9 MANERAS DE AUMENTAR LAS DEFENSAS NATURALES DE SU CUERPO
Si desea mejorar su salud inmune, es posible que se pregunte cómo ayudar a su cuerpo a combatir las enfermedades.
Si bien reforzar su inmunidad es más fácil decirlo que hacerlo, varios cambios en la dieta y el estilo de vida pueden fortalecer las defensas naturales de su cuerpo y ayudarlo a combatir patógenos dañinos u organismos que causan enfermedades.
Aquí hay 9 consejos para fortalecer su inmunidad de forma natural.
1. Duerme lo suficiente
El sueño y la inmunidad están estrechamente ligados.
De hecho, el sueño inadecuado o de mala calidad está relacionado con una mayor susceptibilidad a la enfermedad.
En un estudio en 164 adultos sanos, aquellos que dormían menos de 6 horas cada noche tenían más probabilidades de contraer un resfriado que aquellos que dormían 6 horas o más cada noche.
Descansar adecuadamente puede fortalecer su inmunidad natural. Además, usted puede dormir más cuando está enfermo para permitir que su sistema inmunológico luche mejor contra la enfermedad.
Los adultos deben tratar de dormir 7 o más horas cada noche, mientras que los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas y los niños y bebés más pequeños hasta 14 horas.
Si tienes problemas para dormir, intenta limitar el tiempo de pantalla durante una hora antes de acostarte, ya que la luz azul emitida por tu teléfono, tv y computadora puede interrumpir tu ritmo circadiano o el ciclo natural de vigilia y sueño de tu cuerpo.
Otros consejos de higiene del sueño incluyen dormir en una habitación completamente oscura o usar una máscara para dormir, acostarse a la misma hora todas las noches y hacer ejercicio regularmente.
RESUMEN
Un sueño inadecuado puede aumentar su riesgo de enfermarse. La mayoría de los adultos deben dormir al menos 7 horas por noche.
2. Coma más alimentos vegetales integrales
Los alimentos vegetales integrales como frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres son ricos en nutrientes y antioxidantes que pueden darle una ventaja contra los patógenos dañinos.
Los antioxidantes en estos alimentos ayudan a disminuir la inflamación al combatir compuestos inestables llamados radicales libres, que pueden causar inflamación cuando se acumulan en su cuerpo en niveles altos.
La inflamación crónica está relacionada con numerosas afecciones de salud, como enfermedades cardíacas, Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.
Mientras tanto, la fibra en los alimentos vegetales alimenta su microbioma intestinal, o la comunidad de bacterias saludables en su intestino. Un microbioma intestinal robusto puede mejorar su inmunidad y ayudar a evitar que los patógenos dañinos ingresen a su cuerpo a través de su tracto digestivo.
Además, las frutas y verduras son ricas en nutrientes como la vitamina C, lo que puede reducir la duración del resfriado común.
RESUMEN
Varios alimentos vegetales integrales contienen antioxidantes, fibra y vitamina C, todos los cuales pueden reducir su susceptibilidad a la enfermedad.
3. Coma más grasas saludables
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y el salmón, pueden aumentar la respuesta inmune de su cuerpo a los patógenos al disminuir la inflamación.
Aunque la inflamación de bajo nivel es una respuesta normal al estrés o lesión, la inflamación crónica puede suprimir el sistema inmunitario.
El aceite de oliva, que es altamente antiinflamatorio, está relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Además, sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a su cuerpo a combatir las bacterias y virus dañinos que causan enfermedades.
Los ácidos grasos omega-3, como los de las semillas de salmón y chía, también combaten la inflamación.
RESUMEN
Las grasas saludables como el aceite de oliva y los omega-3 son altamente antiinflamatorios. Dado que la inflamación crónica puede suprimir su sistema inmunológico, estas grasas pueden combatir naturalmente las enfermedades.
4. Coma más alimentos fermentados o tome un suplemento probiótico
Los alimentos fermentados son ricos en bacterias beneficiosas llamadas probióticos, que pueblan el tracto digestivo.
