14 remedios naturales para vencer el insomnio
Además de consejos para descansar mejor por la noche
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Aunque es común tener una noche ocasional sin dormir, el insomnio es la incapacidad para dormir o el despertar excesivo en la noche que afecta el funcionamiento diario. De los remedios naturales, tres han demostrado ser útiles, y otros tienen alguna evidencia preliminar pero no concluyente.1Volumen 90%1:17
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Dado que la falta crónica de sueño puede estar relacionada con una serie de problemas de salud (como diabetes, presión arterial alta y depresión), es importante consultar a su médico y evitar el autotratamiento con medicina alternativa. Si bien es posible que tenga la tentación de recurrir a una ayuda para dormir de venta libre, hay numerosos remedios naturales a considerar, como los 14 a continuación.
Melatonina
Los suplementos de melatonina son ampliamente recomendados para diversas condiciones del sueño, pero la mejor evidencia es para ayudar con los problemas de sueño causados por el trabajo por turnos o el jet lag.2 La melatonina es una hormona natural que regula el ciclo sueño-vigilia en el cerebro. Se produce a partir de la serotonina cuando la exposición a la luz disminuye por la noche.3
Se utiliza en condiciones donde el sueño está desordenado debido a bajos niveles de melatonina por la noche, como el envejecimiento, trastornos afectivos (por ejemplo, depresión), trastorno de la fase retardada del sueño o jet lag. Los suplementos de melatonina pueden mejorar la calidad del sueño y el estado de alerta matutino en adultos mayores con insomnio.4
La melatonina de liberación programada se utiliza para tratar el insomnio primario en personas mayores de 55 años en la Unión Europea y en otros lugares. En la mayoría de los estudios sobre melatonina para el insomnio en adultos mayores, la melatonina se tomó hasta dos horas antes de acostarse durante un máximo de 13 semanas.5
El momento es importante: cuando la melatonina se toma por la mañana, retrasa los ritmos circadianos, pero los adelanta cuando se toma por la tarde o temprano en la noche.
Exposición a la luz
La terapia de luz se utiliza como parte de los planes de tratamiento del sueño.6 Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche o tiene el síndrome de la fase retardada del sueño, es posible que necesite más luz por la mañana.
La exposición a la luz juega un papel clave en decirle al cuerpo cuándo irse a dormir (al aumentar la producción de melatonina) y cuándo despertarse. Una caminata al aire libre a primera hora de la mañana o una terapia de luz durante 30 minutos pueden ayudar.
Por otro lado, si descubre que se está despertando demasiado temprano en la mañana o tiene un síndrome avanzado de la fase del sueño, es posible que necesite más luz al final de la tarde y podría intentar dar un paseo al aire libre o una terapia de luz durante dos o tres horas por la noche.7
Las unidades de terapia de luz en el hogar están disponibles y pueden ser recomendadas por su médico o especialista del sueño para usar junto con su terapia del sueño.
Técnicas de meditación y relajación
Una práctica regular de meditación puede ayudar a promover el sueño al ralentizar la respiración y reducir los niveles de la hormona del estrés.8 La meditación es una técnica que consiste en dirigir conscientemente la atención a un objeto de enfoque (como la respiración o un sonido o palabra) con el fin de aumentar la conciencia, relajar el cuerpo y calmar la mente.
Algunos tipos de meditación incluyen meditación guiada, meditación vipassana, yoga nidra, o escaneo corporal. Pruebe también:
- Visualization: Visualization involves actively imagining a relaxing scene.9 You can try it in bed for 20 minutes before falling asleep. Involve all your senses. If you’re imagining yourself on a tropical island, think of the way the warm breeze feels against your skin. Imagine the sweet scent of the flowers, look at the water and listen to the waves. The more vivid the visualization and the more senses you involve, the more effective it will be.
- Relaxation response: This is a mind/body response that occurs after following specific instructions patterned closely after Transcendental Meditation.
- Mindfulness: This type of meditation essentially involves focusing on your mind on the present.
La evidencia temprana sugiere que las técnicas de meditación pueden mejorar el sueño.10El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa dice que las técnicas de relajación tienen suficiente evidencia para decir que pueden ser útiles para el insomnio. Pero aún se necesita más investigación.
