15 EJERCICIOS PARA HACER TUS ANTEBRAZOS MÁS GRANDES Y FUERTES
Construye brazos del tamaño de Popeye y lleva tu fuerza en cada ascensor a un nuevo nivel.
Si quieres ser fuerte y añadir un montón de masa, necesitas construir antebrazos potentes. Tus entrenamientos en el antebrazo pueden parecer que no tienen nada que ver con tus entrenamientos de piernas o entrenamientos de espalda, pero tener antebrazos más fuertes también te permiten construir un agarre más fuerte, que es esencial para casi todos los entrenamientos de empuje y tracción. Los antebrazos más fuertes significan que serás capaz de apretar tus pesos más fuerte, atraer más músculos y generar más fuerza en cada movimiento.
Con el tiempo, los antebrazos más fuertes te permitirán aumentar tu capacidad para levantar más y generar una fuerza más poderosa a medida que realizas cada ejercicio. Si has visto tus ganancias meseta y sientes que no progresas con tus objetivos de fitness, es posible que necesites un impulso extra. Y ese impulso viene de prestar más atención a otros factores.
No hay duda de que los antebrazos han perdido su atractivo desde los días de Popeye. El antebrazo ha dado paso a otras partes del cuerpo como la fuerte espalda musculosa, el hombro o incluso los terneros. Pero para construir esa área hasta su pico necesitarás aumentar tu fuerza general y masa muscular.
Aquí, te damos los mejores ejercicios para añadir a tus entrenamientos de antebrazo no solo para construir antebrazos masivos, sino también para aumentar tu fuerza de agarre. Para todos estos ejercicios, intente agregar tiza para una activación adicional.
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Transporte del agricultor
El acarreo del granjero es un ejercicio esencial para construir un agarre similar al vicio y poderosos antebrazos. También desarrolla un núcleo más fuerte y mejora la estabilidad del hombro.
Coge una mancuerna pesada o kettlebell en cada mano, párate alto y comienza a caminar. Mantén los abdominales preparados, el pecho alto y los hombros hacia atrás en todo momento.
Para usar esto como un taladro de calentamiento para estimular la estabilidad total del cuerpo, haga 2-3 juegos para 20 yardas. O guárdalo hasta el final como un acabador brutal y lleva las pesas lo más lejos posible durante 10 minutos.
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Trap Bar Carry
Un acarreo de barra trampa le permite llevar mucho más peso que el transporte de un agricultor, lo que aumenta su fuerza del antebrazo y la estabilidad total del cuerpo.
Cargue una barra trampa con un peso pesado, párese dentro, elíbala y comience a caminar. Mantente lo más alto que puedas y mantén los abdominales apretados y los hombros hacia atrás.
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Pullups de toallas
Sabemos que los pull-ups construyen un fuerte agarre y brazos gruesos. Agarrar una toalla en lugar de la barra, sin embargo, dispara el trabajo en los antebrazos, ahora, tienes que aplastar las toallas sólo para mantenerte arriba y apretar aún más fuerte para levantarte. No te sorprendas si solo puedes hacer uno o dos en tu primer intento.
Envuelva dos toallas alrededor de una barra de pullup. Agarrando una toalla en cada mano, realiza tus pullups, manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo mientras te levantas. Si esto es demasiado difícil, sin embargo, comience con sólo una mano agarrando una toalla y la otra mano agarrando la barra de extracción. Entonces, lados alternativos.
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Rizos de placas
El siguiente paso hacia los antebrazos grandes y amenazantes es aumentar la fuerza con la que los dedos pueden pellizcar juntos. Entrena este agarre variando la forma en que sostienes tus pesos.
En lugar de hacer un rizo de bíceps con una mancuerna, usa un plato y agárralo para su extremo. Hacer 5-6 juegos de 4-8 repeticiones; si puedes hacer más, usa una placa más pesada.
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Acarreos de pellizcos
Pellizcar lleva a activar los antebrazos obligándole a apretar los dedos para que las placas no se separe. Debes pellizcar activamente dos platos (o más) juntos para que no se deslicen.
Coge dos platos y pellizcalos junto con el lado liso hacia fuera, haz esto en ambas manos. Párate alto lo más alto que puedas, aprieta el núcleo y camina. Para empacar en el tamaño del antebrazo, haz 2-3 sets para 15 yardas.
