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¿DEBE TOMAR LA DUCHA O EL BAÑO DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO?

Cuando has sudado, te duelen los músculos y el corazón se acelera, hay pocas cosas que parecen más atractivas que un enjuague rápido en la ducha.

Golpear la ducha después de un entrenamiento es bueno para usted por múltiples razones. Sacar el sudor de su cuerpo es esencial para su higiene,y masajear sus músculos con chorros calmantes de agua puede ayudar a evitar que el ácido láctico quede atrapado en los músculos doloridos.

Pero una ducha después del entrenamiento por sí sola no es una solución rápida para la recuperación del entrenamiento. Su rutina de recuperación después del entrenamiento debe incluir un período de enfriamiento menos extenuante antes de tomar una ducha o baño.

Vamos a cubrir lo que se debe y lo que no se debe hacer para ducharse después de un entrenamiento.

¿Ducharse o bañarse después de un entrenamiento le ayuda a recuperarse?

Ducharse después de un entrenamiento ayuda a sus músculos a recuperarse, y aumenta la capacidad de su cuerpo para recuperarse y estar listo para su próximo entrenamiento.

Esto se debe a que la ducha puede obtener ácido láctico, la reacción química natural que causa dolor, de los músculos.

Se ha demostrado que la inmersión en agua fría (como un baño de hielo) aumenta la recuperación, además de ayudar a construir músculo y recuperarse más rápido después de un entrenamiento de fuerza, según un estudio de 2015 de 21 hombres que fueron observados durante 12 semanas.

Un pequeño estudio de 2019 de nueve personas mostró que una ducha fría ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y reducir el estrés cardíaco rápidamente después de hacer ejercicio en un ambiente de alta temperatura.

Sin embargo, un estudio realizado en 2017 sugirió que la recuperación activa (como 10 minutos de ciclismo en una bicicleta estática después de un entrenamiento duro) era tan beneficiosa para la construcción de músculo como lo sería una ducha fría.

¿Es mejor una ducha caliente o fría después de un entrenamiento?

Una ducha caliente y vaporosa puede sentirse bien en los músculos después de hacer ejercicio, pero una ducha fría en realidad puede ser el método científicamente respaldado para enjuagar su sudor.

Una encuesta de 2013 de la literatura médica indicó que los efectos de la inmersión en agua caliente después de un entrenamiento no estaba claro.

En contraste, los beneficios de remojar en agua fría después de una sesión de entrenamiento parecen proporcionar un claro beneficio de recuperación, aunque puede conducir a menores ganancias en la fuerza muscular y la masa.

Según el resto de la investigación disponible mencionada en la encuesta de 2013, las duchas de agua fría y los baños fríos parecen tener muchos otros beneficios para la salud.

Pero saltar directamente a una ducha fría después de un entrenamiento caliente puede hacer que los músculos se endurezcan o que la frecuencia cardíaca se acelere.

Para obtener los mejores resultados, comience su ducha a una temperatura tibia o moderadamente cálida después de enfriar su cuerpo con estiramientos y ejercicio lento.

Hacia el final de la ducha, aplique agua fría a su cuerpo para terminar su rutina de enfriamiento.

Otros beneficios de ducharse después del ejercicio

Hay algunos beneficios adicionales probados para ducharse poco después de un entrenamiento.

Elimina las bacterias de su piel

Hacer ejercicio, especialmente en condiciones cerradas como un gimnasio o con otros, puede crear un caldo de cultivo para las bacterias en la piel. Cuando se ducha con jabón, su sudor se lava, junto con las células muertas de la piel que pueden actuar como huéspedes de los invasores bacterianos.

Ayuda a prevenir los poros obstruidos

Cuando haces más, tus poros se abren para liberar el sudor de tus glándulas sudoríparas. Estos mismos poros pueden obstruirse por las células de la piel o el sudor sobrante si no eres capaz de limpiar tu cuerpo poco después de sudar mucho.

Los poros obstruidos pueden conducir a brotes de acné llamados “espinillas de sudor”, así como puntos negros y puntos blancos.

Estimula su sistema inmunológico

Cuando toma un enjuague rápido en la ducha con agua fría, puede darle a su sistema inmunológico un impulso rápido, si se hace regularmente.

