30 MANERAS DE AUMENTAR SU METABOLISMO DESPUÉS DE 30
El metabolismo es el proceso a través del cual el cuerpo convierte lo que una persona come en energía. El catabolismo es la descomposición de moléculas para obtener energía y anabolismo es la síntesis de todos los compuestos necesarios por las células. Después de los 30, ganar peso se vuelve más fácil y perderlo más difícil. Los alimentos que disfrutas de repente parecen adherirse a tu cintura. Esto se debe a que perder músculo ralentiza la capacidad natural de quema de calorías del cuerpo. Ajustarse a nuevas rutinas, como consumir menos calorías porque el metabolismo está disminuyendo lentamente y levantando pesas para construir músculo a medida que envejecemos son hechos de la vida.
Coma proteínas de alta calidad
La proteína se utiliza en cada célula del cuerpo. Mantiene su metabolismo funcionando también. Los estudios han demostrado que si consumes más calorías de la proteína,tu tasa metabólica general aumenta porque es más difícil de descomponer y el cuerpo trabaja más duro para convertirlo en energía. La proteína debe ser alrededor del 30 por ciento de su dieta,o alrededor de 150 gramos. Los alimentos proteicos de alta calidad incluyen yogur, leche, frutas, verduras, carne de res, pechuga de pollo, frijoles, nueces y alimentos de mar.
Dale un respiro a tu hígado
El hígado, a través del cual el cuerpo desintoxica naturalmente,ha sido reconocido durante mucho tiempo como un órgano metabólico esencial. A medida que las personas envejecen, tienden a aumentar de peso, especialmente alrededor de la cintura. Esto podría ser una señal de que el hígado está sobrecargado de toxinas que estás consumiendo de alimentos, bebidas o cualquier medicamento que puedas estar tomando. Hinchazón y distensión abdominal después de una comida y la incapacidad para bajar de peso son posibles indicadores de disfunción hepática.
Asegúrese de tener suficiente vitamina D
Las investigaciones han demostrado que 3/4 de los adolescentes y adultos de los Estados Unidos son “D-ficient”. Este es un número aterrador, teniendo en cuenta el número de problemas de salud que la falta de la vitamina se ha relacionado con, incluyendo la obesidad y el síndrome metabólico. Los estudios también han demostrado que aumentar los niveles de vitamina D puede mejorar la pérdida de peso. El sol es la mejor fuente de vitamina D, pero también hay varias sorprendentes.
Tomar probióticos
Los probióticos ayudan a equilibrar las bacterias buenas y malas en el cuerpo. Un estudio reciente sugiere que el consumo de probióticos promueve la pérdida de peso y reduce el índice de masa corporal (IMC). Una de las áreas que se están investigando es el papel del microbioma en el metabolismo de nutrientes y el control de peso. Algunos alimentos que tienen probióticos son productos lácteos, kéfir orgánico, chucrut, kimchi, sopa de miso, yogur, y tempeh.
Considere los suplementos
Para el uso de cualquier y más comúnmente tomado suplementos,asociaciones fueron positivas para el índice de masa corporal de menos de 25, mayor actividad física, y estado de salud reportado como excelente o muy bueno. Si usted come una variedad de alimentos saludables, lo más probable es que usted no necesitará suplementos porque ya está recibiendo todo lo que necesita.
Bajar la temperatura ambiente
Un estudio encontró que los hombres expuestos a un ambiente fresco durante la noche durante un mes tuvieron un aumento en la grasa marrón, que quema energía química para crear calor y ayudar a mantener la temperatura corporal,con los cambios correspondientes en el metabolismo. Los hallazgos sugieren que las personas pueden aclimatarse a la temperatura enfríe aumentando la grasa marrón, lo que a su vez puede conducir a mejoras en el metabolismo de la glucosa. próximo
Dormir más
Dormir lo suficiente es crucial, según algunos estudios. Si estás cansado, la capacidad de tu cuerpo para controlar los niveles de azúcar en sangre disminuye y eso puede hacerte más hambriento. La privación del sueño afecta el cerebro de una manera que te hace querer comer más y no procesar los alimentos de manera eficiente. Provoca un círculo vicioso en el que te quedas sintiéndote cansado, ralentizando tu metabolismoy jugando trucos con tus hormonas. próximo
Ser físicamente activo
El metabolismo incluye cada pequeña cosa que el cuerpo hace para convertir los alimentos en energía. Mantener el cuerpo sensible a la insulina es importante. Si las células no responden a ella, el páncreas produce cada vez más para lograr un efecto, que con el tiempo conduce a la diabetes y facilita el aumento de peso. Hacer ejercicio regularmente es la mejor manera de mantener las células sensibles a la insulina.