Estos alimentos incluyen yogur, chucrut, kimchi, kéfir y natto.
La investigación sugiere que una red floreciente de bacterias intestinales puede ayudar a las células inmunitarias a diferenciar entre las células normales y sanas y los organismos invasores dañinos.
En un estudio de 3 meses en 126 niños, aquellos que bebieron solo 2.4 onzas (70 mL) de leche fermentada diariamente tenían aproximadamente un 20% menos de enfermedades infecciosas infantiles, en comparación con un grupo de control.
Si usted no come regularmente alimentos fermentados, suplementos probióticos son otra opción.
En un estudio de 28 días en 152 personas infectadas con rinovirus, aquellos que se complementaron con bifidobacterium animalis probióticos tuvieron una respuesta inmune más fuerte y niveles más bajos del virus en su moco nasal que un grupo de control.
RESUMEN
La salud intestinal y la inmunidad están profundamente interconectadas. Los alimentos fermentados y probióticos pueden reforzar su sistema inmunológico al ayudarlo a identificar y atacar patógenos dañinos.
5. Limitar los azúcares añadidos
Investigaciones emergentes sugieren que los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados pueden contribuir desproporcionadamente al sobrepeso y la obesidad.
La obesidad también puede aumentar su riesgo de enfermarse.
Según un estudio observacional en alrededor de 1,000 personas, las personas con obesidad a las que se les administró la vacuna contra la influenza tenían el doble de probabilidades de seguir conoyendo la gripe que las personas sin obesidad que recibieron la vacuna.
Frenar su ingesta de azúcar puede disminuir la inflamación y ayudar a la pérdida de peso, reduciendo así su riesgo de condiciones de salud crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.
Dado que la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas pueden debilitar su sistema inmunológico, limitar los azúcares añadidos es una parte importante de una dieta que estimula el sistema inmunológico.
Usted debe esforzarse por limitar su ingesta de azúcar a menos del 5% de sus calorías diarias. Esto equivale a aproximadamente 2 cucharadas (25 gramos) de azúcar para alguien con una dieta de 2,000 calorías.
RESUMEN
Los azúcares añadidos contribuyen significativamente a la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, todo lo cual puede suprimir su sistema inmunológico. Reducir la ingesta de azúcar puede disminuir la inflamación y el riesgo de estas afecciones.
6. Hacer ejercicio moderado
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Aunque el ejercicio intenso prolongado puede suprimir su sistema inmunológico, el ejercicio moderado puede darle un impulso.
Los estudios indican que incluso una sola sesión de ejercicio moderado puede aumentar la eficacia de las vacunas en personas con sistemas inmunitarios comprometidos.
Además, el ejercicio regular y moderado puede reducir la inflamación y ayudar a las células inmunitarias a regenerarse regularmente.
Los ejemplos de ejercicio moderado incluyen caminar a paso ligero, andar en bicicleta constante, trotar, nadar y caminar ligero. La mayoría de las personas deben aspirar a al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana.
RESUMEN
El ejercicio moderado puede reducir la inflamación y promover el recambio saludable de las células inmunitarias. Trotar, andar en bicicleta, caminar, nadar y caminar son excelentes opciones.
7. Mantente hidratado
La hidratación no necesariamente lo protege de gérmenes y virus, pero prevenir la deshidratación es importante para su salud en general.
La deshidratación puede causar dolores de cabeza y obstaculizar su rendimiento físico, enfoque, estado de ánimo, digestión y función cardíaca y renal. Estas complicaciones pueden aumentar su susceptibilidad a la enfermedad.
Para prevenir la deshidratación, debe beber suficiente líquido diariamente para que la orina sea de color amarillo pálido. Se recomienda el agua porque está libre de calorías, aditivos y azúcar.
Si bien el té y el jugo también son hidratantes, es mejor limitar la ingesta de jugo de fruta y té endulzado debido a su alto contenido de azúcar.
Como pauta general, debes beber cuando tengas sed y dejar de tomar cuando ya no tengas sed. Es posible que necesite más líquidos si hace ejercicio intensamente, trabaja al aire libre o vive en un clima caluroso.