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Prensa Kettlebell de un solo brazo
Destroza tus antebrazos sosteniendo una kettlebell boca abajo. Tendrás que pulverizar el mango sólo para mantener la kettlebell estable y equilibrada, y a medida que presiones por encima, también apretarás todos los músculos de tu cuerpo para conducir la fuerza desde el suelo hasta el brazo.
Coge un kettlebell en la posición inferior hacia arriba: sosteniendo el mango con la parte redonda y ponderada por encima de la mano. Apriete el mango, prepare los abdominales, apriete los glúteos y presione la kettlebell directamente por encima. Haz 6 repeticiones en cada lado para 3-4 sets.
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Filas de mancuerna de agarre gordo
Usa una barra más gruesa para construir enormes antebrazos porque te obliga a apretar más fuerte sólo para mantener la misma cantidad de peso y eleva tu unidad neuronal.
Coloque un agarre gordo alrededor de la manija de la mancuerna. (Si no tienes un agarre de grasa, envuelve una toalla pequeña alrededor de la manija.) Coloca la mano derecha y la rodilla en un banco, agarra la mancuerna y tira del omóplato hacia adentro mientras tiras del codo hasta la caja torácica. Haz 8 repeticiones y repite en el otro lado. Haz 3-4 sets.
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Lanzamientos de placas
Los lanzamientos de placas construyen un agarre similar a una máquina y antebrazos masivos porque tendrás que arrebatar un blanco pesado y en movimiento del aire. No sólo construirás un agarre fuerte, sino que también desarrollarás un agarre explosivo.
En una postura atlética, sostenga una placa de parachoques por su extremo frente a usted. Comience por la cintura alta, suelte el plato y baje la mano para atraparlo por su extremo. Repita rápidamente con la misma mano. Haga 10 repeticiones y cambie de lado. Añade 3-4 sets a tu entrenamiento.
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Trituradoras de agarre
A diferencia de los ejercicios anteriores, que enganchan los antebrazos y muchos otros músculos, las trituradoras de agarre aíslan solo el agarre y los antebrazos.
Envuelva la mano alrededor de una trituradora de agarre y apriete hasta que las dos asas toquen. Para añadir esto a tu entrenamiento, calienta primero con resistencias más fáciles. A continuación, haga 2-3 conjuntos con una pinza de la que puede cerrar completamente 5-10 veces. Si puedes hacer más, avanza a una pinza más dura.
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Hammer Cheat Curl
Con una mancuerna apretada en cada mano, engaña a los pesos, como si estuvieras limpiando, y luego mueve los pesos a la posición superior de un rizo. Puedes usar el impulso de tus caderas para aumentar el peso si es necesario. Baje los pesos lentamente durante 5 recuentos.
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Rizo de toalla
Coloca una toalla gruesa alrededor de una barra de bar asegurándose de que tus manos todavía sean capaces de cerrarla por completo cuando la agarres. Sosteniendo la barra con un agarre de ancho de hombro con mano, coloque la barra delante de los muslos. Sin mover los brazos superiores hacia adelante, riza la barra. Debe reducir sus representantes con cada conjunto, así que agregue más peso cada vez.
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Rizos de barra de agarre inverso
Agarrar la barra con un agarre de mano y, manteniendo los brazos superiores anclados a los lados, simplemente rizar la barra. Utilice cualquier ancho que sea más cómodo para usted.
13 OF 15
Fila de cables de toalla
Enganche una toalla a una polea de cable y párese delante y ponga para hacer una fila. Sostenga un extremo de la toalla en cada mano. Mantén los omóplatos juntos y rema la toalla hacia la caja torácica. Vea cómo hacerlo.
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Rizo predicador
Reajuste el asiento de su banco para que la parte superior de la almohadilla esté tocando sus axilas. Siéntate y agarra una barra recta o EZ con un agarre del ancho de los hombros, extiende los brazos pero no los bloquees. Con los brazos superiores enrojecidos contra la almohadilla, rizar el peso lo más alto posible y apretar la contracción. Baja la barra con control sin bloquear los codos.
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Rizos de mancuerna inclinada
Ajuste su banco inclinado a 45 a 60 grados. Acuéstese boca arriba en el banco, manteniendo los pies plantados en el suelo. Sostenga un juego de mancuernas con los brazos colgando directamente hacia abajo y las palmas mirando hacia adelante. Con los hombros hacia atrás y los brazos cerrados en un ángulo de 90 grados hacia el suelo, riza las mancuernas hacia los hombros. Aprieta los bíceps con fuerza en la parte superior del rizo, moviéndolos lentamente de vuelta a la posición inicial.
