NUTRICIÓN POST-ENTRENAMIENTO: QUÉ COMER DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO
Al planificar un entrenamiento, hay mucho que entra en él para ayudarle a alcanzar sus metas.
Como parte de ese esfuerzo, hay una buena probabilidad de que pongas mucho pensamiento en tu comida previa al entrenamiento. Pero, ¿le estás dando a tu comida después del entrenamiento la misma atención? Si no, es una buena idea hacerlo. Resulta que consumir los nutrientes adecuados después de hacer ejercicio es tan importante como lo que comes antes.
Para ayudarle a optimizar la nutrición después de los entrenamientos, aquí hay una guía detallada.
Comer después de un entrenamiento es importante
Para entender cómo los alimentos adecuados pueden ayudarte después del ejercicio, es importante aprender cómo la actividad física afecta tu cuerpo.
Cuando estás haciendo ejercicio, tus músculos consumen su glucógeno, la fuente de combustible preferida del cuerpo, especialmente durante los entrenamientos de alta intensidad. Esto hace que los músculos se agoten parcialmente de glucógeno. Algunas de las proteínas de los músculos también se pueden descomponer y dañar.
Después de su entrenamiento, su cuerpo trata de reconstruir sus reservas de glucógeno, así como reparar y volver a crecer esas proteínas musculares. Comer los nutrientes adecuados poco después de hacer ejercicio puede ayudar a su cuerpo a hacer esto más rápido. Es especialmente importante comer carbohidratos y proteínas después de su entrenamiento.
Hacer esto ayuda a su cuerpo a:
- disminuir la descomposición de las proteínas musculares
- aumentar la síntesis de proteínas musculares (crecimiento)
- restaurar las reservas de glucógeno
- mejorar la recuperación
RESUMEN
Obtener los nutrientes adecuados después del ejercicio puede ayudarlo a reconstruir sus proteínas musculares y reservas de glucógeno. También ayuda a estimular el crecimiento muscular nuevo.
Proteínas, carbohidratos y grasas
Cada macronutriente (proteína, carbohidratosy grasa) está involucrado en el proceso de recuperación posterior al entrenamiento de tu cuerpo. Es por eso que es importante tener la combinación correcta.
La proteína ayuda a reparar y construir músculo
El ejercicio desencadena la descomposición de la proteína muscular. La velocidad a la que esto sucede depende del ejercicio y su nivel de entrenamiento, pero incluso los atletas bien entrenados experimentan descomposición de proteínas musculares.
Consumir una cantidad adecuada de proteína después de un entrenamiento le da a su cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y reconstruir estas proteínas. También le da los bloques de construcción necesarios para construir nuevo tejido muscular.
Se recomienda que consumas 0.14–0.23 gramos de proteína por libra de peso corporal (0.3–0.5 gramos/kg) muy pronto después de un entrenamiento.
Sin embargo, un estudio encontró que comer proteínas antes y después del entrenamiento tiene un efecto similar sobre la fuerza muscular, la hipertrofia y los cambios en la composición corporal.
Los estudios han demostrado que ingerir de 20 a 40 gramos de proteína parece maximizar la capacidad del cuerpo para recuperarse después del ejercicio.
Los carbohidratos ayudan con la recuperación
Las reservas de glucógeno de su cuerpo se utilizan como combustible durante el ejercicio, y el consumo de carbohidratos después de su entrenamiento ayuda a reponerlos.
La velocidad a la que se utilizan sus reservas de glucógeno depende de la actividad. Por ejemplo, los deportes de resistencia hacen que su cuerpo use más glucógeno que el entrenamiento de resistencia. Por esta razón, si participas en deportes de resistencia (correr, nadar, etc.), es posible que debas consumir más carbohidratos que alguien que se dedica al levantamiento de pesas.
Consumir 0.5–0.7 gramos de carbohidratos por libra (1.1–1.5 gramos/kg) de peso corporal dentro de los 30 minutos después del entrenamiento resulta en una resíntesis adecuada de glucógeno.
Además, la secreción de insulina, que promueve la síntesis de glucógeno, se estimula mejor cuando se consumen carbohidratos y proteínas al mismo tiempo.
Por lo tanto, consumir carbohidratos y proteínas después del ejercicio puede maximizar la síntesis de proteínas y glucógeno.
Trate de consumir los dos en una proporción de 3 a 1 (carbohidratos a proteína). Por ejemplo, eso es 40 gramos de proteína y 120 gramos de carbohidratos.
Comer muchos carbohidratos para reconstruir las reservas de glucógeno es más importante para las personas que hacen ejercicio a menudo, como dos veces en el mismo día. Si tienes 1 o 2 días para descansar entre entrenamientos, esto se vuelve menos importante.
La grasa no es tan mala
Muchas personas piensan que comer grasa después de un entrenamiento ralentiza la digestión e inhibe la absorción de nutrientes. Mientras que la grasa podría ralentizar la absorción de su comida después del entrenamiento, no reducirá sus beneficios. Por ejemplo, un estudio mostró que la leche entera era más eficaz para promover el crecimiento muscular después de un entrenamiento que la leche descremada.
