Las mejores fuentes vegetarianas de proteínas (y cuánto necesita en un día)
1. Las mejores fuentes vegetarianas de proteínas
Una de las preocupaciones más comunes de los vegetarianos es que no tienen opciones de proteínas sólidas. Como la carne magra, las aves de corral, el pescado y otras fuentes animales son algunas de las mejores fuentes de proteínas, los vegetarianos deben ser un poco cautelosos para obtener suficiente proteína de su dieta.
Sin embargo, dicen los expertos, una dieta vegetariana bien planificada puede proporcionarle todos los nutrientes que necesita, incluidas las proteínas. Debido a que ciertos alimentos vegetales tienen más proteínas que otros, aquí hay una lista de algunas de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.
Una dieta rica en proteínas puede promover la fuerza muscular, la saciedad e incluso la pérdida de peso.
Inatke diario de proteínas: El DRI (ingesta dietética de referencia) es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
2. Tofu
El tofu está hecho de soja. Y la soja se considera una fuente completa de proteínas, lo que significa que proporcionan al cuerpo el aminoácido esencial que necesita. El tofu no tiene mucho sabor, pero puede absorber fácilmente el sabor de los otros ingredientes con los que se cocina.
Proteína en el tofu
El tofu contiene 10-19 gramos de proteína por cada 100 gramos.
3. Lentejas
Las lentejas son una parte indispensable de la comida india regular. Se puede consumir en varias formas, desde dals hasta sopas. Todos los tipos de lentejas tienen una cantidad decente de proteínas, pero las lentejas rojas y verdes contienen mucha proteína junto con fibra, hierro y potasio.
Proteína en lentejas
Alrededor de media taza de lentejas cocidas contienen 9 gramos de proteína.
4. Garbanzos
Los garbanzos, llamados kabuli chana en hindi son igualmente ricos en proteínas. Estos se pueden consumir fríos o calientes y son muy versátiles, ya que se pueden incluir en muchas recetas. Puedes añadirlos a ensaladas, curry o simplemente asarlos en el horno.
Otra forma sabrosa de consumir garbanzos es haciendo hummus de él, que se puede consumir con ensaladas o papas fritas y sándwich.
Proteína en garbanzos
10,7 gramos de roteína por 150 gramos de garbanzos
5. Cacahuetes
Las diminutas semillas de maní están llenas de proteínas y grasas buenas. La mantequilla de maní también es rica en proteínas con 8 gramos de proteína por cucharada, lo que hace que la mantequilla de maní sea una opción de merienda saludable.
Proteína en cacahuetes
Contienen alrededor de 20,5 gramos de proteína por 1/2 taza.
6. Almendras
Las almendras son una fuente saludable de proteínas y vitamina E. Las almendras son excelentes para la salud de la piel y los ojos.
Proteína en almendras
1/2 taza de almendras contienen alrededor de 16,5 gramos de proteína.
7. Quinua
La quinua es un grano, que es una fuente de proteína completa. La quinua cocida contiene alrededor de 8 gramos de proteína por taza. El grano está fácilmente disponible y es altamente versátil. Puede hacer una ensalada de quinua, agregar quinua a su arroz o espolvorearla sobre sus verduras regulares.
Proteína en la quinua
4.4 gramos de proteína por 100 gramos de quinua
8. Semillas de chía
Estas diminutas semillas brillantes son bajas en calorías y altas en proteínas, fibra y ácidos grasos omega 3.
Puede agregar semillas de chía a sus batidos, espolvorearlos en yogur, verduras y ensaladas. La mejor manera de consumir semillas de chía es remojándolas en agua o moliéndolas antes de agregarlas a cualquier cosa.
Proteína en las semillas de chía
Las semillas de chía contienen 2 gramos de proteína por cucharada.
9. Yogur griego
100 gramos de yogur griego contienen 10 gramos de proteína, lo que nuevamente lo convierte en una fuente decente de proteínas. Puede agregar yogur griego a sus batidos o tenerlo solo. También contiene bacterias intestinales saludables y calcio. Elija yogur natural en lugar de variedades con sabor para reducir el azúcar añadido.
Proteína en el yogur
100 gramos de yogur griego contienen 10 gramos de proteína
