9 beneficios de la vitamina D que debes conocer
Ya sabes que la vitamina D es importante para la salud ósea, pero sus beneficios no se detienen ahí.
Vitamin D—nicknamed the “sunshine vitamin” due to its ability to be absorbed by the body through sunlight—is a major player in keeping the human body healthy. Its main job, according to the National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements, es promover calcium absorción, por lo que es necesario para el crecimiento óseo y la remodelación ósea (cuando se extrae tejido óseo maduro y se forma tejido óseo nuevo). Debido a eso, la falta de vitamina D puede conducir a huesos delgados, quebradizos o deformes. Pero la vitamina D también ofrece una serie de otros beneficios, que van desde aspectos positivos para la salud física y mental. Aquí hay nueve beneficios de la vitamina D que necesita conocer, incluidas las formas de get more of the vitamin en tu dieta diaria.
La vitamina D fortalece los huesos
La vitamina D es famosa por sus poderes de construcción y fortalecimiento de los huesos. “La vitamina D promueve la absorción de calcio en el intestino, lo que en última instancia permite la mineralización normal de los huesos”, Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinaria y autora de The Clean & Simple Diabetes Cookbook, dice Health. Básicamente, el calcio que beneficia a sus huesos no podría hacer su trabajo sin vitamina D. “Necesita vitamina D para el crecimiento óseo y para evitar que los huesos se vuelvan quebradizos”. Cuando se asocia con calcio, puede ayudar a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que significa que la densidad y la calidad del hueso se reducen, agrega.
La vitamina D puede ayudar a fortalecer los músculos
Junto con sus habilidades de construcción ósea, la vitamina D también es influyente en el fortalecimiento de los músculos. “La falta de vitamina D en el cuerpo puede aumentar el riesgo de tener músculos débiles, lo que a su vez aumenta el riesgo de caídas”, dice Lana Nasrallah, MPH, RD, dietista clínica de UNC Health.Health. Esto es especialmente importante para los ancianos. “La vitamina D puede ayudar a aumentar la fuerza muscular, previniendo así las caídas, que es un problema común que conduce a una discapacidad sustancial y la muerte en los adultos mayores”.
La vitamina D puede apoyar el sistema inmunológico y combatir la inflamación
El Dr. Nasrallah agrega que la vitamina D también puede ayudar a desarrollar la inmunidad. “Puede apoyar el sistema inmunológico al combatir las bacterias y virus dañinos”, dice. De hecho, este papel en la posible prevención de infecciones se ha convertido en una preocupación crítica durante la pandemia de COVID-19, ya que los investigadores están interesados en su papel potencial en los resultados de la infección. “Hay un interés particular en su papel en infecciones virales como la gripe y el coronavirus”, Barry Boyd, MD, RDN, un hematólogo, oncólogo y nutricionista de Yale Medicine, cuenta Health. Señala a 2017 BMJ analysis of 25 randomized control trials comparing vitamin D supplements to placebos, which found that vitamin D reduced the risk of acute respiratory infection with either daily or weekly vitamin D supplementation, particularly in individuals who were deficient in it. “Studies indicate that high latitudes and winter season are risk factors for both low vitamin D, increased influenza, and other respiratory illness and adverse outcomes,” he says. “We now are seeing a similar pattern with higher mortality rates in COVID-19 infections,” though more research still needs to be done to determine whether the link is causal or merely a correlation.
La vitamina D puede ayudar a fortalecer la salud oral
Debido a que la vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio, juega un papel crucial en el apoyo a la salud oral, reduciendo el riesgo de caries dental y enfermedad de las encías. Una revisión de 2011 en The Journal of the Tennessee Dental Association notes that while the research is scant, there’s an “emerging hypothesis” that the vitamin is beneficial for oral health, due to its effect on bone metabolism and “its ability to function as an anti-inflammatory agent and stimulate the production of anti-microbial peptides.”
La vitamina D puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 1 y tipo 2
Si bien los estudios no son concluyentes, la vitamina D puede ser útil para prevenir la diabetes tipo 1 y tipo 2, dice Newgent. Uno de esos estudios, publicado en 2006 en la revista Diabetes Care, encontró que si bien la vitamina D por sí sola no redujo efectivamente el riesgo de una sobreabundancia de azúcar en la sangre, una ingesta diaria combinada de >1,200 mg de calcio y >800 UI de vitamina D podría reducir efectivamente el riesgo de diabetes tipo 2.
La vitamina D puede ayudar a tratar la hipertensión
Según una revisión de 2019 publicada en la revista Current Protein & Peptide Science suggests that vitamin D may play a role in treatment of high blood pressure—one of the markers of cardiovascular disease—says Newgent. According to authors of the review, “even short-term vitamin D deficiency may directly raise BP [blood pressure] and promote target organ damage.” The researchers went on to add that, “due to the high correlation between vitamin D and hypertension, vitamin D supplementation therapy may be a new insight in the treatment of hypertension.”
