25 COSAS QUE HACER EL DOMINGO PARA PERDER PESO TODA LA SEMANA
Sobrealimentar su domingo Funday con estos consejos de pérdida de peso para que pueda arrojar libras durante toda la semana.
Tu yo dominical es un genio zen. Los pájaros prácticamente tiran hacia atrás sus cortinas, su tazón de batido casero está a punto, y finalmente dominó esa pose avanzada de palomas en el estudio de yoga. ¿Su yo del jueves? Esa es una historia completamente diferente, forjada con giros de la trama que involucran pedidos de pizza y excusas que te tienen jugando enganchado desde el gimnasio.
Por lo tanto, siga adelante y deje que la versión dominical de usted intervenga y planee con anticipación para usted para que sea una navegación suave durante el resto de la semana, con sus objetivos de pérdida de peso y vida saludable guiando el camino. Porque si hay un mantra en el que los expertos en nutrición y fitness están de acuerdo, es que la planificación es una clave, si no la clave, para perder peso.
Sabemos que la “preparación de comidas” es súper importante y que debemos planear ir al gimnasio, pero hay algunas maneras aún más específicas de usar el domingo para prepararse para el éxito durante toda la semana. Esto es lo que puedes hacer el domingo Funday para que los malos hábitos alimenticios sean una cosa para tu Throwback Thursday pasado. Bono: ¡Aquí hay 25 consejos para el domingo de preparación de comidas, también!1
Hacer una mejor ensalada de tarro mason
Sabemos que estabas a punto de abandonar Pinterest debido a demasiados pasteles desequilibrados y cazuelas goopy que merecen coronas de hashtag #Pinterestfails. Pero ahora hay una tendencia que no solo es saludable, sino también factible. Bienvenido, tendencia ensalada de tarro albañil. Y considérese absuelto, Pinterest. Para los no iniciados, este truco de preparación de comidas genio le permite diseñar sus ensaladas entre semana el domingo por la noche y no preocuparse de que estén empapados a la hora del almuerzo. Para hacerlo bien, ponga su aderezo para ensaladas en la parte inferior y luego coloque sus verduras más abundantes como zanahorias, cebollas, pimientos y pepinos con proteínas como pollo a la parrilla y frijoles, dice Emily Heim, supervisora de vida intencional en The Spa at Red Rock by Well &Being. También puede capa en granos como la quinua. La lechuga y los ingredientes más ligeros, como tomates, hongos y queso, van en la parte superior, dice Heim. Coma directamente del frasco o vacíe su frasco de ensalada en un tazón. Si estás en una rutina de ensalada, asegúrate de probar estas 11 verduras para ensaladas subestimadas.2
Hacer planes para HIIT el gimnasio
Cambie sus citas en cinta de correr por algunos entrenamientos HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y programe en su calendario el domingo, sugiere Cassie Bjork, RD de DietitianCassie.com. “Si golpeas el pavimento durante kilómetros o pasas más de media hora en la elíptica, es hora de cambiar tu entrenamiento”, dice. “Incorporar ráfagas cortas de ejercicio intenso durante 10 a 15 minutos ayuda a aumentar su metabolismo de manera mucho más eficiente que correr largas distancias o hacer ejercicio repetitivo excesivo. Además, ¡se necesita una fracción del tiempo para cosechar estos beneficios!” Incluso el viernes, tendrás tiempo para solo un entrenamiento de 15 minutos. Busque entrenamientos HIIT en YouTube el domingo para que tenga algunos en su cola durante toda la semana, sugiere Bjork. Pruebe este entrenamiento de abs aeróbico de 15 minutos para encender su core.3
Volverse loco
Porciones de estos bocadillos llenos de proteínas para que tengas algo que llevar contigo cuando salgas de casa todos los días, sugiere Bjork. “Recomiendo un par de cucharadas por porción y las pongo en bolsas Ziploc para tomar y llevar bocadillos”, dice Bjork. La grasa saludable mantiene su azúcar en la sangre estable, lo que a su vez evita que su cuerpo produzca tanta insulina, una hormona que almacena grasa que hace que su cuerpo empaque en libras. En lugar, usted conseguirá las ventajas del glucagón, la hormona gorda-quema que puede trabajar a su favor todo el día, Bjork dice.4
Hacer un huevo hornear
Para un hat trick para bajar de peso, haz un huevo al horno el domingo: Contiene tres macronutrientes : proteínas, grasas saludables y carbohidratos vegetales , para aumentar tu metabolismo y el poder cerebral a primera hora de la mañana, dice Bjork. “Cuando hago que mi huevo se hornee el domingo, sé que tendré algo rápido para agarrar cada mañana durante la semana que hará que mi metabolismo funcione a primera hora y me mantendrá satisfecho hasta mi merienda de media mañana”, dice Bjork. Consejo profesional: Bjork consume las verduras sobrantes de su fin de semana. Y si lo tuyo son las cazuelas de desayuno, asegúrate de aprovecharlas al máximo.