Un estudio de más de 300 personas mostró que tomar una ducha diaria que comienza caliente y termina con 30 a 90 segundos de agua fría redujo significativamente la cantidad de días de enfermedad que usaron en el trabajo.

Cómo tener una ducha de enfriamiento después de un entrenamiento

A continuación, le indicamos cómo tener una ducha de enfriamiento después de un entrenamiento.

1. Termine su ejercicio de alta intensidad y cambie a una forma más suave de ejercicio para la parte de enfriamiento de su entrenamiento. Esto debería comenzar a disminuir su frecuencia cardíaca. El enfriamiento debe tomar de 5 a 10 minutos.
2. Una vez que su frecuencia cardíaca haya comenzado a bajar, comience a estirar sus músculos. Esto ayudará a eliminar el ácido láctico y prevenir el dolor del ejercicio.
3. Comience su ducha a una temperatura tibia para que no choque su cuerpo con el cambio de temperatura. A medida que su temperatura corporal comienza a bajar, puede ajustar el agua para que esté más fría.
4. Use un jabón antibacteriano para limpiar el sudor y las bacterias de su cuerpo a medida que su frecuencia cardíaca continúa disminuyendo.
5. Durante los últimos 90 segundos de su ducha, baje la temperatura del agua para que esté tan fría como pueda soportarla. Asegúrese de golpear sus principales grupos musculares con una ráfaga de agua fría para refrescar y revitalizar sus músculos cansados.
6. Séquese completamente con una toalla limpia antes de meterse en su ropa después del entrenamiento.

Formas alternativas de refrescarse después de un entrenamiento

Hay algunas otras maneras de refrescarse después de un entrenamiento que pueden ser beneficiosas para su recuperación.

Caminar, trotar u otros ejercicios menos estresantes

Una vez que hayas subido tu ritmo cardíaco, es importante que enfríes tu cuerpo antes de seguir duchándose y preparándose para el resto de tu día.

Participar de 5 a 10 minutos de ejercicio de enfriamiento que sea menos extenuante ayudará.

Baño de hielo después del entrenamiento

Tomar un baño de hielo después del entrenamiento puede reducir la inflamación muscular, eliminar el ácido láctico y ayudar a sus músculos a comenzar el proceso de curación después del entrenamiento de fuerza.

La investigación muestra que esto no es mejor que un enfriamiento tradicional, pero es una forma complementaria para que sus músculos se recuperen.

repostar

Usted debe repostar su cuerpo dentro de los 45 minutos de un entrenamiento intenso. Comer alimentos ricos en proteínas o beber un batido rico en vitaminas son algunas de las maneras ideales de recuperar el equilibrio de su cuerpo.

Qué hacer si no tienes tiempo para una ducha

Si no tienes tiempo para ducharte justo después de tu entrenamiento, hay algunos pasos que puedes tomar para marearte hasta que puedas hacerlo.

• Seque el sudor con una toalla limpia y seca. Esto puede ayudar a deshacerse del sudor que de otra manera conduciría a poros obstruidos.
• Limpie su piel usando toallitas antibacterianas. Concéntrese en las áreas donde se pone especialmente sudoroso, y asegúrese de usar toallitas que están destinadas a su uso en la piel.
• Use toallitas calmantes y limpiadoras destinadas a que su cara disuelva el sudor que se ha acumulado en la barbilla, la frente y el cuello. Esto protegerá contra el acné y minimizará el enrojecimiento de la cara.
• Cámbiese la ropa, incluida la ropa interior. Cambie su ropa de entrenamiento por algodón transpirable y holgado hasta que pueda bañarse correctamente.
• Lávese las manos con jabón antibacteriano. Esto eliminará cualquier bacteria que pueda haber recogido de las superficies compartidas durante su entrenamiento.

Ninguna de estas alternativas debe reemplazar una ducha después del entrenamiento, pero pueden ayudarlo a sentirse renovado e higiénico hasta que pueda enjuagarse correctamente.

Llevar

Ducharse después del ejercicio debe ser una parte importante de su rutina después del entrenamiento. No solo te limpia y te protege de los brotes, sino que también ayuda a que tu frecuencia cardíaca y tu temperatura central disminuyan naturalmente.

Tomar una ducha tibia o fría funciona mejor. Si estás buscando mejorar tu rendimiento deportivo y aumentar la recuperación, un baño de hielo podría funcionar mejor que una ducha.