7 EJERCICIOS PARA MEJORAR TU SALUD MENTAL
Todos sabemos que hacer ejercicio puede hacernos más poderosos en términos de fuerza física, pero ¿cuántos de nosotros trazamos metas de fitness con el objetivo de ver mejorar nuestra salud mental?
Si no éramos conscientes del ejercicio de poder para aliviar la depresión y la ansiedad, entonces el encierro y la pandemia covid-19, nos lo han traído a casa. Más de un tercio de los adultos del Reino Unido están recurriendo (38%) al ejercicio regular para mejorar su estado de ánimo y aliviar el estrés, según una encuesta realizada a más de 1000 británicos por el club de salud Total Fitness. Más de una de cada cuatro personas (27%) utiliza el ejercicio para tomarse un momento, en particular los padres.
La forma más popular de ejercicio según la encuesta es correr: “el alto del corredor” es un fenómeno alimentado por endorfina bien conocido, pero no es sólo correr a la distancia lo que le da a su estado de ánimo una ventaja; un estudio realizado por investigadores del University College de Londres encontró que el aumento de los niveles de actividad de nada a participar en tres sesiones de ejercicios a la semana redujo el riesgo de depresión en alrededor de un 20%.
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio para obtener beneficios de salud mental?
Si tres sesiones a la semana suenan inalcanzables en este momento, no te preocupes, comenzar pequeño con solo una sesión a la semana una vez a la semana es suficiente para marcar la diferencia. Un equipo de investigación australiano encontró que el 12% de los casos de depresión podrían prevenirse si los participantes participaran en sólo una hora de actividad física cada semana.
Los MÉDICOS a nivel nacional prescriben ejercicio como tratamiento para la depresión, entre otras condiciones, y el Instituto Nacional para la Excelencia en Salud y Atención (NICE) recomienda que aquellos que sufren de depresión leve a moderada participen en tres sesiones de actividad que van de 45 minutos a una hora de duración durante un período de 10 a 14 semanas para cosechar los beneficios del ejercicio que eleva el estado de ánimo.
Para muchos de nosotros, la ansiedad por salud ha aumentado durante la pandemia, y es un impulso motivacional saber que al hacer ejercicio estamos haciendo el importante trabajo de apoyar nuestro sistema inmunológico, así como ayudar a controlar el aumento de peso – la obesidad es uno de los factores que pueden empeorar los efectos de Covid-19.
(Como aparte, el ejercicio también puede tener un efecto poderoso en los pulmones, ya que puede reducir el riesgo de síndrome de dificultad respiratoria aguda (SDRA), una de las principales causas de muerte en pacientes con Covid-19, dice el investigador principal del ejercicio Zhen Yan, PhD, de la Escuela de Medicina de la Universidad de Virginia).
CENTRARSE EN LO QUE QUIERES SENTIR O EN LUGAR DE LUCHAR CON LO QUE ESTÁS LUCHANDO CONTRA CAMBIA TU ENERGÍA HACIA ALGO POSITIVO
Desde la reducción de la ansiedad hasta un pensamiento más claro y un aumento de la autoestima cuando vemos cambios positivos en nuestra condición física o vida social, hacer ejercicio realmente puede ser una gran manera de trabajar a través de problemas de salud mental, pero encontrar el tipo correcto de ejercicio y ambiente puede ser clave para cosechar las recompensas psicológicas de sudar. Estas son algunas ideas de actividades que se han sabido para dar a los enfermos de salud mental un ascensor, otros de más de una manera…
CAMINAR POR LA SALUD MENTAL
El ejercicio más simple, accesible y asequible de todos, no toques un poco de desenfrenado hasta que lo hayas probado. La hipnoterapeuta clínica y entrenadora de master life Jacqueline Hurst apoya poner un pie delante del otro para mejorar el bienestar mental:
“Mi principal sugerencia aquí es que cualquier ejercicio es una gran idea. Un pequeño paseo de diez minutos en la naturaleza puede ser de gran beneficio para la salud mental. Lo que es muy importante recordar es que mover tu cuerpo, de una manera sin esfuerzo y agradable, es la mejor manera de empezar. No pongas demasiados goles duros abajo. Si lo haces, será menos probable que quieras hacerlo, y a su vez simplemente no se hace”.
