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16 CONSEJOS PARA TRIPLICAR LA EFICACIA DE SU ENTRENAMIENTO

No quiere pasar muchas horas en el gimnasio, pero quiere estar más fuerte, en forma, más delgado y simplemente verse bien. Es posible que no esté aprovechando al máximo su tiempo de entrenamiento.

Es posible obtener un entrenamiento súper efectivo en 30 minutos y solo hacer unos pocos entrenamientos a la semana, si maximiza sus entrenamientos.

Descargo de responsabilidad : Primero, no soy un entrenador certificado. Estos son consejos que he leído en otros lugares y que me funcionan bien. En segundo lugar, siempre debe obtener la aprobación de un médico para cualquier plan de entrenamiento nuevo. Este plan es especialmente intenso, por lo que si tiene una afección cardíaca u otra afección que pueda verse afectada por el ejercicio intenso, definitivamente debe abstenerse de intentarlo hasta que lo examine un médico.

E incluso si lo han examinado, o incluso si no se molesta en hacerlo, es importante comenzar un programa de ejercicios lentamente, hasta que su cuerpo tenga la oportunidad de adaptarse, o enfrentará agotamiento o lesiones.

No se sumerja de lleno en este programa: está diseñado para personas que ya han estado haciendo ejercicio pero quieren ver mejores resultados, más rápido y dedicar menos tiempo a hacerlo. He aquí cómo hacerlo.

1. Limite sus entrenamientos a 30-40 minutos . Aunque la tendencia de algunas personas que realmente quieren sacar mucho provecho de sus entrenamientos es pasar mucho tiempo en el gimnasio, lo cierto es que después de 30 o 40 minutos, el beneficio no es tan grande. Para ir tanto tiempo, tendrías que reducir la intensidad del entrenamiento, y eso significa que estás pasando demasiado tiempo haciendo ejercicio. Es mejor ejercitarse a una intensidad más alta durante un período de tiempo más corto.
2. Entrenamientos de alta intensidad . Si recién está comenzando con el ejercicio, es mejor hacerlo con calma. Si está corriendo o en bicicleta, por ejemplo, aumente su resistencia durante al menos un mes antes de comenzar algo más intenso. Eso significa ir a un ritmo en el que pueda hablar fácilmente sin quedarse sin aliento. Sin embargo, una vez que tenga esa base de resistencia, aumente la intensidad para aumentar la efectividad del entrenamiento.
3. Proteína . Muchas personas no prestan suficiente atención a obtener la proteína que sus músculos necesitan para reconstruirse. Si no lo hace, obtendrá muy poco de su entrenamiento, ya que tanto los ejercicios cardiovasculares como los de fuerza requieren proteínas para desarrollar los músculos. Recomiendo batidos de proteína de suero o de soja.
4. Agua . Asegúrate de hidratarte durante todo el día. Su cuerpo necesita un par de horas para absorber el agua, por lo que no puede beber justo antes de hacer ejercicio. Adquiera el hábito de beber agua con regularidad durante el día.
5. Carbohidratos . Aunque la moda baja en carbohidratos podría decir lo contrario, los carbohidratos son la principal fuente de combustible de nuestro cuerpo. Si realiza entrenamientos intensos, necesitará carbohidratos o no tendrá suficiente energía. Si hace un batido, asegúrese de incluir carbohidratos, o un plátano es una gran fuente de carbohidratos bajos en fibra / alto índice glucémico que necesita para hacer ejercicio.
6. Agitar antes y después del entrenamiento . Es mejor tomar un batido de proteínas / carbohidratos justo antes de tu entrenamiento y luego justo después. Tomarlo antes de su entrenamiento aumenta el flujo de aminoácidos a sus músculos durante el entrenamiento, dándoles los componentes básicos que necesitan. Después del entrenamiento, el batido estimula el crecimiento muscular. También tome una pequeña comida de proteínas / carbohidratos 60-90 minutos después de un entrenamiento; una barra de reemplazo de comidas funcionaría bien.
7. Levantamiento lento . Muchas personas contraen sus músculos lentamente y luego se relajan más rápidamente. Pero si levanta lentamente en ambas direcciones, está maximizando cada movimiento. Levante y baje a una cuenta de 5 segundos en cada dirección.
8. Mayor peso . Cuando esté comenzando, es mejor comenzar con pesos más bajos para que pueda concentrarse en la buena forma. Pero una vez que haya bajado su forma, es mejor levantar los pesos más pesados ​​que pueda levantar mientras mantiene una buena forma. No sacrifique la forma por pesos pesados, eso es ineficaz. Pero los pesos pesados, con buena forma, pueden brindarle mejores resultados en menos tiempo. Los pesos pesados ​​no son solo para aquellos que quieren aumentar de peso, ese es un error común.
9. Un set, al fracaso . En lugar de hacer 2-3 series, como hacen muchas personas, maximice su efectividad haciendo solo una, con pesos pesados, hasta que ya no pueda mantener la forma adecuada. Levantar hasta “fallar” no significa que deba levantar las últimas veces con una forma inestable o ineficaz.
10. Ejercicios compuestos . En lugar de aislar sus músculos con ejercicios como la flexión de bíceps, puede maximizar el tiempo que pasa en un entrenamiento haciendo ejercicios que ejerciten múltiples grupos de músculos a la vez. Con solo unos pocos ejercicios, podría obtener un entrenamiento de cuerpo completo. Otro beneficio es que sus músculos trabajan juntos como lo hacen en el mundo real, en lugar de estar solos. Algunos ejercicios compuestos excelentes incluyen sentadillas, peso muerto, buenos días, estocadas, flexiones, press de banca, press militar, filas, dominadas, dips y más.
11. Levantamiento de equilibrio . En lugar de hacer ejercicios en los que estás sentado, agarrándote de algo o estabilizado, es más efectivo hacerlos de pie, sobre una pierna o sobre una pelota de ejercicios suiza. Este tipo de ejercicios lo obligan a mantener el equilibrio mientras levanta, lo que pone en juego los músculos centrales. Esto le da un cuerpo más fuerte en general y le permite levantar más peso con el tiempo.
12. Elija un ejercicio cardiovascular que disfrute . No es divertido hacer ejercicio si lo odias. Y no lo mantendrás así por mucho tiempo. Elija algo que sea divertido: correr, caminar, nadar, andar en bicicleta, hacer senderismo, remar, maestro de escaleras, etc. Después de la fase inicial cuando se esté acostumbrando al ejercicio, comenzará a divertirse y a esperarlo.
13. Mézclalo . No sigas la misma rutina de ejercicios por mucho tiempo, o tu cuerpo se adaptará al nivel de estrés y no obtendrás un entrenamiento efectivo. Para el entrenamiento de fuerza, cambie su rutina cada pocas semanas. Para cardio, es mejor entrenar cruzado en lugar de, digamos, correr todo el tiempo.
14. Buena forma . Especialmente para el entrenamiento de fuerza y ​​la natación, la forma es muy importante, pero también es importante para otros tipos de ejercicio. Si está entrenando de fuerza, comience con pesos más livianos para que pueda trabajar en su forma. Es bueno tener un observador o entrenador experimentado que conozca la buena forma para ayudarlo durante el primer mes más o menos. Nunca sacrifique la forma por un peso más pesado. Para nadar, necesitará un entrenador que le enseñe la forma.
15. Colinas . Si corres, andas en bicicleta o caminas para hacer cardio, querrás incorporar colinas (después del primer o segundo mes de hacerlo a un ritmo suave en terreno plano). Esto lo fortalecerá y hará que su tiempo limitado de entrenamiento sea aún más efectivo. Tómelos con calma al principio, pero una vez que se acostumbre a las colinas, podrá mantener un buen ritmo. Utilice una ruta montañosa o repita en una colina.
16. Circuitos . Un error que cometen las personas es hacer varias series del mismo ejercicio sin descansar entre series. Esto no permite que sus músculos se recuperen y es una pérdida de su entrenamiento. Pero en lugar de hacer una serie, descansar y luego hacer la segunda serie, es más efectivo pasar a varios ejercicios en un circuito, de modo que no descanse entre ejercicios, sino que descanse cada grupo de músculos. buen ejercicio cardiovascular mientras haces tu entrenamiento de fuerza.

