8 BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LOS FRUTOS SECOS
Las nueces son una comida muy popular.
Son sabrosos, convenientes y se pueden disfrutar en todo tipo de dietas, desde keto hasta veganas.
A pesar de ser altos en grasa, tienen una serie de beneficios impresionantes para la salud y el peso.
Estos son los 8 principales beneficios para la salud de comer nueces.
¿Qué son las nueces?
Las nueces son granos de semillas que se utilizan ampliamente en la cocina o se comen por sí solos como aperitivo. Son ricos en grasas y calorías.
Contienen un caparazón exterior duro e indeseable que normalmente necesita ser agrietado abierto para liberar el núcleo en su interior.
Afortunadamente, puedes comprar la mayoría de las nueces de la tienda ya con cáscara y listas para comer.
Estas son algunas de las nueces más consumidas:
- Almendras
- Nueces de Brasil
- Anacardos
- Avellanas
- Macadamia
- Nueces
- Piñones
- Pistachos
- Nueces
Aunque los cacahuetes son técnicamente legumbres como guisantes y frijoles, por lo general se les conoce como frutos secos debido a su perfil y características nutricionales similares.
RESUMEN Las tuercas son granos de semillas comestibles y ricos en grasa encerrados por una cáscara dura. Se comen ampliamente como alimento para refrigerios o se usan en la cocina.
1. Una gran fuente de muchos nutrientes
Las nueces son altamente nutritivas. Una onza (28 gramos) de nueces mixtas contiene (1):
- Calorías: 173
- Proteína: 5 gramos
- Grasa: 16 gramos, incluyendo 9 gramos de grasa monoinsaturada
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina E: 12% de la RDI
- Magnesio: 16% de la RDI
- Fósforo: 13% de la RDI
- Cobre: 23% de la RDI
- Manganeso: 26% de la RDI
- Selenio: 56% de la RDI
Algunos frutos secos son más altos en ciertos nutrientes que otros. Por ejemplo, sólo una tuerca de Brasil proporciona más del 100% de la Ingesta Diaria de Referencia (RDI) para el selenio.
El contenido de carbohidratos de las nueces es altamente variable. Las avellanas, las nueces de macadamia y las nueces de Brasil tienen menos de 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción, mientras que los anacardos tienen casi 8 carbohidratos digeribles por porción.
Dicho esto, los frutos secos son generalmente un excelente alimento para comer en una dieta baja en carbohidratos.
RESUMEN Los frutos secos son ricos en grasa, bajos en carbohidratos y una gran fuente de varios nutrientes, incluyendo vitamina E, magnesio y selenio.
2. Cargado de antioxidantes
Los frutos secos son potencias antioxidantes.
Los antioxidantes, incluidos los polifenoles en los frutos secos, pueden combatir el estrés oxidativo neutralizando los radicales libres, moléculas inestables que pueden causar daño celular y aumentar el riesgo de enfermedad.
Un estudio encontró que las nueces tienen una mayor capacidad para combatir los radicales libres que los peces.
La investigación muestra que los antioxidantes en nueces y almendras pueden proteger las grasas delicadas en las células de ser dañados por la oxidación.
En un estudio en 13 personas, comer nueces o almendras aumentó los niveles de polifenol y redujo significativamente el daño oxidativo, en comparación con una comida de control.
Otro estudio encontró que 2-8 horas después de consumir pacanas enteras, los participantes experimentaron una caída del 26-33% en sus niveles de colesterol LDL “malo” oxidado, un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas.
Sin embargo, estudios en personas mayores y individuos con síndrome metabólico encontraron que las nueces y anacardos no tuvo un gran impacto en la capacidad antioxidante, aunque algunos otros marcadores mejoraron.
RESUMEN Los frutos secos contienen antioxidantes conocidos como polifenoles, que pueden proteger las células y el colesterol LDL “malo” del daño causado por los radicales libres.
3. Puede ayudar a bajar de peso
Aunque se consideran un alimento alto en calorías, la investigación sugiere que los frutos secos pueden ayudarte a perder peso.
Un gran estudio que evaluó los efectos de la dieta mediterránea encontró que las personas asignadas a comer nueces perdieron una media de 2 pulgadas (5 cm) de sus cinturas, significativamente más que las que recibieron aceite de oliva.,
Almendras se han demostrado constantemente para promover la pérdida de peso en lugar de aumento de peso en estudios controlados. Algunas investigaciones sugieren que los pistachos también ayudan a bajar de peso.
En un estudio en mujeres con sobrepeso, aquellos que comían almendras perdieron casi tres veces más peso y experimentaron una disminución significativamente mayor en el tamaño de la cintura en comparación con el grupo de control.
