9 EJERCICIOS TORÁCICO IMPRESCINDIBLES PARA CONSTRUIR MÚSCULO
Hacer ejercicio regularmente y mantener una dieta saludable es la clave para conseguir que los asesinos mien los músculos del pecho. No importa lo tentadora que pueda parecer la comida chatarra, debe evitarla tanto como sea posible. Nada puede arruinar tus objetivos de fitness como lo hace la comida chatarra. Los ejercicios torácico te esculpin y definen el pecho y te dan la confianza para lucir bien. Además de mejorar su aspecto y fuerza, estos ejercicios levantar su estado de ánimo, así! Trabajar en el pecho significa trabajar en los músculos pectorales del cuerpo, comúnmente conocidos como los pectorales. Los músculos pectorales son uno de los más grandes de la parte superior del cuerpo. Otros músculos de la parte superior del cuerpo incluyen el trapecio, los hombros y el latissimus dorsi. Además de trabajar en los músculos pectorales, usted debe trabajar en estos también.
9 ejercicios más eficaces para el pecho
#1 tablón de brazo recto
Uno de los mejores ejercicios para el pecho, el tablón del brazo recto se centra en toda la parte superior del cuerpo. Al final de este ejercicio, es posible que el pecho, los hombros, el abdomen y las caderas empiecen a arder. Para entrar en la posición, acuéstese boca abajo sobre su estómago con las palmas colocadas en el suelo, al lado del pecho. Levanta tu cuerpo y sube a una posición de empuje regular. Asegúrese de que los hombros y los codos estén en la misma línea. Además, asegúrese de que la parte inferior de la espalda no esté arqueada ni redondeada. Mantenga una línea recta de la cabeza a los dedo del pie. Si usted es un principiante, esto puede parecer un ejercicio difícil. Por lo tanto, puede mantener la posición del tablón durante unos 10-15 segundos. Una vez que te sientas cómodo con este ejercicio, puedes aumentarlo a 30-60 segundos. Dependiendo de lo cómodo que esté con él, puede hacer tantos conjuntos. Para los principiantes, dos juegos de 10-15 segundos son buenos.
Beneficios: El ejercicio de tablón ayuda a fortalecer los músculos superiores del cuerpo y la columna vertebral, lo que hace que tu postura sea más fuerte.
#2 mosca del pecho
Este es uno de los ejercicios para el pecho. El ejercicio se centra en crear tensión para ayudar a definir el pecho. Necesitarás algunos pesos ligeros o mancuernas para este ejercicio. Para entrar en la posición, acuéstese boca abajo en un banco plano con mancuernas en cada mano. Sostenga las mancuernas por encima del pecho con las palmas de las manos una frente a la otra. Abre las mancuernas de par en par y baja los brazos lentamente hasta que los codos estén paralelos al suelo. No vaya demasiado profundo con el movimiento del brazo. Levanta las mancuernas hasta la posición inicial, apretando los músculos del pecho. Asegúrese de mantener una ligera curva en los codos durante todo el movimiento. Si usted es un principiante, usted puede comenzar haciendo 12 – 15 repeticiones en un conjunto con un peso ligero. A medida que se sienta cómodo con este ejercicio, puede aumentar el peso según su conveniencia.
Beneficios: El ejercicio de mosca del pecho ayuda a construir y fortalecer los músculos pectorales. También ayuda a fortalecer sus deltoides anteriores.
#3 cable fly
La mosca del cable es otro ejercicio de referencia para la definición y mejora de los músculos pectorales. Añadir este ejercicio a tu entrenamiento en el pecho te dará a tus músculos pectorales un nuevo estímulo. Tome dos asas de estribo y ajústelos al cable de polea alta de una estación de cruce de cables. Párate en el centro de la estación y toma una manija de estribo en cada mano. Mantenga los brazos estirados pero en una posición ligeramente doblada. Inclínate ligeramente hacia adelante en las caderas. Sin cambiar la posición de los brazos, junte los brazos frente al pecho. Vuelva lentamente a la posición inicial. Se puede hacer una mosca de cable para 12-15 Repeticiones con peso ligero. Una vez que te sientas cómodo con el ejercicio, aumenta los pesos en consecuencia.
Beneficios: El ejercicio de la mosca del cable ayuda a crear tensión constante en los músculos superiores, estimulando así los músculos pectorales a lo largo del rango de movimiento.
#4 banda mosca del pecho
La mosca del pecho de la banda no es muy diferente de la mosca del cable, pero las bandas hacen que sea un ejercicio fácil para los entrenamientos de pecho en casa. Para este ejercicio, deberás unir dos bandas a una base, como un poste o una torre. Asegúrese de que la base que ha elegido es estable. Coge los dos extremos de la banda con cada mano. Mantenga los brazos estirados pero en una posición ligeramente doblada. Inclínate ligeramente hacia adelante en las caderas. Sin cambiar la posición de los brazos, junte los brazos frente al pecho. Vuelva lentamente a la posición inicial.
