7 ALIMENTOS PARA AUMENTAR TU ENTRENAMIENTO
Se proyecta que la industria de suplementos y nutrición deportiva alcanzará más de $6 mil millones para 2018. Sin embargo, muchos nutrientes en estos productos comercializados a atletas de todas las capacidades se encuentran más convenientemente en los alimentos naturales. Muchos alimentos y bebidas se han demostrado en la investigación para proporcionar beneficios únicos para el crecimiento muscular, reducir la inflamación o proporcionar energía rápida necesaria para los entrenamientos.
Una dieta alta en frutas y verduras puede proporcionar una rica fuente de antioxidantes que protegen a las células del daño causado por el ejercicio, y obtener el equilibrio adecuado de carbohidratos saludables, grasas y proteínas también puede proporcionar energía sostenida y bloques de construcción para la síntesis de proteínas.
Jugo de cereza tarta
Los atletas, ya sean profesionales o recién comenzando, pueden tener una mayor necesidad de antioxidantes porque el ejercicio puede aumentar la cantidad de daño causado por los radicales libres.
Los investigadores recomiendan (1) para obtener estos antioxidantes necesarios de los alimentos sobre suplementos.
El jugo de cereza tarta es una rica fuente de antioxidantes y se ha demostrado en algunas investigaciones para ayudar a los músculos de los atletas a recuperarse más rápido después del ejercicio.
Los polifenoles en el jugo de cereza agria pueden ayudar a reducir la inflamación, el estrés y el daño asociados con el entrenamiento de fuerza o correr a larga distancia (2).
Un estudio de 2011 concluyó que el jugo de cereza de tarta mejoró la recuperación de los músculos después del entrenamiento de fuerza en comparación con los participantes a los que se les administró un placebo.
¿Cuánto jugo de cereza agria necesitas para ayudar a tus músculos?
La mayoría de los estudios con jugo de cereza agria y rendimiento del ejercicio utilizaron la cantidad de personas que beben 2 porciones de 8 o 12 onzas por día de jugo de cereza agria.
El jugo de cereza dulce no ha demostrado el mismo beneficio del jugo de cereza agria con el ejercicio.
Beber jugo de cereza justo antes de un entrenamiento duro puede no beneficiar su entrenamiento de inmediato, pero podría ayudar a sus músculos a recuperarse mejor para que sus entrenamientos al día siguiente pueden ser mejores.
Jugo de remolacha
Otro jugo que muestra la promesa de ayudar con el rendimiento del ejercicio es el jugo de remolacha.
El jugo de remolacha es una rica fuente de nitratos, que si se toma justo antes del ejercicio intenso puede ayudar a los músculos a usar oxígeno de manera más eficiente durante el ejercicio.
Un estudio de 2011 encontró que el jugo de remolacha ayudó a los ciclistas a aumentar su potencia en una carrera contrarreloj. Los participantes ingirieron alrededor de 2 tazas de jugo de remolacha 2 horas antes de la contrarreloj.
No todos los estudios han demostrado un beneficio con el jugo de remolacha y el rendimiento del ejercicio, por lo que se necesita más investigación.
Parece que el jugo de remolacha puede ser más beneficioso cuando se consume constantemente y para ejercicios más cortos y de alta intensidad.
El sabor del jugo de remolacha puede ser poco atractivo, así que si quieres probarlo intenta mezclarlo en un batido primero.
Semillas de chía
Las semillas de chía eran un elemento básico en las antiguas culturas maya y azteca y por una buena razón.
Las semillas de chía son una rica fuente de todos los aminoácidos esenciales, fibra, omega 3, hierro, calcio y magnesio.
Si bien no hay investigaciones sustanciales que indiquen que las semillas de chía podrían proporcionar ningún beneficio adicional para el rendimiento del ejercicio, son una fuente compacta de muchos nutrientes que los ejercitadores necesitan especialmente omega 3. También pueden proporcionar energía sostenida sin causar grandes oscilaciones en el azúcar en la sangre.
Una palabra de precaución con las semillas de chai: son altas en fibra. Comer demasiados antes del ejercicio podría causar cierta angustia gastrointestinal. Absorben el agua, por lo que deben consumirse con suficiente líquido.
De hecho, una manera fácil de obtener algunas semillas de chía en su dieta es agregar una cucharada o dos a su botella de agua y beber durante todo el día.
Las semillas de chía también se pueden espolvorear en ensaladas, yogur, avena o simplemente comerse de forma normal.
Bayas
Todas las bayas son una rica fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden beneficiar el rendimiento del ejercicio. Las bayas y otras frutas y verduras son especialmente altas en vitamina C.
Comer una gran cantidad de bayas también puede ayudar a preservar la masa muscular.
Un estudio de la Universidad de Pittsburgh encontró que los adultos mayores que tenían una mayor ingesta de vitamina C y E dietética tenían mayor preservación muscular más adelante en la vida.
Los investigadores no están seguros de si la vitamina C y E ayudan a preservar el músculo o si una mayor ingesta de C y E se asocia con una dieta más saludable sobre todo.
Plátanos
El humilde plátano es fácil de digerir y una fuente rápida de combustible de carbohidratos para hacer ejercicio.
Con sólo unas 100 calorías para un plátano mediano,puede hacer un refrigerio fácil y nutritivo antes, durante o después de un entrenamiento.
Los plátanos son una fuente natural del potasio electrolítico que desempeña un papel en el equilibrio de fluidos, la contracción muscular y nerviosa.
Tener niveles adecuados de electrolitos y líquidos en el cuerpo también puede ayudar a prevenir calambres musculares.
Se pueden combinar con mantequilla de nuez, añadirse a un batido o comer como un aperitivo ligeramente dulce en cualquier momento.
Nueces/ mantequillas de nueces
Un poco va un largo camino con nueces y mantequillas de nueces. Emparejarlos con una fuente de carbohidratos como fruta o pan puede proporcionar un equilibrio constante de energía, proteínas y grasas saludables que pueden ayudarte a sostenerte a través de un entrenamiento.
Las nueces también son altas en hierro, B6, potasio y magnesio.
El hierro es importante para la entrega adecuada de oxígeno a los músculos, B6 se utiliza para convertir los alimentos en energía para las células, potasio es importante para la contracción muscular y la regulación de fluidos y magnesio es importante para la salud ósea y la producción de energía.
Leche de chocolate
¿Qué tiene de bueno la leche de chocolate? Tiene un equilibrio especial de carbohidratos y proteínas que se considera la proporción óptima después del ejercicio para reconstruir el músculo.
Muchos estudios han demostrado un beneficio de la leche de chocolate después del ejercicio en la protección del músculo del daño.
Por ejemplo, un estudio de 2012 (5) encontró que la síntesis de proteínas musculares se incrementó y la descomposición de proteínas enteras del cuerpo fue menor en sujetos que ingirieron leche de chocolate en comparación con una bebida de carbohidratos después de una carrera de resistencia en una cinta de correr.
Si tienes entrenamientos dobles en un día, beber leche de chocolate después de un entrenamiento agotado puede ayudar a tus músculos a repostar después de la primera sesión de ejercicio y ayudarte a ir más tiempo en tu próxima pelea de ejercicios más tarde en el día según un estudio de 2008.
