5 alimentos ricos en hierro para una vida más fuerte y una buena salud
Popeye con sus músculos abultados y sus brazos palpitantes te hicieron creer que las latas de espinacas podrían hacerte fuerte e imbatible. Y no estaba del todo equivocado. Los alimentos que son ricos en hierro pueden darle un impulso de energía como ningún otro.
Iron is a mineral that’s found in the foods we eat and works to produce hemoglobin in your red blood cells that carry oxygen from organ to organ. Without enough iron, your body cannot produce enough hemoglobin. And as a result, you might feel lethargic and lack the energy to carry out daily tasks. A severe iron deficiency might even cause organ failure. According to Dr. Anita Verma, a Delhi-based nutritionist, “Iron is important for people of all age groups. Any kind of deficiency can slow down the absorption of minerals, make you lethargic and in kids it can even slow down their growth.”
Iron Deficiency Anemia (IDA) is a huge problem in India, especially in infants, young adults and pregnant women. In fact, according to a 2013 report, 20% of all maternal deaths in India were caused by an iron deficiency and 50% were associated with it. According to the Journal of Population and Social Studies (JPSS), “the wide prevalence of iron-deficiency anaemia is an indicator of the poor nutritional status of the masses in India.”
¿Cuánto hierro necesita una persona diariamente? Eso depende principalmente de la edad, el sexo y el peso de la persona en cuestión, pero según un informe de la Biblioteca Nacional de Medicina, los hombres mayores de 19 años deben recibir 8 mg / día y las mujeres entre los grupos de edad de 19 a 50 años deben recibir 18 mg por día. Para comprender cómo satisfacer sus necesidades diarias, profundicemos en por qué exactamente el hierro es bueno o usted y cuáles son sus fuentes clave.
Hay dos tipos de hierro dietético: hierro hemo, que se puede obtener de fuentes animales como pollo, pescado y carne de res. El otro tipo es el hierro no hemo que se puede obtener de los frijoles, tofu, etc. Según Web MD, su cuerpo absorbe más hierro de fuentes hemo. A diferencia de otras vitaminas y minerales, lo mejor del hierro es que puedes cuidar tu deficiencia comiendo alimentos ricos en hierro, sin tener que recurrir a suplementos. Según el Instituto Nacional de Salud, la cantidad diaria requerida para los vegetarianos es 1.8 veces mayor que para aquellos que comen carne. Esto se debe a que las fuentes a base de carne son más altas en hierro hemo.
Si sus informes de sangre muestran un recuento sanguíneo bajo o se siente particularmente letárgico, entonces aquí hay una información de algunos alimentos ricos en hierro que debe tirar a su carrito de compras de inmediato:
1. Soja – No solo es una de las mejores fuentes de hierro, sino que también es rica en calcio, magnesio y selenio. También puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer y osteoporosis. La soja es también el único alimento vegetariano que es una proteína completa, lo que significa que contiene los ocho aminoácidos esenciales.
2. Chiflado – Puedes comerlos crudos o espolvorearlos sobre tu ensalada, las nueces no solo harán que tu comida sea deliciosa, sino que también te harán realmente saludable. El tipo de nueces con el mayor contenido de hierro serían las nueces de anacardo. Cada porción de 30 gramos de anacardos puede proporcionar alrededor de 2 mg de hierro. También puedes comer almendras, avellanas, cacahuetes y piñones.
3. Carne roja – Hay un sinfín de estudios que desacreditan a la carne roja por sus supuestos vínculos con la obesidad y el cáncer, pero no se puede negar que la carne roja es una de las mejores fuentes de hierro. Contiene hierro hemo, que es fácilmente absorbido por el cuerpo y restaura el hierro en su cuerpo.
4. Semillas de chía y semillas de calabaza – Las semillas de calabaza, conocidas como ‘pepita’ o ‘pepita de calabaz’ (pequeñas semillas de calabaza) en español son semillas cremosas, crujientes y del tamaño de un bocado de la fruta de calabaza. Hacen un excelente bocadillo sobre la marcha y también son ricos en hierro. Puedes comer semillas de calabaza crudas o las ligeramente tostadas. Las semillas de chía son semillas pequeñas, negras y crujientes que no solo son ricas en hierro, sino también una gran fuente de calcio y magnesio.
5. Albaricoques secos, pasas y Dátiles – Las pasas, al igual que otras frutas fritas, se pueden comer como aperitivo o tirar en su tazón de cereales o ensalada. También son ricos en vitamina C, lo que ayuda a su cuerpo a absorber mejor el hierro. También debe incluir algunos albaricoques secos en su dieta. Las versiones enlatadas o cocidas también funcionarán, pero no serán tan ricas como las secas.
Otro alimento que estamos seguros de que no encabeza su lista de compras es el hígado de pollo. Es extremadamente rico en proteínas y folato, que puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento y enfermedades de la sangre. También es una excelente fuente de Vitamina A, B12 y por supuesto, hierro. Si eres un fanático de los mariscos, también puedes probar los mejillones. Algunas otras fuentes alimenticias de hierro: quinoa, bananas, kidney beans, lentejas, guisantes, avena y spinach. Las frutas que son ricas en vitamina C también son una buena fuente de hierro, así que trate de incluir cítricos, bayas y melones en su dieta.
