7 FORMAS DE OBTENER ABDOMINALES RÁPIDAMENTE
Obtener abdominales rápidamente requerirá una combinación de ejercicios cardiovasculares y abdominales para desarrollar músculo, en los que entraremos en más detalles en breve. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un buen lugar para comenzar. Es mucho más que un simple ejercicio aeróbico: es entrenamiento cardiovascular y de fuerza, todo en uno, lo que le ayudará a desarrollar músculo y quemar más calorías.
Puede ser tentador dejarse llevar pensando que interminables series de abdominales y horas dedicadas a hacer planchas te darán tu paquete de seis. Sí, un entrenamiento de abdominales decente sin duda lo ayudará a acelerar su viaje para obtener abdominales rápidamente. A continuación, enumeraremos algunos de los mejores ejercicios para incorporar a su entrenamiento. Sin embargo, la pérdida de grasa y la eliminación de la grasa abdominal rebelde son mucho más importantes. La dieta es vital si quieres revelar tus abdominales. Querrá mantener un déficit calórico mientras aumenta su ingesta de proteínas y fibra y disminuye la cantidad de comida chatarra procesada y carbohidratos refinados que consume.
Puede tener una musculatura bastante limitada y aún tener un paquete de seis si sus niveles de grasa corporal son lo suficientemente bajos. Por el contrario, puedes tener unos abdominales fuertes y muy bien formados, y no tienes esperanzas de ver un six-pack. Puedes ver esto viendo la competencia El hombre más fuerte del mundo.
Las líneas de tiempo también deben ser apropiadas: debe administrar sus expectativas si desea construir un paquete de seis. Obtener abdominales en una semana probablemente será un desafío. Si tiene poca grasa corporal y buena musculatura para empezar, puede ser posible acelerar su camino hacia el éxito. De lo contrario, busque un objetivo un poco más realista. Debería tomar alrededor de un mes para que aparezcan los abdominales, como mínimo. Esto es mucho más realista para la mayoría de las personas con un porcentaje de grasa corporal promedio. A las 2 semanas, es probable que empiece a ver alguna definición. A las 4 semanas, sus abdominales deberían comenzar a verse.
Hemos elegido una selección de consejos profesionales que abarcan tanto la dieta como el ejercicio para que los pruebe con todo esto en mente. Si los toma en serio, los sigue todos, mantiene su nutrición limpia y su entrenamiento en el punto, entonces debería poder hacer que ese paquete de seis se muestre.
Reduzca su ingesta calórica
Bajar de peso es más importante que desarrollar músculo cuando se trata de conseguir abdominales rápidamente. Reducir las calorías es más importante que el ejercicio cuando se trata de perder peso: necesitará mantener un déficit calórico para lograr abdominales de seis paquetes. Por lo tanto, reducir las calorías será su mejor oportunidad de revelar un estómago tonificado.
Su déficit calórico debe estar entre 500-1000 calorías por día, es decir, 3500-7000 por semana. Una libra (0.5 g) de grasa = 3500 calorías, por lo que quemar a este ritmo significará perder 1-2 libras (0.5-1 kg) de grasa por semana. Cuanto mayor sea el déficit, más rápido descubrirás esos abdominales. Sin embargo, trate de no sobrepasar las 1000 calorías. Por encima de cierto umbral, metabolizarás músculo en lugar de grasa, que es exactamente lo que no quieres cuando intentas desarrollar tus abdominales.
Haz tu cardio
El cardio (ejercicio aeróbico) aumenta la frecuencia cardíaca. Aparte de los obvios beneficios para la salud de fortalecer su corazón, quemará calorías adicionales mientras realiza cardio. Esto lo hace perfecto para mantener un déficit calórico. Continuando con la aritmética anterior, si puede reducir su ingesta calórica en 200-300 calorías por día y aumentar su quema de calorías a través de cardio a 200-300 calorías por día, podrá perder aproximadamente 1 libra (0.5 kg) por semana.
