Componentes imprescindibles para una dieta equilibrada
Healthy eating is not about depriving oneself, starving to become unrealistically thin or denying ourselves of foods we love. The right way is to achieve a balanced diet that contains carbohydrates, proteins, fat, fibre, vitamins and minerals in the right proportions.
¿Qué es una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada comprende alimentos de todos los grupos principales de alimentos en las proporciones adecuadas para proporcionar al cuerpo una nutrición ideal.
Cada individuo es diferente y la dieta adecuada para una buena salud puede variar de una persona a otra. Sin embargo, si se adhiere a una dieta holística que cubre todos los grupos de alimentos y es baja en nutrientes indeseables como el sodio, las grasas saturadas y el azúcar, estará en el camino hacia un estilo de vida saludable.
Importancia de una dieta equilibrada:
Una dieta bien balanceada ayuda a mantener el control de peso. Las necesidades calóricas dependen de la edad, el nivel de actividad física y los objetivos de peso. Una dieta adecuadamente equilibrada incluye alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como cereales integrales, proteínas magras, frutas y verduras. Estos son los beneficios clave de consumir una dieta bien balanceada:
✓ Crecimiento y desarrollo
✓ Mantiene el peso
✓ Mejora de los niveles de energía
✓ Reduce el riesgo de enfermedades
✓ Disminuye la depresión y la ansiedad
✓ Los micronutrientes, vitaminas y minerales son importantes para estimular la inmunidad y el desarrollo.
✓ Te protege de enfermedades no transmisibles como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Componentes de una dieta equilibrada:
1. Hidratos de carbono: la fuente de energía del cuerpo
Los carbohidratos, una fuente vital de energía, comprenden aproximadamente el 60% de la dieta de un individuo. La mayoría de sus necesidades energéticas se satisfacen con los hidratos de carbono. Elija sabiamente entre las fuentes de hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales: trigo, mijo, arroz integral, etc.
2. Proteínas: los componentes básicos de la vida
Proteína es necesaria para ayudar al cuerpo a reparar las células y producir otras nuevas. También es esencial para el crecimiento y el desarrollo durante las distintas etapas de la vida. Alrededor del 25% de las calorías diarias deben provenir de las proteínas que se encuentran en las legumbres como el moong dal, el urad dhal y las legumbres como los frijoles rojos (rajma), los frijoles de ojos negros (lobia) y los garbanzos (channa). La leche y los productos lácteos como el paneer, la cuajada y el yogur también son una gran fuente de proteínas. Para los no vegetarianos, las buenas fuentes incluyen huevos, pescado y carne magra.
3. Grasas: las reservas energéticas esenciales
Las grasas contribuyen a aproximadamente el 15% de las necesidades calóricas diarias y son una importante fuente de energía. También son vitales para almacenar y proporcionar vitaminas y sintetizar hormonas. Algunas de las buenas fuentes de grasas para la dieta diaria pueden provenir de grasas poliinsaturadas como las semillas de lino, semillas de girasol, etc., grasas monoinsaturadas como aceite de oliva, aceite de sésamo, etc., y grasas saturadas como la mantequilla y el ghee, sin embargo, recuerde usarlos con moderación.
4. Vitaminas : Las potencias de micronutrientes
Las vitaminas clave incluyen A (para la visión y la función inmunológica), B (para varios procesos metabólicos), C (para la salud inmunológica y la producción de colágeno), D (para la salud ósea), E (como antioxidante) y K (para la coagulación de la sangre).
Rol:
Las vitaminas son esenciales para diversas funciones corporales. Por ejemplo, la vitamina C apoya el sistema inmunológico, mientras que la vitamina D ayuda en la absorción de calcio y la salud ósea.
Asignación diaria:
Los requerimientos diarios varían según la vitamina y la edad. Por ejemplo, la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina C es de 75 a 90 mg para los adultos, y para la vitamina D, es de 600 a 800 UI.
