8 REFRIGERIOS SALUDABLES DE ALTO CONTENIDO PROTEICO PARA AYUDARLO A PASAR EL DÍA
Ya sea que desee perder peso, quemar grasa o construir músculo, la proteína es el componente básico de su dieta. Llene la proteína de gran alcance con estas opciones sabrosas.
Picar alimentos ricos en proteínas ayuda a mantenerte lleno por más tiempo
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Cuando se trata de una alimentación saludable, hay mucho enfoque en lo que no deberías comer. Omita los “azúcares añadidos”, “grasas malas” y “carbohidratos malos”. Pero, ¿qué deberías comer? Y cuando te das cuenta de que tu última comida fue un poco demasiado ligera, y tu próxima comida todavía está muy lejos, ¿qué bocadillos son opciones inteligentes?
Los alimentos ricos en proteínas son buenas selecciones para refrigerios porque el macronutriente ayuda a que te sientas más lleno por más tiempo, explica Mary Wirtz, RDN, dietista de bienestar del Programa de Vida Saludable de la Clínica Mayo: “La proteína tarda más en digerirse que los carbohidratos, por lo que nos mantiene satisfechos y saciados”.
Y cuanto más tiempo te sientas satisfecho y saciado, menos probable es que quieras buscar otros refrigerios menos saludables o calorías adicionales, agrega.
Varios estudios epidemiológicos que han seguido a grandes grupos de personas en el transcurso de varios años han encontrado mejores resultados de salud en personas que comen dietas altas en proteínas. Algunos de esos beneficios para la salud incluyen un menor riesgo de hipertensión, enfermedades del corazón, y accidente cerebrovascular.
Otras investigaciones sugieren que las dietas altas en proteínas pueden ayudar con la pérdida de peso y mantener un peso saludable. Un estudio publicado en mayo de 2015 en el International Journal of Obesity , que siguióa 932 familias obesas, encontró que una dieta alta en proteínas ayudó a controlar la presión arterial y la inflamación tanto en niños como en adultos, y ayudó tanto a los niños como a los adultos en el estudio a perder peso y mantenerlo.
¿Por qué es tan importante la proteína? La proteína es utilizada por todas las células del cuerpo (incluidos nuestros músculos, huesos, sangre, cartílago y todos los tejidos) para el funcionamiento básico, dice Wirtz. Una vez digerida y transportada a donde la necesitamos, la proteína que comemos ayuda a nuestros cuerpos a hacer casi todo lo que hacemos, desde reparar y reconstruir el músculo después de hacer ejercicio hasta producir las hormonas y sustancias químicas que ayudan a mantener nuestros órganos funcionando y regulan nuestro sueño, digestión y función inmune.
Por lo tanto, cuando tenemos hambre entre las comidas, los refrigerios ricos en proteínas pueden proporcionar la energía que nuestros cuerpos necesitan (calmando nuestras señales de hambre) y mantener nuestros sistemas funcionando de manera óptima.
Es importante recordar, sin embargo, que solo porque un alimento es alto en proteínas, eso no significa que deba exagerar. Algunos alimentos que tienen mucho impacto cuando se trata de gramos de proteína por caloría, como la carne roja o el queso lleno de grasa, también pueden servir una gran cantidad de grasa saturada, que debe comerse con moderación.
Aquí hay ocho bocadillos buenos para usted que ofrecen cuando se trata de proteínas.
Los huevos duros son bajos en calorías y altos en proteínas
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Durante años, los huevos tuvieron una mala reputación debido a su alto contenido de colesterol. Pero ese pensamiento ha cambiado con la evidencia más reciente que sugiere que son las grasas saturadas y trans en nuestras dietas las que son peores para nuestros niveles de colesterol en la sangre que la cantidad de colesterol en los alimentos que comemos.
Un huevo entero y grande tiene solo 1,6 gramos (g) de grasa saturada, más 6 g de proteína y solo 78 calorías. La conclusión: Los beneficios de incluir huevos en su dieta superan los riesgos de colesterol si limita la cantidad que come a un huevo entero por día (aunque las personas con diabetes deben limitar su ingesta a tres en total por semana).
Una de las formas más sencillas de disfrutar de los huevos como aperitivo es comerlos duros. Mantenga un tazón de ellos en su refrigerador para un refrigerio saludable instantáneo que sea fácil de llevar con usted.
Los frutos secos tienen proteínas, además de grasas buenas para usted
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Ya sea que sea un fanático de las almendras, los anacardos, las nueces o los pistachos, las nueces enteras son una opción saludable de refrigerios ricos en proteínas. Además, los frutos secos son altos en fibra, que cuando se combinan con proteínas también te mantienen lleno por más tiempo (ya que la fibra requiere más tiempo de masticación, afecta a las hormonas de saciedad, y no se descompone por el cuerpo de la manera en que lo hacen otros macronutrientes). Si bien las nueces están llenas de grasas saludables para el corazón, todavía es importante medir las porciones, ya que son un alimento denso en calorías. Asegúrese de ceñirse a una onza, alrededor de un puñado.
