Guía de series, repeticiones y tiempo de descanso en el entrenamiento de fuerza
How to Use Sets, Reps, and Rest to Meet Your Exercise Goals.
Las series, repeticiones e intervalos de descanso son la base de los programas de entrenamiento con pesas. Necesita saber qué significan y cómo mezclarlos y combinarlos para obtener el mejor efecto para alcanzar sus objetivos.
Su programa de entrenamiento diferirá en los pesos utilizados, el número de repeticiones y series, los intervalos de descanso y la velocidad de ejecución dependiendo de si está entrenando para la aptitud física, el crecimiento muscular, la fuerza, la potencia o la resistencia.
Repeticiones, series, descanso y velocidad
El primer paso es comprender estos términos y cómo se aplican a su programa de entrenamiento.
Representantes
Una repetición (repetición) es una finalización de un ejercicio, como un peso muerto, un press de banca o un rizo de brazo. Un máximo de repetición (1RM) es su mejor marca personal, o lo máximo que puede levantar una vez en una sola repetición de un ejercicio. Por lo tanto, un 12RM es lo máximo que puede levantar y realizar con éxito 12 repeticiones con la forma adecuada.
Establece
A setis una serie de repeticiones realizadas secuencialmente. Por ejemplo, ocho repeticiones pueden ser un conjunto de press de banca.
Reposo
El intervalo de descanso es el tiempo que se pasa descansando entre series que permiten que el músculo se recupere. El período de descanso entre series puede oscilar entre 30 segundos y dos minutos. Algunos ejercicios también tienen descansos cortos entre repeticiones.
El período de descanso ideal depende de sus objetivos. La hipertrofia muscular, o la construcción y el crecimiento muscular, pueden requerir menos descanso que el levantamiento de pesas, por ejemplo.
- Muscle hypertrophy: 30 to 60 seconds
- Muscle endurance: 30 to 60 seconds
- Power: 1 to 2 minutes
- Strength: 2 to 5 minutes
Es importante cronometrar su descanso entre series. Si no descansa lo suficiente y comienza con otra serie demasiado pronto, puede fatigar sus músculos demasiado rápido y arriesgarse a lesionarse. Si descansa demasiado tiempo entre repeticiones, sus músculos pueden comenzar a enfriarse y liberar tensión antes de comenzar de nuevo.
Ejemplo de plan de ejercicios
Prensa aérea De barra: 50 libras, 3 X 10 RM, 60 segundos
Esto significa que haces tres series de hasta 10 prensas, usando un peso de 50 libras, con descansos de 60 segundos entre series.
Velocidad de ejecución del ejercicio
La velocidad de contracción es la velocidad a la que se realiza una repetición de un ejercicio. Esto tiene un efecto en los objetivos y resultados del entrenamiento. Tanto los movimientos concéntricos (acortamiento del músculo; a menudo la parte de levantamiento de una repetición) como excéntricos (alargamiento del músculo, a menudo la parte descendente) ayudan a construir masa muscular.
- Strength: 1 to 2 seconds concentric and eccentric
- Hypertrophy: 2 to 5 seconds concentric and eccentric
- Endurance: 1 to 2 seconds concentric and eccentric
- Power: Less than 1 second concentric, 1 to 2 seconds eccentric
Cómo elegir pesos
La distribución teórica de las repeticiones contra un porcentaje de 1RM (su elevación máxima) es la siguiente.1 En este ejemplo se utiliza un press de banca donde su 1RM pesa 160 libras.
- 100% of 1RM: 160 pounds, 1 repetition
- 85% of 1RM: 136 pounds, 6 repetitions
- 67% of 1RM: 107 pounds, 12 repetitions
- 65% of 1RM: 104 pounds, 15 repetitions
- 60% of 1RM: 96 pounds, warm-up reps
Debería poder hacer un levantamiento en su mejor momento personal, seis levantamientos al 85% de su mejor marca personal y 15 levantamientos al 65% de su mejor marca personal de 1RM. Esta es una guía a la que puede consultar cuando elija los pesos apropiados para hacer ejercicio.
