20 PEOR Y MEJOR COMIDA AL TRATAR DE CONSTRUIR MÚSCULOS
Somos lo que comemos. Y si estás tratando de perder grasa y construir músculos, esto es muy cierto. Lo que ponemos dentro de nuestro cuerpo afecta nuestra capacidad de arrojar exceso de libras y reemplazarlo con músculos. Y lo suficientemente cierto, alimentos para el culturismo de crecimiento muscular es una herramienta muy potente para lograr nuestros objetivos de peso.
Por supuesto, el ejercicio es un aspecto importante de la construcción de músculos. Pero sin el combustible adecuado, no te darás cuenta del potencial completo de tu entrenamiento.
Puedes pasar horas en el gimnasio y trabajar tu trasero para que te rasguen, pero si no estás comiendo bien, los resultados serían nulos.
Con eso, enumeramos algunos de los mejores y peores alimentos que usted debe y no debe comer. Comencemos a renovar su lista de comestibles con los siguientes artículos:
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA LA CONSTRUCCIÓN MUSCULAR
1. HUEVOS
Si hay un alimento que siempre debería estar en tu cocina, sería una bandeja de huevos. Estas son fuentes convenientes de proteínas y otros nutrientes importantes como la colina y las vitaminas del grupo B.
Los huevos también se están llenando, lo que es excelente para las personas que todavía están tratando de perder exceso de grasa. El contenido proteico de los huevos ayuda a suprimir los dolores de hambre y los antojos.
De todas las fuentes de proteínas posibles, el huevo es uno que tiene un perfil completo de aminoácidos. Esto significa que los huevos contienen todos los esenciales y no esenciales 20 aminoácidos necesarios para la construcción muscular.
2. YOGUR GRIEGO
Productos lácteos como el yogur griego son ricos no sólo en proteínas de calidad, sino también con proteína de suero de leche que sus músculos necesitan. También contiene caseína de digestión lenta que es muy necesaria como régimen previo al entrenamiento.
Una combinación del suero de leche de digestión rápida y la caseína de digestión lenta es eficiente en el aumento de la masa muscular magra. Aún así, tienes que comprobar la calidad del yogur griego que vas a comer.
Es mejor comer yogur griego antes de acostarse o después de hacer ejercicio. Además, a diferencia de otros yogures, el tipo griego tiene dos veces más proteínas.
3. PECHUGA DE POLLO
De todas las partes de pollo, la pechuga es una que está llena de la mayor cantidad de proteínas. Una porción de 85 gramos de pechuga de pollo está llena de hasta 26 gramos de proteína. Esto equivale a una cucharada de proteína de suero de leche en polvo.
Aparte del excelente contenido de proteínas, la pechuga de pollo también está llena de vitaminas B3 y B6. Estos son cruciales para las personas con estilos de vida activos.
Sin embargo, usted debe tener en cuenta cómo sirve su pechuga de pollo. La mejor manera es vaporizarlo sin ningún condimento. Hierbas y especias añadirán sabor a sus alimentos para el culturismo de crecimiento muscular.
4. CARNE MAGRA
La carne de res está llena de una sustancia muy importante: la creatina. Esto ayuda a que los músculos funcionen mejor durante los entrenamientos. Dado que la carne de res también contiene proteínas de alta calidad, la carne magra es una opción perfecta para mantener la recuperación muscular.
Cuanto más magra sea la carne, mejor será. Una porción de 85 gramos de carne magra al 95% contiene 145 calorías y un 5% muy mínimo de grasa.
Esta es una gran diferencia para 70% carne magra de la misma cantidad que contiene 228 calorías y 15 gramos de grasa. Al obtener los mejores cortes, puedes disfrutar de proteínas con menos culpa.
5. TOFU
Si estás buscando una fuente de proteínas a base de plantas, intenta incorporar tofu en tus comidas. Una porción de 124 gramos contiene 10 gramos de proteína, 2 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa. El tofu contiene proteína de soja que es la proteína vegetal de la más alta calidad de la historia.
El tofu se utiliza generalmente como sustituto de la carne. También es una gran fuente de calcio que apoya la función ósea y muscular.
Sin embargo, aquellos alérgicos a la soja pueden querer saltarse este alimento. El tofu proviene directamente de leche de soja y puede desencadenar ataques de alergia.
6. ATÚN Y SALMÓN
Una porción de 85 gramos de atún contiene 20 gramos de proteína y un montón de vitaminas. Contiene vitaminas A, B y ácidos grasos omega. Los ácidos grasos son cruciales para la salud óptima de los músculos.
Los ácidos grasos omega en el atún son muy importantes para las personas mayores, ya que mantiene la fuerza muscular y la masa.
