27 consejos de cuidado personal para cuidarte
Hay infinitas maneras en que puedes practicar el autocuidado. Aquí hay docenas de ideas para comenzar.
¿Te sientes un poco mal cuidado? Muchas cosas pueden interponerse en el camino de cuidarnos a nosotros mismos, incluidas las responsabilidades de cuidado familiar, el trabajo, los compromisos sociales y más.
Pero, en última instancia, cuando nos cuidamos a nosotros mismos y a nuestras necesidades es cuando estamos en mejores condiciones de presentarnos para todas las demás personas y responsabilidades en nuestras vidas.
“El autocuidado no es egoísta”.
¿Necesitas inspiración para el cuidado personal?
Hemos reunido una lista de consejos de cuidado personal destinados a inspirar su salud y bienestar en cualquier momento, al tiempo que lo ayuda a sentirse menos estresado y más resistente.
1. Prioriza el sueño: tu estado de ánimo y tu sistema inmunológico cuentan con ello
2. Conozca sus signos personales de estrés
3. Trabajo. Eso. Fuera.
Ejercicio Libera endorfinas (¡hormonas que te hacen sentir bien!), agudiza el enfoque y ayuda a dormir. Mantenerse físicamente activo también disminuye el riesgo de trastornos del estado de ánimo, aumenta la energía y mejora el estado de ánimo en general. ¡Habla de un golpe uno-dos contra la depresión de media tarde!
4. Prueba un entrenamiento que nunca has hecho antes
5. Perro hacia abajo como lo dices en serio
6. Salta, salta, salta y hazte el tonto
Básicamente, si te hace sentir como un niño y un poco tonto, puede ser un refuerzo del estado de ánimo. El juego en cualquier forma puede causar una cascada de neuroquímicos positivos, tales como: serotonina, oxitocinay dopamina. Incluso solo un minuto de actividad infantil puede causar un aumento de buenos químicos, especialmente si te sientes estresado.
7. Toma un baño de bosque
La práctica japonesa de shinrin-yoku, o “baño de bosque”, simplemente significa caminar en un área con árboles e inhalar profundamente el aire. Los árboles liberan ciertos químicos, como los terpenos, que se han asociado con la activación del sistema nervioso parasimpático, que envía a su cuerpo al modo de “relajación” y desestrés. La práctica es tan poderosa que se ha demostrado que los baños de bosque disminuyen las medidas de depresión.
8. Juega un juego
9. Evite los bocadillos sin sentido; Coma intuitivamente en su lugar
10. Cambia un café por descafeinado
La cafeína es una de las sustancias más investigadas, con más de 10.000 estudios hasta la fecha, según un review published in November 2017 in Food and Chemical Toxicology. No es sorprendente que eso haya llevado a una amplia gama de conclusiones, pero una que es bastante consistente es que tener demasiado puede conducir a efectos menos que ideales, concluyen los investigadores. Señalan que obtener más de 400 miligramos de cafeína al día puede afectar su sistema nervioso central. gastrointestinal y la calidad del sueño. Comprueba tu consumo con this chart del Centro para la Ciencia en el Interés Público (y recuerde que no todas las tazas de café son equivalentes cuando se trata del contenido de cafeína; depende del tueste del café y de la fuerza con la que se prepara). Demasiada cafeína puede incluso aumentar la ansiedad y el estrés. Así que disfruta de tu zumbido, pero trata de limitar tu cantidad diaria.
11. Disfruta del poder curativo de hornear
“El cuidado personal viene con la idea de nutrirse, en todos los niveles. Y hacer algo creativo puede promover esa sensación de bienestar”.
12. Busque bocadillos ricos en proteínas cuando necesite un impulso de energía
13. Tenga a mano alimentos antiestrés
14. Deje los alimentos que inducen estrés en lugares no tan convenientes
Aunque puede estar inclinado a disfrutar de golosinas o su cóctel favorito, sepa que esto puede ser contraproducente. Los alimentos que exacerban o alteran el estrés de una manera menos que sabrosa incluyen la cafeína, el alcohol y los azúcares refinados. No tiene que eliminarlos por completo, pero limite su consumo y disfrútelos con moderación.
15. Agregue más frutas y verduras a su día
La incorporación de más frutas y verduras frescas en su dieta diaria es una estrategia a largo plazo que apoya su salud mental, de acuerdo con un cross-sectional survey published in April 2018 in the journal Frontiers in Psychology. Una dieta llena de productos suministra antioxidantes que protegen contra el estrés oxidativo y evitan que nuestras bacterias intestinales se vuelvan poco saludables, las cuales se han relacionado con afecciones como la depresión.
