.
Aumentar su ingesta de proteínas también puede aumentar la sensación de saciedad, disminuir el apetito y reducir la ingesta de calorías para ayudar en la pérdida de peso.
Intente incorporar algunas porciones de alimentos ricos en proteínas en su dieta todos los días para ayudar a aumentar la quema de grasa.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen carne, mariscos, huevos, legumbres y productos lácteos.
SUMMARY
Eating more protein may be associated with a lower risk of belly fat. Increasing your protein intake can decrease appetite, lower calorie intake and preserve muscle mass.
3. Apriete más sueño
Acostarse un poco más temprano o configurar el despertador un poco más tarde puede ayudar a aumentar la quema de grasa y prevenir el aumento de peso.
Varios estudios han encontrado una asociación entre dormir lo suficiente y perder peso.
Un estudio de 68,183 mujeres mostró que las que dormían cinco o menos horas por noche durante un período de 16 años tenían más probabilidades de aumentar de peso que las que dormían más de siete horas por noche.
Otro estudio mostró que una mejor calidad del sueño y dormir al menos siete horas por noche aumentó la probabilidad de pérdida de peso exitosa en un 33% en 245 mujeres inscritas en un programa de pérdida de peso de seis meses.
Otras investigaciones muestran que la falta de sueño puede contribuir a alteraciones en las hormonas del hambre, aumento del apetito y un mayor riesgo de obesidad.
Aunque cada persona necesita una cantidad diferente de sueño, la mayoría de los estudios han encontrado que dormir al menos siete horas por noche se asocia con la mayoría de los beneficios cuando se trata de peso corporal.
Siga un horario de sueño regular, limite su consumo de cafeína y minimice el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse para ayudar a apoyar un ciclo de sueño saludable.
SUMMARY
Getting enough sleep may be associated with decreased appetite and hunger, as well as a lower risk of weight gain.
4. Agregue vinagre a su dieta
El vinagre es bien conocido por sus propiedades promotoras de la salud.
Además de sus efectos potenciales sobre la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre, aumentar la ingesta de vinagre puede ayudar a aumentar la quema de grasa, según algunas investigaciones.
Un estudio encontró que consumir 1-2 cucharadas (15-30 ml) de vinagre diariamente redujo el peso corporal de las personas, la grasa abdominal y la circunferencia promedio de la cintura durante un período de 12 semanas.
También se ha demostrado que el consumo de vinagre mejora la sensación de saciedad y reduce el apetito.
Otro pequeño estudio de 11 personas mostró que agregar vinagre a la dieta redujo la ingesta diaria de calorías hasta en 275 calorías.
Es fácil incorporar vinagre en su dieta. Por ejemplo, muchas personas diluyen el vinagre de sidra de manzana con agua y lo beben como bebida varias veces al día con las comidas.
Sin embargo, si beber vinagre directamente no suena atractivo, también puede usarlo para hacer aderezos, salsas y adobos.
SUMMARY
Vinegar may help increase feelings of fullness, decrease calorie intake and lower body fat.
5. Coma más grasas saludables
Aunque puede parecer contradictorio, aumentar su consumo de grasas saludables en realidad puede ayudar a prevenir el aumento de peso y ayudarlo a mantener la sensación de saciedad.
La grasa tarda un tiempo en digerirse y puede ayudar a retardar el vaciado del estómago, lo que puede reducir el apetito y el hambre.
Un estudio encontró que seguir una dieta mediterránea rica en grasas saludables de aceite de oliva y nueces se asoció con un menor riesgo de aumento de peso en comparación con una dieta baja en grasas.
Otro pequeño estudio encontró que cuando las personas con una dieta de pérdida de peso tomaron dos cucharadas (30 ml) de aceite de coco al día, perdieron más grasa abdominal que aquellos que recibieron aceite de soja.
Mientras tanto, se ha demostrado que los tipos de grasa no saludables como las grasas trans aumentan la grasa corporal, la circunferencia de la cintura y la grasa del vientre en estudios en humanos y animales.
El aceite de oliva, el aceite de coco, los aguacates, las nueces y las semillas son solo algunos ejemplos de tipos saludables de grasa que pueden tener efectos beneficiosos sobre la quema de grasa.