Yoga
Un sistema de relajación, respiración, ejercicio y curación con orígenes en la filosofía india, el yoga se ha descrito como la unión de la mente, el cuerpo y el espíritu. Un estudio de revisión de 2017 citó evidencia de que el yoga (así como el manejo del estrés basado en la atención plena y el tai chi) puede aliviar los síntomas del insomnio.11
Hipnosis
La hipnosis es un estado en el que una persona está más enfocada, consciente y abierta a la sugestión. Aunque no se entiende cómo funciona, la hipnosis puede provocar cambios fisiológicos en el cuerpo, como la disminución de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los patrones cerebrales de ondas alfa, similares a la meditación y otros tipos de relajación profunda.
La hipnosis puede ser útil para mejorar la eficacia de la terapia cognitivo-conductual y las técnicas de relajación. Pero los estudios realizados hasta ahora no están bien diseñados.12
Acupuntura
La acupuntura y la acupresión pueden ayudar con el insomnio. Los estudios han demostrado cierta evidencia de que la acupresión puede ayudar, y evidencia mixta de la efectividad de la acupuntura.13
Aromaterapia
Un análisis de 2011 no encontró estudios que sean lo suficientemente rigurosos como para proporcionar una buena evidencia de aromaterapia para ayudar a dormir.13 Sin embargo, el aceite de aromaterapia de lavanda inglesa se ha utilizado durante mucho tiempo como un remedio popular para ayudar a las personas a conciliar el sueño. Es uno de los aceites esenciales más calmantes.
Intente poner un sobre de lavanda debajo de la almohada o coloque una o dos gotas de aceite esencial de lavanda en un pañuelo.14 O agregue varias gotas de aceite de lavanda a un baño: la caída de la temperatura corporal después de un baño caliente también ayuda con el sueño.
Otros aceites de aromaterapia que se cree que ayudan con el sueño son la manzanilla, el pachulí y el ylang-ylang.15
Alimentación y dieta
Lo que comes y lo que no comes puede tener un efecto en tu capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido.16
- Limit your intake of caffeine, alcohol, and nicotine. Caffeine and nicotine can have a pronounced effect on sleep, causing insomnia and restlessness.17 In addition to coffee, tea, and soft drinks, look for hidden sources of caffeine such as chocolate, cough and cold medicine, and other over-the-counter medicine. Alcohol consumption can result in nighttime wakefulness.
- Cut back on sugar. Although sugar can give a burst of energy, it’s short-lived and can cause uneven blood sugar levels. This can disrupt sleep 18 in the middle of the night as blood sugar levels fall.
- Eat foods that help you sleep. Tryptophan is a naturally-occurring amino acid that is a precursor to serotonin, which is then converted to melatonin. Research shows mixed evidence for the effectiveness of L-tryptophan.13 Eat carbohydrate snacks such as whole-grain crackers before bedtime. Also include foods rich in vitamin B6, found in wheat germ, sunflower seeds, and bananas, which enhances the body’s conversion of tryptophan. Note that L-tryptophan supplements are not recommended as they have been linked to eosinophilia-myalgia syndrome.19
- Eat magnesium-rich foods. The mineral magnesium is a natural sedative, and some research shows that supplements can help with insomnia.20 Magnesium deficiency can result in difficulty sleeping, constipation, muscle tremors or cramps, anxiety, irritability, and pain. Foods rich in magnesium are legumes and seeds, dark leafy green vegetables, wheat bran, almonds, cashews, blackstrap molasses, brewer’s yeast, and whole grains. In addition to including these whole foods in your diet, you can also try juicing dark leafy green vegetables.
Vitex Agnus Castus
La hierba Vitex agnus castus (árbol casto) puede ayudar al insomnio y los trastornos del sueño asociados con los períodos menstruales y la menopausia. En un estudio, las mujeres fueron tratadas con una combinación de vitex agnus castus y extractos de magnolia combinados con isoflavonas de soja y lactobacilos y seguidas durante un año. Se encontró que este tratamiento era seguro y efectivo.21
Sin embargo, la baya casta no debe ser utilizada por nadie con píldoras anticonceptivas, terapia de reemplazo hormonal o medicamentos relacionados con la dopamina, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa.22
Valeriana
Valeriana (Valeriana officinalis) es un remedio casero a base de hierbas, elaborado como té o tomado como suplemento, que se usa comúnmente para reducir la ansiedad, mejorar la calidad del sueño y actuar como sedante. Los ensayos clínicos de valeriana han tenido resultados inconsistentes para el insomnio.