Por otra parte, otro estudio mostró que incluso cuando se ingiere una comida alta en grasas (45% energía de la grasa) después de hacer ejercicio, la síntesis de glucógeno muscular no se vio afectada.
Podría ser una buena idea limitar la cantidad de grasa que comes después del ejercicio, pero tener algo de grasa en tu comida después del entrenamiento no afectará tu recuperación.
RESUMEN
Una comida post-entrenamiento con proteínas y carbohidratos mejorará el almacenamiento de glucógeno y la síntesis de proteínas musculares. Consumir una proporción de 3 a 1 (carbohidratos a proteína) es una forma práctica de lograrlo.
El momento de su comida después del entrenamiento importa
La capacidad de su cuerpo para reconstruir el glucógeno y la proteína se mejora después de hacer ejercicio.
Por esta razón, se recomienda que consuma una combinación de carbohidratos y proteínas tan pronto como sea posible después de hacer ejercicio. En el pasado, los expertos recomendaban comer su comida después del entrenamiento dentro de los 45 minutos, ya que un retraso del consumo de carbohidratos en tan solo 2 horas después de un entrenamiento puede conducir a tasas más bajas de hasta un 50% de síntesis de glucógeno.
Sin embargo, investigaciones más recientes han encontrado que la ventana post-ejercicio para maximizar la respuesta muscular al consumo de proteínas es más amplia de lo que se pensaba inicialmente, hasta varias horas.
Además, si consumiste una comida rica en carbohidratos enteros y proteínas tal vez una hora antes de hacer ejercicio, es probable que los beneficios de esa comida aún se apliquen después del entrenamiento.
Además, la recuperación no se trata solo de lo que consumes directamente después de hacer ejercicio. Cuando se hace ejercicio de manera consistente, el proceso está en curso. Lo mejor es seguir comiendo comidas pequeñas y bien equilibradas de carbohidratos y proteínas cada 3-4 horas.
RESUMEN
Coma su comida después del entrenamiento poco después de hacer ejercicio, idealmente dentro de unas pocas horas. Sin embargo, puede extender este período un poco más, dependiendo del momento de su comida previa al entrenamiento.
Alimentos para comer después de hacer el trabajo
El objetivo principal de su comida después del entrenamiento es suministrar a su cuerpo los nutrientes adecuados para una recuperación adecuada y maximizar los beneficios de su entrenamiento. La elección de alimentos de fácil digestión promoverá una absorción más rápida de nutrientes.
Las siguientes listas contienen ejemplos de alimentos simples y de fácil digestión:
Carbohidratos
- Batatas
- leche de chocolate
- quinua y otros granos
- frutas (como piña, bayas, plátano, kiwi)
- pasteles de arroz
- arroz
- harina de avena
- papas
- pasta
- pan integral
- edamame
Proteína
- polvo de proteína de origen animal o vegetal
- huevos
- Yogur griego
- requesón
- salmón
- pollo
- barra de proteínas
- atún
Grasas
- aguacate
- chiflado
- mantequillas de nuez
- semillas
- mezcla de senderos (frutos secos y nueces)
Pruebe las comidas y refrigerios posteriores al entrenamiento
Las combinaciones de los alimentos mencionados anteriormente pueden crear excelentes comidas que le proporcionan todos los nutrientes que necesita después del ejercicio.
Aquí hay algunos ejemplos de comidas rápidas y fáciles de comer después de su entrenamiento:
- pollo a la parrilla con verduras asadas y arroz
- tortilla de huevo con aguacate untado en tostadas de grano entero
- salmón con batata
- sándwich de ensalada de atún en pan integral
- atún y galletas salada
- avena,proteína de suero, plátano y almendras
- requesón y frutas
- pita y hummus
- galletas de arroz y mantequilla de maní
- tostadas integrales y mantequilla de almendras
- cereales con lácteos o leche de soja
- Yogur griego, bayas y granola
- batido de proteínas y plátano
- tazón de quinua con batatas, bayas y pecanas
- galletas integrales con queso de cuerda y fruta
Asegúrese de beber mucha agua
Es importante beber mucha agua antes y después de su entrenamiento. Cuando usted está correctamente hidratado, esto asegura el entorno interno óptimo para su cuerpo para maximizar los resultados.
Durante el ejercicio, sepierde agua y electrolitos a través del sudor. Reponer estos después de un entrenamiento puede ayudar con la recuperación y el rendimiento.
Es especialmente importante reponer líquidos si la próxima sesión de ejercicios es dentro de las 12 horas. Dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, se recomienda agua o una bebida de electrolitos para reponer las pérdidas de líquidos.
RESUMEN
Es importante obtener agua y electrolitos después del ejercicio para reemplazar lo que se perdió durante su entrenamiento.
La conclusión
Consumir una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas después del ejercicio es esencial.
Estimula la síntesis de proteínas musculares, mejora la recuperación y mejora el rendimiento durante su próximo entrenamiento.
Es importante no ir mucho más allá de unas pocas horas antes de repostar con una comida o refrigerio.
Finalmente, reponer el agua y los electrolitos perdidos puede completar el cuadro y ayudarlo a maximizar los beneficios de su entrenamiento.