La investigación ha encontrado que la actividad aeróbica de baja intensidad es la mejor forma de ejercicio para fomentar pensamientos positivos y mejorar el estado de alerta, por lo que comenzar lento y aumentar el ritmo y la distancia a medida que avanza podría tener un gran beneficio en términos de hacer avances en salud mental. El ejercicio suave y de bajo impacto también puede ser la mejor opción inicialmente si sufres un problema de salud física o eres propenso a ataques de pánico, que pueden afectar la respiración. Hablando de más movimiento de bajo impacto…
Qué hacer ahora: Caminar es probablemente el más accesible de todos los ejercicios en el clima actual y hay algo siempre tan satisfactorio en el cronometrar los pasos en su rastreador de actividad. Para un poco de motivación adicional invita a tus amigos a los desafíos de caminar en la aplicación FitBit – usted elige la duración (de lunes a viernes o fin de semana) y ver cómo camina más. Te envía recordatorios cuando tus amigos te han superado, inspirándolo a empezar a hacer progresos, incluso si está justo alrededor de su casa.
YOGA PARA LA SALUD MENTAL
Tal vez un poco de una elección obvia, pero si quieres complementar caminar con algo un poco más dinámico o estirar (literal y mentalmente), el yoga podría ser la cosa, como jacqueline explica:
“Si te gusta el movimiento suave, ve por yoga. Es muy calmante, y siempre es la primera actividad en mi lista para ayudar a la gente a ponerse en contacto consigo mismos; empezar a enfocar y conectar con la respiración, y su cuerpo, puede ser muy potente. Es difícil esconderse cuando estás en tu colchoneta y en la zona, y eso en sí mismo puede ser realmente terapéutico”.
La superpotencia del yoga cuando se trata de beneficios para la salud mental es la forma en que utiliza la respiración, añade Victoria Woodhall, profesora de yoga entrenada en psicología positiva y directora editorial de GTG. “Tomar largas respiraciones profundas y constantes es una manera de cortar a través de todos esos bucles de pensamiento destructivos que pueden ser tan difíciles de salir de. Calmar la respiración pone al sistema nervioso en su modo de reposo y digestión (el sistema nervioso parasimpático) y lo saca de la respuesta de lucha o huida ansiosa o aterrorizada, que se caracteriza por una respiración rápida poco profunda.
“Simplemente tomando largas respiraciones lentas, que te guían a hacer en una clase de yoga, puedes engañar a tu sistema nervioso para que sientas que no estás bajo ataque y estás a salvo”. Además de eso, añade, el yoga pone tu cuerpo a través de todos los planos de movimiento y te ayuda a ver la palabra desde nuevos ángulos en poses interesantes. “Después de una sesión de yoga, tus habilidades para resolver problemas tienden a mejorar y encuentras una nueva perspectiva en torno a lo que te molestaba. Te ayuda a desatarte tanto física como mentalmente”.
No todo el yoga implica cantar, pero si su maestro comienza la clase con un Om o canto, hay una buena razón de salud mental para unirse. “Cantar y cantar se ha demostrado para tonificar el nervio vago, que corre por la parte posterior de la garganta y es un regulador importante de su sistema nervioso”, dice Victoria.
Si estás luchando para establecer una conexión mente-cuerpo en otras formas de ejercicio, programa en una sesión de yoga y ver cómo te hace sentir. “Pierde la percepción de que tienes que ser flexible o ‘bueno en el yoga’ para hacer yoga”, dice Victoria. “No se trata de lo bueno que eres en hacer ‘formas de yoga’, sino de cómo ponerte en posturas te hace sentir por dentro. Si es algún consuelo, las personas realmente flexibles pueden encontrar ciertas poses tan fáciles que no están sintiendo ninguna progresión o desarrollando su fuerza, dejando su mente para distraerse”.
Lo más importante es encontrar un estilo que te guste y con el que te quede. Cuidado con el hatha, restaurador o yin si quieres moverte a un ritmo más lento (bueno si tu mente normalmente corre) o un flujo de vinyasa más activo y estilos ashtanga para subir tu ritmo cardíaco (bueno si te sientes lento) o si eres una persona tipo A a la que le gusta un desafío sudoroso.
