5 CONSEJOS PARA MEJORAR SUS HABILIDADES DE SALTO DE CAJA
Al entrenar para potencia y explosividad, una de las formas más fáciles es entrenar saltos de caja.
El poder es importante para todos, no solo para los atletas. Por definición, la potencia es la fuerza multiplicada por la velocidad, o básicamente, qué tan rápido aplica la fuerza a algo.
El envejecimiento tiende a deteriorar nuestro poder más rápido que nuestra fuerza y resistencia, por lo que entrenar para lograr el poder puede mantenerte activo y atlético.
Los saltos de caja brindan muchos beneficios cuando se realizan correctamente o son riesgosos cuando se realizan de manera incorrecta. En serio, ve a ver fallos de salto de caja en YouTube.
Así que repasemos cinco consejos para mejorar sus habilidades de salto de caja, incluso si nunca los ha hecho.
Mejores saltos de caja
1.) Aprende a aterrizar
El aterrizaje es al final de un salto de caja, pero puede ser uno de los más importantes.
La mayoría de las fallas que ves en YouTube ocurren al aterrizar en la caja. Tu cuerpo tiene que absorber el impacto del aterrizaje, lo cual no es una tarea fácil.
Aquí hay algunos ejercicios que puede implementar para optimizar su mecánica de aterrizaje:
Bisagra de cadera
La bisagra de la cadera se usa en muchos ejercicios que incluyen sentadillas, peso muerto, empujes de cadera y columpios con pesas rusas. Aprender a articular la cadera te enseña cómo cargar tu cadena posterior, obteniendo la mayor potencia de tus glúteos e isquiotibiales.
Cuando se hace correctamente, no utilizará la zona lumbar ni las rodillas para mover el peso. Por eso es importante girar la cadera cuando estamos absorbiendo la fuerza de aterrizaje.
Snapdown
Cuando saltamos, suceden muchas cosas a la vez. Si bien parece que se supone que debes aterrizar en una posición de sentadilla profunda en un salto de caja, se supone que debes aterrizar con una bisagra de cadera. Los snapdowns te enseñan cómo aterrizar y absorber la fuerza.
Para hacerlos, extienda los brazos por encima de la cabeza y salte, cayendo rápidamente a una posición de bisagra de cadera. Mueva los brazos hacia abajo como un esquiador y pise con los pies como si estuviera tratando de hacer estallar globos debajo de sus pies.
2.) Salta y aterriza en la misma posición
Ahora que está practicando la forma correcta de aterrizar, es hora de aplicar lo mismo en su despegue. Si bien las sentadillas desarrollan mucha fuerza, usted no entra en una posición de sentadilla profunda para comenzar su salto. Este movimiento es demasiado exagerado para saltar, pero el giro de la cadera no lo es.
Colóquese en la misma posición hacia abajo que ha estado practicando, manteniendo las caderas por encima de las rodillas y asegurándose de que las rodillas no se doblen.
3.) Comience con una caja baja
Tan bueno como es ver a alguien saltar una caja de 50 pulgadas, resista la tentación de intentarlo por ahora. La mayoría de los juegos de cajas pli tienen una caja de tan solo 6 pulgadas. Esto no parece mucho, pero es genial para los principiantes que nunca han hecho un salto de caja.
Una regla simple es que si no puede mantener el aterrizaje en la posición de cierre, su caja está demasiado alta. Si tienes que aterrizar en una posición de sentadilla profunda, deja tu ego en la puerta y consigue una caja más baja. Al progresar, no avance a una casilla más alta hasta que pueda realizar una serie de 5 saltos de caja perfectos.
4.) Utilice un paso hacia abajo
Saltar y aterrizar en la caja ejerce mucha fuerza sobre las rodillas y los tobillos. Saltar desde la caja agrega más oportunidades para que usted gire un tobillo, así que use una caja de paso hacia abajo en lugar de saltar hacia abajo.
Si se ha abierto camino hasta una caja de 18 pulgadas, intente colocar una caja de 12 pulgadas al lado para que pueda bajar de manera segura. Los beneficios de este ejercicio provienen de saltar, así que evite el desgaste de su cuerpo.
5.) No hagas muchas repeticiones
Un salto de caja es un ejercicio muy coordinado. Agregar muchas repeticiones y fatiga a la mezcla no es seguro.
Guarde sus saltos de caja para producir la máxima potencia: limítese a tres a cinco repeticiones por serie. Más importante aún, descanse al menos de 60 a 90 segundos entre cada serie para que pueda recuperarse por completo.
Recuerde que está acumulando energía, así que si está decidido a hacer un ejercicio de salto para cardio, intente saltar la cuerda o hacer burpees.
Envolviendolo
La aplicación de la fuerza máxima en cualquier ejercicio agrega intensidad y obliga a su cuerpo a adaptarse.
Desarrolle una potencia explosiva con saltos de caja, utilice estos consejos y avance hacia sus objetivos de fitness.