Sin embargo, tenga en cuenta que la grasa saludable sigue siendo alta en calorías, por lo que modera la cantidad que consume. En lugar de comer más grasa en general, intente cambiar las grasas no saludables en su dieta por estas variedades de grasas saludables.
SUMMARY
Fat is digested slowly, so eating it can help reduce appetite. A higher intake of healthy fats is associated with a lower risk of weight gain and decreased belly fat.
6. Bebe bebidas más saludables
Cambiar las bebidas endulzadas con azúcar por algunas selecciones más saludables es una de las formas más fáciles de aumentar la quema de grasa.
Por ejemplo, las bebidas endulzadas con azúcar como los refrescos y los jugos están llenas de calorías y ofrecen poco valor nutricional.
El alcohol también es alto en calorías y tiene el efecto adicional de reducir sus inhibiciones, lo que lo hace más propenso a comer en exceso.
Los estudios han encontrado que el consumo de bebidas endulzadas con azúcar y alcohol se asocia con un mayor riesgo de grasa abdominal.
Limitar su consumo de estas bebidas puede ayudar a reducir su consumo de calorías y mantener su cintura bajo control.
En su lugar, opte por bebidas sin calorías como el agua o el té verde.
En un pequeño estudio de 12 semanas, beber 17 onzas (500 ml) de agua antes de las comidas aumentó la pérdida de peso en 4.4 libras (2 kg), en comparación con un grupo de control.
El té verde es otra gran opción. Contiene cafeína y es rico en antioxidantes, los cuales pueden ayudar a aumentar la quema de grasa y mejorar el metabolismo.
Por ejemplo, un estudio en 12 adultos mostró que el extracto de té verde aumentó la quema de grasa en un 12% en comparación con un placebo.
Cambiar incluso una o dos porciones de bebidas altas en calorías por un vaso de agua o una taza de té verde es una forma sencilla de promover la quema de grasa.
SUMMARY
Sugar-sweetened beverages and alcoholic drinks may be associated with a higher risk of belly fat. Green tea and water have been shown to increase weight loss and fat burning.
7. Rellenar con fibra
La fibra soluble absorbe el agua y se mueve a través del tracto digestivo lentamente, ayudándote a sentirte más lleno por más tiempo.
Según algunos estudios, aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra puede proteger contra el aumento de peso y la acumulación de grasa.
Un estudio de 1,114 adultos encontró que por cada aumento de 10 gramos en la ingesta de fibra soluble por día, los participantes perdieron el 3.7% de su grasa abdominal durante un período de cinco años, incluso sin ningún otro cambio en la dieta o el ejercicio.
Otra revisión también encontró que el aumento de la ingesta de fibra promovió la sensación de saciedad y disminuyó el hambre. De hecho, un aumento de 14 gramos de fibra por día se asoció con una disminución del 10% en la ingesta de calorías.
No solo eso, sino que también se relacionó con casi 4.4 libras (2 kg) de pérdida de peso durante un período de cuatro meses.
Frutas, verduras, legumbres, granos enteros, nueces y semillas son algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra que pueden aumentar la quema de grasa y la pérdida de peso.
SUMMARY
A higher intake of fiber may be associated with fat loss, decreased calorie intake and greater weight loss.
8. Reduzca los carbohidratos refinados
Disminuir su ingesta de carbohidratos refinados puede ayudarlo a perder grasa extra.
Durante el procesamiento, los granos refinados se despojan de su salvado y germen, lo que resulta en un producto final que es bajo en fibra y nutrientes.
Los carbohidratos refinados también tienden a tener un índice glucémico más alto, lo que puede causar picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre, lo que resulta en un aumento del hambre.
Los estudios muestran que una dieta alta en carbohidratos refinados puede estar asociada con un aumento de la grasa abdominal.
Por el contrario, una dieta alta en granos enteros se ha asociado con un menor índice de masa corporal y peso corporal, además de una circunferencia de cintura más pequeña.
Un estudio en 2,834 personas también mostró que aquellos con una mayor ingesta de granos refinados tendían a tener una mayor cantidad de grasa abdominal que promueve la enfermedad, mientras que aquellos que comían más granos enteros tendían a tener una cantidad más baja.
Para obtener los mejores resultados, reduzca su consumo de carbohidratos refinados de pasteles, alimentos procesados, pastas, panes blancos y cereales para el desayuno. Reemplácelos con granos enteros como trigo integral, quinua, trigo sarraceno, cebada y avena.