NATACIÓN PARA LA SALUD MENTAL
Si bien actualmente no podemos ir al centro de ocio o gimnasio, esta es otra opción de bajo impacto, no portadora de peso, Jacqueline ha visto a los clientes experimentar un impulso de salud mental al incorporar sólo diez minutos de natación en su rutina diaria. Lo más importante es si lo disfrutas o no; si odias cada segundo en el agua, sal y dale una oportunidad a otra cosa en su lugar. Sentirse entusiasmado con la actividad en la que participas es tan importante como los beneficios físicos que obtendrás, como
Jacqueline enfatiza: “Piensa en cómo te vas a sentir después y también nota cómo estás pensando en el ejercicio de antemano. En otras palabras, cuando haces bien tu mente, obtienes las acciones correctas de ella. Primero tienes que tener los pensamientos correctos en tu mente antes de tomar la acción”.
Qué hacer en el bloqueo: Reconocemos que nadar en el momento actual no es el más fácil, a menos que vivas cerca del mar y te apetezca un lugar de natación salvaje. E incluso entonces, podría ser un poco frío para darse un chapuzón en el Canal. La natación se centra en regular la respiración en el tiempo con movimiento (que es exactamente lo que hace el yoga también) por lo que también te puede gustar probar yoga o trabajo de respiración. Hemos reunido alrededor de ocho técnicas para fortalecer su respiración y ansiedad calmada que pueden ser útiles hasta que llegue el momento de sumergirse de nuevo en el agua.
ENTRENAMIENTOS HIIT PARA LA SALUD MENTAL
El ejercicio de alta intensidad tiene una reputación de aumentar los niveles de estrés, debido a un aumento del cortisol y la adrenalina, pero a medida que te vuelves más activo debes encontrar que tu cuerpo se adapta a esto, aprende a sobrellevarlo y se vuelve más resistente con el tiempo, lo que podría apoyar estrategias de afrontamiento del estrés en la vida diaria.
Sandy Macaskill, copropietaria y entrenadora maestra de Barry’s Bootcamp, ciertamente cree que las ráfagas de ejercicio pueden ayudar, en lugar de obstaculizar, la salud mental:
“La evidencia anecdótica de hablar con los clientes es que hacer ejercicio es una gran forma de salir del espacio de la cabeza durante un período del día, dejar de estresarse y centrarse en algo positivo. Y luego está el golpe de endorfina que recibes del ejercicio que en mi mente es la mejor parte de él”.
“Creo que todo el mundo tiene ese momento en que entran en clase, la música comienza, las luces se apagan, el instructor se hace cargo de tu pensamiento durante 60 minutos, y simplemente puedes apagar esa pequeña voz en tu cabeza. En lugar de preocuparte por los problemas de la vida, concentras tu energía en lograr un objetivo que te has fijado, ya sea corriendo un poco más rápido o levantando un poco más pesado. Lo llamo entrar en la “burbuja del bootcamp”. Luego, cuando todos se van, vuelven a sus móviles. Todo el mundo necesita esa hora del tiempo de “mí”, especialmente en el agitado Londres”.
Tomar un poco de tiempo mental puede ser una de las principales recompensas de moverse y Sandy piensa que desconectarse de la carrera de ratas y las presiones externas es una habilidad fundamental para desarrollarse a lo largo del ejercicio, como flexionar un músculo:
“Lo digo un millón de veces cada clase: deja de pensar. O si debes pensar, hazlo sobre por qué estás ahí y lo que estás tratando de lograr. Tan pronto como esa pequeña voz aparezca con esta excusa, esa excusa, o esa duda de sí misma, la apague”.
Qué hacer en el bloqueo: Los entrenamientos HIIT se traducen bien en sesiones en línea e incluso si ahora estás haciendo ejercicio con niños, Joe Wicks PE diario con Joe a las 9 de la mañana en YouTube no es sólo un entrenamiento completo para todas las edades, es una dosis de felicidad con conocimiento general con cuestionarios y juegos para quitar tu mente del hecho de que realmente vas a por ello.
Barry’s Bootcamp ofrece entrenamientos hiit diarios en vivo que nos dejaron tan sudorosos como 45 minutos pasados en su estudio. También hicimos una serie de cuatro semanas de sesiones hiit con Jessica Ennis-Hill que bien vale la pena intentarlo.
CICLISMO DE SPINNING Y CICLISMO PARA LA SALUD MENTAL
No hay nada como caminar libremente por una colina en su bicicleta, sintiendo que el viento en su cabello sopla las telarañas (y preocupaciones) de distancia.
