RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE 5 DÍAS PARA QUE LOS HOMBRES GANEN MÚSCULO
IFBB Pro Classic Physique competidor y Gaspari Nutrition patrocinado atleta Robert Timms’ nos habla a través de su rutina de entrenamiento de 5 días para los hombres para ganar músculo.
A lo largo de los años, muchos culturistas y entrenadores han afirmado que hay secretos bien guardados para ganar músculo. Aunque algunos métodos de ejercicio se prestarán a ganancias musculares más rápidas que otros, no hay ningún secreto verdadero, pero hay verdades que te harán más grande y más fuerte.
La buena noticia es que estas verdades son increíblemente simples, pero la única parte difícil es el acto de repetirlas día tras día sin no poder conducir constantemente a casa sus intenciones y ganancias. Antes de llegar al plan de entrenamiento, aquí hay 5 de esas verdades para ir con su plan de entrenamiento de construcción de músculo de 5 días
Robert Timms – Físico Clásico IFBB Pro
1. Levante pesado
Cada conjunto que realice debe hacerse con el peso más pesado que pueda levantar en el rango de representación específico. Si eres capaz de hacer incluso un representante más de lo que es el plan para el día, eso significa que no te has vuelto lo suficientemente pesado.
2. Emplear sobrecarga progresiva
Para que tus músculos crezcan, necesitas proporcionar cargas de trabajo cada vez cambiantes y cada vez mayores para que se adapten. La forma más fácil de progresar es a través de pesos más pesados y pesados, sin embargo, con el tiempo encontrarás que no puedes simplemente aumentar los pesos cada semana (aunque te gustaría).
Encuentra nuevas formas de sobrecargar los músculos en días como este al disminuir el tiempo de descanso entre sets, realizar tus representantes a un ritmo más lento, o incorporar negativos y representantes forzados en tu rutina.
3. Asegúrese de usar su rango hipertrófico
La hipertrofia es una forma elegante de decir: crecer músculos más grandes, y sucede que un rango de rep específico maximiza la hipertrofia. Todos sus principales conjuntos de trabajo deben realizarse en el rango de 8-12 rep para maximizar el crecimiento muscular.
4. Tenga siempre la cantidad correcta de descanso
Mientras que trabajar duro en el gimnasio es necesario para crecer, descansar nuestros músculos y darles el tiempo para recuperarse es igual de esencial.
Cada grupo muscular toma al menos 48-72 horas para reparar completamente después de un entrenamiento intenso, por lo que esto significa que cada grupo muscular sólo debe ser atacado una o dos veces por semana como máximo. Si no estás descansando, no estás creciendo.
5. Comer para crecer
Al igual que un coche de carreras necesita combustible especial para alcanzar la máxima velocidad, su cuerpo requiere una mezcla única de combustible para rendir al máximo. Usted necesita darse 1-2g de proteína por libra de peso corporal si desea crecer, junto con 1-3g de carbohidratos complejos por libra de peso corporal, y un montón de grasas saludables.
Antes de embarcarse en su viaje de construcción muscular, es necesario esbozar su próxima dieta para asegurarse de que usted está dando a sus músculos todo lo que necesitan para crecer tan rápido como sea posible.
Vamos a ponernos al entrenamiento que uso que me convirtió pro con el IFBB.
Rutina de entrenamiento de 5 días para que los hombres ganen músculo – IFBB PRO Robert Timms
Día 1: Regreso y tríceps
Atrás
Tirantes de lat – 4 juegos x 12 repeticiones
Doblado sobre filas de timbre – 4 sets x 10 repeticiones
Filas de mancuernas de brazo – 4 sets x 10 repeticiones
Pull-ups – 4 sets al fracaso
Tríceps
Prensa de banco de agarre cerrado – 4 juegos x 8 repeticiones
Skullcrushers – 4 sets x 12 repeticiones
Empujes de cable – 4 juegos x 12 repeticiones
Retrocesos de tríceps – 4 sets x 12 repeticiones
Día 2: Pecho y bíceps
Pecho
Pulsaciones Dumbbell – 4 sets x 10 repeticiones
Dumbbell vuela – 4 sets x 12 repeticiones
Moscas de cable – 4 juegos x 12 repeticiones
Pullovers Dumbbell – 4 sets x 10 repeticiones
Bíceps
Rizos Barbell – 4 sets x 10 repeticiones
Alternando rizos de mancuerna – 4 sets x 12 repeticiones
Curvas de concentración – 4 sets x 12 repeticiones
Rizos de predicador – 4 sets x 12 repeticiones
Día 3: Descanso
En los días de descanso, se puede realizar cardio de intensidad leve o media, pero debe mantenerse a un máximo de 30 minutos.
Día 4: Piernas
Cuadriceps
Barbell en cuclillas – 4 sets x 12 repeticiones
Prensa de pierna de 45 grados – 4 sets x 10 reps Extensiones cuádruples – 6 sets x 12 repeticiones
Isquiotibiales
Levantamientos de muescarte de patas rígidas – 4 sets x 10 repeticiones
Dumbbell estocadas – 4 sets x 12 repeticiones
Rizos de isquiotibiales acostados – 6 sets x 12 repeticiones
Terneros
Elevación de ternero de pie – 5 sets x 12 repeticiones
Elevaciones de terneros sentados – 5 sets x 12 repeticiones
Sube la pantorrilla de peso corporal – 5 sets al fracaso
Día 5: Hombros y trampas
Hombros
Prensa de campana militar sentada – 4 sets x 10 repeticiones
Prensa Arnold sentada – 4 sets x 12 repeticiones
Al mancuerna lateral eleva – 4 sets x 12 repeticiones
Elevación de placa delantera – 4 juegos x 12 repeticiones
Trampas
Máquina Smith encogiéndose de hombros – 4 juegos x 10 repeticiones
Máquina Reverse Smith encogiéndose de hombros – 4 juegos x 12 repeticiones
Dumbbell se encoge de hombros – 4 sets x 12 repeticiones
Day 6: Rest
En los días de descanso, se puede realizar cardio de intensidad leve o moderada, pero debe mantenerse a un máximo de 30 minutos.
Día 7: Abs y “catch up”
Su grupo muscular “catch up” es el único grupo muscular que usted siente que necesita más trabajo. Esto significa que estarás haciendo tu grupo muscular más débil dos veces por semana, exactamente de la misma manera ambas veces.
Abs
Rechazar los crujidos de banco – 6 juegos x 12 repeticiones
Crujidos de cuerda ponderado – 4 juegos x 10 repeticiones
Levantamientos de piernas (ponderados si es posible) – 4 sets x 10 repeticiones
Tablones – 4 sets x fallo
