5 consejos de entrenamiento de invierno para un crecimiento muscular serio
Es esa época del año para poner algo de volumen: el invierno. Solo hibernar y comer mucho no ayudará. El cuerpo tiende a ensa pesar durante los inviernos, lo que puede ser su bendición o pesadilla dependiendo de sus elecciones. Necesitas entrenar duro y comer como la bestia.
A diferencia del verano, es difícil seguir una dieta en el invierno cuando puedes cubrir tus manijas de amor simplemente usando una chaqueta. No te molestes con una dieta estricta y úsalo para ganar el volumen y resolverlo en el verano para ese físico loco. Pero no te lo tomes con demasiada calma y disfruta demasiado de la temporada navideña. Simplemente tome una píldora para el frío cuando se trata de la dieta.
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Consejos de ganancia muscular de invierno
- Lock, Stock, and Barrels
Cuando se trata de ascensores compuestos, vaya a por todas. Realice todos los ejercicios que le hacen empujar el peso: caídas, bancos de agarre cercano, Peso muerto rusoetc. Dalo todo para ser más fuerte y más grande en el entrenamiento de fuerza proceso. Haz 5 series en lugar de 3 para los ejercicios principales, lo que te permitirá trabajar con pesas más pesadas. Esto funcionará efectivamente con las fibras musculares de contracción rápida.
Olvídate de los ejercicios de aislamiento que trabajan músculos particulares y pasa a los ejercicios compuestos. Por ejemplo, haga prensa de piernas o sentadillas en lugar de extensión de piernas. Los inviernos no son momento para centrarse especialmente en, digamos, las variaciones de elevación de hombros. Incluso los ejercicios de asistencia deben ser ejercicios compuestos.
- Drop sets for Maximum Returns
Comience su entrenamiento con grandes levantamientos y úselos para obtener el máximo rendimiento durante su entrenamientos de gimnasio. Si acaba de terminar 5 series con pesas pesadas, baje el peso en un 5-10% y continúe el mismo ejercicio durante hasta 3 series en lugar de pasar al siguiente ejercicio. Sin embargo, ten en cuenta cómo te sientes. Déjalo en la primera serie si no te sientes demasiado bien al respecto. Por supuesto, realiza 3 series adicionales si te sientes bien. Hacer esto no solo asegurará que gaste su entrenamiento en el gimnasio tiempo en ejercicios que ofrecen rendimientos máximos pero que también aumentan su masa muscular.
- Go Full Speed
Completar sus ejercicios de entrenamiento en el gimnasio lo más rápido posible durante los inviernos es una de las mejores cosas que puede hacer para aumentar el volumen. Haga más series y menos repeticiones con largos períodos de descanso para un programa basado en el sistema nervioso.
Inversamente, menos series y más repeticiones con períodos de descanso cortos para un programa centrado en el metabolismo. Descanse durante 3, 5 o incluso 10 minutos entre series para la recuperación completa del sistema nervioso si su objetivo es la fuerza de un levantador de potencia. Descanse de 45 segundos a un minuto si desea músculos grandes.
- Go for the Strength-Aerobic Method
La mezcla fuerza-aeróbico en un gimnasio entrenamiento es un sistema en el que puede desarrollar los músculos de contracción lenta y contracción rápida simultáneamente en una sesión. Realizar un levantamiento recluta fibras musculares lentas y de contracción rápida. Cambiar ligeramente el rendimiento de un ejercicio le permite concentrarse en cualquiera de las fibras musculares.
Comience con press de banca o sentadillas de levantamiento grande que requieren que ponga todo lo que tiene. Trabaja con todo lo que tienes para completar 5 sets hasta que sientas que lo has dado todo. Luego, baje significativamente el peso y concéntrese en el entrenamiento de tempo. Esta es una excelente manera de enfocarse más en las fibras musculares de contracción lenta.
- Low-intensity Cardio
Usted encontrará que los programas de entrenamiento de entrenamiento de gimnasio de los culturistas más grandes incluyen alguna forma de cardio de baja intensidad. Construye su red vascular periférica además de mantener la grasa corporal. Esta red se relaciona con las arterias y venas de los brazos, las manos, las piernas y los pies.
Si bien el consumo de proteínas es esencial en la construcción muscular, no sería de nada si la sangre no la transportara a los músculos. Cardio de baja intensidad aumenta el flujo sanguíneo a los músculos; un tipo de desarrollo cardíaco, así como el desarrollo del sistema vascular. Incluir estos ejercicios como caminar a paso ligero y nadar puede mejorar el flujo sanguíneo y, por lo tanto, su rendimiento.
5 ejercicios para la ganancia muscular en invierno
- Bench Press
Este ejercicio se dirige a los músculos del pecho y mejora drásticamente la fuerza de la parte superior del cuerpo. El press de banca beneficia el pecho, los brazos, los hombros, la espalda y el tríceps. Este ejercicio compuesto ofrece excelentes resultados con pesos pesados.
- Deadlift
Uno de los mejores ejercicios de construcción de masa para el cuerpo, el peso muerto trabaja más músculos que cualquier otro ejercicio; involucra a todos los grupos musculares principales. Beneficios del peso muerto los isquiotibiales, la parte interna de los muslos, la espalda, el glúteo máximo, los cuádriceps y las pantorrillas. También es bueno para el sistema nervioso central, que mejora la liberación de hormonas que ayudan al crecimiento muscular.
- Leg Extension
La extensión de la pierna es el mejor ejercicio para fortalecer la unión del cuádriceps para la rodilla y el ligamento rotuliano. Incluir la extensión de la pierna en su entrenamiento de gimnasio fortalecerá los accesorios principales de la articulación de la rodilla. La extensión de piernas beneficia a los quads, Vastus Lateralis y Vastus Medialis.
- Barbell and Dumbbell Curls
Los rizos de barra y mancuerna son los mejores ejercicios para el crecimiento muscular. Se dirigen a fibras musculares específicas y las descomponen. Dumbbell y los rizos de barra benefician los hombros, los antebrazos y los bíceps.
Los pull-ups son un gran ejercicio de construcción de masas. Sin embargo, agregar pesas puede ayudarlo a cosechar los beneficios de crecimiento muscular de los pull-ups. Agregue una cinta de inmersión y agregue un plato antes de tirar. Los pull-ups ponderados benefician la espalda, el hombro posterior, los bíceps y los antebrazos.
