SU GUÍA PARA AGREGAR FUENTES DE VITAMINA C Y ÁCIDO FÓLICO EN SU DIETA
Si bien todas las vitaminas son importantes para el cuerpo, la vitamina C y las vitaminas B, particularmente el ácido fólico, también conocido como vitamina B9, son beneficiosas para el crecimiento y la salud en general. La vitamina C y las vitaminas B son las únicas vitaminas solubles en agua, el resto son vitaminas liposolubles. Lo mejor es consumir estos nutrientes de forma natural, así que sigue leyendo para saber más sobre ellos y la fuente de vitamina C y fólico.
Beneficios de la vitamina C y el ácido fólico
Tanto la vitamina C como el ácido fólico deben formar parte de nuestra dieta diaria para evitar complicaciones de salud. La dermatóloga Dra. Meeta Desai dice: “La vitamina C es vital para el cuerpo, ya que ayuda en la formación de colágeno, la absorción de hierro, el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico, la cicatrización de heridas y el mantenimiento del cartílago, los huesos y los dientes”. También conocido como ácido ascórbico, la vitamina C actúa como antioxidante y protege al cuerpo contra los radicales libres. “El ácido fólico es necesario para la multiplicación y madurez de los glóbulos rojos y para hacer ADN y otro material genético. El ácido fólico debe consumirse especialmente durante el embarazo, ya que ayuda en la formación de los tubos neurales y puede ayudar a prevenir defectos congénitos importantes”, agrega el Dr. Desai.
Fuentes comunes de vitamina C y fólico
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El cuerpo humano no puede producir o almacenar vitamina C, por lo tanto, es esencial consumir este nutriente regularmente en cantidades suficientes.
Los cítricos son una buena fuente de vitamina C y fólicos. Aquí están algunas otras fuentes de vitamina C:
- Chiles
Los chiles están fácilmente disponibles y se pueden inculcar en nuestras dietas de una manera creativa e innovadora. Ya sean chiles verdes o rojos, ambos son ricos en vitamina C. Un chile verde contiene 109 mg de vitamina C y un chile rojo contiene 65 mg de vitamina C.
- Guayabas
¿A quién no le encanta esta fruta tropical de carne rosada? Activa tus papilas gustativas mientras ganas una buena cantidad de vitamina C en tu dieta, una sola guayaba contiene 126 mg de vitamina C.
- Tomillo
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¿Sabías que el tomillo fresco tiene tres veces más vitamina C que las naranjas? Cuando se trata de hierbas culinarias, el tomillo tiene una de las concentraciones más altas de vitamina C. ¡Simplemente espolvorear de una a dos cucharadas de tomillo fresco sobre su comida agrega 3.5-7 mg de vitamina C a su dieta!
- Limones
Mezcle el jugo de limón con agua tibia y beba a primera hora de la mañana, o beba limonada en un día caluroso de verano. Hay varias maneras en que puede incluir limones en su dieta. Un limón crudo entero, incluyendo su cáscara, proporciona 83 mg de vitamina C.
- Lichis
Hágase jugo de lichi fresco o simplemente disfrute de la fruta tal como está, la elección es suya. Los estudios muestran que un lichi puede proporcionar 7 mg de vitamina C. El lichi también es rico en ácidos grasos Omega-3 y Omega-6.
La vitamina B9 se encuentra naturalmente en muchos alimentos, así como en forma de ácido fólico en alimentos fortificados. Aquí están las fuentes naturales de ácido fólico:
- Legumbres (Judías, Guisantes y Lentejas)
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Una taza (177 gramos) de frijoles cocidos contiene 131 mcg de folato. También se puede optar por lentejas cocidas, ya que una taza de ellas contiene 358 mcg de folato.
- Huevos
Hervido, horneado, tortilla revuelto o soleado lado hacia arriba, hay varias maneras de consumir huevos. Un huevo contiene 22 mcg de ácido fólico.
- Verduras de hoja
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Las verduras de hoja como las espinacas o la col rizada son ricas en muchos nutrientes, por lo que hay más de una razón para consumirlas. Asegúrese de tomar porciones amplias de ellos en su dieta. Una taza (30 gramos) de espinacas crudas proporciona 58.2 mcg de ácido fólico.
- Nueces y semillas
Aparte del ácido fólico, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de proteínas, grasas saludables,fibra y otras vitaminas y minerales. Alrededor de 28 gramos de nueces contiene aproximadamente 28 mcg de folato y 28 gramos de semillas de lino contiene aproximadamente 24 mcg de folato. ¡Asegúrate de tomar un puñado de semillas y nueces en tu desayuno!
Consejo:Coma una mezcla de fuentes de nutrientes esenciales para obtener una amplia nutrición.
Deficiencia de fuente de vitamina C y fólico
El Dr. Desai informa, “la deficiencia severa de la vitamina C puede llevar al escorbuto. La deficiencia de vitamina C se observa comúnmente en bebés alimentados con biberón, personas que toman una dieta inadecuada, alcohólicos, en pacientes con enfermedades gastrointestinales. Las personas que fuman también desarrollan deficiencia de vitamina C, ya que fumar disminuye la capacidad del cuerpo para absorber este nutriente“. Ella enumera la fatiga, la depresión, la erupción, la sangría interna y la herida empeorada que cura como algunos síntomas de la deficiencia de la vitamina C. En bebés y niños, la falta de vitamina C puede afectar el crecimiento.
Con respecto al ácido fólico, el Dr. Desai dice,“La deficiencia de este nutriente puede conducir al cansancio (anemia megaloblástica), hiperpigmentación difusa, pigmentación irregular en las palmas de las manos, labios agrietados e inflamación de la lengua. La deficiencia del folato se encuentra lo más comúnmente posible en mujeres embarazadas y de lactancia. La deficiencia del folato no desaparecerá por sí sola y, por lo tanto, se requiere tratamiento, que implica cambios en la dieta y / o suplementos orales “. Dificultad para respirar, náuseas, vómitos, dolor abdominal, pérdida de peso y debilidad muscular son algunos signos y síntomas de deficiencia fística.
Si experimenta alguno de estos síntomas, agregue una fuente de vitamina C y ácido fólico a su dieta. Esta infografía le ayuda a entender los problemas de salud causados por una deficiencia de estos nutrientes.
Consejo:Coma una dieta sana y equilibrada para evitar la deficiencia de vitaminas y minerales.
Preguntas frecuentes:
Q. ¿Debería uno considerar tomar suplementos en vez de fuentes naturales de la vitamina C y del ácido fólico?
A. Por favor, tome suplementos sólo después de consultar a su médico y consumir sólo la cantidad aconsejada. Si toma hasta nueve porciones de frutas y verduras frescas al día, no necesita depender de suplementos.
Q. ¿La ingesta de demasiada fuente de vitamina c y ácido fólico se volverá perjudicial?
A. Tanto la vitamina C como el ácido fólico son solubles en agua y no se almacenan en el cuerpo. Como tal, no causarán problemas. Sin embargo, si se toman en exceso, pueden provocar malestar estomacal, confusión, náuseas.
Q. ¿Cuál es la cantidad diaria recomendada para la vitamina C y el ácido fólico?
A. Para los adultos, la cantidad diaria recomendada para la vitamina C es de 65 a 90 mg, mientras que es de 400 mcg para el ácido fólico, folato o vitamina B9.
