Sentadillas: la técnica adecuada, los beneficios y las variaciones
Los ejercicios más fundamentales y populares para tonificar las piernas y el trasero son definitivamente sentadillas. Estos ciertamente no están ausentes durante un “día de la pierna” de cualquier amante de la halterofilia. Pero, ¿estás seguro de que lo eres? haciéndolos correctamente? Sabes todos los tipos de sentadillas con el que puedes ¿Animar tu entrenamiento? ¿Qué otro? beneficios contiene este ejercicio? Las respuestas a estas y otras preguntas sobre las sentadillas se pueden encontrar en el siguiente artículo.
¿Qué son las sentadillas?
Las sentadillas son una de las mejores ejercicios funcionales para fortalecer las partes inferiores del cuerpo. Con su técnica adecuada, trabajarás tus piernas, glúteos, pero también tus abdominales o el núcleo de tu cuerpo. Sin embargo, su ventaja es que se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, sin necesidad de equipos especiales. Sin embargo, su técnica incorrectapuede causar algunas lesiones desagradables.
Si nos centramos en las sentadillas en términos de su uso, encontraría que ponerse en cuclillas casi todo el tiempo. Cuando tus llaves caen y te agachas para alcanzarlas, o cuando quieres atar los cordones de tus zapatos, haces un cierto tipo de sentadilla. El único diferencia entre estas acciones y las sentadillas reales es que cuando te pones en cuclillas, te enfocas conscientemente en la postura adecuada y el fortalecimiento muscular.
¿Qué músculos se involucran durante la sentadilla?
Las sentadillas están diseñadas principalmente para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos. Sin embargo, gracias a la postura correcta durante su actuación y varias variaciones de sentadillas, Puedes involucran muchos más músculos.
Durante una sentadilla estándar con su propio peso, usted se compromete:
- quadriceps thigh muscle
- hamstrings
- quads
- abductors
- butt
- straight abdominal muscle
- biceps calf muscle
Si usa pesas al ponerse en cuclillas o prueba otras variaciones de sentadillas, también puede involucrar los músculos de:
- back
- forearm
- shoulders
- external and internal abdominal muscles
- triceps
- biceps
La técnica adecuada para hacer una sentadilla
La técnica de sentadilla adecuada ayudará maximice sus esfuerzos y prevenir lesiones desagradables o dolor muscular. ¿Cómo hacerlo?
- Stand upright and spread your legs hip-width apart – toes facing forward.
- Push your shoulders back slightly and squeeze your abdomen.
- Stretch your shoulders or put your hands on your sides.
- Inhale, slowly lower yourself to the floor, bend your knees and push your butt back a little.
- Keep your back straight, do not bend it.
- Stop when you reach the squat position with your knees bent at a 90° angle and your thighs parallel to the floor – stay in this position for about 2 seconds.
- Push on your heels, slowly straighten up your legs, and return to an upright position with an exhale.
- For the best squat effect, repeat the exercise at least 10 to 15 times in a row.
Para una comprensión aún mejor de la técnica correcta de sentadillas, vea el video instructivo:
Los errores más comunes a la hora de hacer una sentadilla
- You do not go low enough to the floor – with the right squat technique, your thighs should be parallel to the floor. However, if you do not go low enough and do not reach this point, you will not fully engage all the necessary muscles.
- Switching knees – a very common problem when performing a squat. Not only does this make it impossible to do a squat properly, but it also puts a lot of unnecessary load on your knees. This can damage your joints and tendons.
- You do not put your knees apart – when lifting from a squat, the knees should point outwards, not inwards. When you point your knees inwards, you will make it easier to squat, but then squatting makes no sense.
- Crouching – When squatting, it is extremely important to keep your back upright, otherwise it may lead to an injury. You should therefore avoid bending it or creasing it.
- You lift your heels off the floor – standing up from the squat should be accompanied by the pressure of the heels. This is because if you push your heels into the floor, you will ensure safe and correct muscle activation and balance. Therefore, never stand on tiptoe when lifting from a squat, but transfer all your weight to the heels.
Beneficios de las sentadillas
Sentadillas no solo fortalecer los músculos, pero también se esconden muchos otros beneficios. Al realizarlos, también puede mejorar muchas actividades básicas como caminar, sentarse o levantar y cargar cargas pesadas. ¡Pero eso definitivamente no es todo! Averigüe qué otros beneficios que obtendrá al hacer sentadillas regularmente.
- support proper posture
- help burn calories – an approximately 64-kilo person can burn up to 133 calories in 15 minutes of intense squatting
- improve flexibility and stability
- strengthen the lungs and heart
- help prevent injuries
- maintain joint health
- maintain strong bones
- improve movement speed
- improve digestion and blood circulation in the body
Variaciones de sentadillas
Hay innumerables de ellos. Gracias a las múltiples variaciones de la sentadilla, también involucrará otros músculos importantes en el ejercicio y anima tu entrenamiento. Sin embargo, recuerde que si es nuevo en hacer ejercicio y ponerse en cuclillas, debe centrarse en comprender la técnica adecuada de una sentadilla básica, y luego pruebe con otro, formas más desafiantes de ella. También puede utilizar varias herramientas, como mancuernas, bandas de resistencia y expansores, pesas rusas, una silla o una almohadilla de equilibrio. Mira qué tipos de sentadillas puedes incorporar a tu plan de entrenamiento.
