LAS 8 DIVISIONES DE ENTRENAMIENTO MÁS EFECTIVAS

Esto es lo que necesitas saber…

Elija una división de entrenamiento basada en sus objetivos, horario, edad de entrenamiento, requisitos del sistema de energía y capacidad de recuperación.
Las divisiones de parte del cuerpo pueden llevar mucho tiempo e poco prácticas para aquellos con horarios fluctuantes. Ideal para ganancias de tamaño, sin embargo.
El entrenamiento corporal total es mejor para los atletas.
Las rutinas push-pull son flexibles. La frecuencia moderada de movimiento es mejor para la adquisición de habilidades que las divisiones de parte del cuerpo.
La división intensiva/extensa se basa en las exigencias neuronales de un entrenamiento. Un día pesado/explosivo es seguido por un día metabólico/de alto volumen.
Los superconjuntos agonistas/antagonistas trabajan juntos grupos musculares opuestos, como hacer una prensa de banco y una fila.
Los programas de especialización de hipertrofia traen partes del cuerpo rezagadas. Concéntrate 3+ días a la semana en una parte del cuerpo con un día a la semana para mantener todo lo demás.

La mejor división de entrenamiento… Para tí

No hay “un solo tamaño se adapta a todos” cuando se trata de divisiones de entrenamiento. Su capacitación depende de sus objetivos, requisitos del sistema energético, horario y diferencias individuales.

Dicho esto, revisemos las divisiones básicas y probadas para un entrenamiento exitoso. Tú decides cuál se ajusta a tus necesidades.

1 – La parte del cuerpo dividida

Las divisiones de partes del cuerpo son su típico “culturista” dividido. En la mayoría de los casos, los levantadores atacan a cada grupo muscular durante toda la semana en 5 o 6 sesiones de entrenamiento.

Pros

Las divisiones de la parte del cuerpo utilizan una mayor variación del ejercicio para dirigirse a los músculos individuales. Son ideales para los músculos “impactantes” en crecimiento debido al volumen localizado alto, especialmente para los levantadores que normalmente entrenan en rutinas de estilo corporal total.

Aumento del volumen y el estrés metabólico conducen a una mayor hipertrofia que otras divisiones. Sólo asegúrese de tener una base de entrenamiento significativa antes de saltar por delante.

Contras

Es difícil entrenar con fuertes ascensores multi-articulaciones sin algún grado de recuperación obstaculizada de entrenamientos anteriores. Es mejor que cuides tu nutrición de entrenamiento, tus necesidades de sueño y otros artículos esenciales de recuperación.

Las divisiones de parte del cuerpo consumen mucho tiempo y no son prácticas para las personas ocupadas con horarios fluctuantes porque perder una rutina desasecha el flujo del programa. Muchas partes del cuerpo se dividen “en mayor en los menores” y se basan en cosméticos en lugar de basado en el rendimiento – no es la mejor opción para los atletas o principiantes.

ejemplo

Lunes: Pecho
Martes: Atrás
Miércoles: Hombros
Jueves: Piernas
Viernes: Brazos/Abdominales
Sábado/Domingo: Apagado

2 – División de entrenamiento superior-inferior

Las divisiones de entrenamiento superior-inferior son una progresión novedosa para aquellos acostumbrados a las divisiones de entrenamiento total-cuerpo, ya que permiten más volumen de recuperación y entrenamiento. Los días de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo se alternan para 4 entrenamientos en una división de entrenamiento de 7 días.

Pros

Las divisiones de entrenamiento superior-inferior son una gran progresión del entrenamiento corporal total y funcionan bien con la mayoría de las poblaciones que quieren ganar tamaño y fuerza simultáneamente.

Las divisiones superiores-inferiores permiten una mayor frecuencia de entrenamiento para un aprendizaje y dominio más rápidos mientras se sigue utilizando una carga significativa. Ofrecen una frecuencia de entrenamiento moderada y un volumen moderado-alto para la hipertrofia.

Contras

A menudo presentan tiempos de entrenamiento generalmente desequilibrados con entrenamientos en la parte superior del cuerpo que toman mucho más tiempo que la mayoría de las sesiones de la parte inferior del cuerpo.

Las divisiones de entrenamiento superior-inferior ofrecen un tiempo de recuperación más corto entre las sesiones de entrenamiento en comparación con las divisiones de la parte del cuerpo, lo que puede dificultar la recuperación. El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo es brutal; hacerlo dos veces por semana podría ser demasiado para los débiles de mente.

ejemplo

Lunes: Parte superior del cuerpo (énfasis de fuerza de empuje)
Martes: Cuerpo inferior (Énfasis de fuerza del patrón en cuclillas)
Miércoles: Recuperación activa o desactivada
Jueves: Parte superior del cuerpo (énfasis de fuerza de tracción)
Viernes: Cuerpo inferior (Enfoque de fuerza del patrón de bisagra)
Sábado/Domingo: Apagado

3 – División total de entrenamiento corporal

Las divisiones totales de entrenamiento corporal son máximamente eficientes y entrenan el cuerpo como una unidad en lugar de sus partes componentes.