Si el atún no es una opción conveniente, puede probar el salmón en su lugar. La misma porción tiene 17 gramos de proteína, así como un montón de ácidos grasos Omega.
7. QUESO COTTAGE
El queso cottage bajo en grasa es una fuente de proteínas poderosa. Cada 226 gramos contienen 28 gramos de proteína. También contiene leucina, un precioso aminoácido que es necesario para la construcción muscular.
Tenga en cuenta que los productos de queso cottage no son iguales. Algunos contendrían mayor contenido de grasa. Tanto como sea posible, opte por uno con el contenido de grasa más bajo y con las calorías que necesita.
Tenga en cuenta que el queso cottage crema contiene más calorías. Aún así, todo tipo de queso son ideales para la construcción de músculo.
8, AISLADOS DE SUERO DE LECHE
Si usted está buscando una fuente conveniente, sin complicaciones de proteínas, usted puede optar por polvos aisladosde suero de leche. A diferencia de los concentrados de suero de leche, los aislados de suero de leche tienen un mayor contenido de proteínas y una fórmula más limpia.
El suero de leche es una proteína de digestión rápida que ayuda a la recuperación muscular después de su entrenamiento. Lo bueno de los aislados de suero de leche es que puede mezclarlo con sus alimentos para el culturismo de crecimiento muscular.
Hay docenas de sabores disponibles en el mercado para adaptarse a su gusto. Sólo tenga en cuenta que los aislados pueden tener un contenido de proteínas muy alto de hasta 60 gramos por porción.
9. GARBANZOS
Para aquellos que buscan un par de carbohidratos y proteínas, los garbanzos son inmejorables. Los garbanzos también se conocen como garbanzos y están llenos de aminoácidos a base de plantas.
Una taza de 240 gramos de garbanzos contiene 12 gramos de proteína, así como 5 gramos de carbohidratos. Para los culturistas, garbanzos son una fuente perfecta de energía y una dosis de proteína de construcción muscular.
También hay una bonificación de 10 gramos de fibra para aumentar su digestión y eliminar los desechos intestinales.
Sin embargo, como proteína a base de plantas, los garbanzos contienen proteínas de baja calidad en comparación con las proteínas cárnicas.
10. LECHE
¡La leche no es sólo para niños! Si te están rasgando, la leche es una gran fuente de proteínas, calcio, vitamina C, grasas y carbohidratos de alta calidad.
Dado que es un producto lácteo, la leche contiene proteína lenta y de digestión rápida que necesitas antes y después de tu entrenamiento.
Beber leche mientras se entrena con pesas está demostrado para aumentar la masa muscular. Aún así, mira qué leche estás bebiendo. Al igual que el queso cottage, la leche tendrá un contenido variable de grasa y carbohidratos. Consigue uno que se adapte a tus necesidades dietéticas.
PEOR ALIMENTO PARA LA CONSTRUCCIÓN MUSCULAR
1. BEBIDAS DEPORTIVAS
Sí, lo leíste bien. Las bebidas deportivas son alimentos a evitar al construir músculo. Por mucho que te dé energía, también está lleno de edulcorantes artificiales, colorantes y saborizantes.
Tragar botellas de bebidas deportivas comerciales también puede dañar el riñón. Claro, estas bebidas son grandes fuentes de electrolitos, pero el Dr. Stuart Phillips de la Universidad McMaster dijo que carece de nutrientes.
Aún así, está bien tomar bebidas deportivas de vez en cuando. Pero en la medida de lo posible, apéguese al agua para refrescar su cuerpo.
2. SALCHICHAS
Esto puede sonar loco, pero las salchichas son alimentos a evitar al construir músculo. Aunque es rico en proteínas, las salchichas también apesstan con conservantes artificiales, sales y rellenos.
Las salchichas también están llenas de calorías y grasas saturadas que no son ideales para las personas que están tratando de perder grasa para los músculos.
Además, el apetitoso color rojo de las salchichas se produce añadiendo conservantes llamados nitritos. Demasiada de esta sustancia puede conducir a la formación de nitrosaminas que están vinculadas al cáncer. ¿La solución? Opte por cortes de carne magra en su lugar.
3. BATIDOS COMERCIALES YA HECHOS
Los batidos son elementos básicos de la pérdida de peso. Con esto, los fabricantes producen batidos ya hechos que comercializan como una opción conveniente y nutritiva. Sin embargo, tenemos dudas sobre esto último.
Los batidos prefasetados que puedes comprar en el supermercado están llenos de calorías, a veces hasta 1.000 calorías por taza. También está lleno de un montón de azúcar si no edulcorantes artificiales.
