7 MANERAS DE MANTENER SU SISTEMA INMUNITARIO SALUDABLE
Varios hábitos de vida saludables clave pueden ayudar a mantener el funcionamiento del sistema inmunitario para evitar enfermedades e infecciones.
Simplemente, es tarea de tu sistema inmunitario defender tu cuerpo contra enfermedades y enfermedades. El complejo sistema se compone de células de la piel, la sangre, la médula ósea, los tejidos y los órganos que, al trabajar como deberían, protegen el cuerpo contra patógenos potencialmente dañinos (como bacterias y virus) y limitan el daño de agentes no infecciosos (como quemaduras solares o cáncer), según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Piensa en el sistema inmunológico como una orquesta. Para la mejor actuación, quieres que cada instrumento y cada músico de la orquesta actúe en su mejor momento. No necesariamente quieres que un músico actúe a doble velocidad o un instrumento produciendo de repente sonido al doble del volumen que suele hacer. Desea que todos los componentes de esa orquesta funcionen exactamente según el plan.
Lo mismo ocurre con el sistema inmunitario. Para proteger mejor tu cuerpo del daño, todos los componentes del sistema inmunitario deben funcionar exactamente según el plan. La mejor manera de asegurarse de que sucede es practicar los comportamientos buenos para usted todos los días en los que se ejecuta su sistema inmunológico. Aquí hay siete claves.
Recetas que estimulan el sistema inmunitario de la cocina de la salud diaria18:13Volume 90%
1. Comer una dieta saludable
Los nutrientes que obtienes de los alimentos , en particular, los alimentos a base de plantas como frutas, verduras, hierbas y especias – son esenciales para mantener su sistema inmunológico funcionando correctamente, según Yufang Lin, MD,un médico de medicina integrativa en la Clínica Cleveland en Ohio. “Muchos alimentos a base de plantas también tienen propiedades antivirales y antimicrobianas, que nos ayudan a combatir la infección”, dice el Dr. Lin.
Por ejemplo, la investigación muestra que especias como clavo de olor, orégano, tomillo, canela y comino contienen propiedades antivirales y antimicrobianas que impiden el crecimiento de bacterias que miman los alimentos como Bacillus subtilis y Pseudomonas fluorescens,hongos dañinos como Aspergillus flavusy microorganismos resistentes a los antibióticos como Staphylococcus aureus, según una revisión publicada en junio de 2017 en el International Journal of Molecular Sciences.
Además, el zinc, el folato, el hierro, el selenio, el cobre y las vitaminas A, C, E, B6 y B12 que obtienes de los alimentos que comes son los nutrientes que tu sistema inmunitario necesita para hacer su trabajo, según la Academia de Nutrición y Dietética. Cada uno desempeña un papel único en el apoyo a la función inmune.
Las investigaciones sugieren, por ejemplo, que la deficiencia de vitamina C puede aumentar la probabilidad de infección, según una revisión publicada en noviembre de 2017 en Nutrients. Nuestros cuerpos no producen esta vitamina esencial soluble en agua por sí sola, por lo que necesitamos obtenerla a través de alimentos (como cítricos, kiwis y varias verduras crucíferas). Usted puede obtener 95 miligramos (mg), o 106 por ciento de la vitamina C diaria que necesita al picar una media taza de pimienta roja, según el NIH.
La proteína también es fundamental para la salud inmune. Los aminoácidos de las proteínas ayudan a construir y mantener las células inmunes, y escatimar en este macronutriente puede reducir la capacidad del cuerpo para combatir infecciones. En un estudio publicado en febrero de2013 en el Journal of Infectious Diseases, los ratones que comieron una dieta que consistía en sólo un 2 por ciento de proteína se vieron más gravemente afectados por la gripe que los ratones que comieron una dieta de “proteína normal” con un 18 por ciento de proteína. Pero una vez que los investigadores comenzaron a alimentar al primer grupo con una dieta de “proteína normal”, los ratones pudieron deshacerse del virus.
Cuando se trata de una dieta que apoya una buena salud inmune, concéntrese en incorporar más plantas y alimentos a base de plantas. Agregue frutas y verduras a sopas y guisos, batidos y ensaladas, o cómetelos como aperitivos, dice Lin. Zanahorias, brócoli, espinacas, pimientos rojos, albaricoques, cítricos (como naranjas, pomelo, mandarinas) y fresas son grandes fuentes de vitaminas A y C, mientras que las semillas y frutos secos proporcionarán proteínas, vitamina E y zinc, según la Academia de Nutrición y Dietética.
Otras fuentes de proteínas y zinc incluyen mariscos, carne magra y aves de corral, según la Academia de Nutrición y Dietética.
