AMINOÁCIDOS ESENCIALES: DEFINICIÓN, BENEFICIOS Y FUENTES DE ALIMENTOS
Los aminoácidos, a menudo conocidos como los bloques de construcción de las proteínas, son compuestos que desempeñan muchos papeles críticos en su cuerpo.
Son necesarios para procesos vitales como la construcción de proteínas y la síntesis de hormonas y neurotransmisores.
Algunos también se pueden tomar en forma de suplemento para una manera natural de aumentar el rendimiento deportivo o mejorar el estado de ánimo.
Se clasifican como esenciales, condicionalmente esenciales o no esenciales dependiendo de varios factores.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber acerca de los aminoácidos esenciales, incluyendo cómo funcionan, posibles fuentes de alimentos y los beneficios de tomar un suplemento.
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
Los aminoácidos son compuestos orgánicos compuestos de nitrógeno, carbono, hidrógeno y oxígeno, junto con un grupo de cadena lateral variable.
Su cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes para crecer y funcionar correctamente. Aunque los 20 de estos son importantes para su salud, sólo nueve aminoácidos se clasifican como esenciales.
Estos son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
A diferencia de los aminoácidos no esenciales, los aminoácidos esenciales no pueden ser fabricados por su cuerpo y deben obtenerse a través de su dieta.
Las mejores fuentes de aminoácidos esenciales son las proteínas animales como la carne, los huevos y las aves de corral.
Cuando comes proteína, se descompone en aminoácidos, que luego se utilizan para ayudar a tu cuerpo con varios procesos, como la construcción de músculo y la regulación de la función inmune.
Aminoácidos condicionalmente esenciales
Hay varios aminoácidos no esenciales que se clasifican como condicionalmente esenciales.
Estos se consideran esenciales sólo en circunstancias específicas como la enfermedad o el estrés.
Por ejemplo, aunque la arginina se considera no esencial, su cuerpo no puede satisfacer las demandas cuando se lucha contra ciertas enfermedades como el cáncer.
Es por eso que la arginina debe complementarse con dieta para satisfacer las necesidades de su cuerpo en ciertas situaciones.
RESUMEN
Los nueve aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por su cuerpo y deben obtenerse a través de su dieta. Los aminoácidos condicionalmente esenciales sólo son esenciales en circunstancias especiales como la enfermedad.
Sus papeles en tu cuerpo
Los nueve aminoácidos esenciales realizan una serie de trabajos importantes y variados en su cuerpo:
- Fenilalanina: La fenilalanina es un precursor de los neurotransmisores tirosina, dopamina,epinefrina y norepinefrina. Desempeña un papel integral en la estructura y función de proteínas y enzimas y la producción de otros aminoácidos.
- Valina: La valina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada, lo que significa que tiene una cadena que se ramifica a un lado de su estructura molecular. La valina ayuda a estimular el crecimiento muscular y la regeneración y participa en la producción de energía.
- Treonina: La treonina es una parte principal de las proteínas estructurales como el colágeno y la elastina, que son componentes importantes de la piel y el tejido conectivo. También desempeña un papel en el metabolismo de las grasas y la función inmune.
- Triptófano: Aunque a menudo se asocia con causar somnolencia, triptófano tiene muchas otras funciones. Es necesario para mantener el equilibrio adecuado de nitrógeno y es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el apetito, el sueño y el estado de ánimo.
- Metionina: La metionina juega un papel importante en el metabolismo y la desintoxicación. También es necesario para el crecimiento de los tejidos y la absorción de zinc y selenio, minerales que son vitales para su salud.
- Leucina: Al igual que la valina, la leucina es un aminoácido de cadena ramificada que es crítico para la síntesis de proteínas y la reparación muscular. También ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, estimula la cicatrización de heridas y produce hormonas de crecimiento.
- Isoleucina: El último de los tres aminoácidos de cadena ramificada, la isoleucina está implicada en el metabolismo muscular y se concentra en gran medida en el tejido muscular. También es importante para la función inmune, la producción de hemoglobina y la regulación de la energía.
- Lisina: Lisina juega un papel importante en la síntesis de proteínas, producción de hormonas y enzimas y la absorción de calcio. También es importante para la producción de energía, la función inmune y la producción de colágeno y elastina.
- Histidina: La histidina se utiliza para producir histamina, un neurotransmisor que es vital para la respuesta inmune, la digestión, la función sexual y los ciclos de sueño-vigilia. Es fundamental para mantener la vaina de mielina, una barrera protectora que rodea las células nerviosas.
Como puede ver, los aminoácidos esenciales están en el centro de muchos procesos vitales.
Aunque los aminoácidos son más reconocidos por su papel en el desarrollo muscular y la reparación, el cuerpo depende de ellos para mucho más.
Es por eso que las deficiencias de aminoácidos esenciales pueden afectar negativamente a todo su cuerpo, incluidos sus sistemas nervioso, reproductivo, inmunológico y digestivo.
RESUMEN
Los nueve aminoácidos esenciales realizan funciones variadas en su cuerpo. Están involucrados en procesos importantes como el crecimiento de tejidos, la producción de energía, la función inmune y la absorción de nutrientes.
Beneficios para la salud de la suplementación con aminoácidos esenciales
Mientras que los aminoácidos esenciales se pueden encontrar en una amplia gama de alimentos, tomar dosis concentradas en forma suplementaria se ha relacionado con varios beneficios para la salud.
Puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y el sueño
El triptófano es necesario para la producción de serotonina, una sustancia química que actúa como un neurotransmisor en su cuerpo.