Lo que es más, a pesar de que las nueces son bastante altas en calorías, la investigación muestra que su cuerpo no absorbe todas ellas, ya que una porción de grasa permanece atrapada dentro de la pared fibrosa de la nuez durante la digestión.
Por ejemplo, mientras que los datos nutricionales en un paquete de almendras pueden indicar que una porción de 1 onza (28 gramos) tiene 160-170 calorías, su cuerpo sólo absorbe alrededor de 129 de estas calorías.
Del mismo modo, estudios recientes encontraron que su cuerpo absorbe alrededor del 21% y 5% menos de calorías de nueces y pistachos, respectivamente, de lo que se había informado anteriormente.
RESUMEN Nueces se han demostrado para promover la pérdida de peso en lugar de contribuir al aumento de peso. Varios estudios indican que el cuerpo no absorbe todas las calorías en los frutos secos.
4. Puede reducir el colesterol y los triglicéridos
Los frutos secos tienen efectos impresionantes sobre los niveles de colesterol y triglicéridos.
Se ha demostrado que los pistachos reducen los triglicéridos en personas obesas y con diabetes.
En un estudio de 12 semanas en personas obesas, aquellos que comían pistachos tenían niveles de triglicéridos casi un 33% más bajos que en el grupo de control.
La potencia de reducción del colesterol de los frutos secos puede deberse a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Las almendras y avellanas parecen aumentar el colesterol HDL “bueno” al tiempo que reducen el colesterol LDL total y “malo”. Un estudio encontró que el suelo, en rodajas o avellanas enteras tenían efectos beneficiosos similares en los niveles de colesterol.
Otro estudio en mujeres con síndrome metabólico observó que comer una mezcla de 1 onza (30 gramos) de nueces, cacahuetes y piñones por día durante 6 semanas redujo significativamente todos los tipos de colesterol, excepto hdl “bueno”.
Varios estudios demuestran que los frutos secos de macadamia también reducen los niveles de colesterol. En un ensayo, una dieta moderada en grasas que incluye nueces de macadamia redujo el colesterol tanto como una dieta con menos grasas.
RESUMEN Los frutos secos pueden ayudar a reducir el colesterol LDL total y “malo” y los triglicéridos mientras aumentan los niveles de colesterol HDL “bueno”.
5. Beneficioso para la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico
La diabetes tipo 2 es una enfermedad común que afecta a cientos de millones de personas en todo el mundo.
El síndrome metabólico se refiere a un grupo de factores de riesgo que pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.
Por lo tanto, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico están fuertemente vinculados.
Curiosamente, los frutos secos pueden ser uno de los mejores alimentos para las personas con síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
En primer lugar, son bajos en carbohidratos y no aumentan mucho los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, sustituir los frutos secos por alimentos con carbohidratos más altos debería conducir a una reducción de los niveles de azúcar en la sangre.
Los estudios sugieren que comer frutos secos también puede reducir el estrés oxidativo, la presión arterial y otros marcadores de salud en personas con diabetes y síndrome metabólico.
En un estudio controlado de 12 semanas, las personas con síndrome metabólico que comieron poco menos de 1 onza (25 gramos) de pistachos dos veces al día experimentaron una disminución del 9% en el azúcar en la sangre en ayunas, en promedio.
Además, en comparación con el grupo de control, el grupo de pistacho tuvo mayores reducciones en la presión arterial y la proteína C reactiva (CRP), un marcador de inflamación vinculado a las enfermedades cardíacas.
Sin embargo, la evidencia es mixta y no todos los estudios señalan un beneficio de comer nueces en personas con síndrome metabólico.
RESUMEN Varios estudios han demostrado que el azúcar en la sangre, la presión arterial y otros marcadores de salud mejoran cuando las personas con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico incluyen frutos secos en su dieta.
6. Puede reducir la inflamación
Las nueces tienen fuertes propiedades antiinflamatorias.
La inflamación es la forma en que el cuerpo se defiende de lesiones, bacterias y otros patógenos potencialmente dañinos.
Sin embargo, la inflamación crónica a largo plazo puede causar daño a los órganos y aumentar el riesgo de enfermedad. Las investigaciones sugieren que comer frutos secos puede reducir la inflamación y promover el envejecimiento saludable.
En un estudio sobre la dieta mediterránea, las personas cuyas dietas se complementaron con frutos secos experimentaron una disminución del 35% y del 90% en los marcadores inflamatorios proteína C reactiva (CRP) e interleucina 6 (IL-6), respectivamente.