Usar metas para construir un programa
Un programa de entrenamiento es un programa de tipos de ejercicio, frecuencia, intensidad y volumen, ya sea para el entrenamiento con pesas o cualquier otro entrenamiento físico. Puede idear muchas combinaciones de series, repeticiones, descanso y tipos de ejercicio para encontrar lo que funciona mejor para usted. Un entrenador calificado de fuerza y acondicionamiento puede ayudarlo a planificar un programa.
Estas variables se pueden ajustar en cualquier programa de entrenamiento con pesas:
- Exercise selection
- Weight or resistance
- Number of repetitions
- Number of sets
- Velocity of movement
- Rest time between sets
- Rest time between sessions (training days/week)
- Time between periodization cycles
Entrenamiento para la aptitud física general
Un programa básico de entrenamiento de fuerza debe apuntar tanto a la fuerza como a la construcción muscular. Entre ocho y 15 repeticiones para dos o cuatro series te ayudarán a lograr ambas.
Elija de ocho a 12 ejercicios, asegurándose de golpear la parte inferior y superior de su cuerpo y su núcleo. En esta etapa, no levantes demasiado pesado o demasiado ligero (deberías sentirte fatigado por la última repetición, pero no debería ser demasiado difícil) para asegurar una buena base antes de intentar entrenamientos más específicos de objetivos.
Entrenamiento para la fuerza
Para desarrollar fuerza, use la mayor cantidad de peso, el menor número de repeticiones y los períodos de descanso más largos. Cuando tu objetivo es la fuerza, levanta más peso por menos repeticiones, en comparación con cuando estás tratando de desarrollar el tamaño muscular o la resistencia muscular. El sistema neuromuscular responde a los pesos pesados aumentando su capacidad para levantar esas cargas pesadas.
Por ejemplo, aquellos con un objetivo de fuerza podrían usar un sistema 5×5. Eso significa cinco series de cinco repeticiones. Usará cargas relativamente más altas (pesos más pesados), además de tomar un descanso más largo entre series (alrededor de tres a cinco minutos).
Entrenamiento para el crecimiento muscular
La hipertrofia para el tamaño muscular y el entrenamiento de culturismo utiliza pesos más ligeros, más repeticiones y menos tiempo de descanso. El músculo requiere estrés metabólico para aumentar de tamaño. Esto significa trabajar el músculo hasta el punto en que el lactato se construye y el músculo sufre daño interno, luego descansar y comer adecuadamente para ayudar a la reparación muscular. El músculo crece más en el proceso.
This sort of training requires a higher number of repetitions in each set in order to stimulate that breaking point. It is sometimes called “training to failure.”
Un enfoque típico de repeticiones y series para aquellos que buscan desarrollar músculo podría ser tres series de ocho a 12 repeticiones, a cargas que alcanzan el punto de falla (o cerca) en las últimas repeticiones.
Entrenamiento para el poder
Power training involves somewhat lighter weights and longer rests while concentrating on the speed of execution. “Power” is the ability to move an object at a high speed. Power training requires practicing the acceleration parte de un ascensor, luego descansando y repitiendo.
En el entrenamiento de potencia, levantas pesas moderadamente pesadas, acentúas el primer movimiento concéntrico del ejercicio, luego descansas lo suficiente como para recuperarte antes de hacer esa repetición o volver a establecer. Debe asegurarse de que cada empuje, tirón, sentadilla o estocada se realice a un ritmo rápido.
Entrenamiento para la resistencia muscular
El entrenamiento con pesas de resistencia requiere más repeticiones en cada serie, tal vez hasta 20 o 30, con pesas más ligeras. Es posible que desee considerar por qué establece esto como su objetivo. ¿Cuál es la función diaria que requiere resistencia muscular ? Por ejemplo, si eres un corredor, es posible que desees concentrarte en la resistencia en tus piernas. Los nadadores pueden concentrarse en sus brazos.
Entrenamiento para Ascensores Olímpicos
El levantamiento olímpico requiere fuerza y potencia. Los levantadores olímpicos entrenan para hacer solo dos levantamientos: el limpio y el tirón y el arrebato. Las sesiones de entrenamiento incluyen seis o menos repeticiones para un mayor número de series, alrededor de 10 a 12. El objetivo aquí sería mejorar y fortalecerse en estos movimientos particulares, y también aumentar el peso utilizado en los ejercicios.
