7 BENEFICIOS COMPROBADOS PARA LA SALUD DE LAS NUECES DE BRASIL
Las nueces de Brasil son nueces de árbol nativas de la selva amazónica en Brasil, Bolivia y Perú. Su textura suave y mantecosa y su sabor a nuez se disfrutan típicamente crudos o escaldados.
Estos frutos secos son densos en energía, altamente nutritivos, y una de las fuentes dietéticas más concentradas del selenio mineral.
Comer nueces de Brasil puede beneficiar su salud de varias maneras, incluyendo la regulación de la glándula tiroides, la reducción de la inflamación, y el apoyo a su corazón, cerebro, y el sistema inmunológico.
Aquí hay 7 beneficios comprobados para la salud y la nutrición de las nueces de Brasil.
1. Lleno de nutrientes
Las nueces de Brasil son muy nutritivas y densas energéticamente.
Una porción de 1 onza (28 gramos) de nueces de Brasil contiene los siguientes nutrientes.
- Calorías: 187
- Proteína: 4.1 gramos
- Grasa: 19 gramos
- Carbohidratos: 3.3 gramos
- Fibra: 2.1 gramos
- Selenio: 988% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
- Cobre: 55% de la IDR
- Magnesio: 33% de la
- Fósforo: 30% de la IDR
- Manganeso: 17% de la IDR
- Zinc: 10,5% de la IDR
- Tiamina: 16% de la IDR
- Vitamina E: 11% de la IDR
Las nueces de Brasil son ricas en selenio, con una sola nuez que contiene 96 mcg, o el 175% de la IDR. La mayoría de las otras nueces proporcionan menos de 1 mcg, en promedio.
Además, tienen concentraciones más altas de magnesio, cobre y zinc que la mayoría de las otras nueces, aunque las cantidades exactas de estos nutrientes pueden variar dependiendo del clima y el suelo.
Finalmente, las nueces de Brasil son una excelente fuente de grasas saludables. De hecho, el 36% de las grasas en las nueces de Brasil son 37% ácidos grasos poliinsaturados, un tipo de grasa que se ha demostrado que beneficia la salud del corazón.
RESUMEN Las nueces de Brasil son energéticamente densas y ricas en grasas saludables, selenio, magnesio, cobre, fósforo, manganeso, tiamina y vitamina E.
2. Rico en selenio
Las nueces de Brasil son una rica fuente de selenio. De hecho, contienen más de este mineral que cualquier otra nuez con un promedio de 96 mcg por tuerca. Sin embargo, algunos empacan tanto como 400 mcg por tuerca.
La IDR para el selenio es de 55 mcg por día para los adultos. Por lo tanto, la nuez de Brasil promedio contiene el 175% de la cantidad requerida de este mineral.
El selenio es un oligoelemento que es vital para el buen funcionamiento de su cuerpo. Es esencial para la tiroides e influye en el sistema inmunitario y el crecimiento celular.
De hecho, los niveles más altos de selenio se han relacionado con una función inmune mejorada y mejores resultados para el cáncer, las infecciones, la infertilidad, el embarazo, las enfermedades cardíacas y los trastornos del estado de ánimo.
Aunque la deficiencia de selenio es rara, muchas personas en todo el mundo tienen una ingesta insuficiente de selenio para un funcionamiento óptimo. Por ejemplo, la situación subóptima del selenio se ha encontrado en gente a través de Europa, del Reino Unido, y del Oriente Medio.
Las nueces de Brasil son una forma altamente efectiva de mantener o aumentar su ingesta de selenio. De hecho, un estudio de cada 60 personas encontró que comer dos nueces de Brasil por día era tan eficaz como tomar un suplemento de selenio para elevar los niveles de selenio.
RESUMEN Las nueces de Brasil son ricas en selenio. Una tuerca puede contener el 175% de la I+D+i. El selenio es un oligoelemento esencial que es vital para el sistema inmunológico, la glándula tiroides y el crecimiento celular.
3. Apoya la función tiroidea
La tiroides es una glándula pequeña en forma de mariposa que se encuentra en la garganta. Secreta varias hormonas que son esenciales para el crecimiento, metabolismo, y la regulación de la temperatura corporal.
El tejido tiroideo tiene la mayor concentración de selenio, ya que es necesario para la producción de la hormona tiroidea T3, así como proteínas que protegen a la tiroides del daño.
La toma baja del selenio puede llevar al daño celular, a la actividad reducida de la tiroides, y a los desordenes autoinmunes como la tiroiditis de Hashimoto y la enfermedad de graves. También puede aumentar su riesgo de cáncer de tiroides.
