5 EJERCICIOS DE LAT PARA EL DESARROLLO EXPLOSIVO DE LA ESPALDA
Construir alas que le ayudarán a elevarse a la cima de su juego físico.
Una espalda ancha, esculpida en forma de V es algo por lo que la mayoría de los levantadores se esfuerzan. Una espalda monstruosa no sólo es estéticamente agradable, también ayuda a prevenir lesiones y es de vital importancia para la fuerza general. En palabras del gran Bill Kazmaier, “La espalda fuerte es igual a hombre fuerte”.
Además, hay pocas cosas que se ven más tontas que los brazos bien desarrollados conectados a una espalda de Richard Simmons.
Los latissimus dorsi, o lats, son los músculos más grandes y poderosos de la espalda. Y son los músculos primarios responsables de una espalda ancha en forma de V. Los siguientes ejercicios de lat ayudarán a llevar tu juego de espalda al siguiente nivel.
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Pullup de agarre ancho
Este ejercicio de la vieja escuela ha sido utilizado durante generaciones por algunos de los hombres más grandes y malos de todo el mundo. Las pull-ups de agarre ancho son uno de los mejores ejercicios de espalda que puedes hacer, y golpean a los lats especialmente duro. Agarre la barra de extracción con un agarre extra ancho y las manos pronadas (palmas hacia fuera). Al hacer el pull-up, mantén los codos acampanados, para que minimices la afectación del bíceps y maximices la activación del lat.
A medida que te hagas más fuerte en este movimiento, intenta añadir peso con un cinturón pull-up.
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Fila de Pendlay
Hay tantos ejercicios de remo diferentes por ahí, pero ¿qué variación es mejor?
Personalmente me gusta usar la fila de Pendlay. Cuando se hace correctamente, activa los lats más a fondo que cualquier otro movimiento de remo. La técnica es clave al hacer filas de Pendlay, muchos principiantes convierten este hermoso ejercicio de espalda en una especie de entrenamiento de bíceps bastardizado.
En una posición doblada sobre (rodillas dobladas, ancho del hombro de los pies separados y espalda paralela al suelo) agarre la barra alrededor de la misma posición de agarre que la prensa del banco. Tire de la barra del suelo hasta los abdominales superiores. Mientras haces esto quieres mantener las rodillas dobladas y el ángulo de la cadera encerrado. No debe haber movimiento de las caderas o rodillas. Devuelva la barra al suelo, haga una pausa y continúe. Asegúrese de pensar conscientemente en el uso de sus lats para tirar de la barra hacia arriba y luego apretar sus escápulas juntas en la parte superior.
3 OF 5
Pushdown de lat de brazo recto
Coge el accesorio recto de la barra con ambas manos, palmas mirando hacia el suelo. Empuje las manos hacia abajo en un movimiento de arco de barrido, teniendo cuidado de enfatizar realmente los lats haciendo el trabajo.
4 OF 5
Pull-Up de esternón de barra en V
Esto está inspirado en el gran Vince Gironda, un pionero en culturismo. Esta es una variación brutal del clásico pull-up. Para realizar este ejercicio, obtenga el accesorio de barra en V y colóquelo sobre la barra desplegable para que un asa esté a cada lado de la barra desplegable. Agárrate a la barra en V y deja que el cuerpo cuelgue. A continuación, realice un pull-up, pero en lugar de conseguir su barbilla sobre la barra que va a tirar de sí mismo para que la barra en V toque su esternón. Esto requerirá que se incline hacia atrás en la parte superior.
5 OF 5
Pulldown de lat de un brazo
Trabajar un lado a la vez, o unilateralmente, es una gran manera de aumentar la masa muscular y el equilibrio muscular. Colóquese en la máquina de extracción de lat con el agarre del mango conectado. Coge la manija con una mano y tira hacia abajo hasta tu alt frontal. Mantenga en la posición contratada por un segundo y, a continuación, vuelva a la posición inicial.