SUMMARY
Refined carbs are low in fiber and nutrients. They may increase hunger and cause spikes and crashes in blood sugar levels. Consuming refined carbs has also been associated with increased belly fat.
9. Aumenta tu cardio
El cardio, también conocido como ejercicio aeróbico, es una de las formas más comunes de ejercicio y se define como cualquier tipo de ejercicio que entrena específicamente el corazón y los pulmones.
Agregar cardio a su rutina puede ser una de las formas más efectivas de mejorar la quema de grasa.
Por ejemplo, una revisión de 16 estudios encontró que cuanto más ejercicio aeróbico hacían las personas, más grasa abdominal perdían.
Otros estudios han encontrado que el ejercicio aeróbico puede aumentar la masa muscular y disminuir la grasa del vientre, la circunferencia de la cintura y la grasa corporal.
La mayoría de las investigaciones recomiendan entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado a vigoroso semanalmente, o aproximadamente 20 a 40 minutos de cardio cada día.
Correr, caminar, andar en bicicleta y nadar son solo algunos ejemplos de algunos ejercicios cardiovasculares que pueden ayudar a quemar grasa y comenzar a perder peso.
SUMMARY
Studies show that the more aerobic exercise people get, the more belly fat they tend to lose. Cardio may also help reduce waist circumference, lower body fat and increase muscle mass.
10. Bebe café
La cafeína es un ingrediente principal en casi todos los suplementos para quemar grasa, y por una buena razón.
La cafeína que se encuentra en el café actúa como un estimulante del sistema nervioso central, aumenta el metabolismo y aumenta la descomposición de los ácidos grasos.
De hecho, los estudios muestran que la ingesta de cafeína puede aumentar temporalmente el gasto de energía y mejorar el metabolismo en un 3-11%.
Un gran estudio con más de 58,000 personas encontró que el aumento de la ingesta de cafeína se asoció con un menor aumento de peso durante un período de 12 años.
Otro estudio encontró que una mayor ingesta de cafeína se relacionó con una mayor tasa de éxito con el mantenimiento de la pérdida de peso entre 2,623 personas.
Para maximizar los beneficios para la salud del café, omita la crema y el azúcar. En su lugar, disfrútelo negro o con una pequeña cantidad de leche para evitar que las calorías adicionales se acumule.
SUMMARY
Coffee contains caffeine, which can increase the breakdown of fat and raise metabolism. Studies show that higher caffeine intake may be associated with greater weight loss.
11. Pruebe el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es una forma de ejercicio que combina ráfagas rápidas de actividad con períodos de recuperación cortos para mantener su ritmo cardíaco elevado.
Los estudios demuestran que el HIIT puede ser increíblemente efectivo para aumentar la quema de grasa y promover la pérdida de peso.
Un estudio encontró que los hombres jóvenes que realizan HIIT durante 20 minutos tres veces por semana perdieron un promedio de 4.4 libras (2 kg) de grasa corporal durante un período de 12 semanas, incluso sin otros cambios en su dieta o estilo de vida.
También experimentaron una reducción del 17% en la grasa del vientre, así como una disminución significativa en la circunferencia de la cintura.
HIIT también puede ayudarlo a quemar más calorías en un período de tiempo más corto que otras formas de cardio.
Según un estudio, realizar HIIT ayudó a las personas a quemar hasta un 30% más de calorías que otros tipos de ejercicio, como andar en bicicleta o trotar, en la misma cantidad de tiempo.
Para una manera fácil de comenzar con HIIT, intente alternar entre caminar y trotar o correr durante 30 segundos a la vez.
También puede pedalear entre ejercicios como burpees, flexiones o sentadillas con un corto período de descanso en el medio.
SUMMARY
HIIT can help increase fat burning and burn more calories in a shorter amount of time than other forms of exercise.
12. Agregue probióticos a su dieta
Los probióticos son un tipo de bacterias beneficiosas que se encuentran en el tracto digestivo que se ha demostrado que mejoran muchos aspectos de la salud.
De hecho, se ha demostrado que las bacterias en su intestino desempeñan un papel en todo, desde la inmunidad hasta la salud mental.