Prepare su proteína
¡Vaya pescado! La principal recomendación de Bjork para una proteína saludable para comer durante toda la semana es el salmón capturado en la naturaleza. “No solo aumentará su metabolismo cada vez que lo coma, sino que también contiene una tonelada de omega-3 que ayudarán a sanar la inflamación para que su cuerpo pueda concentrarse en perder libras”, dice. Bjork sugiere hornear un puñado de filetes con un poco de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta, y tenerlos a mano para picar con queso y fruta, echarlos en ensaladas o comer junto con las verduras que también asó el domingo para la próxima semana.
Hacer una lista de reproducción
¿Sabes esa sensación cuando tu canción favorita de hip-hop sale en la radio? No solo inspira tus dulces movimientos de baile, sino que también puede ayudarte a perder peso. La música en el rango de 120 a 140 latidos por minuto (piense: casi cualquier cosa Rhianna) puede ayudarlo a distraerse de sentirse cansado y en realidad aumentar su resistencia en un 15 por ciento, según una investigación de la Escuela de Deporte y Educación de la Universidad de Brunel. Por lo tanto, siga adelante y reproduzca DJ el domingo, configurando listas de reproducción que esperará escuchar durante toda la semana.
Hervir huevos
Haga un lote de huevos duros para almacenar en el refrigerador durante la semana. “Son la opción de desayuno perfecta rica en proteínas y saciante para esas mañanas en las que llegas tarde, y también son una excelente adición a la lonchera”, dice la experta en nutrición culinaria y bloguera de estilo de vida saludable Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN y fundadora de Nutrionliscious.com.8
Hacer avena durante la noche
Deja que tu desayuno prácticamente se prepare mientras duermes preparando avena durante la noche con anticipación. Sólo capa de avena, leche baja en grasa, yogur, o kéfir, y frutas y condimentos de elección en un frasco de albañil, Fishman Levinson sugiere. Por la mañana, relájelo con algunas nueces o semillas crujientes y tendrá un desayuno nutritivo y delicioso para comenzar su día.
Consigue un buen Sesh de sudor
¿Domingo como día de descanso? Pfft. Apriete en un entrenamiento para aumentar sus endorfinas y comience su semana con una nota alta, sugiere la entrenadora de fitness Katy Walburn de LFT Fitness en Colorado. “No es necesario pasar horas en el gimnasio; puedes revolucionar tu metabolismo con un simple entrenamiento de intervalos de alta intensidad amigable en el hogar con solo tu peso corporal y el cronómetro en tu teléfono”, dice. O bien, hay una variedad de aplicaciones que pueden guiarlo a través de los entrenamientos.10
Hazte Social
Adelante, regíbete en el gimnasio en Facebook. Igual de bueno: Únase a la página de fans o grupo de su gimnasio en las redes sociales porque cuando vea a esa entrenadora diciendo que está deseando ver a todos a las 7 p.m., podría ser la llamada de reunión que necesitaba. “Nunca subestimes el poder de las redes sociales”, dice Walburn. “Mantente conectado con los que están ‘en las trincheras’ contigo. De esa manera, si te sientes particularmente dolorido, cansado o desmotivado, puedes compartir tus sentimientos y siempre tendrás una fuerza positiva para levantarte y salir de tu funk”. Si su gimnasio o estudio no tiene un foro comunitario, Walburn le sugiere que cree uno propio.11
Ponga bubble bath en su lista de comestibles
Después de un entrenamiento de piernas asesinas el martes y otro para tus brazos el miércoles, apostamos a que tu cuerpo está en llamas y prácticamente estás haciendo un rastreo del ejército solo para subir las escaleras. En lugar de abandonar el gimnasio porque estás demasiado dolorido, planifica con anticipación y toma un baño de burbujas durante tu carrera de supermercado el domingo por la mañana. Sumergirse en agua caliente ayudará a relajar los músculos doloridos. (Lo sentimos, la ciencia que respalda la sal de Epsom como una ayuda que en realidad calma sus músculos doloridos es débil, pero si usted jura por ello, por todos los medios, no hay ningún daño en él).12
Presupuesta tu comida
Presupuesta tus calorías y macronutrientes de la misma manera que lo harías con tus finanzas para que sepas lo que te vas a permitir la semana. “Por supuesto, planificar sus comidas para la semana y prepararlas es una gran idea, pero en realidad registrarlas en una aplicación de alimentos como myfitnesspal.com puede evitar que se desvíe de su plan”, dice Jaime Anton, un consultor certificado de nutrición basada en plantas y propietario de Record Change Fitness. Al hacerlo, obtendrá una visión de las calorías y macronutrientes que consumirá y puede ajustar su plan de comidas antes de comer.