7 maneras de mantener su sistema inmunitario saludable4:12Volume 90%
2. Mantener el estrés bajo control
Según una revisión publicada en la edición de octubre de 2015 de opinión actual en psicología, el estrés a largo plazo conduce a niveles crónicamente elevados de como la hormona esteroide cortisol. El cuerpo se basa en hormonas como el cortisol durante episodios de estrés a corto plazo (cuando el cuerpo entra en respuesta de “lucha o huida”); el cortisol tiene un efecto beneficioso de prevenir realmente que el sistema inmunitario responda antes de que termine el evento estresante (para que el cuerpo pueda reaccionar al factor de estrés inmediato). Pero cuando los niveles de cortisol son constantemente altos, esencialmente bloquea el sistema inmune de ponerse en marcha y hacer su trabajo para proteger el cuerpo contra amenazas potenciales de gérmenes como virus y bacterias.
Existen muchas técnicas eficaces de reducción del estrés; la clave es encontrar lo que funciona para usted. “Me gusta dar a mis pacientes opciones”, dice Ben Kaplan, MD,un médico de medicina interna en Orlando Health Medical Group Internal Medicine en Florida. Recomienda la meditación (aplicaciones como Headspace y Calm pueden ayudar), el diario y cualquier actividad que disfrutes (como pescar, jugar al golf o dibujar). Trate de hacer al menos una actividad de reducción del estrés todos los días. ¿Poco tiempo? Empieza poco a poco. Reserva cinco minutos en algún momento cada día para divertirte y aumentarlo cuando puedas.
3. Dormir mucho de buena calidad
Tu cuerpo sana y se regenera mientras duermes, lo que hace que el sueño adecuado sea crítico para una respuesta inmune saludable, dice Lin.
Más específicamente, el sueño es una época en la que el cuerpo produce y distribuye células inmunes clave como las citoquinas (un tipo de proteína que puede combatir o promover la inflamación), las células T (un tipo de glóbulo blanco que regula la respuesta inmune) y la interleucina 12 (una citoquina proinflamatoria), según una revisión publicada en Pflugers Archiv European Journal of Physiology.
Cuando no duermes lo suficiente,es posible que tu sistema inmunitario no haga estas cosas también, lo que hace que sea menos capaz de defender tu cuerpo contra invasores dañinos y hacerte más propenso a enfermarte. Un estudio publicado en la edición julio-agosto de 2017 de Behavioral Sleep Medicine encontró que en comparación con los adultos jóvenes sanos que no tenían problemas de sueño, de lo contrario los adultos jóvenes sanos con insomnio eran más susceptibles a la gripe incluso después de vacunarse.
La privación del sueño también eleva los niveles de cortisol, que por supuesto tampoco es bueno para la función inmune, dice Lin. “Nuestro sistema inmunitario se desgasta como resultado, y tendemos a tener [menos] reservas para luchar o recuperarnos de la enfermedad”.
La Fundación Nacional del Sueño recomienda a todos los adultos dormir al menos siete horas por noche para optimizar la salud. Para asegurarte de dormir de calidad, prioriza una buena higiene del sueño: Apaga la electrónica al menos dos o tres horas antes de acostarte, y evita libros o conversaciones violentos o estresantes, dice Lin.
4. Hacer ejercicio regularmente (al aire libre, cuando sea posible)
El ejercicio regular reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas (como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas), así como infecciones virales y bacterianas, según una revisión en Frontiers in Immunology en abril de 2018.
El ejercicio también aumenta la liberación de endorfinas (un grupo de hormonas que reducen el dolor y crean sentimientos de placer) por lo que es una gran manera de controlar el estrés. “Dado que el estrés afecta negativamente a nuestro sistema inmunitario, esta es otra forma en que el ejercicio puede mejorar la respuesta inmune”, dice Lin.
Y aunque hay algunas pruebas de que sesiones de ejercicio muy largas o intensas pueden suprimir el sistema inmunitario, lo que te hace más susceptible a enfermedades e infecciones en las horas inmediatamente posteriores a tu entrenamiento, la evidencia sobre esa cuestión es contradictoria, según la misma revisión de Frontiers in Immunology. Y hay una gran cantidad de evidencia epidemiológica (estudios que siguieron el comportamiento humano y los resultados) que muestran que las personas que son más activas en general tienden a tener menores incidencias de enfermedades agudas (como infecciones) y crónicas (como cáncer y diabetes tipo 2). Los estudios que han analizado cómo el ejercicio afecta al cuerpo a nivel celular sugieren que los episodios de actividad física pueden hacer que el sistema inmunitario esté más atento mediante la distribución de células inmunes por todo el cuerpo para buscar células dañadas o infectadas, según ese informe de 2018.