La serotonina es un regulador esencial del estado de ánimo, sueño y comportamientos.
Mientras que los niveles bajos de serotonina se han relacionado con el estado de ánimo deprimido y trastornos del sueño, varios estudios han demostrado que la suplementación con triptófano puede reducir los síntomas de la depresión, aumentar el estado de ánimo y mejorar el sueño.
Un estudio de 19 días en 60 mujeres mayores encontró que 1 gramo de triptófano por día condujo a un aumento de la energía y una mejor felicidad, en comparación con un placebo.
Puede aumentar el rendimiento del ejercicio
Los tres aminoácidos esenciales de cadena ramificada son ampliamente utilizados para aliviar la fatiga, mejorar el rendimiento deportivo y estimular la recuperación muscular después del ejercicio.
En un estudio en 16 atletas entrenados en resistencia, los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada mejoraron el rendimiento y la recuperación muscular y disminuyeron el dolor muscular, en comparación con un placebo.
Una revisión reciente de ocho estudios encontró que la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada fue superior al descanso en la promoción de la recuperación muscular y la reducción del dolor después de un ejercicio exhaustivo.
Además, tomar 4 gramos de leucina por día durante 12 semanas aumentó el rendimiento de la fuerza en hombres no entrenados, mostrando que los aminoácidos esenciales también pueden beneficiar a los no atletas.
Puede prevenir la pérdida muscular
La pérdida muscular es un efecto secundario común de las enfermedades prolongadas y el reposo en cama, especialmente en los adultos mayores.
Aminoácidos esenciales se han encontrado para prevenir la descomposición muscular y preservar la masa corporal magra.
Un estudio de 10 días en 22 adultos mayores en reposo en cama mostró que aquellos que recibieron 15 gramos de aminoácidos esenciales mezclados mantuvieron la síntesis de proteínas musculares, mientras que el proceso disminuyó en un 30% en el grupo placebo.
Suplementos de aminoácidos esenciales también se han encontrado para ser eficaz en la preservación de la masa corporal magra en personas mayores y atletas.
Puede promover la pérdida de peso
Algunos estudios en humanos y animales han demostrado que los aminoácidos esenciales de cadena ramificada pueden ser eficaces para estimular la pérdida de grasa.
Por ejemplo, un estudio de ocho semanas en 36 hombres entrenados en fuerza encontró que la suplementación con 14 gramos de aminoácidos de cadena ramificada por día disminuyó significativamente el porcentaje de grasa corporal, en comparación con la proteína de suero o una bebida deportiva.
Un estudio en ratas mostró que una dieta compuesta de leucina suplementaria al 4% redujo el peso corporal y la grasa.
Sin embargo, otros estudios que investigan el vínculo potencial entre los aminoácidos de cadena ramificada y la pérdida de peso han sido inconsistentes. Se necesitan más estudios para determinar si estos aminoácidos pueden promover la pérdida de peso.
RESUMEN
Complementar con ciertos aminoácidos esenciales puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, aumentar el rendimiento del ejercicio, prevenir la pérdida muscular y promover la pérdida de peso.
Fuentes de alimentos e ingesta recomendada
Dado que su cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales, deben proporcionarse a través de su dieta.
Afortunadamente, muchos alimentos son ricos en aminoácidos esenciales, por lo que es fácil satisfacer sus necesidades diarias.
Las cantidades diarias recomendadas por los E.E.U.U. por 2,2 libras (1 kilogramo) de peso corporal para los nueve aminoácidos esenciales son:
- Histidina: 14 mg
- Isoleucina: 19 mg
- Leucina: 42 mg
- Lisina: 38 mg
- Metionina (+ la cisteína no esencial del aminoácido): magnesio 19
- Fenilalanina (+ el aminoácido no esencial tirosina): 33 mg
- Treonina: 20 mg
- Triptófano: 5 mg
- Valina: 24 mg
Los alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales se conocen como proteínas completas.
Las fuentes completas de proteínas incluyen:
- Carne
- Marisco
- Ave de corral
- Huevos
- Productos lácteos
La soja, la quinua y el trigo sarraceno son alimentos de origen vegetal que contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que los convierte en fuentes completas de proteínas también.
Otras fuentes vegetales de proteínas como frijoles y nueces se consideran incompletas, ya que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales.
Sin embargo, si está siguiendo una dieta basada en plantas, aún puede garantizar la ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales, siempre y cuando coma una variedad de proteínas vegetales cada día.
Por ejemplo, elegir una variedad de proteínas incompletas como frijoles, nueces, semillas, granos enteros y verduras puede garantizar que se satisfagan sus necesidades esenciales de aminoácidos, incluso si decide excluir los productos de origen animal de su dieta.
RESUMEN
Tanto los productos animales como los vegetales, como la carne, los huevos, la quinua y la soja, pueden contener los nueve aminoácidos esenciales y se consideran proteínas completas.
La conclusión
Hay nueve aminoácidos esenciales, que debe obtener a través de su dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Son vitales para funciones como la síntesis de proteínas, la reparación de tejidos y la absorción de nutrientes.
Algunos también pueden prevenir la pérdida muscular y mejorar el estado de ánimo, el sueño, el rendimiento deportivo y la pérdida de peso.
Afortunadamente, estos compuestos vitales se encuentran en muchos alimentos de origen animal y vegetal, lo que le ayuda a satisfacer sus necesidades diarias a través de una dieta saludable y equilibrada.
