Tu cuerpo es una máquina perfectamente ajustada, y el tiempo importa tanto como lo que le pones. Mientras que la cultura fitness suele enfatizar what comer y beber, comprender when Consumir ciertas cosas es igualmente fundamental para optimizar el rendimiento, la recuperación y la salud general.
Como deportista o persona activa, probablemente hayas escuchado consejos contradictorios sobre el entrenamiento en ayunas, la nutrición previa al entrenamiento y la hora de las comidas. La realidad es que ciertos hábitos comunes —cuando se hacen con el estómago vacío— pueden perjudicar significativamente tus objetivos de fitness, perjudicar el rendimiento e incluso causar problemas de salud.
Vamos a examinar seis errores respaldados por la ciencia que deberías evitar cometer con el estómago vacío.
1. Beber café o té sin comer
Ese espresso previo al entrenamiento o una taza de té verde matutino pueden parecer inofensivos, pero consumir bebidas con cafeína con el estómago vacío puede causar problemas, especialmente para los deportistas.
El café estimula la producción de ácido gástrico y la hormona gastrina, que aumenta la secreción de ácido estomacal. Según investigaciones publicadas en Digestive Diseases and Sciences, consumir café con el estómago vacío puede aumentar los niveles de ácido gástrico hasta en un 300%, lo que puede provocar reflujo ácido, acidez y gastritis con el tiempo.
Para deportistas que ya experimentan molestias gastrointestinales durante el entrenamiento (un problema común que afecta hasta al 70% de los atletas de resistencia según el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism), esta producción adicional de ácido puede agravar los síntomas.
La ciencia: Los ácidos clorogénicos del café también ralentizan la producción de glucosa en el hígado, lo que puede afectar la disponibilidad de energía durante los entrenamientos matutinos. Un estudio en el British Journal of Nutrition Se descubrió que el café consumido sin comida puede afectar el control glucémico en algunas personas.
Mejor enfoque: Si prefieres café o té antes del entrenamiento matutino, combínalo con una pequeña cantidad de comida, incluso algo tan sencillo como un plátano, un puñado de frutos secos o un pastel de arroz con mantequilla de frutos secos. Esto proporciona un amortiguador para el revestimiento del estómago mientras proporciona carbohidratos de digestión rápida como combustible para el entrenamiento.
Para los deportistas: Cronometra tu consumo de cafeína entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento y siempre con al menos 15-20 gramos de carbohidratos para maximizar los beneficios en el rendimiento y minimizar los problemas gastrointestinales.
2. Entrenamiento de resistencia intenso o intenso
El debate sobre el cardio en ayunas tiene fundamento en contextos específicos, pero el entrenamiento de alta intensidad o de resistencia intenso con el estómago completamente vacío suele ser contraproducente para la mayoría de los objetivos de fitness.
Investigación en el Journal of the International Society of Sports Nutrition demuestra que entrenar en ayunas puede aumentar los niveles de cortisol y favorecer la descomposición de proteínas musculares, especialmente durante el entrenamiento de resistencia. Aunque tu cuerpo puede utilizar la grasa para obtener energía durante ejercicios de baja a moderada intensidad, el entrenamiento de alta intensidad y el levantamiento de pesos pesados requieren glucógeno, es decir, los carbohidratos almacenados de tu cuerpo.
Un estudio emblemático publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise Se comprobó que consumir proteínas y carbohidratos antes del entrenamiento de resistencia conducía a una síntesis de proteínas musculares significativamente mayor en comparación con el entrenamiento en ayunas. Cuando tus reservas de glucógeno se agotan tras el ayuno nocturno, tu cuerpo puede descomponer la proteína muscular para obtener energía, justo lo contrario de lo que buscas para ganar fuerza y masa muscular.
Impacto en el rendimiento: Training without adequate fuel reduces workout intensity, volume capacity, and recovery. You may feel you’re “getting through” the workout, but you’re likely compromising performance and results.
Mejor enfoque: Consume entre 20 y 40 gramos de carbohidratos y 10-20 gramos de proteínas entre 30 y 90 minutos antes de sesiones intensas de entrenamiento. Las opciones rápidas incluyen:
- Greek yogurt with berries and granola
- Banana with almond butter
- Protein shake with oats
- Rice cakes with turkey and avocado
Excepción: El cardio de baja intensidad y en estado constante (caminar, ciclismo fácil) durante 30-45 minutos puede realizarse en ayunas por personas adaptadas sin disminuciones significativas en el rendimiento, y puede potenciar la oxidación de grasa según investigaciones en Sports Medicine.