Aunque dependerá principalmente de factores genéticos, se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular reduce la grasa abdominal específicamente, que es lo que necesitamos si queremos descubrir tus abdominales. Deshacerse de esa obstinada grasa abdominal significará enfatizar la apariencia cincelada que está buscando.
Intente hacer de 20 a 40 minutos de ejercicio cardiovascular de moderado a vigoroso todos los días, que incluya una combinación de actividades como correr, caminar, andar en bicicleta y nadar.
Elimine los alimentos procesados y refinados
Sin embargo, no se trata solo de contar calorías. No todas las calorías son iguales; el tipo de comida que consume es tan importante como la energía que le proporciona.
Los alimentos muy procesados deben eliminarse si desea obtener abdominales rápidamente. Los alimentos preparados como comidas preparadas, comida para llevar, dulces y papas fritas generalmente están muy cargados de calorías y ricos en carbohidratos, grasas y sodio. También carecen de macronutrientes clave, como fibra y proteína, así como de micronutrientes muy necesarios. Si está buscando limitar las calorías (lo que debería ser para obtener abdominales rápidamente), no puede permitirse desperdiciar calorías en comida chatarra. Encontrará un déficit difícil de mantener con ellos incluidos en su dieta. Además, este tipo de alimentos no son adecuados para desarrollar músculo. Intente cambiar los alimentos procesados por alimentos integrales nutritivos que lo ayudarán en su viaje.
Además, los carbohidratos refinados como la pasta, los pasteles y el pan blanco deben eliminarse. La mayor parte de su buen valor nutricional se elimina, dejando carbohidratos simples. Estos se digieren muy rápidamente dentro del cuerpo, lo que puede causar picos y caídas drásticas en la insulina y el azúcar en sangre. Picos y choques como este significan que tendrá dolores de hambre y caídas de energía, y será más probable que su cuerpo convierta energía en grasa corporal agrupada alrededor de su vientre.
En lugar de optar por carbohidratos refinados, opte por cereales integrales como arroz integral, cebada, pan integral y trigo bulgur. Son más lentos de digerir y te ayudarán a mantenerte lleno por más tiempo, eliminando los picos de energía y las caídas a las que te someterán los carbohidratos más simples. En lugar de comida rápida, abastezca su dieta con frutas, verduras, mucha fibra y proteínas magras saludables (más sobre esto a continuación).
Hacer uso de HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) implica cambiar rápidamente entre ráfagas intensas de actividad y períodos de recuperación más ligeros. Es perfecto para quemar muchas calorías en muy poco tiempo, ayudando al déficit calórico que buscamos. También es excelente para desarrollar músculo, ya que se trabaja mucho en el rango de resistencia de la hipertrofia.
Junto con HIIT, el entrenamiento en circuito funciona bien. Implica rotar a través de varios ejercicios (generalmente cinco o seis, pero tantos como desee), lo que significa que puede mantener su ritmo cardíaco alto, su producción de energía alta y sus músculos ardiendo y construyendo. Los ejercicios de cuerpo completo como saltos en cuclillas y limpiezas se pueden intercalar con ejercicios básicos como diseños, giros rusos y abdominales para un buen entrenamiento completo que se enfoca en los músculos de seis paquetes. A continuación, veremos más detalles sobre cómo hacer ejercicio para desarrollar abdominales rápidamente.
Consuma mucha fibra
Incluir mucha fibra en su dieta es una manera perfecta de aumentar sus posibilidades de tener abdominales rápidamente. Mejorará la pérdida de peso llenándolo con alimentos de bajo impacto y llenando el tracto gastrointestinal, ralentizando el vaciado de su estómago y aumentando así la saciedad. También permitirá evacuaciones intestinales más regulares y una disminución de la hinchazón, haciendo que su abdomen parezca lo más delgado posible. Elija frutas, verduras y cereales integrales.