Los estudios que miden la calidad del sueño no han encontrado diferencias entre las personas que toman valeriana y las que toman un placebo. Sin embargo, un número considerable de personas en los estudios anecdóticamente informaron que la calidad de su sueño mejoró con la valeriana.23
Se cree que la valeriana afecta los niveles de uno de los neurotransmisores calmantes en el cuerpo, el ácido gamma-aminobutírico (GABA). También alivia los espasmos musculares y se cree que ayuda a aliviar el dolor del período menstrual.
La valeriana generalmente se toma una hora antes de acostarse. Una dosis estándar es de 450 miligramos (mg). Si se toma durante el día, la valeriana puede provocar somnolencia; a menudo se toma en dos o tres dosis de 300 mg con las comidas.
Melisa
Melissa officinalis (Bálsamo de limón) es un suplemento de té y hierbas que se dice que alivia la ansiedad y calma los nervios. Se puede ver en suplementos que también incluyen valeriana.
While one 2013 study found it to be helpful, reviews of studies have not found any evidence for lemon balm or other herbal “sleep formula” supplements.
Medicina Tradicional China
En la medicina tradicional china, el insomnio a menudo se deriva de la debilidad de la energía renal. Este síndrome no está necesariamente relacionado con la enfermedad renal en la medicina occidental.
Algunos signos de debilidad de la energía renal son un dolor de espalda bajo, cansancio y fatiga, y una explosión de energía alrededor de las 11:00 de la noche. Las mujeres en la menopausia a menudo experimentan este tipo de insomnio.
Las personas que están tomando medicamentos antiestrogénicos como el tamoxifeno también experimentan este tipo de insomnio, sin embargo, no deben tomar combinaciones de hierbas como la fórmula a base de hierbas liu wei di huang que puede aumentar los niveles de estrógeno.25
Ayurveda
En la medicina ayurvédica, el insomnio a menudo se asocia con un desequilibrio vata.26 Vata regula la respiración y la circulación. Las personas con un desequilibrio vata a menudo notan irritabilidad, ansiedad y miedo con el insomnio.
Un tratamiento ayurvédico es la aplicación de aceite en la cabeza y los pies. Para el tipo pitta, se utiliza aceite de coco a temperatura ambiente, para el tipo vata, se aplica aceite de sésamo caliente, y para el tipo kapha, a menudo se aplica aceite de mostaza caliente.
Manzanilla
Los ensayos clínicos no han demostrado que la manzanilla sea útil para el insomnio.27La manzanilla es una hierba tradicionalmente utilizada para reducir la tensión muscular, calmar la digestión y reducir la ansiedad, lo que puede ayudar a inducir el sueño.
Beba una taza de té de manzanilla caliente después de la cena. Pero no lo beba demasiado cerca de la cama o es posible que tenga que levantarse en medio de la noche para ir al baño.
El lúpulo, la pasiflora y la kava son otras hierbas que a menudo se usan para el insomnio. Al igual que con la manzanilla, no han demostrado su eficacia en los estudios.
Otros remedios naturales
- For hot flashes, a thin, flat foam pillow insert, called a Chillow, can help to cool the head throughout the night.29
- Gentle, slow music is another remedy that can help to improve sleep. Music therapy has been found to improve sleep quality, decrease nightly awakenings, lengthen sleep time, and increase satisfaction with sleep.
- Although kava is sometimes recommended for anxiety-related insomnia, the United States Food and Drug Administration (FDA) has issued an advisory to consumers about the potential risk of severe liver injury resulting from the use of dietary supplements containing kava.1
- Lack of exercise can contribute to poor sleep. Muscle tension and stress build in the body. Exercise can promote deep sleep that night. However, intense exercise too close to bed can increase adrenaline levels, leading to insomnia.
Mejora tu dormitorio Feng Shui
El feng shui, que se origina en la filosofía china del taoísmo, instruye sobre cómo organizar habitaciones, muebles, oficinas, casas y otros arreglos para maximizar el flujo de energía favorable en todos los espacios habitables.
En conclusión
Antes de comenzar cualquier remedio natural, consulte a su médico. El insomnio crónico puede ser un síntoma de otra afección, como depresión, enfermedad cardíaca, apnea del sueño, enfermedad pulmonar, sofocos o diabetes.
Think of insomnia as a “wake-up call” and ensure that you get early treatment for potentially serious conditions. The Doctor Discussion Guide can help you start that conversation with your doctor.