Es importante tener en cuenta que los adultos mayores comienzan a perder el impulso de beber, ya que sus cuerpos no indican sed adecuadamente. Los adultos mayores necesitan beber regularmente incluso si no sienten sed.
RESUMEN
Dado que la deshidratación puede hacerte más susceptible a las enfermedades, asegúrate de beber mucha agua cada día.
8. Gestiona tus niveles de estrés
Aliviar el estrés y la ansiedad es clave para la salud inmune.
El estrés a largo plazo promueve la inflamación, así como los desequilibrios en la función de las células inmunes.
En particular, el estrés psicológico prolongado puede suprimir la respuesta inmune en los niños.
Las actividades que pueden ayudarte a manejar tu estrés incluyen meditación, ejercicio, diario, yoga y otras prácticas de atención plena. También puede beneficiarse de ver a un consejero o terapeuta con licencia, ya sea virtualmente o en persona.
RESUMEN
Reducir sus niveles de estrés a través de la meditación, el yoga, el ejercicio y otras prácticas puede ayudar a mantener su sistema inmunológico funcionando correctamente.
9. Suplemento sabiamente
Es fácil recurrir a los suplementos si escuchas afirmaciones sobre su capacidad para tratar o prevenir el COVID-19.
Sin embargo, estas afirmaciones son infundadas y falsas.
Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), no hay evidencia que respalde el uso de ningún suplemento para prevenir o tratar el COVID-19.
Sin embargo, algunos estudios indican que los siguientes suplementos pueden fortalecer la respuesta inmune general de su cuerpo:
- Vitamina C. Según una revisión en más de 11,000 personas, tomar 1,000-2,000 mg de vitamina C por día redujo la duración de los resfriados en un 8% en adultos y 14% en niños. Sin embargo, la suplementación no prevenía el frío para empezar.
- Vitamina D. La deficiencia de vitamina D puede aumentar sus probabilidades de enfermarse, por lo que la suplementación puede contrarrestar este efecto. No obstante, tomar vitamina D cuando ya tiene niveles adecuados no parece proporcionar beneficios adicionales.
- Zinc. En una revisión en 575 personas con resfriado común, la suplementación con más de 75 mg de zinc por día redujo la duración del resfriado en un 33%.
- Saúco. Una pequeña revisión encontró que la baya de saúco podría reducir los síntomas de las infecciones virales de las vías respiratorias superiores, pero se necesita más investigación.
- Equinácea. Un estudio en más de 700 personas encontró que aquellos que tomaron equinácea se recuperaron de los resfriados un poco más rápidamente que aquellos que recibieron un placebo o ningún tratamiento, pero la diferencia fue insignificante.
- Ajo. Un estudio de alta calidad, de 12 semanas en 146 personas encontró que la suplementación con ajo redujo la incidencia del resfriado común en aproximadamente un 30%. Sin embargo, se necesita más investigación.
Si bien estos suplementos demostraron potencial en los estudios mencionados anteriormente, eso no significa que sean efectivos contra COVID-19.
Además, los suplementos son propensos a etiquetar mal porque no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
Por lo tanto, sólo debe comprar suplementos que han sido probados de forma independiente por organizaciones de terceros como La Farmacopea de los Estados Unidos (USP), NSF Internacional, y ConsumerLab.
RESUMEN
Aunque algunos suplementos pueden combatir las infecciones virales, ninguno ha demostrado ser efectivo contra el COVID-19. Si decide complementar, asegúrese de comprar productos que hayan sido probados por un tercero.
La conclusión
Usted puede hacer varios cambios en el estilo de vida y la dieta hoy para fortalecer su sistema inmunológico.
Estos incluyen reducir su consumo de azúcar, mantenerse hidratado, hacer ejercicio regularmente, dormir adecuadamente y controlar sus niveles de estrés.
Aunque ninguna de estas sugerencias puede prevenir el COVID-19, pueden reforzar las defensas de su cuerpo contra patógenos dañinos.