Como mínimo, trate de cumplir con las pautas de actividad física descritas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Los adultos deben estar recibiendo al menos 150 minutos (dos horas y media) de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar, trotar o andar en bicicleta) o 75 minutos (una hora y 15 minutos) de ejercicio aeróbico de alta intensidad (como correr) cada semana. También deberías estar entrenando con fuerza al menos dos veces por semana. Nota: Se ha encontrado que más actividad está relacionada con aún más beneficios para la salud, por lo que apunta alto.
Para obtener aún más beneficios del sistema inmunitario, el Dr. Kaplan recomienda hacer ejercicio fuera. Pasar tiempo en la naturaleza se ha demostrado para apoyar el estado de ánimo, bajar la presión arterial, reducir la inflamación, y apoyar la salud del sistema inmune, según Lin.
El sol también aumenta la vitamina D en el cuerpo, que también desempeña un papel clave en la salud inmune.
5. Cuando se trata de alcohol, practique la moderación
Beber altas cantidades de alcohol se asocia con una gama de efectos negativos para la salud, incluyendo disminución de la función inmune. Cuando bebes altas cantidades de alcohol, tu cuerpo está demasiado ocupado tratando de desintoxicar tu sistema para molestarte con la función normal del sistema inmunitario, explica Kaplan.
Según una revisión publicada en la revista Alcohol Research en 2015,los altos niveles de consumo de alcohol pueden debilitar la capacidad del cuerpo para combatir la infección y ralentizar el tiempo de recuperación. Como resultado, las personas que beben altas cantidades de alcohol se enfrentan a una mayor probabilidad de neumonía, síndrome de dificultad respiratoria aguda, enfermedad hepática alcohólica y ciertos tipos de cáncer, según la misma revisión.
Si aún no bebes, no empieces. Si bebes ocasionalmente, limita tu consumo de alcohol a una bebida (equivalente a una copa de vino de 4 onzas) por día si eres mujer, y dos bebidas por día si eres un hombre, como recomienda el NIH.
6. No fume cigarrillos
Al igual que el alcohol, fumar cigarrillos también puede afectar la salud inmunológica. “Cualquier cosa que sea una toxina puede comprometer tu sistema inmunológico”, dice Kaplan.
En particular, los productos químicos liberados por el humo del cigarrillo —monóxido de carbono, nicotina, óxidos de nitrógeno y cadmio— pueden interferir con el crecimiento y la función de las células inmunes, como las citoquinas, las células T y las células B, según una revisión de noviembre de 2016 en Oncotarget.
El tabaquismo también empeora las infecciones virales y bacterianas (especialmente las de los pulmones, como neumonía, gripe y tuberculosis), infecciones postquirúrgicas y artritis reumatoide (una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunitario ataca las articulaciones), según los CDC.
“No fumes”, dice Lin. Y evita el humo de segunda mano siempre que sea posible.
Si actualmente fumas, hay muchos recursos disponibles para ayudarte a mejorar tu hábito, incluyendo consejería, productos de reemplazo de nicotina, medicamentos recetados sin nicotina y terapia conductual, según los CDC.
7. Mantener los síntomas de las condiciones crónicas bajo control
Las afecciones crónicas como el asma, las enfermedades cardíacas y las iabetes pueden afectar el sistema inmunitario y aumentar el riesgo de infecciones.
Por ejemplo, cuando las personas con diabetes tipo 2 no manejan su azúcar en la sangre correctamente, esto puede crear una respuesta inflamatoria crónica de bajo grado que debilita el sistema de defensa del cuerpo, según una revisión de octubre de 2019 en Revisiones actuales de la diabetes.
Del mismo modo, las personas con asma son más susceptibles a contraer la gripe, e incluso morir de ella, y a menudo experimentan peores síntomas de gripe y asma como resultado de la infección, según un estudio publicado en la edición de julio de 2017 de la Revista de Alergia e Inmunología Clínica.
Vivir con una condición crónica puede ser como tratar de conducir un coche que solo tiene tres neumáticos, dice Kaplan. “Si te enfermas con un virus, te va a llevar más esfuerzo recuperarte”, explica.
Si manejas mejor tus enfermedades crónicas, liberarás más reservas para ayudar a tu cuerpo a combatir la infección, dice Lin. Así que asegúrese de mantenerse al tanto de cualquier medicamento, visitas al médico y hábitos saludables que mantengan sus síntomas a raya. Tu sistema inmunitario te lo agradecerá.
