15 EJERCICIOS PARA HACER TUS ANTEBRAZOS MÁS GRANDES Y FUERTES
Construir brazos del tamaño de Popeye y llevar su fuerza en cada elevación a un nuevo nivel.
Si quieres hacerte fuerte y añadir un ton de masa, necesitas construir antebrazos poderosos. Sus entrenamientos de antebrazo pueden parecer que no tienen nada que ver con sus entrenamientos de piernas o entrenamientos de espalda, pero tener antebrazos más fuertes también le permiten construir un agarre más fuerte, que es esencial para casi todos los entrenamientos de empuje y tracción. Los antebrazos más fuertes significan que podrás apretar tus pesas más fuerte, involucrar más músculos y generar más fuerza en cada movimiento.
Con el tiempo, los antebrazos más fuertes te permitirán aumentar tu capacidad de levantar más y generar una fuerza más poderosa a medida que realizas cada ejercicio. Si usted ha visto su meseta de ganancias y usted siente que su no progresando con sus objetivos de fitness es posible que necesite un impulso adicional. Y ese impulso viene de prestar más atención a otros factores.
No hay duda de que los antebrazos han perdido su atractivo desde los días de Popeye. El antebrazo ha dado paso a otras partes del cuerpo, como la fuerte espalda muscular, hombros o incluso pantorrillas. Pero para construir esas áreas hasta su pico, tendrá que aumentar su fuerza general y masa muscular.
Aquí, le damos los mejores ejercicios para agregar a sus entrenamientos del antebrazo para no solo construir antebrazos masivos, sino también aumentar su fuerza de agarre. Para todos estos ejercicios, intente agregar tiza para una activación adicional.
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Acarreo del granjero
El acarreo del agricultor es un ejercicio esencial para construir un agarre similar a un vicio y unos antebrazos poderosos. También desarrolla un núcleo más fuerte y mejora la estabilidad del hombro.
Coge una mancuerna pesada o una kettlebell en cada mano, párete alto y comienza a caminar. Mantenga sus abdominales apoyados, su pecho alto y sus hombros tirados hacia atrás en todo momento.
Para usar esto como un taladro de calentamiento para estimular la estabilidad de todo el cuerpo, haga 2-3 conjuntos para 20 yardas. O guárdalo hasta el final como un rematador brutal y lleva las pesas lo más lejos que puedas durante 10 minutos.
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Acarreo de barra de trampa
Un acarreo de barra de trampa le permite llevar mucho más peso que el acarreo de un agricultor, lo que aumenta la fuerza de su antebrazo y la estabilidad de todo el cuerpo.
Cargue una barra trampa con un peso pesado, párese dentro, levárese y comience a caminar. Manténgase tan alto como pueda y mantenga sus abdominales apretados y sus hombros tirados hacia atrás.
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Estiramientos de toallas
Sabemos que los pull-ups construyen un fuerte agarre y brazos gruesos. Sin embargo, agarrar una toalla en lugar de la barra dispara el trabajo en sus antebrazos, ahora, tiene que aplastar las toallas solo para mantenerse en pie y apretar aún más para levantarse. No se sorprenda si solo puede hacer uno o dos en su primer intento.
Envuelva dos toallas alrededor de una barra desplegable. Agarrando una toalla en cada mano, realice sus pullups, manteniendo su pecho hacia arriba y sus hombros hacia abajo a medida que se levanta. Sin embargo, si esto es demasiado difícil, comience con solo una mano agarrando una toalla y la otra mano agarrando la barra desplegable. Luego, lados alternos.
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Rizos de placa
El siguiente paso para los antebrazos grandes y amenazantes es aumentar la fuerza con la que los dedos pueden pellizcarse. Entrena este agarre variando la forma en que sostienes tus pesas.
En lugar de hacer un rizo de bíceps con una mancuerna, use un plato y agarre por su extremo. Hacer 5-6 series de 4-8 repeticiones; si puede hacer más, use una placa más pesada.
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Pellizcar acarreos
Los acarreos de pellizcos activan tus antebrazos obligándolos a apretar los dedos para que las placas no se separen. Debe pellizcar activamente dos placas (o más) juntas para que no se deslicen.
Agarre dos platos y pellizquelos junto con el lado liso hacia fuera, haga esto en ambas manos. Páste alto lo más alto que puedas, aprieta tu núcleo y camina. Para empacar en el tamaño de su antebrazo, haga 2-3 juegos para 15 yardas.