Disfruta de la comida picante
Si no te gusta la salsa picante o cualquier otro alimento picante,no te fuerces. Los pimientos suaves también pueden aumentar tu metabolismo, sugieren nuevas investigaciones. La ingestión produce un aumento en el consumo de oxígeno, que conduce a un aumento en su tasa metabólica, ahora ampliamente conocido como el efecto térmico (TE) de los alimentos o la termogénesis inducida por la dieta (DIT).
Comidas frecuentes
En el momento en que pones comida en tu boca, el cuerpo comienza a procesarla y a convertirla en energía. Comer comidas más pequeñas y frecuentes ayudará a mantener tu metabolismo funcionando sin problemas. No todos los expertos están de acuerdo en esto y los estudios han demostrado resultados contradictorios. Todavía, practicar el control de porciones y comer cada 3-4 horas ha sido recomendado por muchos nutricionistas para bajar de peso.
Beber agua fría
Investigadores alemanes encontraron que beber 500 ml (16 onzas) de agua fría aumenta la tasa metabólica en un 30 por ciento tanto en hombres como en mujeres. El aumento se observó dentro de los 10 minutos después de la finalización y alcanzó un máximo de 30-40 minutos después de beber agua. El efecto se sostuvo durante más de una hora. El aumento puede ser el resultado de que el cuerpo trabaje duro para calentar el agua a la temperatura corporal. próximo
Reducir alrededor de 100 calorías de la ingesta diaria
A medida que envejeces, puedes notar que estás aumentando de peso en nuevos lugares. Esto se debe a las mitocondrias, las estructuras dentro de las células que convierten los alimentos en energía, disminuyendo la velocidad. Posteriormente, no puedes quemar calorías como lo hiciste antes, según el Dr. Oz. Para combatir la pérdida de las mitocondrias, reduce 100 calorías de la ingesta diaria. Evite las salsas, los aderezos para ensaladas, la mayonesa, las hamburguesas con queso y el azúcar.
Construir músculo
Entrenamiento de fuerza entrenamiento aumentará su masa muscular y como resultado, también aumentar su metabolismo. Es simple: cuanto más músculo magro tienes, más calorías quemas durante el día, incluso cuando estás descansando.
Beber té verde u oolong
El té verde y oolong, según los estudios,ayudan a aumentar el metabolismo entre un 4 y un 5 por ciento. También aumentan la oxidación de grasa por 10-16 por ciento, y se han propuesto para contrarrestar la disminución en la tasa metabólica que está presente durante la pérdida de peso. Las propiedades de aumento del metabolismo de los tés también pueden ayudar a prevenir las mesetas de pérdida de peso.
Comer yemas de huevo
Si estás a dieta y te han aconsejado comer tortillas de huevo blanco, reconsidera. La yema es en realidad la parte mejor y más saludable del huevo. Entre otros nutrientes importantes, también es donde se encuentra la vitamina D. Además, la proteína totalmente natural, de alta calidad ayuda a construir músculo, de acuerdo con la investigación,y permite a las personas sentirse más llenas durante más tiempo y mantenerse energizadas, lo que puede ayudar con el control de peso.
Beber café
En un estudio,la tasa metabólica aumentó significativamente durante las 3 horas después de la ingestión de cafeína. La cafeína/café estimula la tasa metabólica tanto en individuos con control como obesos. Se acompaña de una mayor oxidación de la grasa en sujetos de peso normal. La cafeína puede aumentar la tasa metabólica en un 3-11 por ciento, según algunas investigaciones,y mejorar el rendimiento del ejercicio en más de 10 por ciento.
Hacer entrenamiento cardiovascular
No todo es músculo. Las personas hacen entrenamiento de resistencia para construir músculo y cardio para quemar calorías,aumentar el metabolismo, aumentar la salud cardiovascular y la capacidad de respuesta, y mejorar el estado de ánimo. Tienes que mantener tus vías metabólicas abiertas. Cambia tu rutina para forzar a las células musculares a responder a un estímulo o estrés ligeramente diferente, que es lo que aumenta el metabolismo.
Fibra soluble
La investigación indica que el consumo de fibra dietética contribuye a una serie de efectos metabólicos inesperados como la mejora de la sensibilidad a la insulina y los efectos en varios marcadores metabólicos e inflamatorios asociados con el síndrome metabólico. Para alimentar bien,come en alimentos con alto contenido de fibra, como ciertas frutas y verduras, tres horas antes de hacer ejercicio y quemarás más grasa.
Pon un poco de pimienta negra en tu comida
Pimienta negra contiene la piperina alcaloide, que ayuda a acelerar el metabolismo. También inhibe el crecimiento de las células cancerosas y protege contra la neurodegeneración y deterioro cognitivo. Elige pimienta negra sobre sal, también. De esta manera usted no va a consumir demasiado sodio que puede causar muchos problemas de salud.
