3 GRANDES MOVIMIENTOS: DROP SETS, SUPERCONJUNTOS Y SETS GIGANTES
Aumentar la resistencia, mejorar la pérdida de grasa y patear mesetas a la acera con estas técnicas para intensificar sus entrenamientos de resistencia.
Si estás buscando sacudir tu rutina de ejercicios, hay tres técnicas que debes considerar agregar a tu repertorio: conjuntos de gotas, superconjuntos y conjuntos gigantes.
Estas técnicas avanzadas se utilizan para aumentar la intensidad de un entrenamiento,mejorar la resistencia muscular y sorprender a su cuerpo para evitar una meseta. Este tipo de entrenamiento también puede mejorar la pérdida de grasa,y debido a que incorporan muy poco descanso, también se obtienen algunos beneficios cardiovasculares.
Además, todas estas técnicas fuerzan más sangre en los músculos, lo que ayuda a entregar nutrientes y aminoácidos a los tejidos y acelera el proceso de reparación. Estas técnicas pueden ser intensas, así que úsalos con moderación: el uso excesivo puede conducir a un exceso de entrenamiento. Nos sumergiremos en cada uno de ellos y compartiremos sus beneficios individuales, ejemplos y consejos de capacitación a tener en cuenta.
¿Qué es un conjunto de caídas?
Un conjunto de caídas es básicamente un conjunto extendido de un movimiento, generalmente realizado como el último conjunto de ese ejercicio como un burnout. Por ejemplo, para una mancuerna sentada, harías dos series de 10 a 12 repeticiones usando un cierto peso. Para su tercer conjunto, comenzaría con el mismo peso y haría tantas repeticiones como pueda, luego “soltaría” o reduciría el peso e iría al fracaso, y luego soltaría el peso una vez más y repescaría hasta que ya no pueda levantar el peso.
¿Cuáles son los beneficios de un conjunto de caídas?
“Los conjuntos de gotas son efectivos para aumentar el volumen de entrenamiento mientras se mantiene una buena técnica con el propósito de crecimiento muscular y pérdida de grasa”, “Por ejemplo, hay ciertos ejercicios que son simplemente mejores que otros. Sentadillas frente a extensiones de pierna, por ejemplo. Probablemente sea mejor simplemente agregar conjuntos de sentadillas que agregar extensiones de piernas, pero no hacer todas las sentadillas que puede manejar. Lo mismo para el press de banca vs. flye de banca”.
¿Se puede hacer drop sets en cada entrenamiento?
La respuesta corta es sí, pero probablemente no necesites hacerlo. Si solo estás entrenando unas pocas veces a la semana con pesas, puedes hacer series de caídas cada vez que entrenas, ya que maximizar el volumen de los movimientos importantes es fundamental en el entrenamiento de baja frecuencia.
Sin embargo, si levantas la mayoría de los días de la semana, querrás evitar los juegos de caídas en tus días más ligeros. “Es mejor centrarse en la recuperación y reservar un montón de conjuntos de caídas para días de entrenamiento más desafiantes”. “Si vas a hacer conjuntos de caídas en días luz, probablemente deberían hacerse como un reemplazo de un conjunto de trabajo para reducir aún más el volumen y el estímulo de entrenamiento en lugar de agregar al volumen general”.
Cómo hacer un conjunto de caídas
Puede hacer desde un conjunto de gotas hasta tantos conjuntos de caídas como lo hizo con los conjuntos de trabajo, solo depende de cuánto volumen de entrenamiento esté tratando de impulsar con ese ejercicio. “Para un gran movimiento compuesto de alto valor en el entrenamiento, como sentadillas, peso muerto, banco, tirones de lat o pull-ups, podría valer la pena hacer más de un conjunto de caídas, si considera que el levantamiento es un enfoque principal para el día”.
Si su objetivo es maximizar el crecimiento muscular y el estímulo de pérdida de grasa, a continuación, disminuir el peso por 8 a 15 por ciento y continuar igualando repeticiones de los conjuntos más pesados anteriores o incluso aumentar los representantes en una cantidad modesta por conjunto.
Si usted es un levantador más nuevo y su objetivo es aumentar la potencia muscular o proporcionar más oportunidades para aprender un movimiento más nuevo en un peso menos desafiante, entonces aconseja una mayor disminución en el peso del peso de trabajo. “Disminuir el peso entre un 20 y un 40 por ciento es genial”. “Complete el mismo número de repeticiones, pero probablemente no más de lo que se estaba completando en los conjuntos de trabajo con el peso más alto”.
¿Qué es un superconjunto?
Un superconjunto es una combinación de dos o tres movimientos que trabajan la misma parte del cuerpo o grupos musculares opuestos, la clave es que los ejercicios se realicen de forma consecutiva sin descanso en el medio. Ejemplos de superconjuntos típicos incluyen una fila sentada con un push-up para la espalda y el pecho y una prensa superior con una rácae lateral sentada para los hombros. Entre superconjuntos, descansas solo el tiempo suficiente para recuperarte y recuperar el aliento, y luego lo golpeas de nuevo. Esto le ayuda a ahorrar tiempo, quemar grasa y aumentar su metabolismo.