Rhian Stephenson, CEO e instructor de Psycle, dice que la mejora de la salud mental se basó en el plano del concepto de clase de giro de Psycle.
“La parte psicológica era absolutamente una consideración cuando empezamos Psycle, es tan importante como el aspecto físico para nosotros. Se ha demostrado que el ejercicio mejora significativamente tantos aspectos de la salud mental; desde el alivio del estrés hasta la felicidad, la claridad mental, la concentración y la memoria. Se ha demostrado que ayuda a la ansiedad y la depresión. Disminuye las hormonas del estrés que afectan nuestro estado de ánimo de una manera negativa y aumenta nuestras hormonas de la felicidad. Ayuda con la motivación, la confianza y la resiliencia. Se ha demostrado que retrasa el deterioro cognitivo y la demencia en la población envejecida. Mejora el razonamiento, las habilidades de resolución de problemas y la función ejecutiva… ¡Podría seguir!”
“No queríamos que Psycle fuera como tantos otros conceptos de fitness que ponen toda la atención en perder peso y prepararse para el cuerpo de playa, eso sucede de cualquier manera. Queríamos que Psycle fuera sobre energía, felicidad y sobrepasar tus límites. Para ser el lugar donde vienes a devolverte algo a ti mismo.”
Con ese fin, los instructores formación extensa en llevar una energía mental positiva a la clase, para hacer toda la experiencia edificante. ¿Cómo te hace sentir positivo una clase de bicicleta de spinning como Psycle?
“Por simple que suene, el primer paso para que todos se concentren es conectarlos con su respiración”, dice Rhian. ¡Ya estamos recibiendo el mensaje de aliento cuando se trata de salud mental y conexión mente-cuerpo!
“Somos propensos a contener la respiración durante los momentos de estrés, así que si estás teniendo un día particularmente estresante hay una muy buena probabilidad de que tu patrón respiratorio sea rígido y superficial, lo que simplemente perpetúa la situación. Con el fin de cambiar su estado, es tan importante volver a su aliento, por lo que dar a los jinetes que el primer poco de enfoque de la respiración es realmente importante. Después de eso, se trata de concentrarse en objetivos o visualizaciones. Lograr que los jinetes se centren en lo que quieren sentir o lograr en lugar de luchar con lo que están luchando contra cambia su energía hacia algo positivo, y al instante relaja a la gente”.
¿Sigues sintiéndote ansioso? El equipo de Rhian está entrenado para tranquilizarte, abrirte y revelar sus propios miedos para que no te sientas aislado o fuera de tu profundidad:
“A veces es tan simple como hacer una pregunta a la habitación: si han tenido un mal día, o se sienten cansados, o simplemente están haciendo cualquier cosa que reconozca la tensión. Que en sí mismo por lo general puede deshacerse de él. Una vez que la gente siente que no está sola en ella y está bien sentirse así, entonces generalmente la ansiedad disminuye y la gente tiene permiso para ser exactamente como están en ese momento”.
“A veces comparto información personal sobre mi propia vida, como cuando mi abuela falleció, ella era mi ídolo. Al comienzo de la clase lo compartí con todo el mundo y le pregunté si todos podíamos dejar a un lado cualquier cosa que estuviéramos sintiendo en ese momento y dedicarle esa primera canción, que todos pudiéramos montar juntos para mi abuela y para cualquier persona especial en sus vidas que amaban y el resultado era hermoso y absolutamente eléctrico.
“Mucha gente se me acercó después de la clase y compartió historias increíbles sobre sus seres queridos o lo inspirador que era y se sentía como si todos en la habitación estuviera completamente conectado. A veces necesitas mostrar tu propia vulnerabilidad para sacar lo mejor de la gente”.
“Si lo pelas todo y te concentras en lo que es realmente significativo para ti en lugar de centrarte en el estrés, puede dar una gran perspectiva y una nueva claridad sobre cómo manejar el estrés en el momento.”
“Una instructora nuestra, Sophia, compartió valientemente que Psycle la superó por su depresión posnatal, que realmente admiro porque es uno de esos temas que todavía es tan tabú, y muy pocas mujeres se sienten cómodas hablando de ello.
Otra instructora Kaya también compartió su experiencia de someterse a un trastorno alimenticio.
