5 MINERALIEN, DIE IHR TRAINING ERNSTHAFT AUFLADEN
1 de 7 Mineralien = Magie
Vitamine mögen die Ernährungs-Superhelden sein, über die alle reden, aber Mineralien verdienen einen gleichen Anteil im Rampenlicht. Sie spielen eine Schlüsselrolle bei Muskelkraft und -flexibilität, Knochendichte sowie Herz- und Lungengesundheit, wie Untersuchungen zeigen. Das macht sie besonders wichtig für fitte Frauen, die regelmäßig Sport treiben, sagt Liz Applegate, Ph.D., Direktorin für Sporternährung an der University of California en Davis.
Además, los estudios informan que las actividades como el cardio y el entrenamiento de fuerza pueden drenar sus reservas de mineralales. Kim Larson, RDN, Portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, würfelt. Y el entrenamiento de resistencia puede reducir el calcio, según un estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva .
Ese es un gran problema, ya que la Mayoría de nosotros no estamos obteniendo suficientes mineralales para empezar. “Las mujeres activas y saludables tienden a konzentrarse en comer más frutas y verduras y menos carne”, würfeln Applegate. Si bien una dieta rica en frutas y verduras es indiscutiblemente saludable, la carne es una fuente Haupt de Minerales como el hierro y el Zink, explica. Como resultado, las mujeres que evitan las proteínas animales tienden a quedarse cortas.
Afortunadamente, puede aumentar su ingesta y obtener genau, lo que su cuerpo necesita sin necesidad de paleo. Utilice las estrategias inteligentes aquí para hacer de estos cinco mineralales su prioridad.
2 de 7 Hierro
Es esencial para ayudarte a potenciar tus entrenamientos. “Cuando hace ejercicio, sus músculos absorbieren oxígeno del torrente sanguíneo y el hierro ayuda a ese proceso”, erklärt Larson. “Si sus reservas de hierro son bajas, se sentirá cansado y letárgico”. Cuanto más largo e intenso sea tu entrenamiento, más mineral necesitará tu cuerpo. Por ejemplo, la carrera de distancia puede aumentar sus necesidades de hierro hasta en un 30 por ciento, würfeln Larson.
Pero encontrar elilibrio adecuado es complicado: demasiado hierro puede causar síntomas como dolor en las articulaciones y fatiga. Applegate sugiere que apunte a la cantidad diaria recomendada de 18 miligramos. La dieta típica proporciona solo 6 miligramos de hierro por cada 1.000 calorías verbrauchen, por lo que aconseja comer alimentos ricos en hierro como cereales fortificados (busque uno que no contenga más de 9 miligramos por porción), carne de res (3 onzas tienen9) ) y mariscos (una ostra mediana tiene 4 miligramm).
Los vegetarianos son especialmente verwundbar a la deficiencia de hierro porque las plantas contienen un tipo de hierro, conocido como hierro no hemo, que el cuerpo tiene problemas para utilizar. Si no come carne, kombinieren Sie legumbres llenas de hierro y verduras de hoja verde oscura con alimentos ricos en vitamina C, como el brócoli y los pimientos, que ayudan a su sistema a absorbber mejor el mineral.
3 de 7 calcio
Dieser knochenbildende Champion reguliert auch Muskelkontraktionen, was beeinflusst, wie hart und lange Sie trainieren können, sagt Larson. Frauen, die vier bis fünf Mal pro Woche trainieren, sollten die empfohlenen 1.000 bis 1.300 Milligramm pro Tag erhalten, sagt Stella Volpe, Ph.D., RDN, Ernährungswissenschaftlerin und Bewegungsphysiologin an der Drexel University. Laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition sind 62 Prozent von uns jedoch zu kurz gekommen . “Wenn Sie nicht genug Kalzium zu sich nehmen, wird Ihr Körper es aus Ihren Knochen entfernen und Sie sind anfällig für Brüche”, sagt Volpe.
Um satt zu werden, essen Sie Milchprodukte wie Joghurt (6 Unzen fettarmer Joghurt hat 311 Milligramm) oder angereicherte Milchersatzprodukte (1 Tasse Mandelmilch episode 450 Milligramm), Grünkohl (1 Tasse, gekocht, 940 Milligramm), und Sard5-en Unzen-Dose fast 351 miligramos). (Stellen Sie sicher, dass Sie die 101 für Kalziumpräparate erhalten, bevor Sie sich auf diese verlassen.)