¿Para qué son buenos los superconjuntos?
Los superconjuntos sirven para dos propósitos principales. “En primer lugar, a menudo se utilizan para arrastrar a un grupo muscular más pequeño a más fatiga y daño muscular bajo la ayuda de un grupo muscular más grande”. “Es una excelente manera de estimular la hipertrofia de los músculos que fallan rápidamente en los movimientos de aislamiento y trabajarlos en una amplia gama de movimientos y ángulos variables”.
En segundo lugar, son ideales para cualquier persona que está crujida por el tiempo, porque mientras que la fatiga local está presente en un grupo muscular, otro grupo muscular (generalmente el grupo opuesto, como bíceps y tríceps) puede obtener algo de trabajo. Así que piense en los superconjuntos como una forma de reducir el tiempo total de descanso en el gimnasio a la mitad.
Por otro lado, si maximizar la fuerza es su objetivo, períodos de descanso más largos y más recuperación para los grupos musculares locales pueden ser el mejor enfoque.
Cómo hacer un superconjunto
Si estás buscando arrastrar grupos musculares más pequeños a la fatiga, de 10 a 15 es un gran objetivo para cada ejercicio dentro de un superconjunto. “Si lo estás haciendo porque tienes poco tiempo, esta técnica podría usarse para cualquier esquema de repetición de tiempos establecidos en el gimnasio, desde series de tres hasta 15 repeticiones por serie”, dice. “Ir mucho más alto que 15 por conjunto podría poner demasiada carga en la demanda cardiovascular para que realmente sea un ahorro de tiempo en general”.
Un buen ejemplo de un superconjunto es skullcrushers: Pruebe 10 repeticiones (o aproximadamente dos o tres repeticiones de la falla), y luego sin tomar ningún descanso, la transición a un press de banca de agarre cercano con el mismo peso hasta dos o tres repeticiones de la falla.
¿Qué es un conjunto gigante?
Un conjunto gigante es un circuito de tres o más movimientos para una parte del cuerpo realizada uno tras otro con poco o ningún descanso en el medio. Por ejemplo, podrías hacer una prensa superior, una iza lateral, una iza trasera y una fila vertical para los hombros, luego descansar unos minutos para recuperar el aliento y repetir.
¿Cuáles son los beneficios de un conjunto gigante?
Los conjuntos gigantes aumentan la intensidad de un entrenamiento sobrecargando un grupo muscular y empujándolo a su límite para quemar grasa y aumentar la respuesta cardiorrespiratoria.
“Los conjuntos gigantes son solo mínimamente más efectivos que los superconjuntos”, explica, y agrega que probablemente estén mejor reservados para las sesiones más exigentes para los aprendices más avanzados que buscan maximizar la maximización absoluta del estímulo de hipertrofia. “Los conjuntos gigantes ofrecen los mismos beneficios que los superconjuntos si se hacen correctamente, pero hay más maneras de equivocarse en los conjuntos gigantes y comprometer la efectividad del entrenamiento, esencialmente, simplemente convirtiendo el entrenamiento en entrenamiento cardiovascular y en circuito en lugar de un entrenamiento de hipertrofia más efectivo o un entrenamiento de fuerza e hipertrofia más eficiente en el tiempo”.
No recomienda conjuntos gigantes durante cualquier fase del entrenamiento de fuerza porque en realidad solo son buenos para el entrenamiento de hipertrofia (ya que la intensidad de carga no puede ser lo suficientemente alta como para que el tercer ejercicio proporcione ningún beneficio de fuerza a nadie más que al más novato de los ejercitadores). “Y los novatos no necesitan estar haciendo series gigantes porque se beneficiarán de perfeccionar las técnicas de movimientos en estados menos fatigados, y responden maravillosamente a modelos de entrenamiento más simples y convencionales”, argumenta.
Cómo hacer un conjunto gigante
Un conjunto gigante suele ser tres o más ejercicios en una secuencia. “Pero recomendaría no hacer más de tres”, dice. “En primer lugar, porque el beneficio de ahorro de tiempo de hacerlo es limitado, debido a la ineficiencia de la configuración y el derribado, pero lo más importante es que no agrega mucho beneficio al entrenamiento de uno, aparte de la aptitud cardiovascular, hacer más de tres en una fila”.
Por ejemplo, para alguien que busca el crecimiento de glúteos, los puentes de glúteos elevados en el pecho, seguidos de caminar con barra o estocadas inversas, seguidos de peso muerto convencional o de piernas rígidas, martillarían los glúteos primero con un movimiento de aislamiento como ejercicio previo a la fatiga y luego continuarían usándolos con la ayuda de quads, isquiotibiales y espalda baja, que estarían menos fatigados en general.
Los conjuntos de más de 10 repeticiones para cada ejercicio serían ideales. “La demanda cardiovascular aquí va a ser grande, así que no esperes hacer más de tres de estos conjuntos gigantes en una sola sesión”.