3. Consumo de alcohol
Beber alcohol con el estómago vacío es especialmente problemático para deportistas y personas activas, afectando tanto al bienestar inmediato como a la capacidad de recuperación.
Cuando consumes alcohol sin comer, tu cuerpo lo absorbe aproximadamente el doble de rápido, según datos de la National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. La concentración máxima de alcohol en sangre puede producirse en 30-60 minutos con el estómago vacío, en comparación con 60-120 minutos cuando se consume con comida.
Implicaciones en el rendimiento: El alcohol afecta significativamente la síntesis de proteínas musculares. Investigación en PLOS ONE Se comprobó que el consumo de alcohol tras el ejercicio redujo la síntesis de proteínas musculares hasta en un 37%, incluso cuando se consumía suficiente proteína. Este efecto se magnifica cuando se consume alcohol sin alimento, ya que la rápida absorción conduce a niveles máximos de alcohol en sangre.
Además, el alcohol es un diurético que favorece la deshidratación, algo que ya es una preocupación para los deportistas. La absorción más rápida en el estómago vacío acelera la pérdida de líquidos y el desequilibrio electrolítico.
Mejor enfoque: Si decides beber alcohol (teniendo en cuenta que debe minimizarse durante las fases de entrenamiento más intensas), consómelo siempre con una comida abundante que contenga proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Esto ralentiza la absorción, reduce la irritación gástrica y proporciona nutrientes que apoyan el metabolismo del alcohol en tu cuerpo.
Para los deportistas: Recuerda que el consumo de alcohol dentro de las 48 horas posteriores al entrenamiento puede dificultar la recuperación, reducir los niveles de testosterona e interferir en la calidad del sueño, todos factores críticos para la adaptación y la mejora del rendimiento.
4. Ir a dormir
Aunque esto pueda parecer contradictorio, ya que te han dicho que no comas antes de acostarte, dormir con el estómago completamente vacío puede en realidad afectar la calidad del sueño y la recuperación nocturna, ambas esenciales para el rendimiento deportivo.
Investigación publicada en la Journal of Clinical Sleep Medicine Indica que el hambre leve puede alterar la arquitectura del sueño, reduciendo el tiempo en las etapas de sueño profundo que son cruciales para la recuperación física y la secreción de hormonas del crecimiento. Para los deportistas, la liberación de hormona del crecimiento durante el sueño es esencial para la reparación de tejidos, el crecimiento muscular y la regulación metabólica.
Los niveles de glucosa en sangre disminuyen de forma natural durante el sueño. Si te acuestas con niveles de glucosa ya bajos por no comer, puedes experimentar hipoglucemia nocturna, lo que desencadena la liberación de cortisol que interrumpe el sueño y promueve un estado catabólico (de fractura muscular).
Un estudio en el British Journal of Nutrition Se comprobó que consumir un pequeño tentempié rico en proteínas antes de acostarse (aproximadamente 30-40 gramos de proteína de digestión lenta) en realidad mejoraba la síntesis de proteínas musculares durante la noche sin afectar negativamente a la composición corporal.
Mejor enfoque: Consume un tentempié ligero entre 30 y 60 minutos antes de acostarse que combine proteínas de digestión lenta con una pequeña cantidad de carbohidratos:
- Greek yogurt with berries
- Cottage cheese with a small amount of fruit
- Casein protein shake
- Whole grain toast with natural peanut butter
Consideración del momento: Evita las comidas abundantes entre 2 y 3 horas antes de acostarse para evitar molestias digestivas, pero un tentempié estratégico puede mejorar la recuperación y la calidad del sueño.
5. Comer alimentos picantes
Consumir alimentos picantes con el estómago vacío puede causar un malestar gastrointestinal significativo, especialmente problemático para deportistas que necesitan una función digestiva óptima para mantener altas demandas calóricas y nutritivas.
La capsaicina, el compuesto responsable del picante en los alimentos picantes, puede irritar el revestimiento del estómago y aumentar la producción de ácido gástrico. Según investigaciones en Gut, la capsaicina puede desencadenar la liberación de la sustancia P, un neuropéptido implicado en la transmisión del dolor, lo que provoca molestias estomacales, calambres y, en algunos casos, náuseas.
Para personas con estómagos sensibles o condiciones como gastritis o síndrome de intestino irritable (SII), que afectan aproximadamente al 10-15% de la población según investigaciones en gastroenterología—los alimentos picantes con el estómago vacío pueden desencadenar síntomas agudos que interfieren con el entrenamiento y las actividades diarias.
Mejor enfoque: Consume siempre alimentos picantes como parte de una comida equilibrada que incluya proteínas, grasas y carbohidratos complejos. Estos macronutrientes crean una capa protectora en el estómago y ralentizan la absorción de la capsaicina, reduciendo la irritación.