Pros

Las divisiones corporales totales son para aquellos que tienen poco tiempo y que quieren estimulación de cuerpo completo. La estimulación de alta frecuencia de los músculos y el volumen de entrenamiento moderado se adapta a muchos objetivos, como la pérdida de grasa, la construcción de fuerza e hipertrofia.

El entrenamiento corporal total es mejor para los atletas y permite una integración más fácil del entrenamiento de movimiento. Minimizar la “pelusa” obliga a los entrenamientos a centrarse en artículos esenciales, no en 13 variaciones de aumentos laterales.

Los entrenamientos corporales totales son ideales para principiantes, pérdida de grasa y salud general. Es fácil integrar otras modalidades de entrenamiento en torno a las rutinas corporales totales, ya que la mayoría de los movimientos y músculos son golpeados durante cada entrenamiento.

Contras

El bajo volumen intra-entrenamiento puede obstaculizar la hipertrofia relacionada con el estrés metabólico. Los elevadores más fuertes pueden tener problemas con la capacidad de recuperación de las piernas de entrenamiento 3 veces por semana.

Es difícil entrenar más de 3-4 veces por semana sin conocimiento y autoconciencia para la regulación automática. También, más pequeños “mostrar” músculos son probablemente descuidados, que es difícil en la psique culturista armario.

ejemplo

Lunes

A. Alimentación Limpia 5×3
B. Prensa de banco 3×6
C. Estocada 3×8-12
D1. Farmer Walk 3×30 segundos
D2. Dip 3x 30 segundos – conjunto cronometrado

Martes

apagado

Miércoles

A. Pulse Pulse 5×3
B. Deadlift 4×6
C. Chin-Up 3×8-12
D1. Tablón 3×30 segundos
D2. Bíceps Curl 3x 30 segundos – conjunto cronometrado

Jueves

apagado

Viernes

un. Espalda En cuclillas 5×3
B. Fila doblada 4×6
C. Dumbbell Bench Press 3×8-12
D1. Kettlebell Crosswalk 3×30 segundos
D2. Empuje de cadera 3×12

Sábado/Domingo: Apagado o Acondicionamiento

4 – División de entrenamiento push/pull

Las divisiones push/pull rompen el entrenamiento por patrón de movimiento. Los movimientos en el lado posterior del cuerpo son predominantemente responsables de tirar de las acciones, mientras que el lado frontal /anterior del cuerpo es responsable de empujar las acciones. Las piernas a menudo se emparejan en los días de “tirón”.

Pros

Las rutinas push/pull son adecuadas para aprendices intermedios avanzados. Son una forma económica de entrenar y permitir una planificación flexible. La frecuencia moderada de movimiento es mejor para la adquisición de habilidades que las divisiones de parte del cuerpo realizadas una vez por semana.

Contras

Las divisiones push/pull son de uso limitado con poblaciones atléticas porque segregan el cuerpo por los músculos que trabajan juntos. Las rutinas push-pull también son un poco avanzadas para principiantes que quieren maximizar sus ganancias.

ejemplo

Día 1: Tirar (piernas / isquiotibiales, espalda, bíceps, espalda baja)
Día 2: Empuje (pecho, hombros, tríceps, piernas/ quads, abdominales)

5 – División de entrenamiento intensiva/extensa

El entrenamiento intensivo/extenso de las bases divididas sobre las exigencias neuronales de un entrenamiento. Por ejemplo, un día pesado/explosivo a menudo es seguido por un día metabólico/de mayor volumen. Tres o cuatro días de entrenamiento a menudo funcionan mejor.

Pros

Las divisiones intensivas/extensas son una estrategia de programación avanzada para los atletas que quieren dar el siguiente paso. Son ideales para las poblaciones atléticas y para entrenar habilidades de movimiento (como la aceleración) en coordinación con el entrenamiento de resistencia. También ofrecen una progresión sonora para desarrollar mayores niveles de rendimiento.

Contras

Las divisiones intensivas/extensas son avanzadas y complicadas de diseñar. Pueden no ser ideales para elevadores orientados a la hipertrofia porque las divisiones se centran en la inclusión del entrenamiento de movimiento, que puede ser perjudicial para la recuperación general de la hipertrofia. Los entrenamientos tienen una duración más larga en días intensivos debido a las exigencias de recuperación neuronal del ejercicio intenso.

ejemplo

Lunes: Trabajo de velocidad, ascensores olímpicos más ejercicios de empuje compuesto
Martes: Metabólica/cambio de dirección, tira del énfasis
Miércoles: Apagado
Jueves: Trabajo de velocidad, ascensores olímpicos más ejercicios de empuje compuesto
Viernes: Enfoque metabólico, poner énfasis en la sala de pesas
Sábado/Domingo: Recuperación Activa

6 – Principal Mover Plus Superconjuntos Opuestos

También conocidos como superconjuntos no competidores o superconjuntos agonistas/antagonistas, estas divisiones trabajan juntas a grupos musculares opuestos. Un ejemplo sería hacer una prensa de banco de mancuerna y una fila apoyada en el pecho.

