8 COSAS QUE DEBE SABER SOBRE EL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE PAUSA DE DESCANSO
¿Qué es?
Si has estado levantando pesas durante un tiempo y estás buscando aumentar las cosas un poco, hay un montón de técnicas que puedes buscar para incorporar para aumentar la intensidad y los resultados de la vía rápida.
Uno a tener en cuenta se llama entrenamiento de pausa de reposo, que es un método que combina cargas pesadas con un descanso mínimo.
En términos generales, funciona rompiendo un conjunto “típico” con un peso casi máximo hacia abajo en un puñado de minisets.
Usted debe descansar durante períodos cortos entre cada miniset y continuar hasta el fallo muscular, lo que significa que no puede completar otro representante con buena forma.
Terminarás haciendo más repeticiones de las que harías al completar conjuntos normales, y se mostrará, no solo en esfuerzo, sino en las ganancias que verás.
¿Cuál es el punto?
Con más trabajo completado en una cantidad más corta de tiempo, el entrenamiento de pausa de descanso le permite aumentar su fuerza y el tamaño muscular rápidamente.
Estás entrenando tus músculos al fracaso empujándolos tan fuerte como ellos. Esto crea la mayor cantidad de trauma a las fibras musculares.
Se crea un aumento en la fibra muscular a medida que se reparan estas fibras musculares dañadas. Esto conduce a ganancias de fuerza y tamaño.
¿Qué lo hace diferente de otras técnicas?
Además del entrenamiento de pausa de descanso, hay varios otros métodos de levantamiento de pesas, como superconjuntos, conjuntos alternos o conjuntos de caídas, que pueden agregar intensidad a tu entrenamiento.
Para los supersostables, elegirás dos ejercicios y completarás un set justo después del otro sin descanso.
Por ejemplo: 10 rizos de bíceps, inmediatamente seguidos de 10 extensiones de tríceps, repetidos dos veces más a través.
Los conjuntos alternativos son similares a los superconjuntos, pero te tomarás un breve descanso en el medio.
Por ejemplo: 10 rizos de bíceps, descanso rápido, 10 extensiones de tríceps, descanso rápido, repetido dos veces más a través.
Con los conjuntos de colocación, se termina un conjunto hasta que no se puede completar un representante sin errores, quitar el peso en aproximadamente un 20 por ciento y, a continuación, completar otro conjunto de errores.
Repetirá este proceso hasta que quede poco o ningún peso.
Por ejemplo: Si usas inicialmente una mancuerna de 15 libras para extensiones de tríceps, caerás a 12 libras para tu segundo set, luego 10 libras, luego 8, luego 5.
Cada método puede ser beneficioso. De hecho, puede ser una gran idea incorporarlos a todos ellos en su rutina para cambiar las cosas.
¿Hay diferentes tipos de entrenamiento de pausa de reposo?
Hay dos enfoques que puede tomar: uno que se centra en la fuerza, y otro que se centra en la hipertrofia, o aumento del tamaño muscular.
¿Cómo sabes cuál añadir a tu rutina?
Teniendo en cuenta sus objetivos es el primer paso para decidir qué tipo de entrenamiento de pausa de reposo para incorporar.
Si tu objetivo principal es aumentar la fuerza, prueba el método de pausa de reposo para la fuerza.
Si te preocupa más el tamaño y la estética muscular, prueba el método de pausa de reposo para la hipertrofia.
¿Cómo lo haces exactamente?
Hay algunas ligeras diferencias con cada método de entrenamiento de pausa de descanso.
Para pausar para obtener ganancias de fuerza
- Elija un peso que sea del 80 al 90 por ciento de su máximo de 1 representante. En términos laicos: ¿Cuánto peso puedes levantar una sola vez? Baja al 80-90 por ciento de eso.
- Completa 1 rep.
- Descansa entre 10 y 15 segundos.
- Complete otro representante con el mismo peso.
- Repita esta secuencia hasta que llegue a 10–12 repeticiones.
Para descansar-pausa para la hipertrofia muscular
- Elija un peso que sea aproximadamente el 75 por ciento de su máximo de 1 rep. Esto debería permitirle completar entre 6 y 10 repeticiones en total.
- Completa un miniconjunto hasta que no se produzca, lo que significa que no puedes completar 1 representante más con una buena forma.
- Baja el peso y descansa durante 20–30 segundos.
- Complete otro miniconjunto al error.
- Baja el peso y descansa durante 20–30 segundos.
- Completa tu miniconjunto final al fracaso.
- Esto es 1 juego. Descanse durante 90 segundos y repita 2 veces más.
¿Cuáles son los errores más comunes a tener en cuenta?
El entrenamiento de pausa de descanso puede ayudarte a obtener la fuerza y el tamaño que estás buscando, pero hay algunas cosas a considerar.
Empujar demasiado fuerte
Hay una línea fina entre alcanzar ese máximo de 1 rep y empujar demasiado fuerte.
No quieres hacerte daño, pero quieres asegurarte de que estás desafiando tu fuerza lo mejor que puedas.
Ahí es donde verás los mejores resultados con este método de entrenamiento.
Presta especial atención a esto, especialmente si eres nuevo en este tipo de levantamiento de pesas de 1 rep.
Entrenamiento con demasiada frecuencia
El entrenamiento de pausa de reposo se incorpora mejor en un horario quincenal que se activa y desactiva.
Es bastante gravoso en su cuerpo para trabajar a su máxima capacidad, y hacer esto con demasiada frecuencia puede causar más daño que bien.
Recuerde: La recuperación es tan importante como el trabajo que pone.
Piense en el uso de este método cada dos semanas durante 6 a 8 semanas, luego tomar un descanso de 6 a 8 semanas.
¿Cuál es el resultado final?
El método de entrenamiento de pausa de descanso puede ser un enfoque eficaz para los levantadores de pesas que buscan agregar fuerza y tamaño.
Considera tus objetivos y, a continuación, elige el tipo adecuado de entrenamiento de pausa para ti. Con un poco de equidad de sudor, los resultados serán suyos!
