¿CUÁNTA CARNE ES SALUDABLE COMER?
¿La carne sigue estando bien para comer, son alimentos vegetales como el camino del futuro, o hay un punto dulce en el medio que es saludable para nosotros y el medio ambiente? Healthy Food Guide analiza la ciencia en torno a la carne en nuestra dieta y cómo lograr el equilibrio correcto.
Es difícil ignorar las opiniones contradictorias sobre el consumo de carne que han estado llegando a los titulares recientemente. A finales del año pasado, una revisión de la investigación juzgó que la evidencia detrás de las recomendaciones para limitar la ingesta de carne era débil, diciendo que había muy pocos beneficios para la salud por la reducción de la ingesta de carne. Este consejo, sin embargo, contradice las directrices dietéticas aceptadas. Al otro lado de la valla, veganos vocales y activistas por los derechos de los animales protestan porque todos deberíamos abandonar la carne en favor de los alimentos vegetales. Echemos un vistazo a la última ciencia.
Las buenas noticias sobre la carne …
La carne ha sido un plato de cena regular durante el tiempo que la mayoría de nosotros podemos recordar. Hay una buena razón: la carne roja es una valiosa fuente de hierro, proteínas y otros nutrientes importantes como zinc, vitamina B12 y grasas omega-3.
El hierro que aumenta la energía es especialmente importante para las mujeres, que tienen mayores requisitos que los hombres en muchos grupos de edad. La carne roja es una fuente de hierro fácilmente absorbida, que ayuda a prevenir la anemia. Una de cada cuatro mujeres australianas no cumple con sus requisitos de hierro y el 15% tiene anemia. Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro pueden incluir sensación constante de cansancio y falta de concentración.
La carne roja también es una buena fuente de proteína de construcción muscular. La última investigación de CSIRO sugiere que un aumento en la ingesta de proteínas es importante para el control de peso, ya que la proteína ayuda a controlar nuestro hambre y reduce los antojos más adelante en el día. Carne roja magra, pollo, huevos, legumbres y alimentos lácteos como leche y yogur son fuentes de proteínas de calidad.
Las noticias no tan buenas sobre la carne…
Durante mucho tiempo se ha conocido el vínculo entre la carne roja y una variedad de condiciones de salud. La evidencia de que no se come demasiada carne roja es más fuerte para el cáncer de intestino, la segunda mayor causa de cáncer en el mundo. Uno de cada seis nuevos casos de cáncer de intestino está relacionado con comer demasiada carne roja y procesada (como jamón, tocino, salami y salchichas).
En 2015, la Organización Mundial de la Salud declaró las carnes procesadas como carcinógenos de clase 1. En otras palabras, dijo que hay pruebas sólidas de que las carnes procesadas causan cáncer. El Consejo contra el Cáncer aconseja que los comedores de carne deben limitar la carne roja a tres o cuatro veces por semana (no más de 700 g de peso crudo por semana) y elegir pescado, pollo y legumbres en otros días. Las carnes procesadas deben cortarse o minimizarse.
Luego, por supuesto, está nuestra salud cardíaca. Las carnes procesadas y los cortes grasos de carne roja contribuyen con grasas saturadas a nuestra dieta. Comer demasiada grasa saturada está relacionado con altos niveles de colesterol, lo que aumenta nuestro riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La Fundación Australiana del Corazón ha publicado nuevas directrices en torno a la ingesta de carne roja y la salud del corazón, basadas en las últimas pruebas.
“Hemos introducido un límite de menos de 350 g por semana para la carne de res, cordero, cerdo y ternera sin procesar”, dice el asesor médico jefe y cardiólogo jefe de la Fundación Heart, Garry Jennings. “Eso es alrededor de una a tres comidas de carne roja magra a la semana, como un asado de domingo y un salteado de carne de res.”
Recortar la grasa de la carne y elegir cortes magros es una manera de reducir su ingesta de grasa saturada. Reducir el tamaño de la porción de carne roja y agregar más verduras al plato es otra forma de prevenir enfermedades.
¿Cuánta carne es demasiada?
Entonces, si comer demasiada carne puede prepararnos para problemas de salud, ¿deberíamos todos volvernos vegetarianos? Bueno, no necesariamente. Vuelve a una palabra clave: moderación. No hay problema con una modesta ingesta de carne roja magra. Pero, ¿qué significa “modesto”, podrías estar pensando?