Un gran estudio en China mostró que las personas con niveles bajos de selenio tenían una prevalencia significativamente mayor de enfermedad tiroidea, como hipotiroidismo, tiroiditis y un agrandamiento de la tiroides, en comparación con aquellos con niveles normales.
Esto destaca la importancia de conseguir la toma adecuada del selenio. Sólo una nuez de Brasil por día debe entregar suficiente selenio para mantener la función tiroidea adecuada.
RESUMEN La glándula tiroides produce hormonas que son necesarias para el crecimiento, el metabolismo y la regulación de la temperatura corporal. Una nuez de Brasil contiene suficiente selenio para apoyar la producción de hormonas tiroideas y proteínas que protegen su tiroides.
4. Puede ayudar a las personas con trastornos de la tiroides
Además de garantizar la función tiroidea adecuada, el selenio puede mejorar los síntomas en las personas que tienen trastornos de la tiroides.
La tiroiditis de Hashimoto es un trastorno autoinmune en el que el tejido tiroideo se destruye gradualmente, lo que lleva al hipotiroidismo y a una serie de síntomas como fatiga, aumento de peso y sensación de frío.
Varios comentarios han encontrado que la suplementación con selenio puede mejorar la función inmune y el estado de ánimo en las personas con tiroiditis de Hashimoto .
Sin embargo, otras dos revisiones concluyeron que no hay pruebas suficientes para determinar el papel del selenio en el tratamiento de la enfermedad. Por lo tanto, se necesita más investigación.
Mientras tanto, la enfermedad de Graves es un trastorno de la tiroides en el que se produce demasiada hormona tiroidea, lo que lleva a síntomas como pérdida de peso, debilidad, problemas para dormir y ojos saltones.
Los estudios han demostrado que la suplementación con selenio puede mejorar la función tiroidea y retrasar la progresión de algunos síntomas en personas con esta enfermedad. Sin embargo, se necesita más investigación.
Ningún estudio ha investigado el uso de nueces de Brasil como fuente de selenio, específicamente, en personas con tiroiditis o enfermedad de Graves. Sin embargo, incluirlos en su dieta puede ser una buena manera de asegurarse de que su estado de selenio es adecuado.
RESUMEN La suplementación con selenio puede beneficiar a las personas con trastornos de la tiroides como la tiroiditis de Hashimoto y la enfermedad de Graves. Sin embargo, se necesita más investigación.
5. Puede reducir la inflamación
Las nueces de Brasil son ricas en antioxidantes, que son sustancias que ayudan a mantener sus células saludables. Lo hacen combatiendo el daño causado por moléculas reactivas llamadas radicales libres.
Las nueces de Brasil contienen varios antioxidantes, incluyendo selenio, vitamina E, y fenoles como el ácido gálico y el ácido elágico.
El selenio aumenta los niveles de una enzima conocida como glutatión peroxidasa (GPx), que ayuda a reducir la inflamación y proteger el cuerpo del estrés oxidativo, un desequilibrio entre los antioxidantes y los radicales libres que puede provocar daño celular.
Los efectos antiinflamatorios de las nueces de Brasil se pueden lograr a partir de dosis únicas, grandes y pequeñas dosis durante un período más largo.
Un estudio en 10 personas observó que una sola porción de 20 o 50 gramos (4 o 10 nueces, respectivamente) redujo significativamente una serie de marcadores inflamatorios, incluyendo interleucina-6 (IL-6) y alfa del factor de necrosis tumoral (TNF-alfa).
Otro estudio de tres meses dio a las personas sometidas a tratamiento para la insuficiencia renal una nuez de Brasil por día. Encontró que sus niveles del selenio y de GPx habían aumentado, mientras que sus niveles de marcadores inflamatorios y de colesterol habían disminuido perceptiblemente.
Sin embargo, los estudios de seguimiento observaron que una vez que las personas dejaron de comer nueces de Brasil, estas mediciones volvieron a sus niveles originales. Esto demuestra que los cambios dietéticos a largo plazo son necesarios para cosechar los beneficios de las nueces de Brasil.
RESUMEN Las nueces de Brasil contienen antioxidantes como el selenio, la vitamina E y los fenoles. Sólo una nuez por día puede conducir a la reducción de la inflamación. Sin embargo, su ingesta debe ser consistente para continuar experimentando el beneficio.
6. Bueno para tu corazón
Las nueces de Brasil contienen ácidos grasos saludables para el corazón, como las grasas poliinsaturadas, y son ricas en antioxidantes, minerales y fibra, todo lo cual puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio en 10 adultos sanos investigó los efectos de comer nueces de Brasil sobre los niveles de colesterol. Les dio 5, 20 o 50 gramos de nueces de Brasil o un placebo.
