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3 things you need to do to improve your gut health

Su salud intestinal afecta su sistema inmunológico, su salud mental y su bienestar general. 

Cuando tienes un intestino sano, tu tracto gastrointestinal tiene un buen equilibrio de bacterias intestinales y es capaz de digerir y absorber adecuadamente los nutrientes.

Pero cuando hay un desequilibrio en las bacterias intestinales, puede desencadenar síntomas gastrointestinales no deseados, como diarrea, así como problemas de salud mental.  

Una dieta diversa rica en frutas, verduras y cereales integrales favorece un ecosistema intestinal saludable, mientras que la inflamación puede retrasar la recuperación. Una dieta basada en plantas y alimentos integrales es beneficiosa para la salud intestinal a largo plazo y el bienestar general.

Puntos clave

• Including fiber-rich foods like vegetables, fruits, and animal protein is crucial for restoring gut health and promoting optimal digestion.
• Bananas, garlic, onions, and asparagus are all examples of prebiotic foods that can help alleviate leaky gut symptoms by feeding the good bacteria in your digestive tract.
• Fermented foods like kimchi and kefir are rich sources of probiotics that can help restore the balance of gut bacteria and improve overall digestion.
• It is essential to avoid artificial sweeteners, processed animal products, unhealthy fats, and NSAIDs to maintain a healthy gut and prevent or heal leaky gut syndrome.

La mejor dieta para la salud intestinal

La mayoría de nosotros experimentaremos un problema relacionado con el intestino en algún momento, pero hay varias formas de evitar las molestias.

Una encuesta de 73,000 adultos en 33 países encontró que más del 40% tenía trastornos gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable o estreñimiento. Agnesa Simcic, fundadora de Wholefood Mama, enfatiza la importancia de abordar las molestias abdominales, ya que afectan la función inmunológica, la desintoxicación, la producción de hormonas y los niveles de energía.

A continuación, le indicamos cómo mejorar la salud intestinal:

Fibra: Las dietas ricas en fibra reducen la inflamación. La fibra de los cereales integrales, la avena, las manzanas y los frijoles es fermentada por las bacterias intestinales para producir ácidos grasos de cadena corta antiinflamatorios. La mayoría de las personas no cumplen con el objetivo diario de fibra.

Ayuno: El ayuno intermitente puede aumentar la diversidad de microbios intestinales y mejorar los niveles de azúcar en sangre, la sensibilidad a la insulina y el estado de ánimo.

Pre, Pro y Postbióticos: Los prebióticos alimentan a las bacterias probióticas, creando postbióticos beneficiosos como vitaminas y compuestos antiinflamatorios. Coma alimentos ricos en prebióticos (granos, frutas, verduras) y alimentos probióticos (chucrut, miso, yogur).

Alimentos fermentados: Comience las comidas con chucrut, kimchi o verduras en escabeche para estimular la digestión. La piña, el mango, la papaya y el kiwi contienen enzimas digestivas.

Azúcar y sal: Limite la ingesta de azúcar y sal. El exceso de azúcar reduce la diversidad del microbioma y el exceso de sal daña las funciones antiinflamatorias del microbioma.

Favorecer las plantas: Las proteínas de origen vegetal aumentan las bacterias beneficiosas. Una dieta diversa de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres promueve un microbioma saludable.

Dormir: La falta de sueño afecta la digestión, el estrés y los niveles hormonales, lo que repercute en la salud intestinal.

Mejorar su dieta y estilo de vida puede mejorar su salud intestinal y su bienestar general.

Cómo tratar la inflamación intestinal

Para tratar la inflamación intestinal, sigue estos consejos de Anna Mitsios, nutricionista y fundadora de Edible Beauty Australia:

• Remove Triggers: Identify and eliminate foods that cause bloating, indigestion, or other gut issues. Common triggers include sugar, yeast, gluten, and dairy. Keep a food diary to pinpoint specific triggers.
• Add Variety: Vary your diet to nurture your gut microbiome. Rotate greens and vegetables daily, and include nuts, seeds, seaweed, and whole grains.
• Munch on Enzymes: Glutamine helps repair the gut lining. Natural enzymes like bromelain and papain in pineapple and papaya reduce inflammation and aid digestion.
• Stress Less: Manage stress to maintain key nutrients like zinc and vitamin C. Ensure adequate sleep for optimal healing.
• Herbs & Spices: Use chamomile, aloe vera, and slippery elm to reduce inflammation. Golden seal, garlic, and oregano can help eliminate yeast overgrowth.

Cómo tratar la hinchazón

Un sistema digestivo saludable se beneficia tanto de la dieta como del movimiento. Los ejercicios suaves, como el yoga, pueden estimular el colon y aliviar los problemas digestivos.

“Improving digestion helps with nutrient absorption, toxin removal, sleep quality, and hormone regulation,” says nutritionist and yoga teacher Agnesa Simcic. “Being free of bloating can also enhance mood and comfort.”

El yoga combina estiramientos y torsiones abdominales que masajean el colon, promoviendo un movimiento suave a través del tracto digestivo. La práctica constante mantiene el flujo digestivo y mejora la salud en general.

Agnesa también sugiere incorporar movimientos ligeros después de las comidas, como caminar o tareas domésticas ligeras, similar a la tradición italiana de un paseo después de la cena.

Aquí hay seis ejercicios favoritos para mejorar la salud digestiva:

• Seated Side Bend:
  • How to: Sit with legs crossed, left hand on the floor, right arm overhead, and lean to the left. Repeat on the other side.
  • Benefit: Stimulates stomach, gall bladder, pancreas, spleen, and liver.

• Knees to Chest:
  • How to: Lie on your back, bring knees to chest, and hold for 30 seconds.
  • Benefit: Relieves gas and bloating.

• Bow Pose:
  • How to: Lie on your belly, grab ankles, lift chest and thighs while inhaling, then release.
  • Benefit: Increases bowel movements and reduces congestion.

• Cat-Cow:
  • How to: On all fours, inhale while arching the back and lifting the head (cow pose), then exhale while rounding the back and tucking the chin (cat pose). Repeat.
  • Benefit: Massages lower digestive organs.

Incorpore estos ejercicios a su rutina para mejorar la salud digestiva y el bienestar general.