Algunas opciones más excelentes para comer incluyen plátanos, manzanas, verduras de hojas verdes oscuras, cítricos y bayas frescas, según la investigación de 2018.
16. Desarrolla una lista de “No hacer”
“Esta lista te ayuda a despegarte. Puede que no consigas esto perfecto la primera vez, pero puedes seguir haciendo ajustes hasta que estés haciendo más de las cosas que te animan”.
17. Practica el diálogo interno positivo
Un aspecto importante del autocuidado es la parte del “yo”, y eso incluye cómo te ves a ti mismo y, lo que es más importante, el lenguaje que usas cuando te hablas a ti mismo.
Aprecie las pequeñas tareas que realiza durante el día y recuerde decirse a sí mismo “buen trabajo”, ya sea una tarea de trabajo, hacer tiempo para hacer ejercicio o mantener la paciencia al disciplinar a su hijo.
Celebre sus éxitos diarios con un diálogo interno positivo. Puede parecer extraño al principio, pero su cerebro absorberá esa bondad del cuidado personal, y la investigación sugiere que puede ayudar a comenzar a dirigir sus pensamientos y sentimientos en una dirección más feliz (según un paper on the topic published in 2014 in the Journal of Personality and Social Psychology).
18. Tómate unos minutos para practicar la respiración del diafragma
La respiración tranquila y medida puede tener efectos inmediatos en su estado mental y físico, ya sea que la tensión provenga del ciclo de noticias implacable o de sus compañeros de casa siempre presentes. Haz tu práctica de respiración regularmente para comenzar o terminar tu día de una manera positiva, o pruébalo en un momento en el que necesites un poco más de zen.
19. Pruebe la respiración alternativa de las fosas nasales
Deep breathing is very useful for slowing down the nervous system.
Si los pensamientos ansiosos siguen sonando, pruebe esta estrategia alternativa. Primero, exhale por completo, luego inhale profundamente. En su próxima exhalación, coloque suavemente un dedo índice contra su fosa nasal derecha para cerrarla. Inhale usando solo su fosa nasal izquierda. Luego mueva su dedo índice hacia la fosa nasal izquierda para cerrar ese y exhale solo a través de la fosa nasal derecha abierta. Continúe alternando lados y repita durante 15 rondas.
20. Date un descanso para la meditación
No necesita ningún equipo o espacio especial para este; Puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. En pocas palabras, la meditación es pensar profundamente o enfocar tu mente durante un período de tiempo determinado. El beneficio: La meditación puede ayudar a reducir el estrés, aliviar los síntomas de depresión y ansiedady Regular el pensamiento negativo. Si está buscando otra herramienta para agregar a su arsenal para combatir el estrés, considérela.
21. Prueba a relajarte con música
22. Relájate con un audiolibro
Audiobooks can transport you somewhere else just like paper books can — and they may have additional benefits, too. Turning on an audiobook, then laying down and closing your eyes to listen. “If you have racing thoughts, sometimes your inner monologue needs something else to latch onto for a while”. You may even find it easier to focus on the story because you don’t have to keep your eyes open.
23. Tómate un día de vacaciones
24. Levántate y estírate
A veces, todo lo que necesita es cambiar la posición de su cuerpo durante unos 15 a 30 segundos para reiniciar.
Cuando haces un cambio consciente y físico, como ponerte de pie y estiramiento, tu mente reconoce el cambio y responde de una manera beneficiosa. Considéralo un mini descanso para la mente y el cuerpo por igual. Intente ponerse de pie y estirar los brazos por encima de la cabeza, agacharse para tocar los dedos de los pies o sentarse en el suelo en una posición de piernas cruzadas para un estiramiento de apertura de cadera.
25. Evita el consumo ininterrumpido de noticias
Es importante mantenerse informado y alerta a las actualizaciones críticas en su área, especialmente aquellas que afectan su salud. Pero nadie necesita escuchar las mismas alertas y ver los mismos titulares repetidamente, especialmente en momentos en que las noticias pueden ser molestas. Los expertos recomiendan limitar el consumo de noticias a dos o tres fuentes al día para ayudar a lidiar con la ansiedad que puede traer, y verificar las actualizaciones a horas regulares (no continuamente) durante todo el día. Considere hacer de una de sus fuentes una fuente de noticias local. Y si puede, evite revisar los titulares justo antes de acostarse.
26. Coseche los beneficios para la salud de la risa viendo videos divertidos de YouTube
27. Practica una afirmación positiva
Pasar un tiempo tranquilo contigo mismo podría ser todo lo que necesitas. Dale palmaditas en el corazón y di: “Está bien. Soy suficiente. Tengo suficiente”.
“Este es un buen mantra para usar cuando notas que no te sientes bien”.
