EL MEJOR MOMENTO DEL DÍA PARA TOMAR SUPLEMENTOS NUTRICIONALES COMUNES
¿Mañana o noche? ¿Con comida o sin ella? Respuestas a sus preguntas sobre tomar suplementos.
Si los multivitamínicos y otros suplementos dietéticos son necesarios para la población general es una fuente de debate. Los suplementos siguen siendo recomendados para ciertas poblaciones con afecciones específicas, como las mujeres embarazadas que deben tomar ácido fólico para reducir el riesgo de defectos del tubo neural, o los niños en países en desarrollo cuyas dietas no proporcionan suficiente vitamina A y hierro. Pero estudios recientes han encontrado que no hay evidencia suficiente para recomendar suplementos multivitamínicos al estadounidense sano promedio, y que, de hecho, tomar demasiada cantidad de ciertas vitaminas puede causar daño.
Como dietista registrado, creo que una dieta nutritiva es la mejor manera de lograr una base saludable. Los suplementos (como su nombre indica) se pueden utilizar como un complemento para ayudar a una persona con ciertas deficiencias a satisfacer sus necesidades de nutrientes. Si está tomando un suplemento debido a tal deficiencia, debe tratar de tomarlo de una manera que pueda promover una absorción óptima. El momento de los suplementos puede parecer complicado, así que simplifiquemos cuándo tomar algunos de los suplementos dietéticos más comunes y por qué.
Cuándo tomar suplementos
Existe un debate sobre si tomar sus vitaminas por la mañana o por la noche es lo mejor. La teoría dice que debido a que está obteniendo nutrientes durante todo el día de los alimentos, tener sus suplementos nutricionales por la noche ayuda a su cuerpo a obtener algo de nutrición mientras duerme.
Jeffrey Blumberg, profesor de ciencias y políticas de nutrición en la Universidad de Tufts en Boston, dice lo contrario. Sugiere que tomar sus suplementos dietéticos por la noche no es aconsejable. “La digestión se ralentiza durante el sueño, por lo que tomar su suplemento nutricional a altas horas de la noche no se asociaría con una absorción eficiente”.
Neil Levin, nutricionista clínico de NOW Foods, está de acuerdo en que la mañana es mejor para los multivitamínicos y cualquier vitamina B. “Las multivitaminas tienden a funcionar mejor cuando se toman más temprano en el día, ya que las vitaminas B en ellas podrían estimular el metabolismo y la función cerebral demasiado para una noche relajante o antes de acostarse”, dice Levin.
Aunque la mañana es probablemente ideal, ayuda a que sus suplementos multivitamínicos o prenatales / ácido fólico sean el momento que recordará. Coloque las botellas de suplementos en el mostrador de su cocina al lado de su cafetera, para que troten su memoria cuando alcance su taza de la mañana. O si tomar sus suplementos en el almuerzo le atrae, guárdalos en su bolsa de almuerzo o maletín para que recuerde tomarlos.
¿Con comida o sin ella?
La mayoría de los suplementos deben tomarse con alimentos para reducir las posibilidades de que le molesten el estómago y para estimular la digestión y mejorar la absorción. Para unos pocos seleccionados, realmente no importa si los toma con el estómago vacío. Entonces, ¿a cuáles debes prestar atención?
Los suplementos de hierro, magnesio y aceite de pescado son los culpables más comunes del malestar digestivo cuando se toman con el estómago vacío, así que tenga especial cuidado de tenerlos con una comida o refrigerio.
Las vitaminas liposolubles A, D, E y K se absorben mejor cuando las toma con una comida o refrigerio que contiene al menos una cucharadita de grasa (aproximadamente 5 gramos de grasa). Lo mismo ocurre con su multivitamínico, que contiene estas vitaminas. Por ejemplo, si está tomando su multivitamínico con su desayuno, asegúrese de tomar un poco de mantequilla de almendras con su avena o aguacate con sus huevos y tostadas.
Para los probióticos, la investigación preliminar sugiere que tomarlos con una comida o 30 minutos antes de una comida podría ser mejor que tomarlos después de comer.
Blumberg señala que la hidratación también juega un papel importante. “La ingesta de líquidos es especialmente importante para la desintegración de la tableta o cápsula del suplemento y para la disolución de nutrientes solubles en agua como la vitamina C y las vitaminas B”, dice. Así que asegúrese de lavar todos los suplementos con un vaso alto de agua.
La principal excepción a la regla de “tomar con alimentos” para los suplementos dietéticos es con ciertos tipos de minerales. Levin dice que solo los suplementos minerales quelatados se pueden tomar sin alimentos. La quelación ocurre cuando un mineral se ha unido a un ácido, por lo que no depende del ácido estomacal para descomponerlo. El citrato de calcio y el glicinato de magnesio son los principales ejemplos. (Si este nivel de detalle es abrumador, tome sus suplementos con alimentos para cubrir sus bases).
Mejor juntos
Algunos dúos dinámicos de nutrientes incluyen vitamina D para aumentar la absorción de calcio y vitamina C para aumentar la absorción de hierro. Es por eso que tomar estos nutrientes simultáneamente a través de suplementos o aumentar con fuentes de alimentos es ideal. Un ejemplo clásico es tener sus suplementos de hierro con un vaso de jugo de naranja para obtener los efectos de absorción de la vitamina C.
Mejor aparte
El calcio puede afectar la absorción de hierro, zinc y magnesio de su cuerpo. Recomiendo tomar cualquier suplemento de calcio en una comida diferente a cualquier suplemento de hierro o su multivitamínico. También tenga en cuenta que su cuerpo absorbe el calcio de manera más efectiva cuando toma 600 miligramos o menos a la vez. Si está tomando más de eso por día, querrá dividir la dosis en dosis por la mañana y por la noche.
La fibra es otro nutriente que querrá tomar aparte de otros suplementos y medicamentos, ya que interfiere con la absorción. Recomiendo hacerlo antes de acostarse si no está tomando nada más en ese momento.
Ejemplo de programación de suplementos
Aquí hay un programa de muestra para la absorción óptima de los suplementos anteriores.
Con desayuno
•Multivitamínico o multivitamínico/ácido fólico prenatal
•Vitaminas B
•Omega-3
•Probióticos
Con almuerzo
•Calcio
•Vitamina D
Con cena
•Hierro
•Vitamina C
Antes de acostarse
•Suplemento de fibra (con un vaso grande de agua)
Si no es práctico para usted recordar tomar suplementos en el almuerzo u otros puntos durante el día, no se preocupe. Tenga su multivitamínico y cualquier vitamina soluble en grasa (A, D, E y K) con alimentos que contengan algo de grasa, mantenga su calcio y hierro separados, y estará bien. Estarás aún mejor si te enfocas en comer alimentos integrales nutritivos, porque la ciencia sugiere que esto, en lugar de suplementos, es la forma óptima de obtener tus nutrientes.
