NUTRICIÓN DE CLARAS DE HUEVO: ALTA EN PROTEÍNAS, BAJA EN TODO LO DEMÁS
- Bajo en calorías pero alto en proteínas
Los huevos contienen una variedad de nutrientes beneficiosos.
Sin embargo, el valor nutricional de un huevo puede variar, dependiendo de si usted come el huevo entero o sólo la clara de huevo.
Este artículo echa un vistazo detallado al perfil nutricional de las claras de huevo y en comparación con los huevos enteros.
Datos nutricionales de las claras de huevo y los huevos enteros
Las claras de huevo son el líquido claro y espeso que rodea la yema amarilla brillante de un huevo.
En un huevo fertilizado, actúan como una capa protectora para defender un pollo en crecimiento de bacterias dañinas. También aportan algunos nutrientes para su crecimiento.
Las claras de huevo se componen de alrededor de un 90% de agua y un 10% de proteína.
Así que si quitas la yema y eliges solo la clara de huevo, el valor nutricional de tu huevo cambia considerablemente.
La siguiente tabla muestra las diferencias nutricionales entre la clara de huevo de un huevo grande y un huevo entero, grande.
Como puedes ver, una clara de huevo contiene menos calorías y micronutrientes, así como menos proteínas y grasas, que un huevo entero.
resumen
Una clara de huevo contiene menos calorías que un huevo entero. También es más bajo en proteínas, colesterol, grasa, vitaminas y minerales.
Bajo en calorías pero alto en proteínas
Las claras de huevo son altas en proteínas pero bajas en calorías. De hecho, empaquetan alrededor del 67% de toda la proteína que se encuentra en los huevos.
Proporcionan lo que se considera una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales en las cantidades que su cuerpo necesita para funcionar en su mejor momento.
Debido a su alto contenido en proteínas, comer claras de huevo puede proporcionar beneficios para la salud. La proteína puede ayudar a frenar su apetito, por lo que comer claras de huevo podría hacer que se sienta más lleno por más tiempo.
Obtener suficiente proteína también es importante para mantener y construir músculo, especialmente si estás tratando de controlar tu peso.
Dado que los huevos enteros proporcionan solo un poco más de proteína para bastantes calorías adicionales, las claras de huevo pueden ser una opción atractiva para las personas que intentan perder peso.
resumen
Las claras de huevo de un huevo grande aportan 4 gramos de proteína y solo 18 calorías. Esto puede convertirlos en una buena opción de comida para las personas que intentan perder peso.
Bajo en grasas y libre de colesterol
En el pasado, los huevos han sido una opción de alimento controvertida debido a su alto contenido de grasa saturada y colesterol.
Sin embargo, todo el colesterol y la grasa en los huevos se encuentra en la yema de huevo. Las claras de huevo, por otro lado, son proteínas casi puras y no contienen grasa ni colesterol.
Durante años, esto significaba que comer claras de huevo se consideraba más saludable que comer huevos enteros.
Pero los estudios ahora han demostrado que para la mayoría de las personas, el colesterol en los huevos no es un problema.
Sin embargo, para un pequeño número de personas , llamadas “hiper-respondedores”, comer colesterol aumentará los niveles en la sangre.
Los hiperrespedadores tienen genes, como el gen APoE4, que los predisponen al colesterol alto. Para las personas con este gen o las personas con colesterol alto, las claras de huevo pueden ser una mejor opción.
Además, dado que las claras de huevo casi no contienen grasa, son significativamente más bajas en calorías que los huevos enteros.
Esto puede convertirlos en una buena opción para las personas que tratan de limitar su ingesta de calorías y perder peso.
resumen
Las claras de huevo son bajas en colesterol y grasa. Esto los convierte en una buena opción para las personas que necesitan limitar su ingesta de colesterol, así como aquellos que intentan perder peso.
Riesgos potenciales
Las claras de huevo suelen ser una opción de alimento segura. Sin embargo, conllevan algunos riesgos.
Alergias
Aunque las claras de huevo son seguras para la mayoría de las personas, pueden ocurrir alergias al huevo.
Los niños experimentan alergias al huevo con más frecuencia en comparación con otros grupos de edad; sin embargo, a menudo superan la condición en el momento en que alcanzan los 5 años de edad.