4 von 7 magnesio
Es hilft Ihren Muskeln, Sauerstoff und Glukose zu verbrauchen, fue es für Kraft und Ausdauer entscheidend macht, sagt Larson. Aber je härter Sie trainieren, desto mehr Magnesium verlieren Sie: Untersuchungen zeigen, dass Sportler es während des Trainings ausschwitzen.
Para evitar que sus niveles bajen demasiado, necesita 320 miligramos al día. Pero las mujeres obtienen solo 274 miligramos en promedio, encontró una encuesta del USDA. Cubra la brecha con alimentos integrales ricos en magnesio como verduras de hoja verde oscura (1 taza de espinaca cocida tiene 157 miligramm), nueces y semillas (1 onza de almendras contiene 77 miligramm) und arroz integral (1 taza tiene 84 miligramm). También es inteligente: Begrenzte Anzahl von Cafés und Cafés, Aconseja Larson. Demasiada cafeína y Alkoholreduzierung los niveles de magnesio.
5 de 7 Zink
Ha escuchado que puede aumentar su inmunidad, pero también es importante para la recuperación muscular. “El zinc funciona para reparar los tejidos dispués del ejercicio”, erklärt Larson. “También ayuda a su cuerpo a metabolizar los carbohidratos, las grasas y las proteínas”.
Las mujeres en forma necesitan de 9 a 12 miligramos de zink al día, Würfel Applegate. Las mejores fuentes son la carne de res (3 onzas contienen 4 miligramm), mariscos (3 onzas de langosta tienen 3,4 miligramm) und queso cheddar (2 onzas contienen 2,6 miligramm). El zink también se encuentra en los garbanzos (1 taza, cocida, tiene 1,7 miligramos), la quinua (1 taza, cocida, contiene 2 miligramos) und las semillas de calabaza (1/4 de taza tiene 2,7 g) .
6 de 7 potasio
Esta potencia ayuda a todas las células de su cuerpo a utilizar la glucosa para obtener energía. Sin suficiente potasio, sus músculos se cansan antes, sus reflejos son más lentos y puede sentirse tembloroso o con náuseas.
Das Problem des Bürgermeisters ist die Frage, ob es sich um eine Empfehlung handelt. 4.700 Miligramos diarios recomendados, según la investigación de Applegate. Por eso, es grundlegende que llenes tu dieta con alimentos ricos en potasio. A pesar de lo que ha escuchado, los plátanos no son la mejor fuente: un plátano mediano contiene solo 422 miligramos del mineral. Las mejores opciones incluyen frijoles blancos (1 taza, cocidos, tiene 1000 miligramos), una papa rojiza al horno mediana (952 miligramos), espinaca (1 taza, cocida, contiene 839 miligramos) und albaricoques secos (1/2 taza contiene 755 miligramos) ).
7 de 7 Cómo maximizar su ingesta
Elija orgánico. Las prácticas agrícolas que se utilizan para kultivar kultivos de gran tamaño resistentes a las plagas extraen mineralales como el calcio y el hierro, según un estudio histórico en el Journal des American College of Nutrition . Los productos orgánicos tienen más Nutrientes, Würfel Frank Lipman, MD, Fundador de la Compañía de Salud Be Well.
Difunde la bondad alrededor. El cuerpo puede Absorber solo una cantidad limitada de cualquier mineral a la vez. “Cuando intenta obtener el 100 por ciento del valor diario en una comida, en realidad ingiere menos”, Erläuterung der Erfahrung und Ernährung von Liz Applegate, Ph.D. Kein Koma für die Mitid de Cantidad Diaria Recomendada de Una Sola Vez.
Füllen Sie keine Ballaststoffe auf. Wenn Sie zu viel Ballaststoffe erhalten, riskieren Sie, Mineralien und andere wichtige Nährstoffe durch Ihr Verdauungssystem zu beschleunigen, bevor Sie die Chance haben, sie vollständig aufzunehmen, sagt Applegate. Um dies zu verhindern, halten Sie sich an etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag, die gleichmäßig auf Ihre Mahlzeiten und Snacks verteilt sind.
