¿LA DIETA A BASE DE PLANTAS PROPORCIONA SUFICIENTE PROTEÍNA?
Todos hemos escuchado el argumento de que las dietas a base de plantas no nos proporcionan suficiente proteína, pero ¿es cierto? Resulta que la proteína animal no es la única manera de conseguir a nuestros cuerpos todo lo que necesitan.
La proteína es sólo una punta de la trinidad macronutriente, junto con lípidos (grasas) y carbohidratos. Las proteínas son nutrientes esenciales para el cuerpo humano, proporcionando energía y bloques de construcción (aminoácidos) para todo tipo de tejidos corporales. Aunque más conocido por su importancia en el mantenimiento y construcción de músculo, las proteínas juegan un papel crucial dentro de todas nuestras células como componentes estructurales importantes y en hormonas, coenzimas, nuestro ADN y mucho más.
¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAS?
Las proteínas y los aminoácidos son cruciales para nuestra salud, pero ¿cuánto necesitamos realmente para tomar en cada día? La ingesta diaria recomendada es de sólo 0,83 g por kilogramo de peso corporal por día para un adulto.1 Para una hembra de 60 kg esto equivale a una ingesta diaria recomendada de sólo 49.8g de proteína, mientras que un macho de 80kg debe apuntar a una ingesta diaria de 66.4g de proteína. Para los niños, las mujeres embarazadas o lactantes estas recomendaciones son ligeramente más altas, ya que necesitan más proteínas para alimentar el crecimiento, ya sea de sí mismos o de sus hijos.
Mientras que la mayoría de las plantas contienen proteínas en cantidades variables, hay algunas que están rebosantes positivamente de ella, por lo que satisfacer estas necesidades de proteínas en una dieta basada en plantas sorprendentemente fácil. Tofu, tempeh y seitan a menudo se consideran las estrellas del juego proteico, que contiene entre 20g (tempeh o tofu) y 28g (seitan) de proteína por 100g. Las legumbres (como las lentejas) y los frijoles también son excelentes fuentes de proteínas, sirviendo de 10 a 13 g de proteína por 100 g. Los cereales integrales y las nueces a menudo se pasan por alto fuentes de proteínas, pero vale la pena considerar, con avena (17g por 100g), semillas de calabaza (33g por 100g) o nueces (15g por 100g), todo lo que nos ayuda a alcanzar nuestra ingesta diaria recomendada de proteínas.
PROTEÍNA A BASE DE PLANTAS VS. PROTEÍNA ANIMAL
Mientras que nuestros cuerpos pueden producir algunos aminoácidos por sí solos, hay nueve de estos bloques de construcción que no podemos producir y necesitamos obtener a través de nuestros alimentos. Estos se llaman los “aminoácidos esenciales”, y nuestras dietas deben incluir suficiente de cada uno de ellos con el fin de mantener nuestra salud.
Algunos críticos argumentan que las proteínas a base de plantas no son “completas”, lo que significa que no proporcionan todos los aminoácidos críticos que nuestros cuerpos necesitan y, por lo tanto, tienen un menor valor biológico que las proteínas basadas en animales (que generalmente incluyen una gama más amplia de aminoácidos dentro de ellas). Si bien es cierto que la mayoría de las plantas individuales no contienen toda la cartera de aminoácidos esenciales, todos los aminoácidos esenciales se pueden encontrar en los alimentos a base de plantas, por lo que este problema se puede resolver fácilmente simplemente combinando dos o más fuentes de proteínas a base de plantas a lo largo del día.
La investigación muestra que en lugar de satisfacer todas las necesidades nutricionales en cada comida, es suficiente y sostenible consumir todos los aminoácidos necesarios durante todo el día. Sin embargo, como excepción a la regla, de hecho hay algunas fuentes de proteínas a base de plantas que contienen los nueve aminoácidos esenciales, como quinua, soja, e incluso patatas.
¿LA DEFICIENCIA DE PROTEÍNAS ES UNA AMENAZA REAL PARA LOS COMEDORES A BASE DE PLANTAS?
La mayoría de las personas que están considerando reducir la cantidad de carne en su dieta se preocupan por satisfacer sus necesidades diarias de proteínas: “¿pero de dónde sacaré mi proteína?” es una de las preguntas más preguntadas (y preocupadas por) y la idea de la deficiencia de proteínas en una dieta basada en plantas todavía molesta a muchas personas hasta el día de hoy. ¿La deficiencia de proteínas es una amenaza real?
Las deficiencias de proteínas son muy raras en los países industrializados. Las enfermedades resultantes de una ingesta inadecuada prolongada de proteínas suelen estar asociadas con una desnutrición general, que a menudo se encuentra en los países en desarrollo. Los estudios demuestran que una vez que cumpla con su número recomendado de calorías diarias, lo más probable es que consuma suficientes proteínas automáticamente.1
En lugares donde una diversidad de alimentos es fácilmente accesible, cumplir con las recomendaciones diarias de proteínas y aminoácidos esenciales puede ser perfectamente posible sin comer carne, especialmente cuando se combina una amplia variedad de fuentes de proteínas a base de plantas (lo que se aconseja). Por supuesto, podría tomar algo de planificación al principio y tal vez incluso preparar comidas. Estas son algunas comidas a base de plantas para darte algo de inspiración:
Plan
de comidas proteicas a base deplantas ¡Así que al crear un plan de comidas a base de plantas, es totalmente posible satisfacer sus necesidades de proteínas! Aquí hay algo de inspiración para las
comidas llenas de proteínas durante todo el día:Para el desayuno
Alrededor de 1 taza de avena con una taza de leche de soja y una cuchara de mantequilla de nuez le preparará para un gran día y proporcionará más de 20g de proteína. Para el almuerzo
Un tazón de pasta integral con una boloñesa a base de lentejas y algunas semillas de calabaza añadirá otros 20-30 g de proteína a su cálculo.
apetece un aperitivo?
Ir por un puñado de almendras que le proporciona, entre otros nutrientes, con 5-10g de proteína en la parte superior – dependiendo del tamaño de su mano!. Para la cena
¿Qué tal una sopa abundante con un poco de tofu, garbanzos y verduras?
Cuente alrededor de 25g de proteína para eso. O, aún más fácil, dos rebanadas y media de pan integral con hummus servirán la misma cantidad.
Este es sólo un ejemplo de un delicioso día de alimentos a base de plantas que le proporciona una tonelada de vitaminas, minerales, fibra y un impresionante ~ 80g de
proteína.