Del mismo modo, se ha encontrado que algunos frutos secos, como pistachos, nueces, nueces y almendras de Brasil, combaten la inflamación en personas sanas y aquellas con afecciones graves como diabetes y enfermedad renal.
Sin embargo, un estudio sobre el consumo de almendras en adultos sanos observó poca diferencia entre los grupos de almendras y de control, aunque algunos marcadores inflamatorios disminuyeron en aquellos que comían almendras.
RESUMEN Las investigaciones sugieren que los frutos secos pueden reducir la inflamación, especialmente en personas con diabetes, enfermedad renal y otras condiciones de salud graves.
7. Alto en fibra beneficiosa
La fibra proporciona muchos beneficios para la salud.
Aunque el cuerpo no puede digerir la fibra, las bacterias que viven en el colon pueden.
Muchos tipos de fibra funcionan como prebióticos o alimentos para sus bacterias intestinales saludables.
A continuación, las bacterias intestinales fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos beneficiosos de cadena corta (SCFAs).
Estos SCFAs tienen beneficios poderosos, incluyendo mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de diabetes y obesidad.
Además, la fibra te ayuda a sentirte lleno y reduce el número de calorías que absorbes de las comidas. Un estudio sugiere que aumentar la ingesta de fibra de 18 a 36 gramos diarios puede resultar en hasta 130 calorías menos absorbidas.
Aquí están las nueces con el mayor contenido de fibra por porción de 1 onza (28 gramos):
- Almendras: 3,5 gramos
- Pistachos: 2,9 gramos
- Avellanas: 2,9 gramos
- Pecanas: 2,9 gramos
- Cacahuetes: 2,6 gramos
- Macadamias: 2,4 gramos
- Nueces de Brasil: 2,1 gramos
RESUMEN Muchos frutos secos son ricos en fibra, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad, ayudar a mantenerte lleno, disminuir la absorción de calorías y mejorar la salud intestinal.
8. Puede reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular
Las nueces son extremadamente buenas para tu corazón.
Varios estudios sugieren que los frutos secos ayudan a reducir las enfermedades cardíacas y el riesgo de accidente cerebrovascular debido a sus beneficios para los niveles de colesterol, el tamaño “malo” de partículas LDL, la función arterial y la inflamación.
Los estudios encontraron que las partículas LDL pequeñas y densas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas más que las partículas LDL más grandes.
Curiosamente, un estudio sobre la dieta mediterránea encontró que las personas que comieron nueces tuvieron una disminución significativa en las partículas pequeñas de LDL y un aumento de partículas LDL grandes, así como “buenos” niveles de colesterol HDL
En otro estudio, a las personas con colesterol normal o alto se les asignó aleatoriamente consumir aceite de oliva o frutos secos con una comida alta en grasas.
Las personas del grupo de nueces tenían mejor función arterial y triglicéridos de ayuno más bajos que el grupo de aceite de oliva, independientemente de sus niveles iniciales de colesterol.
RESUMEN Las nueces pueden reducir significativamente el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Comer nueces aumenta el tamaño “malo” de las partículas LDL, aumenta el colesterol HDL “bueno”, mejora la función arterial y tiene varios otros beneficios.
Delicioso, versátil y ampliamente disponible
Las nueces se pueden disfrutar enteras, como mantequillas de nueces, o picadas y espolvoreadas en los alimentos.
Están ampliamente disponibles en tiendas de comestibles y en línea y vienen en una amplia variedad de opciones, incluyendo salado, sin sal, sazonado, llano, crudo o tostado.
En general, es más saludable comer nueces crudas o tostarlas en el horno a una temperatura inferior a 350°F (175°C). Los frutos secos tostados son la mejor opción, pero trata de evitar los frutos secos asados en aceites vegetales y de semillas.
Las nueces se pueden mantener a temperatura ambiente, lo que las hace ideales para aperitivos sobre la marcha y viajar. Sin embargo, si vas a almacenarlos por mucho tiempo, un refrigerador o congelador los mantendrá más frescos.
RESUMEN Las nueces se pueden disfrutar enteras, como mantequillas de nuez, o picadas en los alimentos. Son los más sanos crudos o tostados. Guárdalos a temperatura ambiente o colócalos en la nevera o congelador para mantenerlos más frescos durante más tiempo.
La conclusión
Comer nueces regularmente puede mejorar tu salud de muchas maneras, como reduciendo el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, así como los niveles de colesterol y triglicéridos.
Este nutritivo tratamiento con alta fibra puede incluso ayudar a bajar de peso, a pesar de su alto recuento de calorías.
Siempre y cuando los comas con moderación, las nueces hacen una sabrosa adición a una dieta saludable y equilibrada.