Pros

Los superconjuntos no competidores son buenos para construir músculo y lograr un equilibrio de entrenamiento uno a uno en lados opuestos del cuerpo. Aumento del flujo sanguíneo a los grupos musculares antagonistas puede mejorar el rendimiento y la hipertrofia metabólica relacionada con el estrés.

Los superconjuntos no competidores son flexibles y pueden permitir 3-6 días de entrenamiento basados en la edad de entrenamiento. Los superconjuntos se realizan fácilmente para maximizar la eficiencia de entrenamiento.

Contras

Difícil de integrar las habilidades de movimiento, por lo que es difícil para los atletas incorporar superconjuntos no competidores como un método primario. Están un poco avanzados para principiantes y pueden plantear problemas de recuperación para levantadores más antiguos.

ejemplo

Lunes: Pecho/Espalda
Martes: Piernas/Hombros
Miércoles: Apagado
Jueves: Pecho/Espalda
Viernes: Bíceps/Tríceps
Sábado/Domingo: Recuperación Activa o Desactivada

7 – Principal Mover Plus Sinergista

Estas divisiones combinan los principales impulsores de un ejercicio con los motores secundarios en el mismo día de entrenamiento. La espalda y los bíceps o las divisiones de pecho y tríceps son ejemplos.

Pros

Frecuencia de entrenamiento flexible con 3-6 días de entrenamiento por semana. Los superconjuntos crean entrenamientos eficientes en el tiempo. El alto volumen de entrenamiento produce un mayor daño muscular dentro del entrenamiento.

Contras

Avanzado para principiantes y difícil de recuperar para levantadores más antiguos. La variabilidad en la frecuencia de entrenamiento puede ser difícil de configurar para los levantadores más jóvenes.

Ejemplo: 5 entrenamientos por semana

Lunes: Back/Bíceps
Martes: Tórax/Tríceps
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Back/Bíceps
Viernes: Tórax/Tríceps
Sábado/Domingo: Apagado

8 – Divisiones de entrenamiento de especialización: Programas de especialización de hipertrofia

Los programas de especialización se centran en sacar a relucir una parte del cuerpo rezagada en un corto período de tiempo. Esto implica enfocar más de 3 días por semana en una parte del cuerpo con un día a la semana para mantener otras partes del cuerpo.

Pros

Entrenamientos de especialización jump-start ganancias estancadas en una parte del cuerpo. El alto volumen y la frecuencia resultan en un aumento dramático de la hipertrofia en la parte especializada del cuerpo. A menudo son una explosión y ideales para levantadores más avanzados.

Contras

Los entrenamientos de especialización descuidan otras partes del cuerpo durante el programa, lo que potencialmente conduce a la atrofia y una disminución en el rendimiento. Los programas especializados están desequilibrados, por lo que es difícil mantener otros parámetros de fitness.

Ejemplo: Especialización de espalda

Lunes: Tiro horizontal de baja representación
Martes: Tiro vertical de alta reputación
Miércoles: Tiro horizontal de alto representante
Jueves: Tirón vertical de baja representación
Viernes: Mantenimiento total del cuerpo

Entonces, ¿qué división debo elegir?

Determina tu objetivo principal

Tus objetivos deben ser claros. Centrarse en el aislamiento no es ideal para los atletas, ya que necesitan mover el cuerpo como una unidad integrada.

Si tu objetivo es llegar lo más grande posible, entonces no necesitas pasar tiempo perfeccionando una mecánica de sprint. Haz que tu objetivo sea lo más específico posible y luego adapta tu división de entrenamiento según sea necesario.

Evalúe su horario

Independientemente de lo ocupado que estés, todavía tienes las mismas 24 horas diarias que el resto de nosotros. He entrenado a un cliente con tres hijos, un viaje diario de una hora al trabajo todos los días y 5-6 días laborables de doce horas cada semana, y todavía encuentra una manera de entrenar 3-4 veces por semana.

Mi punto es, tienes tiempo, ahora prioriza. Si entrenar 2 horas al día 5 días a la semana no es ideal para ti, elige una división más eficiente. Un entrenamiento es tan bueno como su ejecución. Determina lo que harás y luego ejecútalo.

Edad de formación

La edad de formación es un factor muy variable pero importante en el entrenamiento.

Los principiantes saltan sobre las divisiones de la parte del cuerpo y los entrenamientos de aislamiento antes de que sean lo suficientemente fuertes como para cosechar las recompensas del aislamiento enfocado. Los levantadores más viejos encuentran que no pueden entrenar tan duro como a menudo debido a mayores requisitos neuronales, estrés articular y recuperación.

Recuperación

El cuerpo es un sistema integrado. En lugar de mirar la recuperación en función de cómo se sientan los músculos, debe tener en cuenta el estrés diario, el sistema nervioso, la calidad del sueño y la nutrición.