Beneficios: La mosca del pecho de la banda es un excelente ejercicio que se centra en el fortalecimiento de los músculos del pecho.
#5 prensa de mancuerna
No tienes que preocuparte si no tienes un banco. También puedes hacer el ejercicio de prensa de mancuerna en el suelo. Es uno de los ejercicios caseros más fáciles para el pecho. Todo lo que necesitarás es un par de mancuernas. Para hacer este ejercicio, vuelve al suelo. Asegúrese de que los pies estén planos en el suelo. Coge las mancuernas en cada mano y soséntela por encima del pecho. Para mantener los hombros seguros, mantén los codos en un ángulo de 45 grados del cuerpo. Baje lentamente las mancuernas doblando los codos. Una vez que los codos toquen el suelo, presione las mancuernas apretando los músculos del pecho. Si usted es un principiante, usted puede hacer 15-20 repeticiones en un conjunto con pesos ligeros. A medida que se sienta cómodo con este ejercicio, puede aumentar los pesos en consecuencia.
Beneficios: El ejercicio de prensa del piso de la mancuerna ayuda a construir masa muscular. También reduce la cantidad de estrés colocado en las articulaciones del hombro.
#6 pushup plyométrico
Los flexiones pueden sonar como un ejercicio fácil para muchos, pero los flexiones plyométricos no lo son. El empuje plyométrico -también conocido como explosivo o empuje de potencia hacia arriba- es bueno para mejorar la potencia y la fuerza de los músculos del pecho. Para hacer los flexiones plyométricos, entra en la posición push-up. Asegúrese de que su cuerpo está en línea recta de la cabeza al dedo del pie. Baja el pecho al suelo como lo harías para un empujón regular hacia arriba. Entonces, presiona explosivamente para que tus manos salgan del suelo. Repita el movimiento de forma controlada. Puede intentar hacer flexiones plyométricas 5-6 en un solo conjunto.
Beneficios: El empuje plyométrico hacia arriba ayuda a construir músculo, aumentar la fuerza y la potencia, así. También mejora la estabilidad del núcleo.
#7 push-up de suspensión
Realizar los flexiones de suspensión hace que el núcleo y el pecho sean más difíciles que hacer flexiones en el suelo. Estos flexiones se pueden hacer en casa usando las correas TRX. Coge las asas de la correa TRX en ambas manos. Mantenga su cuerpo en un ángulo de 45 grados desde el suelo con los brazos rectos y ligeramente más anchos que la distancia separada del ancho del hombro. Asegúrese de que su cuerpo está en línea recta de la cabeza a los dedo del pie. Levante el núcleo y baje lentamente el pecho hacia el suelo doblando los codos. Pulse de nuevo hasta la posición inicial.
Beneficios: Este ejercicio es una versión avanzada de los flexiones tradicionales. Ayuda a fortalecer el pecho, el hombro y los tríceps. Engancha el núcleo del cuerpo a lo largo del rango de movimiento, fortaleciendo así los músculos centrales.
#8 prensa de banco de mancuerna inclinada
Uno de los mejores ejercicios para el pecho, prensa de banco de mancuerna inclinada, funciona en los músculos superiores del pecho junto con los deltoides y tríceps anteriores. Yacía en un banco inclinado en un ángulo de 45 grados. Sostén las mancuernas al lado del pecho. Tus pies deben estar planos en el suelo. Evita arquear la espalda y trata de mantener el núcleo apretado. Presione las mancuernas hacia arriba y ciérrese directamente sobre sus hombros. Baje lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial.
Beneficios: La prensa de banco de mancuerna inclinada se centra en la construcción de los músculos pectorales superiores.
#9 declinan prensa de banco de mancuerna
Este ejercicio ayuda a construir el músculo torácico inferior. Para entrar en la posición de una prensa de banco de mancuerna de declive, acueste sobre su espalda. Cierra los pies debajo del soporte de la pierna. Sostén las mancuernas al lado del pecho. Evita arquear la espalda y trata de mantener el núcleo apretado. Presione las mancuernas hacia arriba y ciérrese directamente sobre el pecho. Baje lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial.
Beneficios: Este ejercicio funciona en los músculos pectorales inferiores. También fortalece el deltoide anterior y los tríceps
Resumen
Si usted es un principiante y quiere agregar estos ejercicios a su rutina, ir con cuánto su cuerpo puede tomar en. Si intentas empujar demasiado tu cuerpo, es posible que termines con lesiones. Averigüe qué ejercicios torácico funcionan mejor para usted. A medida que empieces a acostumbrarte a los ejercicios, puedes aumentar lentamente los pesos y el número de conjuntos que haces. Pero asegúrate de seguir tu rutina de entrenamiento regularmente. Para más ejercicios guiados de este tipo, echa un vistazo a Healthify Studio.