Es mejor preparar su propio batido con frutas frescas y una cucharada de aislado de proteína de suero de leche. Con esto, puedes controlar el contenido calórico y proteico de tus bebidas.
4. HELADO
El helado contiene proteínas, pero también se combina con azúcar y toneladas de calorías. Una media taza de helado contiene 137 calorías y solo 2 gramos de proteína. También tiene grasa saturada que no es ideal para su cuerpo.
El otro problema es que la mayoría de la gente no se conforma con sólo media taza. Otros engullirán hasta tres tazas en una sola sesión.
Aunque no hay ningún problema para comer helado de vez en cuando en pequeñas cantidades, no te ayudará a construir músculos magros. Si lo desea, puede optar por yogur griego congelado en su lugar.
5. BAGELS
Un solo bagel que compres en la tienda contiene 400 calorías. Está hecho de carbohidratos refinados que se almacenarán como grasas en el momento en que llegue a su cuerpo.
Añadir queso crema a él duplica el problema. Obtienes un poco de proteína pero con un montón de grasa saturada a cambio.
Los bagels se están llenando durante un corto período. Y con un contenido tan alto en calorías, es mejor disfrutar de un tazón grande de ensalada rica en fibra, vitaminas y minerales.
Si quieres pan, elige una rebanada de pan integral para tus alimentos para el culturismo de crecimiento muscular.
6. CEREALES RICOS EN AZÚCAR
.jpg)
Los cereales son saludables, pero al igual que otros alimentos, estos no son iguales.
Algunos cereales comerciales pueden contener más azúcar del que realmente esperas. La clave aquí es comprobar la etiqueta. Si encuentras azúcar en cualquiera de los tres primeros ingredientes, busca otra opción.
Tenga en cuenta que la lista de ingredientes de un producto está dispuesta en función de su cantidad. Si estás tallando tus músculos, el exceso de azúcar es lo último que querrías.
El mejor cereal es uno con alrededor de cinco gramos de azúcar y tres gramos de fibra.
7. PATATAS FRITAS
La papa es una gran fuente de carbohidratos para la energía durante su entrenamiento. Sin embargo, su versión procesada es una no-go. Patatas fritas están llenas de sales, sabores artificiales y colorantes que son pobres en nutrientes.
Además, una vez procesadas las papas, se despoja de importantes antioxidantes, nutrientes y vitaminas.
Si quieres un aperitivo de patatas, puedes hacer papas fritas al horno. Mashed potato también es genial siempre y cuando veas el contenido de grasa de la mantequilla que usarás.
Sugerencia: si quieres un refrigerio crujiente, prueba a hacer chips de col rizada en su lugar.
8. BARRAS GRANOLA
Las barras de granola están llenas de avena nutritiva, semillas y nueces. La mayoría de las granolas también tienen frutos secos y muy poco contenido de azúcar.
Pero aquí está la trampa: algunas barras de granola tienen chocolate, caramelos e incluso trozos de caramelo. Aunque los ingredientes principales son nutritivos, los ingredientes adicionales sabotean los beneficios.
Las barras de granola de chocolate tendrían más calorías y azúcar de lo que realmente sabes. Aún así, las barras de granola no son males totales. Para opciones seguras, elija una con 200 calorías o menos. El bar Larabar Fruit and Nut es una buena opción.
9. MANTEQUILLA
La mantequilla es más saludable que la margarina, pero no borra el hecho de que cada taza contiene 1.620 calorías y 184 gramos de grasa. También tiene 58 gramos de grasa saturada que es alrededor del 140% de la asignación diaria recomendada.
Este alimento que obstruye las arterias debe tomarse mínimamente. Si es posible, use sustitutos más saludables como manteca de karité, manteca de cacao, hummus o puré de aguacate. Todos estos contienen vitaminas y minerales, pero con muy pocas calorías y contenido de grasa.
10. ACEITE DE COCO
El aceite de coco es apodado como uno de los aceites más saludables del mundo. Es verdad, pero el aceite de coco no debe añadirse en todo lo que comes.
Sólo para darte una idea, cada cucharada de aceite de coco contiene 120 calorías. Este es un buster de pérdida de peso más aceite de coco no contiene ácidos grasos Omega-3 que otros aceites tienen.
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a prevenir inflamaciones en el cuerpo, especialmente después de hacer ejercicio.
Es mejor usar aceites sustitutos como aceite de canola rico en Omega-3. Pero no importa el aceite que uses, siempre es mejor tomarlo con moderación.
Conocer los alimentos adecuados para el culturismo de crecimiento muscular es importante para mantener un cuerpo sano. Y al evitar algunos artículos, maximizará sus esfuerzos de perder peso y ser rasgado.