Las directrices dietéticas recomiendan un máximo de 455g de carne roja magra cocida (600-700g de peso crudo) por semana, con el fin de cumplir con las recomendaciones de hierro y zinc. Eso es aproximadamente una porción pequeña (65g cocido / 100g crudo) si lo estás comiendo todas las noches de la semana, o una porción más grande (130g cocinado / 200g crudo) cada segundo día.
La realidad es que la mayoría de nosotros comemos ya muy cerca de estas recomendaciones, comiendo un promedio de 57g de carne roja magra cocida (carne de res, cordero o cerdo) por día. Hay, sin embargo, un grupo que regularmente excede el límite superior, especialmente cuando se añaden carnes procesadas (tocino, jamón, salami). Sí, sus hombres.
El consumo de carne es más alto entre los hombres de 19 a 50 años y todos los adolescentes entre 14 y 18 años. Tal vez no sea de extrañar que las mujeres y las niñas ya estén en el extremo inferior de la gama de consumo de carne recomendada, lo cual no es ideal, dados sus crecientes requisitos de hierro.
Cómo conseguir el equilibrio correcto cuando se trata de comer carne
La carne no tiene que salir del menú para siempre. En su lugar, concéntrate en la variedad, que incluye diferentes cortes de carne, así como verduras y alimentos con carbohidratos. Estas son maneras fáciles de obtener más diversidad y equilibrio en cada comida
Planificar las comidas con anticipación
La planificación de las comidas es una manera fácil de obtener más variedad y más nutrientes en su dieta, ¡además de que le ahorra un tiempo precioso! Trate de basar sus comidas alrededor de diferentes proteínas. Por ejemplo, incluya carne roja magra dos o tres veces a la semana, pescado dos veces por semana, prepara uno o dos platos a base de legumbres y crea platos de huevo o pollo en otros días.
Haz de las verduras el héroe
Ya sea como un asado perfectamente cocinado, o filetes tiernos y jugosos, la carne ha sido durante mucho tiempo el evento principal en la mesa de la cena, seguido de cerca por los carbohidratos. Ahora es el momento de hacer brillar las verduras. En lugar de pensar en verduras y ensalada como guarnición, sé creativo con nuevas formas de convertirlos en la estrella.
Por ejemplo, asar una gran bandeja de verduras de raíz de colores con ajo, romero y una llovizna de glaseado balsámico pegajoso, o armar una ensalada verde relleno con nueces tostadas, feta desmenuzada y calabaza asada. Cuando las verduras prueban esto delicioso, rápidamente se convierten en el evento principal , con la carne sólo el espectáculo paralelo!
Presentan ‘Lunes sin carne’
Si su plan de reducir la carne se encuentra con un poco de resistencia, especialmente de los hombres de la casa, comience poco a poco introduciendo una cena sin carne por semana. Es una forma creativa de explorar nuevos alimentos que no has probado antes, como el tofu, los frijoles y las lentejas, y también harás un favor a tu salud, por no hablar del planeta.
Busca en nuestras recetas cientos de deliciosos platos vegetarianos y veganos.
Sea sabio con las porciones
Una comida equilibrada a menudo se reduce a hacer bien sus porciones. Como regla general, llene la mitad de su plato con verduras, una cuarta parte con proteínas (carne magra, pollo, pescado, tofu) y una cuarta parte con carbohidratos como papa, pasta o arroz. Idealmente, una porción cruda de carne no debe ser más que el tamaño y el grosor de la palma de la mano.
Su guía para cortes magros
Recortar la carne roja (carne de res y cordero) de grasa blanca visible reduce la cantidad de grasa saturada y kilojulios en la comida.
1 Cortes que necesitan poco o ningún recorte
2 Cortes que necesitan un poco de recorte
3 Cortes que necesitan más recortes
Guía del tamaño de las porciones de proteínas
¿Nunca estás seguro de cuánta carne comprar para alimentar a tu familia? ¿O encuentras que siempre te quedan un montón de sobras. Utilice esta práctica guía visual para obtener sus porciones correctas.
Tamaño de porciones más pequeñas (si come carne la mayoría de las noches)
Hace 1 comida
Filete de 1 minuto o medallón pequeño
1 chuleta pequeña o chuleta
1 rebanada de carne asada
Hace 2 comidas
1 filete mediano cortado en tiras finas
1 vástago de cordero
Hace 4 comidas
500 g de mince
500 g de beff/cerdo/tiras de cordero o cortadas en cubos
Tamaño de porción más grande (si come 3-4 veces a la semana)
Hace 1 comida
1 filete mediano
1 chuleta
Hace 2 comidas
1 filete grande
