6 MOVIMIENTOS PARA MANTENERSE SALUDABLE CUANDO ESTÁS SENTADO TODO EL DÍA
Muchos de nosotros tenemos trabajos que requieren largos períodos de actividad sedentaria, como sentarse en reuniones, trabajar en computadoras y conducir. Especialmente durante el brote de COVID-19, estamos descubriendo que muchas de nuestras actividades diarias —comer, ver la televisión, jugar videojuegos— también nos tienen sentados, y a menudo dormimos en la posición fetal, lo que coloca al cuerpo en la misma posición sentada. Es posible que haya escuchado que sentarse es el nuevo hábito de fumar en términos de riesgos para su salud. Eso no es un estiramiento. En múltiples estudios en los últimos 10 años, los investigadores han encontrado que el comportamiento prolongado sentado y sedentario se correlaciona con la mortalidad prematura, el aumento del riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer, el síndrome metabólico, la obesidad y el dolor de espalda y cuello. Por el contrario, se ha demostrado que tomar descansos de una sesión prolongada reduce el riesgo relacionado con la circunferencia de la cintura, el IMC, los niveles de triglicéridos y los niveles de azúcar en la sangre. Los estudios también han demostrado que cuando estás sentado en una postura relajada, los músculos del núcleo y las caderas están inactivos, lo que lleva a una reducción de la fuerza y el tono muscular, y los flexores de la cadera se acortan, lo que lleva a una movilidad reducida y contribuye aún más al síndrome de glúteos inactivos (una afección en la que el músculo del trasero no funciona de manera óptima a partir de una combinación de tirantez en el flexor de la cadera y reducción de la fuerza muscular por sentarse demasiado). Esto hace que hacer actividades no sentadas sea más difícil y puede prepararlo para dolores, dolores y posibles lesiones. Por lo tanto, el consenso general es que debemos evitar una sesión prolongada. Afortunadamente, hay una solución simple para esto. El primer paso es entender que necesitas hacer un esfuerzo consciente para romper tu sesión. A partir de ahí, sigue estos sencillos consejos.
- Levantarse y ponerse de pie o caminar de vez en cuando, o conseguir un escritorio de pie o encontrar una manera de elevar su computadora para que pueda ponerse de pie y trabajar.
- Haga algunos ejercicios periódicamente a lo largo del día (ver más abajo).
- Durante los momentos en que no puedes levantarte y moverte, incluso simplemente apretar los músculos del núcleo, las caderas y las piernas durante unas pocas repeticiones hará que esos músculos se activen y ayuden a que la sangre circule.
- Además, mantenerse hidratado bebiendo mucha agua durante todo el día puede ayudar en su capacidad para concentrarse, así como mejorar su bienestar general. Otro consejo útil es asegurarse de que está comiendo comidas y refrigerios saludables. Una nutrición adecuada no solo ayuda a su rendimiento en la sala de juntas o en la cancha, sino que también ayuda a reducir el riesgo de desarrollar algunos de los riesgos para la salud mencionados anteriormente.
Aquí hay algunos movimientos que puede hacer durante un descanso de sentarse para mantener sus articulaciones y músculos activados.
Presione hacia arriba
Acuéstese boca abajo y use los brazos para presionar hacia arriba, manteniendo el resto de su cuerpo relajado y en el suelo. Esto ayuda a compensar la posición flexionada prolongada de la parte baja de la espalda de sentarse.
Puente
Una gran manera de activar los músculos centrales y las caderas. Acuéstese boca arriba con los pies y la parte superior de la espalda plana en el suelo y levante el trasero hacia el techo. Esto también ayuda a compensar la flexión prolongada de la columna vertebral de sentarse.
El tablón
Excelente para el fortalecimiento general del núcleo. Eleva tu cuerpo empujando hacia arriba sobre tus antebrazos y dedos de los dedos de los pie. También puede hacer esto contra una pared o escritorio.
Rotación torácica
Ayuda a aflojar la parte superior de la espalda y el pecho para compensar la posición hacia adelante caída que nuestro cuerpo a menudo toma cuando estamos sentados y trabajando en la computadora. Póngase en sus manos y rodillas y coloque una mano detrás de su cabeza, girando su cuerpo y torciendo su pecho en la dirección del brazo elevado. Haga ambas partes.
Ayuda a aflojar la parte superior de la espalda y el pecho para compensar la posición hacia adelante caída que nuestro cuerpo a menudo toma cuando estamos sentados y trabajando en la computadora. Póngase en sus manos y rodillas y coloque una mano detrás de su cabeza, girando su cuerpo y torciendo su pecho en la dirección del brazo elevado. Haga ambas partes.
Sentadilla de peso corporal
Consigue que los músculos del núcleo, la cadera y las piernas funcionen y promueve la circulación en las caderas y las piernas. Siéntese, mantenga las rodillas en línea con los dedos de los dedos de los pie y mire de frente.
Estocada de peso corporal
Al igual que las sentadillas, estas ponen en funcionamiento los músculos del núcleo, la cadera y las piernas. Dar un paso adelante con una pierna, cambiar de peso y bajar el cuerpo hasta que el muslo está paralelo al suelo.
Podemos encontrarnos con muchos momentos sedentarios en estos días, pero estar sentado prolongado no tiene por qué ser una sentencia de muerte. Recuerda, es tu cuerpo, hazte cargo de él y haz algunos cambios simples para mantenerte feliz, saludable y excelente.