Si estás perplejo en el pasillo de nueces, las almendras, que ofrecen hasta 6 g de proteína y 3,5 g de fibra por porción (unos 23 frutos secos), son un lugar sabroso para comenzar. Un estudio publicado en la edición de enero de 2015 del Journal of the American Heart Association encontró que comer almendras diariamente, en lugar de un refrigerio alto en carbohidratos, redujo el colesterol LDL dañino y redujo la grasa abdominal en las personas con colesterol LDL alto.
El yogur griego es espeso, cremoso y lleno de proteínas
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En pocos años, el yogur griego ha pasado de ser un recién llegado en la escena de los superalimentos a un alimento básico de supermercado. Colado para eliminar el suero, el yogur griego es más grueso y cremoso que el yogur normal, lo que lo convierte en una opción de refrigerio satisfactoria, y es más alto en proteínas que el yogur regular.
Disfrute de yogur griego sin grasa simple o con 1 por ciento de grasa como base para frutas frescas, cereales o nueces. U opte por una variedad con sabor para un refrigerio rápido (solo asegúrese de leer la etiqueta para asegurarse de que no está eligiendo una variedad que sea demasiado alta en azúcar). El yogur griego contiene un ponche de proteína con 15 a 20 g en una porción de 6 onzas (frente a aproximadamente 7 a 9 g por porción de yogur regular).
Banana Sushi Aplasta el hambre y sabe muy bien
Apetece con su untable de nuez favorito y prepare esta divertida receta de sushi de plátano de Fit Foodie Finds. Untar 2 cucharadas de mantequilla de maní en la parte superior de un plátano, luego espolvorear con una cucharada de semillas de chía y algunos pistachos triturados antes de cortar en 14 rondas. Guárdelos en el congelador para un refrigerio congelado que puede aparecer en su boca cuando llegue el hambre. Siete mordeduras de “sushi” entregan 5 g de proteína por menos de 200 calorías.
El requesón es pesado en proteínas, pero ligero en calorías
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El requesón bajo en grasa ha sido durante mucho tiempo un elemento básico en la lista de la compra de los conscientes de la salud, y por una buena razón: es una excelente fuente de proteína, con 14 g de proteína por media taza, y tiene menos de 100 calorías por porción. Junto con fruta en dados, verduras para mojar, o por su cuenta, hace un excelente refrigerio que lo mantendrá entre comidas.
Inmersión de frijol negro: La selección de proteínas que curará su ansia de algo salado, también
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Los frijoles son fáciles de ir cuando se necesita un impulso de proteínas, y cuando se trituran o mezclan hacen un chapuzón digno de un bocadillo. Los frijoles negros son una opción sabrosa con casi 8 g de proteína por 1/2 taza; u optar por frijoles cannellini con 7 g por 1/2 taza. Simplemente combine frijoles escurridos y enjuagados, cebolla picada, ajo picado, cilantro picado, jugo de lima y sus condimentos favoritos en una licuadora. Cuando lleguen los bocadillos, disfrute de 1/2 taza con dippers de palo vegetariano para un refrigerio de relleno.
El apio y la mantequilla de nueces no es solo para niños
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Este sabroso combo de verduras y nueces también es un triunfo de fibra y proteína. Si bien la mantequilla de maní es una de las favoritas (agregue pasas para las hormigas clásicas en un tronco), una gran cantidad de otras mantequillas de nueces están disponibles, incluidas las mantequillas de almendras y girasoles.
Las mantequillas de nueces son alimentos ricos en proteínas, con dos cucharadas que proporcionan alrededor de 7 g de proteína. Y aunque la mantequilla de nueces contiene grasa, puede ser una adición saludable a su dieta cuando se come con moderación (ya que las grasas son los tipos insaturados buenos para usted). Disfrute de los untables de apio (o zanahorias u otras verduras) para ayudar a mantener las calorías bajo control.
Edamame: El bocadillo de alto contenido proteico hecho para una alimentación consciente
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Media taza de edamame, o soja fresca, contiene 8 g de proteína, lo que lo convierte en un bocadillo satisfactorio de 100 calorías. Pruébalos en la vaina espolvoreada con un toque de sal marina. Pellizque los frijoles de las vainas a medida que avanza, lo que ayuda a ralentizar su alimentación, dando a su cerebro tiempo para registrar que está lleno, en última instancia, comerá menos.
