Cuando la mayoría de la gente piensa en el yoga, se imagina una mayor flexibilidad, alivio del estrés o conexión espiritual. Pero aquí hay algo que podría sorprenderte: el yoga también es un poderoso aliado para tu sistema inmunológico.
Investigaciones científicas recientes revelan que la práctica regular de yoga puede aumentar significativamente las defensas naturales de su cuerpo. Una revisión sistemática publicada en el Journal of Behavioral Medicine encontró que el yoga puede reducir eficazmente los marcadores proinflamatorios en el cuerpo, particularmente una proteína inflamatoria clave llamada IL-1beta. Esto es importante porque la inflamación crónica debilita la función inmunológica y nos hace más susceptibles a las enfermedades.
La ciencia detrás del yoga y la inmunidad
Su sistema inmunológico no funciona de forma aislada, está profundamente conectado con su sistema nervioso y su respuesta al estrés. Cuando estás crónicamente estresado, tu cuerpo produce niveles elevados de cortisol y proteínas inflamatorias que pueden suprimir la función inmunológica.
Aquí es donde el yoga se convierte en un cambio de juego. La investigación publicada en múltiples revistas revisadas por pares muestra que la práctica del yoga:
- Reduces inflammatory markers like C-reactive protein (CRP) and cytokines
- Lowers cortisol levels, helping regulate your stress response
- Improves antioxidant status, protecting cells from damage
- Enhances overall immune function through better stress management
Un estudio particularmente convincente encontró que las personas nuevas en el yoga tenían niveles 41% más altos de marcadores inflamatorios en comparación con los practicantes experimentados, lo que demuestra los efectos protectores a largo plazo del yoga.
Por qué estas 5 posturas son potencias de inmunidad
No todas las posturas de yoga son iguales cuando se trata de apoyo inmunológico. Las siguientes cinco posturas funcionan a través de mecanismos específicos para fortalecer las defensas de su cuerpo:
1. Respiración consciente en postura fácil (Sukhasana + Pranayama)
Por qué funciona: Deep, controlled breathing activates your parasympathetic nervous system—your body’s “rest and digest” mode. This reduces stress hormones that can suppress immune function.
La ciencia: Los estudios muestran que el pranayama (ejercicios de respiración) puede reducir significativamente los niveles de cortisol y apoyar respuestas inmunes saludables.
Cómo hacerlo:
- Sit comfortably with your spine tall, legs crossed or in a chair with feet grounded
- Place one hand on your chest, one on your belly
- Breathe slowly and deeply, feeling your belly rise more than your chest
- Continue for 5-10 minutes, focusing on extending your exhale slightly longer than your inhale
Consejo profesional: Try the “cooling breath” technique by curling your tongue into a U-shape while inhaling—traditional yoga texts suggest this can help reduce fever.
2. Torsión espinal sentada (Ardha Matsyendrasana)
Por qué funciona: Las posturas de torsión suaves masajean los órganos internos, particularmente los involucrados en la digestión y la desintoxicación. Dado que aproximadamente el 70% de su sistema inmunológico se encuentra en su intestino, apoyar la salud digestiva beneficia directamente la inmunidad.
La ciencia: Las investigaciones indican que las posturas que comprimen y masajean los órganos abdominales ayudan a rejuvenecer los canales del sistema inmunológico y apoyan la función digestiva óptima.
Cómo hacerlo:
- Sit with legs extended, then cross your right foot to the outside of your left thigh
- Place your right hand behind you for support, bring your left elbow to your right knee
- Breathe deeply as you gently twist to the right, then repeat on the left side
- Hold for 5-8 breaths each side
3. Postura del pez con apoyo (Variación Matsyasana)
Por qué funciona: Esta postura de apertura del corazón se dirige a la glándula del timo (ubicada detrás del esternón), que produce células T, glóbulos blancos cruciales para la función inmunológica. También abre el pecho y los pulmones, promoviendo una mejor respiración y circulación.
La ciencia: Las posturas de apertura del pecho pueden ayudar a estimular la glándula del timo y mejorar la función respiratoria, ambas importantes para la salud inmunológica.
Cómo hacerlo:
- Place a bolster, rolled blanket, or yoga block lengthwise under your shoulder blades
- Allow your chest to open naturally, arms relaxed at your sides with palms up
- Support your head with another prop if needed
- Stay for 3-5 minutes, breathing deeply
4. Pliegue hacia adelante de pie (Uttanasana)
Por qué funciona: Esta inversión suave aumenta el flujo sanguíneo a los senos paranasales y al tracto respiratorio superior, la primera línea de defensa de su cuerpo contra los patógenos. También activa su sistema nervioso parasimpático para aliviar el estrés.
La ciencia: Las posturas invertidas ayudan a mejorar la circulación de las membranas mucosas, que desempeñan un papel crucial en la captura y eliminación de bacterias y virus dañinos.
Cómo hacerlo:
- Stand with feet hip-width apart
- Hinge forward from your hips, keeping a soft bend in your knees
- Let your arms hang or rest your hands on blocks, legs, or the floor
- Stay for 5-10 breaths
- Important: Rise slowly to prevent dizziness, and skip this pose if you have severe nasal congestion
5. Piernas por la pared (Viparita Karani)
Por qué funciona: Esta inversión restauradora promueve el drenaje linfático, el sistema de desintoxicación natural de su cuerpo. También activa profundamente su respuesta de relajación, lo que permite que su sistema inmunológico funcione de manera óptima.
La ciencia: El sistema linfático depende del movimiento y la gravedad para funcionar correctamente. Las inversiones ayudan a hacer circular el líquido linfático, que transporta las células inmunitarias por todo el cuerpo y elimina las toxinas.
Cómo hacerlo:
- Lie on your back near a wall
- Extend your legs up the wall, with your lower back on the floor
- Rest your arms by your sides and close your eyes
- Stay for 5-10 minutes
- Enhancement: Place a small weight (book or pillow) on your feet for deeper grounding
Hacer que funcione para usted
El tiempo importa: Practique estas posturas cuando se sienta agotado, durante períodos estresantes o como prevención durante la temporada de resfriados y gripe. Incluso 10-15 minutos pueden marcar la diferencia.
La consistencia cuenta: La investigación muestra que la práctica regular proporciona los beneficios inmunológicos más significativos. Trate de hacerlo al menos 3 veces por semana.
Escucha a tu cuerpo: Si está luchando activamente contra una infección, las posturas restauradoras suaves (como Pez apoyado y Piernas en la pared) son mejores opciones que las posturas más activas.
La conclusión
La evidencia científica es clara: el yoga ofrece beneficios genuinos para estimular el sistema inmunológico más allá de simplemente hacerte sentir bien. Al reducir la inflamación, controlar las hormonas del estrés y apoyar los sistemas naturales de desintoxicación de su cuerpo, estas cinco posturas pueden ayudarlo a mantenerse más saludable durante todo el año.
Recuerde, el yoga funciona mejor como parte de un enfoque holístico de la salud que incluye una buena nutrición, un sueño adecuado y atención médica regular. Si bien estas posturas pueden apoyar significativamente su sistema inmunológico, no sustituyen el tratamiento médico cuando está enfermo.
This article is for educational purposes only and should not replace professional medical advice. Consult your healthcare provider before beginning any new exercise program, especially if you have health concerns or are currently ill.
Referencias
- Journal of Behavioral Medicine: “Yoga and immune system functioning: a systematic review of randomized controlled trials”
- PMC Research: “The role of yoga in inflammatory markers”
- Clinical studies on yoga’s effects on cortisol and inflammatory markers
- Research on pranayama and parasympathetic nervous system activation