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Prensa de kettlebell bottoms-up de un solo brazo
Explosión de los antebrazos sosteniendo una kettlebell boca abajo. Tendrás que pulverizar el mango solo para mantener la kettlebell estable y equilibrada, y a medida que presionas la cabeza, también tensarás todos los músculos de tu cuerpo para impulsar la fuerza desde el suelo hasta tu brazo.
Coge una kettlebell en la posición de abajo hacia arriba: sosteniendo el mango con la parte redonda y ponderada por encima de tu mano. Apriete el mango, apoye sus abdominales, apriete sus glúteos y presione la kettlebell directamente por encima. Haga 6 repeticiones en cada lado para 3-4 series.
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Filas de mancuernas de agarre gordo
Utilice una barra más gruesa para construir enormes antebrazos porque le obliga a apretar más duro sólo para mantener la misma cantidad de peso y eleva su unidad neuronal.
Coloque un agarre de grasa alrededor del mango de la mancuerna. (Si usted no tiene un agarre de grasa, envuelva una toalla pequeña alrededor de la manija.) Coloque la mano derecha y la rodilla en un banco, agarre la mancuerna y tire del omóplato hacia adentro mientras tira del codo hacia la caja torácica. Haga 8 repeticiones y repita en el otro lado. Hacer 3-4 conjuntos.
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Lanzamientos de placas
Los lanzamientos de placas construyen un agarre similar a una máquina y enormes antebrazos porque tendrás que arrebatar un objetivo pesado y en movimiento desde el aire. No solo construirás un fuerte agarre, sino que también desarrollarás un agarre explosivo.
En una postura atlética, sostenga una placa de parachoques en su extremo frente a usted. Comience aproximadamente a la altura de la cintura, deje caer el plato y baje para atraparlo por su extremo. Repita rápidamente con la misma mano. Haga 10 repeticiones y cambie de lado. Añadir 3-4 conjuntos a su entrenamiento.
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Trituradoras de agarre
A diferencia de los ejercicios anteriores, que involucran tanto los antebrazos como muchos otros músculos, las trituradoras de agarre aíslan solo el agarre y los antebrazos.
Envuelva su mano alrededor de una trituradora de agarre y apriete hasta que las dos asas se toquen. Para agregar esto a su entrenamiento, caliente con resistencias más fáciles primero. Luego, haga 2-3 conjuntos con una pinza que pueda cerrar completamente 5-10 veces. Si puedes hacer más, avanza a una pinza más dura.
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Martillo Tramposo Rizo
Con una mancuerna bien sujeta en cada mano, engañar a los pesos, como si estuviera haciendo una limpieza, y luego mover los pesos a la posición superior de un rizo. Puede usar el impulso de sus caderas para aumentar el peso si es necesario. Baje los pesos de nuevo lentamente para 5 cuentas.
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Rizo de toalla
Coloque una toalla gruesa alrededor de una barra asegurándose de que sus manos todavía puedan cerrarse por completo cuando la agarre. Sosteniendo la barra con un agarre de ancho de hombros, coloque la barra frente a sus muslos. Sin mover la parte superior de los brazos hacia adelante, enrosque la barra. Debe reducir sus repeticiones con cada conjunto, así que agregue más peso cada vez.
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Rizo de barra de agarre inverso
Agarrando la barra con un agarre por encima y, manteniendo la parte superior de los brazos clavados a los lados, simplemente enroscar la barra. Utilice el ancho que sea más cómodo para usted.
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Fila de cables de toallas
Enganche una toalla a una polea de cable y párese en frente y fijó para hacer una fila. Sostenga un extremo de la toalla en cada mano. Mantenga los omóplatos juntos y remar la toalla hacia la caja torácica.
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Rizo predicador
Reajuste el asiento de su banco para que la parte superior de la almohadilla esté tocando sus axilas. Siéntese y agarre una barra recta o EZ con un agarre a lo ancho de los hombros, extienda sus brazos pero no los bloquee. Con la parte superior de los brazos al ras contra la almohadilla, enroscar el peso lo más alto posible y apretar la contracción. Baje la barra con control sin bloquear los codos.
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Rizo de mancuerna inclinada
Establezca su banco inclinado a 45 a 60 grados. Acuéstese boca arriba en el banco, manteniendo los pies plantados en el suelo. Sostenga un juego de mancuernas con los brazos colgando hacia abajo y las palmas de las manos hacia adelante. Con los hombros hacia atrás y los brazos cerrados en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo, enrosca las mancuernas hacia los hombros. Apriete los bíceps con fuerza en la parte superior del rizo, moviéndolos lentamente de nuevo a la posición de inicio.