Fuentes dietéticas:
A. Vitamina A:
- Vegetarian Sources: Carrots, Sweet Potatoes, Spinach and Leafy greens
- Non-vegetarian Sources: Liver, Fish
B. Vitamina B (varias vitaminas B):
- Vegetarian Sources: Legumes, Whole Grains, Nuts and Seeds
- Non-vegetarian Sources: Lean Meats, Fish
C. Vitamina C:
- Vegetarian Sources: Citrus Fruits (i.e. Oranges, grapefruits, and lemons) and Berries (i.e. Strawberries, blueberries, and raspberries)
- Non-vegetarian Sources: Fish: Some fish, like mackerel, contain vitamin C.
D. Vitamina D:
- Vegetarian Sources: Fortified Foods: Some vegetarian foods, like fortified plant-based milk and cereals
- Non-vegetarian Sources: Fatty Fish: salmon and mackerel and Egg Yolks
E. Vitamina E:
- Vegetarian Sources: Nuts and Seeds: Almonds and sunflower. Spinach
- Non-vegetarian Sources: Salmon
F. Vitamina K:
- Vegetarian Sources: Leafy Greens: Kale, spinach, and broccoli
- Non-vegetarian Sources: Animal liver
5. Minerales: Los reguladores silenciosos
Los minerales esenciales incluyen calcio (para huesos fuertes), hierro (para el transporte de oxígeno), potasio (para la función nerviosa y muscular) y muchos otros, cada uno con su función única en el cuerpo.
Rol:
Los minerales son cruciales para diversas funciones, como mantener huesos fuertes (calcio), ayudar al transporte de oxígeno (hierro) y regular la presión arterial (potasio).
Asignación diaria:
Las necesidades diarias de minerales varían significativamente. Por ejemplo, la dosis diaria recomendada de calcio es de alrededor de 1000-1300 mg para los adultos, mientras que la ingesta diaria recomendada de hierro es de aproximadamente 8-18 mg para las mujeres adultas y de 8 mg para los hombres adultos.
Fuentes dietéticas:
A. Calcio:
Vegetarian Sources:
- Dairy Products: Milk, yogurt, and cheese
- Leafy Greens: Collard greens, kale, and bok choy
- Fortified Foods: Some plant-based milk alternatives
Non-vegetarian Sources:
- Sardines, Salmon
B. Hierro:
Vegetarian Sources:
- Legumes: Lentils, chickpeas, and kidney beans
- Leafy Greens: Spinach and kale contain non-heme iron.
- Fortified Foods: Some breakfast cereals are fortified with iron.
Non-vegetarian Sources:
- Lean Meats: Beef, chicken, and turkey
- Fish: Fatty fish like tuna and mackerel
C. Potasio:
Vegetarian Sources:
- Bananas
- Legumes: Beans and lentils;
- Potatoes: Potatoes & sweet potatoes.
Non-vegetarian Sources:
- Fish: Salmon and tuna contain potassium.
D. Magnesio:
Vegetarian Sources:
- Nuts and Seeds: Almonds, cashews, and sunflower seeds
- Leafy Greens: Spinach and Swiss chard
- Whole Grains: Whole wheat, brown rice, and oats
Non-vegetarian Sources:
- Fish: Mackerel and pollock are sources of magnesium.
E. Zinc:
Vegetarian Sources:
- Legumes: Lentils, chickpeas, and beans
- Nuts and Seeds: Pumpkin seeds and cashews
Non-vegetarian Sources:
- Lean Meats: Beef, pork, and chicken
F. Yodo:
Vegetarian Sources:
- Seaweed: Some types of seaweed, like kelp
Non-vegetarian Sources:
- Fish: Seafood, especially cod and tuna
6. Agua: El Elixir de la Vida
La vida sin agua es inimaginable. Un componente nutricional importante que ayuda a regular la temperatura corporal, lubricar las articulaciones y proteger los órganos y tejidos principales. El agua también ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo. Asegúrate de beber al menos 8 vasos de agua todos los días.