La vitamina D puede ayudarte a perder peso
El Dr. Boyd señala que la obesidad es un factor de riesgo conocido para los niveles bajos de vitamina D, lo que significa que más vitamina D puede ayudar con la pérdida de peso. Un estudio de 2009 en el British Journal of Nutrition encontró que, en mujeres con sobrepeso u obesas con niveles bajos de calcio, las que tomaron una dosis diaria de calcio combinada con vitamina D tuvieron más éxito en perder kilos que las que tomaron un suplemento placebo, debido a un “efecto supresor del apetito” de la combinación.
La vitamina D puede ayudar a combatir la depresión
El sol puede alegrar su estado de ánimo, al igual que la vitamina D. Según un artículo de revisión de 2017 en la revista Neuropsychology, researchers found “a significant relationship between depression and vitamin D deficiency.” While they acknowledged that more research is needed to define the exact workings of it—such as, if low vitamin D levels are a cause or effect of depression—the authors recommend “screening for and treating vitamin D deficiency in subjects with depression” noting that it is an “easy, cost-effective and may improve depression outcome.”
La vitamina D puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
El Dr. Boyd señala varios estudios, la mayoría de los cuales se mencionan en el National Cancer Institute’s (NCI) website—que proporcionan alguna evidencia de que la vitamina D puede tener poderes para combatir el cáncer. “Cada vez hay más pruebas de que la suplementación con vitamina D puede mejorar los resultados del cáncer”, explica. Los cánceres para los que se dispone de la mayor cantidad de datos humanos son el cáncer colorrectal, de mama, de próstata y de páncreas.
El NCI señala específicamente algunas razones por las que los investigadores están interesados en un vínculo entre la vitamina D y un menor riesgo de cáncer. La organización señala que algunas investigaciones muestran que la incidencia y las tasas de mortalidad por ciertos cánceres fueron más bajas entre las personas que viven en latitudes del sur, donde los niveles de exposición a la luz solar son relativamente altos, que entre los que viven en latitudes del norte, aunque se necesita investigación adicional para encontrar un vínculo causal o correlacional específico entre una mayor exposición a la luz solar y un menor riesgo de cáncer. Más evidencia experimental, según el NCI, muestra que las células cancerosas y de tumores en ratones, se ha encontrado que la vitamina D tiene varias actividades que podrían retardar o prevenir el desarrollo de células cancerosas y tumores en ratones, incluyendo la promoción de la diferenciación celular, la disminución del crecimiento de células cancerosas, la estimulación de la muerte celular (apoptosis) y la reducción de la formación de tumores vasos sanguíneos (angiogénesis).
Cómo obtener más vitamina D
A pesar de estar fácilmente disponibles a través de la luz solar, algunos alimentos y suplementos, muchos estadounidenses todavía están recibiendo cantidades inadecuadas de vitamina D: según la información más reciente de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, dos tercios de la población tenían suficiente vitamina D, definida por el Instituto de Medicina como un valor sérico de 25-hidroxivitamina D (25OHD) de 50-125 nmol / L. Debido a que no necesariamente puede averiguar si tiene una deficiencia de vitamina D por su cuenta, lo mejor que puede hacer es consultar a un experto en medial, dice Cynthia Sass, RD, MPH, editora de nutrición colaboradora de Health. “Ideally the best approach is to have your blood vitamin D level tested to find out if your blood vitamin D level is within the adequate range,” she explains. “This determines if a supplement is needed in order to achieve adequate blood vitamin D status, and if so, the proper dosage of supplemental vitamin D.”
If you find out you are deficient or lacking in vitamin D intake, there are a few key ways you can up your daily dosage—staring with getting around 20 minutes of sunlight several times a week, according to Newgent. “The major cause of vitamin D deficiency is inadequate exposure to sunlight, an increasing feature in modern life,” says Dr. Boyd. But remember: You still need to wear sunscreen whenever you step outside—even to get vitamin D.
Aparte del sol, también puede obtener vitamina D adicional a través de algunos (aunque muy pocos) alimentos, como pescados grasos (incluidos el salmón, el atún, la caballa y las sardinas) y hongos (algunos de los cuales están expuestos a la luz ultravioleta (UV) para aumentar los niveles de vitamina D), dicen los doctores Nasrallah y Newgent. Los alimentos como la leche, el jugo de naranja, el yogur y los cereales para el desayuno también se pueden fortificar con vitamina D. Y, por supuesto, siempre puede seguir la ruta del suplemento, en forma de vitamina D3, si su médico lo cree necesario. Según el Dr. Boyd, muchos médicos ahora consideran segura una dosis diaria de 1000-2000 UI de D3 y asegurará niveles óptimos para la mayoría de los adultos. En cuanto a cuándo tomarlo, porque la vitamina es soluble en grasa, sugiere combinarla con su comida más grande del día, “que contenga grasa para asegurar la máxima absorción”. Pero de nuevo, consulte con su médico antes de decidir probar la vitamina D en forma de suplemento.