Después de 9 horas, el grupo que recibió una porción de 20 o 50 gramos tuvo niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y niveles más altos de colesterol HDL (bueno), en comparación con los grupos que recibieron dosis más bajas.
Otro estudio analizó los efectos de comer nueces de Brasil en personas obesas con deficiencia de selenio que estaban en tratamiento para la enfermedad renal.
Se encontró que comer nueces de Brasil que contienen 290 mcg de selenio al día durante 8 semanas aumentó significativamente los niveles de colesterol HDL. Mejorar sus niveles de colesterol HDL puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, un estudio de 16 semanas en adolescentes obesos observó que comer de 15 a 25 gramos de nueces de Brasil por día mejoró la función de los vasos sanguíneos y redujo los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.
Los efectos de las nueces de Brasil en la salud del corazón son prometedores. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar la dosis óptima y qué poblaciones podrían cosechar los mayores beneficios.
RESUMEN Comer nueces de Brasil puede mejorar la salud de su corazón al reducir el colesterol LDL (malo), aumentar el colesterol HDL (bueno) y mejorar la función de los vasos sanguíneos.
7. Puede ser bueno para su cerebro
Las nueces de Brasil contienen ácido elágico y selenio, los cuales pueden beneficiar a su cerebro.
El ácido elágico es un tipo de polifenol en las nueces de Brasil. Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden tener efectos protectores y antidepresivos en el cerebro.
El selenio también puede desempeñar un papel en la salud del cerebro actuando como un antioxidante.
En un estudio, los adultos mayores con discapacidad mental se conyó una castaña por día durante seis meses. Además de experimentar niveles crecientes del selenio, mostraron fluidez verbal mejorada y función mental.
Los niveles bajos de selenio se asocian con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, por lo que es importante garantizar una ingesta adecuada.
Lo que es más, algunas investigaciones sugieren que la suplementación con selenio puede ayudar a mediar un mal estado de ánimo, que se asocia significativamente con la ingesta inadecuada de selenio. Sin embargo, los resultados son contradictorios, y se necesita más investigación.
RESUMEN Las nueces de Brasil contienen ácido elágico, que puede tener efectos protectores en el cerebro. Además, el selenio puede reducir el riesgo de algunas enfermedades cerebrales y mejorar el rendimiento mental y el estado de ánimo. Sin embargo, se necesita más investigación.
Riesgos para la salud de comer nueces de Brasil
Las nueces de Brasil ofrecen algunos beneficios impresionantes para la salud, pero comer demasiados podría ser perjudicial.
De hecho, una ingesta de 5,000 mcg de selenio, que es la cantidad en aproximadamente 50 nueces de Brasil de tamaño promedio, puede conducir a la toxicidad. Esta condición peligrosa se conoce como selenosis y puede causar problemas respiratorios, ataque cardíaco e insuficiencia renal.
Además, demasiado selenio, particularmente de suplementos, se ha ligado a un riesgo creciente de diabetes y de cáncer de próstata.
Sin embargo, las comunidades en el Amazonas con dietas tradicionales que son naturalmente altas en selenio no han mostrado ningún efecto negativo o signos de toxicidad por selenio.
No obstante, es importante limitar su ingesta diaria de nueces de Brasil.
El nivel superior de la ingesta de selenio para adultos es de 400 mcg por día. Por esta razón, es importante no comer demasiadas nueces de Brasil y revisar las etiquetas nutricionales para el contenido de selenio.
Limitar su ingesta a una a tres nueces de Brasil por día es una manera inteligente de evitar el consumo de demasiado selenio.
Además, aquellos con alergias a las nueces pueden ser alérgicas a las nueces de Brasil y necesitan evitarlas.
RESUMEN La toxicidad del selenio es una condición rara pero peligrosa, potencialmente peligrosa para la vida. El nivel de ingesta superior seguro para el selenio es de 400 mcg. Es importante limitar su ingesta a 1-3 nueces de Brasil por día o verificar cuánto selenio hay en las nueces que compra.
La conclusión
Las nueces de Brasil son potencias nutricionales, proporcionando grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales. Son particularmente altos en selenio, un mineral con potentes propiedades antioxidantes.
Comer nueces de Brasil puede reducir la inflamación, apoyar la función cerebral y mejorar la función tiroidea y la salud del corazón.
Para evitar consumir demasiado selenio, limite su ingesta a una a tres nueces de Brasil por día.