Aumentar su consumo de probióticos a través de alimentos o suplementos también puede ayudar a acelerar la quema de grasa y mantener su peso bajo control.
Una revisión de 15 estudios mostró que las personas que tomaron probióticos experimentaron reducciones significativamente mayores en el peso corporal, el porcentaje de grasa y el índice de masa corporal en comparación con las que tomaron un placebo.
Otro pequeño estudio mostró que tomar suplementos probióticos ayudó a las personas que siguen una dieta alta en grasas y calorías a prevenir la grasa y el aumento de peso.
Ciertas cepas de probióticos en el género Lactobacillus puede ser especialmente eficaz para ayudar a perder peso y grasa.
Un estudio en 28 personas mostró que comer yogur que contiene Lactobacillus fermentum o Lactobacillus amylovorus las bacterias redujeron la grasa corporal en un 3-4%.
Tomar suplementos es una forma rápida y fácil de obtener una dosis concentrada de probióticos todos los días.
Alternativamente, puede intentar agregar algunos alimentos ricos en probióticos a su dieta, como kéfir, tempeh, natto, kombucha, kimchi y chucrut.
SUMMARY
Taking probiotic supplements or increasing your intake of probiotics through food sources may help reduce body weight and fat percentage.
13. Aumenta tu consumo de hierro
El hierro es un mineral importante que tiene muchas funciones vitales en el cuerpo.
Al igual que con otros nutrientes como el yodo, una deficiencia de hierro puede afectar la salud de la glándula tiroides. Esta pequeña glándula en el cuello secreta hormonas que regulan el metabolismo.
Múltiples estudios han encontrado que los niveles bajos de hierro en el cuerpo pueden estar asociados con una función tiroidea deteriorada y una interrupción en la producción de hormonas tiroideas.
Los síntomas comunes de hipotiroidismo, o disminución de la función tiroidea, incluyen debilidad, fatiga, dificultad para respirar y aumento de peso.
Del mismo modo, una deficiencia de hierro puede causar síntomas como fatiga, mareos, dolores de cabeza y dificultad para respirar.
El tratamiento de la deficiencia de hierro puede permitir que su metabolismo funcione de manera más eficiente y puede combatir la fatiga para ayudar a aumentar su nivel de actividad.
Un estudio incluso encontró que cuando 21 mujeres fueron tratadas por deficiencia de hierro, experimentaron reducciones en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y el índice de masa corporal.
Desafortunadamente, muchas personas no obtienen suficiente hierro en sus dietas.
Las mujeres, los bebés, los niños, los veganos y los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro.
Asegúrese de incorporar muchos alimentos ricos en hierro en su dieta para ayudar a satisfacer sus necesidades de hierro y mantener su metabolismo y niveles de energía.
Puede encontrar hierro en carne, aves de corral, mariscos, granos fortificados y cereales, verduras de hoja verde, frutas secas y frijoles.
SUMMARY
A deficiency in iron may be associated with impaired thyroid function and can cause symptoms like fatigue and shortness of breath. One study found that treating iron deficiency aided in weight loss.
14. Dale una oportunidad al ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un patrón de dieta que implica el ciclismo entre los períodos de alimentación y ayuno.
La investigación muestra que el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar tanto la pérdida de peso como la pérdida de grasa.
Una revisión analizó los efectos del ayuno intermitente, incluido el ayuno en días alternos, un método que implica alternar entre días de ayuno y comer normalmente.
Encontraron que el ayuno en días alternos durante un período de 3 a 12 semanas redujo el peso corporal hasta en un 7% y disminuyó la grasa corporal hasta en 12 libras (5.5 kg).
Otro pequeño estudio mostró que comer solo durante una ventana de ocho horas cada día ayudó a disminuir la masa grasa y mantener la masa muscular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
Hay varios tipos diferentes de ayuno intermitente, incluidos algunos en los que come solo en ciertos días de la semana y otros en los que comer está restringido a horas específicas del día.
Los tipos populares de ayuno intermitente incluyen Eat Stop Eat, la dieta Warrior, el método 16/8 y la dieta 5: 2.
Encuentre una variación que se ajuste a su horario y estilo de vida y no tenga miedo de experimentar para encontrar lo que funciona mejor para usted.
SUMMARY
Intermittent fasting has been shown to reduce body weight and body fat and may help preserve muscle mass when combined with resistance training.
