ES SEGURO HACER EJERCICIO CON EL ESTÓMAGO VACÍO?
¿Deberías hacer ejercicio con el estómago vacío? Eso depende.
A menudo se recomienda que haga ejercicio a primera hora de la mañana antes de desayunar, en lo que se conoce como un estado de ayuno. Esto se cree para ayudar con la pérdida de peso. Sin embargo, hacer ejercicio después de comer puede darte más energía y mejorar tu rendimiento.
Sigue leyendo para aprender los beneficios y riesgos de hacer ejercicio con el estómago vacío, además de sugerencias sobre qué comer antes y después del ejercicio.
¿Hacer ejercicio con el estómago vacío te ayuda a perder más peso?
Hacer ejercicio con el estómago vacío es lo que se conoce como cardio en ayunas. La teoría es que tu cuerpo se alimenta de grasa almacenada y carbohidratos para obtener energía en lugar de alimentos que has comido recientemente, lo que conduce a mayores niveles de pérdida de grasa.
La investigación de 2016 apunta a los beneficios de hacer ejercicio en un estado de ayuno en términos de control de peso. El estudio entre 12 hombres encontró que aquellos que no desayunaron antes de hacer ejercicio quemaron más grasa y redujeron su ingesta calórica durante 24 horas.
Algunas investigaciones disipan esta teoría. Un estudio de 2014 sobre 20 mujeres no encontró diferencias significativas en los cambios en la composición corporal entre los grupos que comieron o ayunaron antes de hacer ejercicio. Como parte del estudio, los investigadores midieron el peso corporal, porcentaje de grasa corporal, y la circunferencia de la cintura durante cuatro semanas. Al final del estudio, se demostró que ambos grupos habían perdido peso corporal y masa grasa.
Se necesita una investigación más profunda durante un período de tiempo más largo para ampliar estos hallazgos.
Hacer ejercicio con el estómago vacío también podría llevar al cuerpo a usar proteínas como combustible. Esto deja el cuerpo con menos proteína, que se necesita para construir y reparar los músculos después del ejercicio. Además, usar grasa como energía no significa necesariamente que vas a reducir tu porcentaje general de grasa corporal o quemar más calorías.
¿Es seguro hacer ejercicio con el estómago vacío?
Si bien hay algunas investigaciones para apoyar el ejercicio con el estómago vacío, no significa necesariamente que es ideal. Cuando haces ejercicio con el estómago vacío, puedes quemar valiosas fuentes de energía y tener menos resistencia. Los niveles bajos de azúcar en sangre también pueden dejarte sintiéndote aturdido, con náuseas o tembloroso.
Otra posibilidad es que su cuerpo se ajustará a continuamente el uso de reservas de grasa para la energía, y empezar a almacenar más grasa de lo habitual.
Alimentos para mejorar el rendimiento
Sigue una dieta equilibrada para mejorar tu rendimiento deportivo.
- Coma alimentos naturales, nutritivos y enteros.
- Incluya carbohidratos saludables como frutas y verduras frescas, cereales integrales y legumbres.
- Elige grasas saludables, como aceite de oliva y coco, ghee y aguacates.
- Obtenga proteínas de carnes magras, huevos y productos lácteos bajos en grasa.
- Las nueces, las semillas y los brotes son adiciones saludables a su dieta, al igual que los alimentos ricos en hierro, como pescado, frijoles cocidos y verduras verdes.
Si decides comer antes de hacer ejercicio, elige una comida fácil de digerir que contenga carbohidratos, proteínas y grasas. Coma aproximadamente de 2 a 3 horas antes de su entrenamiento. Si estás presionado por el tiempo, aperitivo en una barra de energía, sándwich de mantequilla de maní, o fruta fresca o seca.
Manténgase hidratado antes, durante y después del ejercicio bebiendo agua, bebidas deportivas o jugo. Los batidos y las bebidas de reemplazo de comidas también pueden ayudarte a aumentar la ingesta de líquidos.
Ciertos alimentos pueden mejorar y acelerar su recuperación después del entrenamiento. Coma alimentos que contengan carbohidratos, proteínas y fibra dentro de 30 minutos a 2 horas después de terminar su entrenamiento. Las proteínas saludables pueden estimular el sistema inmunitario y acelerar la cicatrización de heridas. Los alimentos que contienen vitaminas C y D, zinc y calcio también son beneficiosos.
Estas son algunas opciones saludables después del entrenamiento:
- leche de chocolate baja en grasa
- batido de frutas
- barra de energía
- Sándwich
- Pizza
- pan integral
- leche de soja
- nueces y semillas
- ciruelas pasas o jugo de ciruelas pasas
- yogur con bayas
¿Cuándo deberías comer?
El tipo de actividad que estás haciendo puede ayudar a determinar si debes comer antes de tu entrenamiento. Para ejercicios ligeros o de bajo impacto, como caminar, jugar al golf o yoga suave, es posible que no necesites alimentarte de antemano.
Sin embargo, siempre debe comer antes del ejercicio que requiere mucha fuerza, energía y resistencia. Esto incluye tenis, correr y nadar. Es especialmente importante si planeas hacer ejercicio por más de una hora.
Hay ciertas veces que es posible que desee comer durante el ejercicio extenuante que dura más de una hora, como durante un maratón. Esto es necesario para mantener los niveles de glucosa en sangre necesarios para continuar moviéndose. También le ayuda a evitar el uso de energía almacenada en los músculos, que puede ayudarle a construir músculo masa.
Consulta con tu médico si tienes alguna afección de salud que se vea afectada por lo que comes y cómo haces ejercicio.
Si tienes diabetes, controla cuidadosamente tus niveles de azúcar en sangre antes, durante y después del ejercicio. Si tienes una afección tiroidea, presión arterial baja o hipertensión, asegúrate de comer alrededor de tu programa de ejercicios siempre que sea adecuado para controlar tu afección.
La conclusión
Si haces ejercicio con el estómago vacío a veces, no te preocupes, pero puede que no sea mejor para actividades extenuantes o duraderas. Eres tu mejor guía, así que escucha tu cuerpo y haz lo que te sienta mejor. Manténgase adecuadamente hidratado, mantenga una dieta equilibrada y viva un estilo de vida en línea con sus mejores intereses de salud. Y recuerde hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