Una alergia al huevo es causada por el sistema inmunológico que identifica incorrectamente algunas de las proteínas en los huevos como dañinas.
Los síntomas leves pueden incluir erupciones cutáneas, urticaria, hinchazón, secreción nasal y picazón en los ojos llorosos. Las personas también pueden experimentar dificultad digestiva, náuseas y vómitos.
Los huevos pueden causar una reacción alérgica grave conocida como shock anafiláctico, aunque esto es algo raro.
El shock anafiláctico causa una serie de síntomas, incluida una caída de la presión arterial y una hinchazón grave en la garganta y la cara, lo que podría provocar la muerte si se combina.
Salmonella intoxicación alimentaria
Las claras de huevo crudas también representan un riesgo de intoxicación alimentaria por la bacteria Salmonella.
La salmonella puede estar presente en el huevo o en la cáscara de huevo, aunque las prácticas modernas de cultivo y limpieza pueden minimizar este riesgo.
Además, cocinar las claras de huevo hasta que estén sólidas reduce significativamente el riesgo de este problema.
Reducción de la absorción de biotina
Las claras de huevo crudas también pueden reducir la absorción de la biotina vitamina soluble en agua, que se encuentra en una amplia variedad de alimentos.
La biotina desempeña un papel importante en la producción de energía.
Las claras de huevo crudas contienen la proteína avidina, que puede unirse a la biotina y detener su absorción.
En teoría, esto podría ser un problema. Sin embargo, usted tendría que comer grandes cantidades de claras de huevo crudas para causar una deficiencia de biotina.
Además, una vez que los huevos están cocidos, la avidina no tiene el mismo efecto.
resumen
Hay algunos riesgos asociados con el consumo de claras de huevo crudas, incluyendo reacciones alérgicas, intoxicación alimentaria y deficiencia de biotina. Sin embargo, el riesgo para la mayoría de las personas es pequeño.
Claras de huevo vs. huevos enteros: ¿Qué debes comer?
Las claras de huevo son altas en proteínas pero bajas en calorías, grasa y colesterol, lo que las convierte en un buen alimento para incluir en tu plan de alimentación si estás tratando de perder peso.
También pueden beneficiar a aquellos que tienen altos requisitos de proteínas, pero necesitan vigilar su ingesta de calorías, como los atletas o culturistas.
Sin embargo, en comparación con los huevos enteros, las claras de huevo son bajas en otros nutrientes.
Los huevos enteros contienen una amplia gama de vitaminas, minerales, proteínas adicionales y algunas grasas saludables.
Lo que es más, a pesar de su alto contenido de colesterol, un análisis no encontró ningún vínculo entre la ingesta de óvulos y el riesgo de enfermedades cardíacas.
De hecho, la misma revisión señaló que comer hasta un huevo por día puede reducir su riesgo de un accidente cerebrovascular.
Además, los nutrientes que se encuentran en los huevos se han relacionado con una serie de beneficios para la salud.
Las yemas de huevo también son una rica fuente de dos antioxidantes importantes, la luteína y la zeaxantina, que ayudan a prevenir la degeneración ocular y las cataratas.
Además, contienen colina,un nutriente esencial que muchas personas no obtienen suficiente de .
Comer huevos enteros también te hace sentir lleno, lo que puede ayudarte a comer menos calorías en general.
De hecho, los estudios han demostrado que comer huevos para el desayuno podría ser útil para reducir el peso, el IMC y la circunferencia de la cintura.
Sin embargo, si estás en una dieta muy estricta y reducida en calorías, tienes antecedentes familiares de colesterol alto y enfermedades cardíacas, o ya tienes niveles altos de colesterol, las claras de huevo pueden ser una opción más saludable.
resumen
Las claras de huevo son más bajas en calorías que los huevos enteros. Sin embargo, también carecen de muchos de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en las yemas de huevo.
La conclusión
Las claras de huevo son un alimento alto en proteínas y bajo en calorías.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, no hay muchos beneficios al elegir claras de huevo sobre huevos enteros, ya que los huevos enteros le proporcionan muchos más nutrientes beneficiosos.
Dicho esto, para algunas personas, particularmente aquellas que necesitan limitar su ingesta de colesterol, las claras de huevo pueden ser una buena opción de alimentos.