Establecer citas de entrenamiento
Siga la regla de entrenamiento de oro: Planifique sus entrenamientos semanales y programe en su calendario. “Si esperas hasta que ‘tengas tiempo’, nunca lo encajarás”, advierte Anton. “Cuando trabajaba en finanzas corporativas, bloqueaba mi calendario para una clase que quería tomar en nuestro gimnasio y la usaba como mi hora de almuerzo. Luego almorzaba en mi escritorio mientras trabajaba cuando volvía. Si supiera que mi día estaría demasiado ocupado, me despertaría temprano y correría o entrenaría antes de comenzar mi día de trabajo”. Claro, es difícil despertarse ante el sol, pero sepa que su yo futuro podría estar demasiado agotado después del trabajo. Si tiene un entrenador, programe algunos entrenamientos semanales con él o ella para promover la responsabilidad, sugiere. O, si vas a un estudio donde tienes que inscribirte con anticipación para las clases, ¡hazlo! “Si te van a cobrar por saltarte, probablemente no lo harás”, dice Anton.14
Limpie su refrigerador
¿Tienes sobras de una cena de fin de
semana en tu restaurante favorito o de esa fiesta de fútbol que organizaste? Volcarlos, sugiere Anton, así que está fuera de la vista, fuera de la mente. “Seamos realistas, si esas alitas de pollo, papas fritas y salsas sobrantes te están mirando desde tu nevera, te las vas a comer. Evita la tentación y deshazte de ellos”. 15
Despliegue la estera de yoga
Ya sea que seas nuevo en el yoga o un yogui devoto, todos pueden beneficiarse de tomarse el tiempo para respirar y centrarse antes de comenzar la semana de trabajo, sugiere Anton. “Los abridores de cadera, las posturas retorcidas y el trabajo de respiración son muy desintoxicantes y te prepararon para tomar decisiones saludables a lo largo de la semana. Cuando la mente se siente bien, también lo hace el cuerpo, y viceversa”. 16
Escribe en tu diario
Está bien si pierdes tu “app-etite”. Los expertos en sueño nos recuerdan que la electrónica brillante y el violín en su teléfono antes de acostarse interrumpirán el sueño. En su lugar, use un diario no solo antes de acostarse, sino durante todo el día para establecer metas y celebrar hitos. “Haga un seguimiento de su progreso escribiendo. Sí, ponga la pluma en el papel”, dice Angela Mader, la fundadora de fitlosophy, una línea de productos y revistas de fitness que incluyen el “fitbook” insignia. “Registrar en el diario tanto tu plan de entrenamiento como el de comidas para la próxima semana te prepara para el éxito”. Un estudio de Kaiser Permanente encontró que los participantes en un programa de pérdida de peso de seis meses perdieron el doble de peso cuando llevaban un diario de alimentos en comparación con aquellos que no rastrearon sus calorías. ¡Psst! Tenemos 10 Consejos para mantener un diario de alimentos para bajar de peso que te encantará!17
Hacer una fecha de entrenamiento
Póngase en contacto con un amigo y, en lugar de preparar una hora feliz o una cena en un restaurante, reserve un entrenamiento juntos para más adelante en la semana. Ya sea que se trate de una caminata después del trabajo o una carrera por el sendero o tomar esa nueva clase de yoga invertido que viste anunciada en tu gimnasio, es una nueva forma de vincularte con tus cogollos, y apostamos a que apreciarán tu motivación saludable. Enviar mensajes de texto a tus amigos y configurar esas fechas de entrenamiento agrega responsabilidad, dice Mader.18
Obtener algunas compras Inspo
Antes de hacer funcionar su tienda de comestibles el domingo, planifique sus comidas y refrigerios para la semana. Bloquee una hora para planificar, sugiere Nancy Guberti, una nutricionista certificada, y si necesita inspiración para comidas saludables, extraiga hashtags para algunos en Instagram. .