El plan de entrenamiento ideal
Si tiene en cuenta todos estos consejos, el plan ideal sería alternar 2-3 días de entrenamiento de fuerza de alta intensidad con 2-3 días de cardio de alta intensidad. Podrías arreglártelas con 4 días de ejercicio si los haces a alta intensidad.

El entrenamiento de fuerza de alta intensidad sería 30-40 minutos de entrenamiento en circuito, sin descanso o poco descanso entre ejercicios dentro de un circuito, y un breve descanso entre circuitos si haces más de uno. El circuito debe ejercitar todo tu cuerpo, usando ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, dominadas, buenos días, etc., y ya sea de pie o usando una pelota suiza para ejercitar tu core. Debes usar pesos más pesados, una serie para cada ejercicio, haciéndolos lentamente (5 segundos hacia arriba, 5 segundos hacia abajo) y hasta el agotamiento, asegurándote de tener una buena forma en cada ejercicio.

Tomaría un batido de proteínas / carbohidratos antes y después del entrenamiento, y una pequeña comida de proteínas / carbohidratos dentro de los 60-90 minutos posteriores al entrenamiento. El agua también es importante para ambos tipos de entrenamientos.

El cardio de alta intensidad sería algo que le guste hacer. Harías entrenamiento a intervalos, a un ritmo en el que no podrías hablar, con descansos cortos entre intervalos. En algunos entrenamientos, incorporarías colinas.

Recuerde, estos entrenamientos de alta intensidad no son para personas que recién comienzan. Debes desarrollar una base de resistencia antes de hacer el cardio de alta intensidad y comenzar a hacer pesas con pesas más ligeras, enfatizando la buena forma.