Sentadillas búlgaras
Antes de realizar sentadillas búlgaras, debe prepararse una herramienta de ejercicio, que es un paso, una silla inferior, o un banco. Párate de espaldas al paso y doblar el pie derecho para que tú coloque la parte superior de su pie en el escalón. Este será tu posición inicial. A continuación, doble el pierna izquierda en la rodilla y tirar en un movimiento de cuclillas al suelo hasta que la rodilla de la pierna derecha casi toca el suelo. Asegúrate tus hombros están mirando hacia atrás, tu espalda está recta, y no estás parado sobre tus dedos de los pies al levantar. Si quieres hacer este ejercicio más difícil, puedes hacerlo mientras sosteniendo mancuernas.
Sumo Squats
El ancho de las piernas durante este tipo de sentadilla debe ser ligeramente más grande que durante una sentadilla clásica. Así que párate a horcajadas para que tus piernas estén un poco más separado que el ancho de sus hombros. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia el exterior. Empuje sus caderas y hombros hacia atrás, mantén la espalda recta y bajar a la sentadilla. Deténgase solo cuando sus caderas están ligeramente por debajo del nivel de sus rodillas.
Sentadilla en la máquina Smith
Máquina Smith, o la llamada multipress, es una excelente herramienta para cualquier persona que tenga un problema para ponerse en cuclillas y mantener la espalda recta. Esta máquina siempre mantiene una trayectoria de movimiento, de la que ciertamente no te desviarás. Es un técnica clásica de sentadillas, pero con un peso colocado en sus trampas. Sin embargo, tenga cuidado no ponerse de puntillas debido al peso en la posición inicial o, por el contrario, no estar en una posición doblada de rodillas. Ajusta el peso para que te sientas cómodo y seguro al hacer ejercicio.
Sentadillas con pesas
Una vez que dominar la técnica básica de sentadillas con tu propio peso, es hora de¡Añade un poco de hierro! Hay varias maneras de hacer esto. Puede agregar mancuernas, kettlebell o barra, a la sentadilla. Cuando use mancuernas, asegúrese de que su peso no te empuja automáticamente más al suelo con el pecho. Cuando use la barra en su espalda, asegúrese de no exagerar con las escamas y causarse alguna lesión.
Sentadillas aéreas
Además de las partes inferiores de su cuerpo, esta variación de la sentadilla también se involucrará. su núcleo y los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.
La posición inicial de la sentadilla es lo mismo que con la clásica sentadilla, pero mantenemos nuestras manos erguidos sobre nuestras cabezas. Para hacer este ejercicio más difícil, agregue pesas en forma de barra, pesa rusa o una pelota de ejercicio.
Salto en cuclillas
Es un movimiento pliométrico, lo que en realidad significa que realiza ejercicio aeróbico con este tipo de sentadillas. Por lo tanto, exige que realizas tantos movimientos como sea posible en el menor tiempo posible. La técnica de un salto en cuclillas es idéntico a la clásica sentadilla, pero al levantarse del suelo, empujas un poco más con los talones y saltas. Recomendamos agregar pesas a este tipo de sentadilla solo cuando realmente has dominado esta técnica.
Sentarse en la pared
Apoye a su volver a la pared y muévase lentamente a la posición de sentadilla. La espalda y la cabeza deben tocar la pared en todo momento. Despacio aleja las piernas de la pared crear una posición básica en cuclillas – las rodillas están dobladas en un ángulo de 90°, los dedos de los pies apuntan hacia adelante y los muslos están paralelos al suelo. Usted debe permanecer en esta posición durante al menos un minuto. Puedes Coloque una barra o pesa rusa sobre sus rodillas para dificultar este ejercicio. Aunque no es un tipo dinámico de sentadilla, definitivamente lo hará desafía los músculos de los muslos y los glúteos.
Caminata en cuclillas laterales
De nuevo un tipo aeróbico de sentadilla. Párese en el posición inicial de una sentadilla clásica y muévete lentamente hacia abajo. Sin embargo permanecer en esta posición, no levantes, pero da un paso hacia un lado con el pie derecho. Asegúrese de que sus muslos estén todavía a la misma altura durante este movimiento. Entonces repite el mismo movimiento con el pie izquierdo Para vuelves a la posición de sentadilla. Puedes repetir el movimiento varias veces más a un lado y luego intercambiar los lados. También puede utilizar un banda de resistencia o un expansor para que sea más difícil ponerse en cuclillas.
Sentadilla de una sola pierna
Una sentadilla ideal para el mejor ejercicio posible de los músculos del muslo y el trasero, pero también para obtener una mejor estabilidad. Tome el posición inicial de un sentadilla clásica Y entonces estira una pierna delante de ti. Desplácese lentamente hacia abajo, hasta la posición de sentadilla. Puedes estirar los brazos para conseguir el mejor equilibrio posible. Mantén el pie todavía extendido. Solo agáchate tanto a medida que tu cuerpo te deja ir. No cambie de rodilla y trate de mantener la mejor estabilidad posible.
Plié En cuclillas
El mejor tipo de sentadilla para tonificar las piernas, cuya técnica es nada parecido al clásico. Toma un posición como durante una sentadilla de sumo con una posición más amplia, extender o estirar los brazos y avanzar hacia la sentadilla. Durante una sentadilla plié, sin embargo, su peso no se queda pisándote los talones, sino que se desplaza hacia los dedos de los pies. Por lo tanto, párese sobre los dedos de los pies con sus sentadillas y separe las rodillas para que sientas tanta presión sobre los músculos internos del muslo como sea posible. Esta sentadilla inspirada en el ballet es especialmente popular entre las mujeres.
Claro hay muchas variaciones de sentadillas, así que hemos elegido el top más básico y más popular para ti. ¿Y tú y las sentadillas? ¿Los incluyes en tu plan de entrenamiento? ¿Qué tipo de sentadilla haces? como mejor?