Rol:
El agua es el disolvente esencial del cuerpo, ya que facilita la digestión, regula la temperatura, transporta nutrientes y mantiene las funciones corporales en general.
Asignación diaria:
La ingesta diaria recomendada de agua varía, pero una pauta común es de 8 tazas (64 onzas) para los adultos, aunque las necesidades individuales difieren según factores como el nivel de actividad, el clima y el estado de salud.
Pasos para una persona más saludable:
1. Haz que la mitad de tus granos sean enteros y complejos.
2. Incluir proteínas saludables: leche y productos lácteos, legumbres y carnes magras.
3. Come verduras y frutas más coloridas.
4. Limite la ingesta de alimentos procesados y reduzca el exceso de sal y azúcar.
5. Come inteligentemente, cuida lo que comes.
6. Fije horarios para comer y cúmplalos.
7. Más importante: coma solo cuando tenga hambre.
Una dieta equilibrada suministra al cuerpo humano los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para funcionar de manera efectiva. Si tiene una dieta desequilibrada, el sistema es propenso a enfermedades, infecciones, fatiga y bajo rendimiento. Los niños que se ven privados de alimentos saludables pueden enfrentar problemas de crecimiento y desarrollo, bajo rendimiento académico y ser muy propensos a infecciones persistentes.
Beneficios para la salud de una dieta equilibrada
Elegir una dieta equilibrada y variada es un paso vital para llevar un estilo de vida feliz y disciplinado.
Las vitaminas y los minerales en la dieta son esenciales para desarrollar un sistema inmunológico robusto y funciones corporales saludables.
Una dieta equilibrada puede proteger al cuerpo contra ciertos tipos de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el cáncer y otras afecciones.
Una dieta saludable apoya el mantenimiento de un Peso corporal ideal.
Los beneficios de comer alimentos equilibrados y variados elevan el bienestar emocional y mental.
Alimentos a evitar:
Algunos de los grupos de alimentos que debes evitar en una dieta equilibrada incluyen:
Alimentos procesados
Granos refinados
Azúcares y sal añadidos
Carnes rojas y procesadas
Alcohol
Grasas trans y saturadas
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los 7 alimentos de la dieta equilibrada?
Los siete componentes clave de los alimentos son:
Frutas y verduras: Aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Apunta a una variedad de colores y tipos.
Proteínas: Incluya carnes magras, pescado, huevos, frijoles y nueces para la reparación y el crecimiento muscular.
Lechería: Opte por leche, yogur y queso bajos en grasa para obtener calcio, fósforo y vitamina D, lo que promueve huesos y dientes fuertes.
Grasas saludables: Elija fuentes como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva para obtener ácidos grasos esenciales y salud en general.
Leguminosas: Incorpore lentejas, guisantes y legumbres para obtener proteínas, fibra y nutrientes esenciales de origen vegetal.
Hidratación: Mantener una buena hidratación con agua, esencial para todas las funciones corporales y la salud en general.
¿Cuáles son las 5 importancia de una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada garantiza que el cuerpo obtenga los macronutrientes y micronutrientes necesarios para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento.
Una buena nutrición ofrece la energía necesaria para las actividades diarias y las funciones corporales esenciales.
Se ha demostrado que tener una dieta equilibrada y variada conlleva el riesgo de trastornos del estilo de vida como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Llevar una dieta sana y variada ayuda a mantener un peso saludable y previene la obesidad.
Una nutrición adecuada se asocia con una mejor salud mental, mitigando el riesgo de depresión y trastornos de ansiedad.
¿Cuáles son los 5 alimentos balanceados?
Algunos de los cinco alimentos saludables que deben formar parte de una dieta equilibrada incluyen harina de avena salmón, verduras de hoja verde, quinua y Yogur griego.