No te saltes las comidas
Un círculo vicioso comienza cuando decides saltarte una comida. Si no estás suministrando al cuerpo suficientes calorías cada pocas horas cuando tiene hambre, pensará que viene una crisis y cambiará al “modo de hambre”. Es un mecanismo automático de autodefensa. El cuerpo está conservando energía para más tarde, lo que significa que no está quemando calorías y no estás perdiendo peso.
Haga ejercicio antes de irse a la cama
Para quemar más, especialmente grasa del vientre,mientras duermes, es posible que desees considerar hacer algunos ejercicios de fuerza aproximadamente media hora antes de ir a la cama. En un estudio,las personas que realizaron entrenamiento de resistencia tuvieron una tasa metabólica en reposo más alta durante un promedio de 16 horas después de hacer ejercicio. No hay necesidad de exagerar – movimientos simples de levantamiento de pesas será suficiente.
Siempre desayuna
Cada vez que comes, tu tasa metabólica aumenta ligeramente durante unas horas. Saltarse el desayuno puede hacer que su tasa metabólica en reposo disminuya en un 5 por ciento, lo que no parece mucho. Sin embargo, las horas extras pueden conducir a una ganancia de peso de aproximadamente 10 libras al año, según un estudio.
Toma un poco de chocolate
Ciertos ingredientes en el chocolate pueden ayudar a aumentar el metabolismo de una persona, haciendo que el cuerpo trabaje más duro para quemar grasa,según la investigación. “Los adultos que consumían chocolate con más frecuencia tenían un IMC más bajo que aquellos que consumían chocolate con menos frecuencia”. El estudio observó el efecto del chocolate en el metabolismo de 972 hombres y mujeres. Se tuvieron en cuenta la dieta, la ingesta de calorías y el IMC.
Ponte de pie más
El aire sentado excesivo afecta el sistema metabólico de nuestro cuerpo. Un estudio ha mostrado un aumento significativo en el gasto calórico en las asignaturas que estaban de pie en un escritorio de clase de pie, en comparación con sentarse en un escritorio estándar del salón de clases. No te sientes a la obesidad e incluso a la muerte,y aplica estos consejos para evitar sentarte durante mucho tiempo.
Use coco o aceite de oliva virgen
Quemar grasa es sólo una razón por la que el aceite de coco es mágico. Según Authority Nutrition, “los triglicéridos de cadena media (MCT) en el aceite de coco pueden aumentar el gasto de energía en comparación con la misma cantidad de calorías de grasas de cadena más larga.” El aceite de oliva es bueno para ensaladas, pero olvídalo si estás preparando una comida caliente. Los compuestos fenólicos presentes en el aceite de oliva son fuertes antioxidantes.
Hidrato
La deshidratación te está enfermando de muchas maneras,una de las cuales es un metabolismo lento. Los expertos a menudo recomiendan beber más agua para quemar calorías. Todos sus órganos necesitan agua para funcionar, por lo que cuando no tienen suficiente, los procesos básicos del cuerpo se ralentizan.
Repostar justo después de hacer ejercicio
Los expertos recomiendan a las personas a comer o beber dentro de los 30 minutos después de una sesión de entrenamiento porque es cuando el cuerpo tiene la menor cantidad de glucógeno almacenado (la energía que acaba de utilizar). Tus músculos están listos para tomar lo que les des y lo que es mejor que la proteína. El yogur y la leche, especialmente la leche de chocolate,son los aperitivos ideales.
Enfoque en la formación HIIT
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad, también llamados entrenamientos HIIT, aumentar su metabolismo y quemar más grasa que el cardio convencional. El mayor atractivo para un entrenamiento HIIT, ejercicios cortos pero de alta intensidad,es su capacidad para mantener el cuerpo quema grasa incluso después del entrenamiento ha terminado, según el Dr. Axe.
Estirar por la mañana
Estira los brazos por encima de la cabeza y respira. Esto ayudará a mejorar la circulación sanguínea y el metabolismo. Después de todo, mantienes tu cuerpo activo y aumentas los niveles de energía. El estiramiento también mejora la flexibilidad. La capacidad de moverse fácilmente es crucial para prevenir lesiones y dolor de espalda, aumentar el suministro de sangre y nutrientes a los músculos, disminuir el dolor, y mejorar la postura.
Mejora tu postura
La forma en que te sientas y te paras tiene mucho que ver con tu impulso de potencia. De pie derecho y no desplomar los hombros le mantendrá en forma a largo plazo. Una buena postura significa que los huesos están alineados de la forma en que se supone que deben funcionar y que los músculos, las articulaciones y los ligamentos pueden funcionar sin dolor. Una buena postura asegura que los músculos del núcleo estén activos, tirando de los abdominales inferiores. Su digestión también mejorará.