Establecer recordatorios de hábito saludable
Durante las pausas comerciales del fútbol dominical, comience a configurar algunos recordatorios en su teléfono inteligente. Los recordatorios diarios pueden ayudarlo a ejecutar hábitos saludables, dice Gubert, ya sea un empujón para tomar sus suplementos, hacer ejercicio o comer su refrigerio antes de alcanzar esos niveles casi inestables de hambre. “Estos recordatorios saludables también se pueden usar para negar cualquier hábito de auto-sabotaje”, dice Guberti. “Por ejemplo, si sabes que a las 3 p.m. te sientes lento y vas por esa barra de dulces, entonces establece un recordatorio para comer tu barra Paleo en su lugar”. 20
Batidos y batidos de proteínas de preparación
Idealmente, te despertarías antes de que sonara tu alarma, harías el desayuno por ti mismo y tendrías mucho tiempo sobrante para ir al gimnasio antes del trabajo. Pero en esas mañanas en las que estás saliendo corriendo por la puerta (confesión: casi todas las mañanas) y necesitas un desayuno para llevar, busca un batido. Simplemente coloque sus ingredientes de batido en bolsas de congelador, por lo que todo lo que tiene que hacer es presionar el botón de mezcla en una mañana agitada.
Revisa tu calendario
Podría haber algunas trampas para bajar de peso al acecho en su calendario, como esa reunión con su jefe que podría prepararlo para estresarse a comer después. No dejes que estas obligaciones programadas te viajen durante la semana. El domingo, revise su semana por delante y tenga en cuenta los días en que tiene reuniones que podrían llegar a su hora de almuerzo o mantenerlo tarde en la oficina, y luego planifique sus comidas en consecuencia. Y si bien es posible que no tenga un asistente personal o chef, lo mejor es su olla lenta que puede cocinar para usted mientras está en el trabajo
Corte sus frutas y verduras
No hay necesidad de pagar extra en la tienda de comestibles para los productos precorteados. Corta tus propias frutas y verduras el domingo por la noche, dice Guberti. De esa manera, tendrás pimientos a mano para que un crudites salteado o crujiente responda a tu ataque de bocadillo.23
Configurar alarmas para ir a dormir
Una investigación de la Universidad de Brown que rastreó los horarios de sueño de 132 estudiantes de primer año encontró que los horarios de sueño consistentes pueden ayudar con la pérdida de peso. No dejes que tu horario de sueño errático cancele todas esas estocadas adicionales que has estado haciendo. Establezca una alarma en su teléfono 30 minutos antes de la hora de acostarse programada.
Haga su ropa sucia
A veces, necesitas tu sujetador deportivo favorito para levantarte y meterte en el gimnasio. ¿Y recuerdas esa vez que te saltaste tu clase de kickboxing porque no podías encontrar calcetines coincidentes? Comience la semana fresco con ropa de gimnasio limpia. Puntos de bonificación si realmente puede empacarlos antes de tiempo para que pueda agarrar y llevar por la mañana. Doble ronda de bonificación si se establece su bolsa de gimnasio en el asiento del pasajero de su coche para que sea un recordatorio amistoso para llegar al gimnasio!25
Porciones de sus bocadillos
Lo que usted adivina como 17 pretzels podría ser el doble de eso. Porciones de bocadillos el domingo mientras estás escuchando tu podcast favorito. Cuando esté empacando almuerzos para la semana, tendrá sus bolsas de bocadillos perfectamente porciones a su disposición.