Recibimos correos electrónicos de los jinetes cada semana sobre cuánto hacer ejercicio con nosotros les ha ayudado. Uno de nuestros correos electrónicos más conmovedores provino de una mujer que estaba pasando por un divorcio doloroso : estaba deprimida, letárgica y se sentía desesperada y su amiga la arrastró a Psycle. Era la primera vez en más de un año que se sentía conectada consigo misma y con otras personas y poco a poco empezó a venir cada vez más. Ella nos escribió una hermosa carta sobre cómo fue lo único que la llevó a través del dolor y los desafíos de su divorcio”.
Verás que no es necesariamente la actividad en sí la que te ayuda a girar una esquina, sino tu conexión con ella, aunque las sutiles señales físicas pueden inculcar un mayor sentido de autoestima…
Qué hacer en el bloqueo: Si usted tiene una bicicleta, un buen paseo en que es definitivamente en las tarjetas. Si bien no es lo mismo que girar (nadie te anima a cambiar de marcha, para empezar) es una forma popular de ejercicio por una razón. Muchos estudios de spinning están prestando bicicletas durante el encierro, por lo que vale la pena llamar a su favorito para ver si tienen alguna polvorienta que podría dar un hogar temporal. Las bicicletas Peloton también vale la pena considerar si quieres invertir en una bicicleta de spinning de por vida y disfrutar de divertidos entrenamientos de transmisión en vivo con grandes listas de reproducción.
DANZA PARA LA SALUD MENTAL
Bailar a menudo se asocia con ser feliz, pero incluso si no te sientes en la cima del mundo, entrar en el ritmo puede significar que la autoestima aumenta gradualmente a medida que te pierdes en los movimientos. La fundadora de Xtend Barre London, Catie Miller, ha visto a muchos de sus clientes alejarse más alto tanto física como figuradamente después de clases de estilo ballet:
“Me encanta barre, porque no sólo alivia el estrés y te hace concentrarte en el presente, sino que también mejora la postura, lo que hace una gran diferencia cuando se trata de confianza en ti mismo. El aspecto de ballet de Xtend Barre, por ejemplo, permite a aquellos que son nuevos bailar la oportunidad de moverse de maneras a las que no están acostumbrados, lo que trae consigo una maravillosa sensación de libertad y liberación”.
“Siempre digo que este tipo de actividad va mucho más allá que un plié, me encanta ver a nuestros clientes sintiéndose seguros, logrados y orgullosos en el estudio y más allá. Recuerdo haber chocado con una clienta en una cafetería que tenía lágrimas en los ojos expresando lo mucho que Xtend Barre ha cambiado su vida durante y después de su embarazo, tanto física como mentalmente. No se trata sólo del ejercicio; nuestras clases crean un sentido de comunidad, que es emocionalmente solidario y alentador”.
DESCANSO PARA LA SALUD MENTAL
Técnicamente no es un ejercicio, pero incorporar R&R en cualquier rutina de ejercicios es vital tanto para la salud mental como física, ya que la fijación en el ejercicio puede dañar la salud mental, en lugar de nutrirla, como Jacqueline subraya:
“Aunque el ejercicio realmente puede ser una forma de terapia, quiero señalar que el ejercicio también puede ser una adicción. por lo que es muy importante recordarse a sí mismo de la palabra “equilibrio”. Pasando de decir, estar enganchado a tomar un par de copas de vino por noche a ser adicto a poner las horas en el gimnasio es en realidad simplemente cambiar una forma de adicción por otra”.
“El ejercicio como con todo en la vida debe ser sobre la moderación. Demasiado de cualquier cosa puede ser perjudicial, y tienes que averiguar lo que es correcto para ti. El hecho de que tu mejor amigo entrene cinco veces a la semana no significa que lo necesites. Diez minutos al día es un gran comienzo, y usted puede trabajar alrededor de eso para adaptarse a su horario. El equilibrio para mí es de dos o tres veces a la semana, pero creo que mover tu cuerpo siempre debe ser una prioridad. Piensa en el cavernícola, todavía estamos hechos en última instancia por ese modelo y todavía tenemos que movernos para mantener nuestros cuerpos felices, flexibles y saludables. Los tiempos para hacer del ejercicio una prerrogativa es cuando funciona para ti, no contra ti. En otras palabras, si tienes una semana loca en el trabajo, concéntrate en eso y no te reprendes a ti mismo”.