Come tu proteína
Querrá mucha proteína en su dieta si está buscando desarrollar abdominales rápidamente. La proteína se quema lentamente, por lo que también ayudará a la saciedad a medida que su cuerpo la descompone durante un período más largo. También es vital para desarrollar músculo, de modo que el ejercicio básico que está haciendo valga la pena. Es probable que desarrolle menos grasa corporal y más músculo al aumentar la ingesta de proteínas. Trate de consumir 1,5-2 g por 1 kg de peso corporal todos los días (por lo tanto, si pesa 80 kg, apunte a 120-160 g de proteína al día). Esto es crucial al desarrollar la mejor dieta para obtener abdominales.
Las buenas fuentes de proteínas incluyen la carne magra, como la carne de res o el pollo, y los pescados grasos, como el salmón y el bacalao, y las fuentes animales no cárnicas como los lácteos y los huevos. Las fuentes vegetales como las legumbres y los frutos secos ofrecen buenas opciones, y siempre debes sentirte libre de utilizar suplementos como los batidos de proteína de suero.
Entrena todo tu abdomen
Por supuesto, una vez que haya perdido peso, necesita algo que mostrar. Esto significa entrenar tu núcleo. Sin embargo, aunque la mayoría de las personas se concentran en un elemento específico de los abdominales (el recto abdominal, los abdominales en sí mismos), es necesario trabajar en cuatro secciones. Junto con el recto abdominal, también desea golpear el abdomen transverso y los oblicuos internos y externos para obtener un núcleo completo y duro como una roca.
Estos son algunos de los mejores ejercicios y las mejores formas de moverse para una mayor fuerza y musculatura del núcleo. Usar todo lo siguiente lo ayudará a involucrar y ejercitar completamente sus abdominales, incluidos el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos. Si tiene dudas, puede valer la pena comprar algunas máquinas de ejercicios para abdominales que le ayuden en casa.
Algunos de los mejores ejercicios abdominales que debes incluir en tu rutina incluyen:
- Tablones (transverso del abdomen)
- Filas renegadas (transverso del abdomen y oblicuos)
- Trazados (transverso y recto del abdomen)
- Abdominales (recto abdominal)
- Abdominales (recto abdominal)
- Elevación de piernas (recto abdominal)
Los ejercicios comunes para los oblicuos incluyen:
- Transporte de granjero con un solo brazo (ambos)
- Giros de cable (ambos)
- La pierna se levanta con un giro (ambos)
- Abdominales con un giro (oblicuos externos)
- Abdominales con un giro (oblicuos externos)
Para un método de entrenamiento menos efectivo, pero pasivo y fácil de usar, que puedas incorporar como un suplemento a tu vida diaria, podrías probar con un estimulador de los músculos abdominales. Los cinturones de tonificación eléctricos serán un buen punto de partida. Use uno junto con los ejercicios anteriores para tener una ventaja. Hacer todo esto con regularidad durante la semana con una buena dieta te ayudará a tener abdominales en un mes más o menos.
Los abdominales marcados son el santo grial del entrenamiento para la estética. Ya sea que seas un fisicoculturista en ciernes o que se acerquen unas grandes vacaciones para las que quieras lucir lo mejor posible, es perfectamente normal querer pulir tu abdomen y tener abdominales rápidamente.
Obtener abdominales rápidamente requerirá dedicación y trabajo duro, pero el proceso puede volverse mucho más simple si se siguen algunos consejos profesionales. Como hemos visto, deberá seguir una dieta saludable con un buen déficit calórico, además de activar algunos importantes mecanismos de quema de grasa para mostrar la definición muscular de su sección media. Al mismo tiempo, probablemente necesitará aumentar la masa muscular en los abdominales y oblicuos, los músculos principales de la sección central. Es difícil, pero si sigue todos los ejercicios anteriores, debería estar encaminado hacia el éxito.