Para los deportistas: Ten especial cuidado con los alimentos picantes antes de las sesiones de entrenamiento o competiciones importantes, ya que pueden provocar molestias gastrointestinales durante el ejercicio, un problema común que afecta al rendimiento y la comodidad.
6. Chique
Este caso sorprende a mucha gente, pero masticar chicle con el estómago vacío puede generar problemas digestivos que afectan a la comodidad y al rendimiento.
El acto de masticar indica a tu sistema digestivo que se prepare para la comida liberando enzimas digestivas y ácido estomacal. Cuando no llega comida, este ácido puede irritar el revestimiento del estómago y potencialmente contribuir a la gastritis o el reflujo ácido, según investigaciones publicadas en Alimentary Pharmacology & Therapeutics.
Además, muchos chicles comerciales contienen edulcorantes artificiales como sorbitol y xilitol. Estos alcoholes de azúcar pueden causar hinchazón, gases y molestias gastrointestinales, especialmente cuando se consumen con el estómago vacío. Un estudio en el European Journal of Clinical Nutrition Se descubrió que la ingesta excesiva de sorbitol (que puede ocurrir rápidamente al mascar chicle sin comida) puede causar diarrea osmótica.
Mejor enfoque: Si usas chicle para concentrarte o controlar los antojos, mastica después de las comidas en lugar de con el estómago vacío. Elige gomas endulzadas con xilitol con moderación, ya que es menos probable que cause problemas gastrointestinales que el sorbitol, y evita las gomas con edulcorantes artificiales si tienes un sistema digestivo sensible.
Para los deportistas: Algunos deportistas usan chicle durante las pruebas de resistencia, pero esto siempre debe practicarse primero durante el entrenamiento y, preferiblemente, tras consumir algo de combustible, para evaluar la tolerancia individual.
Alimentación estratégica para un rendimiento óptimo
Saber qué no hacer con el estómago vacío es tan importante como saber qué comer y cuándo. La respuesta de tu cuerpo a la comida, las bebidas y las actividades varía según tu estado alimentado, y tomar decisiones estratégicas sobre el momento puede afectar significativamente a tu rendimiento, recuperación y salud general.
Los principios clave para deportistas y personas activas:
Rutina matutinera: Si entrenas temprano, consume al menos una pequeña cantidad de carbohidratos y proteínas fácilmente digeribles entre 30 y 60 minutos antes de sesiones intensas. Reserva el entrenamiento en ayunas solo para actividades de baja intensidad y solo si estás adaptado.
A lo largo del día: Evita los largos periodos sin comer (más de 4-5 horas) para mantener la glucosa en sangre, los niveles de energía y la función metabólica estables. Esto es especialmente importante durante las fases de entrenamiento intensas.
Antes de acostarse: Un pequeño tentempié rico en proteínas favorece la recuperación nocturna sin interferir en la calidad del sueño ni en los objetivos de composición corporal.
Estimulantes e irritantes: Siempre combina café, té, alimentos picantes y alcohol con alimentos para minimizar la irritación gástrica y optimizar la absorción.
La conclusión
Tu cuerpo rinde mejor cuando respetas sus ritmos y necesidades naturales. Aunque el entrenamiento en ayunas tiene un momento y un lugar en ciertos protocolos, los seis hábitos aquí descritos generalmente es mejor evitarlos con el estómago vacío para una salud, rendimiento y recuperación óptimos.
Escucha a tu cuerpo, experimenta con estrategias de sincronización durante el entrenamiento (nunca el día de la competición) y recuerda que las respuestas individuales pueden variar. Lo que funciona para un atleta puede no funcionar para otro, así que presta atención a cómo responde tu cuerpo a las diferentes estrategias de alimentación.
Al evitar estos errores comunes con el estómago vacío, apoyarás una mejor digestión, un mejor rendimiento, una mejor recuperación y una salud a largo plazo, todos componentes esenciales para un camino de fitness sostenible y exitoso.
Aviso legal: Este artículo es solo para fines informativos y educativos y no constituye asesoramiento médico ni nutricional. Las necesidades nutricionales individuales varían según el estado de entrenamiento, las condiciones de salud y los objetivos. Consulta con un dietista titulado, nutricionista deportivo o profesional sanitario antes de realizar cambios significativos en tus protocolos de nutrición o entrenamiento, especialmente si tienes problemas digestivos preexistentes, trastornos metabólicos o estás tomando medicación. La información proporcionada se basa en investigaciones científicas actuales, aunque las respuestas individuales pueden variar.
