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12 ALIMENTOS PROBIÓTICOS PARA MEJORAR LA SALUD INTESTINAL

Si usted no puede permitirse probióticos sobre una base regular, o le gustaría añadir a su curso existente de suplementos probióticos, hay varios excelentes alimentos probióticos que pueden ayudar a repoblar el intestino. Estos se pueden tomar al mismo tiempo que los suplementos probióticos y son una gran adición a cualquier dieta.

Estos alimentos incluyen yogur probiótico, kéfir y alimentos fermentados como chucrut y kimchi. Algunos de ellos son un gusto adquirido, pero usted está seguro de encontrar al menos uno para disfrutar. Estos alimentos fermentados tradicionales están llenos de bondad nutricional. Forman la base de las dietas de muchas culturas tradicionales, y todavía se comen ampliamente en todo el mundo hoy en día.

Estos son algunos de los mejores alimentos probióticos más investigados que se pueden añadir a su dieta:

Consumir alimentos probióticos es una de las maneras más fáciles de aumentar el sistema inmunitario, mejorar la digestión y combatir infecciones digestivas como candida sobregrowth. Echemos un vistazo a algunos de esos alimentos probióticos con más detalle.

¡Por último, no te olvides de los prebióticos! Estas sustancias importantes son como los alimentos para sus bacterias probióticas – que les ayudan a prosperar y competir patógenos como Candida.

1. Yogur

El yogur es cultivo lácteo fermentado naturalmente, y contiene una variedad de cepas de lactobacillus de bacterias probióticas. La mayoría de los yogures tienen cualidades probióticas, pero algunos son mejores que otros. Yogures que se promueven como específicamente ‘probiótico’ son generalmente mejores. Compruebe que contienen algunas de las bacterias enumeradas en nuestra elección de una página probiótica. Lactobacillus acidophilus y Bifidobacteria bifidum son particularmente útiles. Evite los yogures que dicen ser probióticos pero no enumeren las cepas específicas de bacterias en el envase: estos pueden no ser tan útiles como están hechos para ser.

Elegir un yogur sin endulzar es vital. Recuerde que el exceso de azúcar puede alimentar o reiniciar un crecimiento excesivo de Candida. Yogur natural, sin endulzar (es decir, ‘liso’) es casi siempre el mejor. Una vez que te acostumbres a menos azúcar en tu dieta, comenzarás a disfrutar del sabor picante del yogur sin endulzar, y encontrarás otros yogures demasiado azucarados. Dependiendo de la etapa de la dieta que haya alcanzado, añadir algunas bayas congeladas hace que sea un sabroso aperitivo. Por último, compre siempre yogur orgánico si puede.

Aún mejor, olvídate de las etiquetas confusas en las marcas de supermercados y haz tu propio yogur probiótico. Esto es tan fácil como comprar un cultivo de yogur y un poco de leche, y luego poner un poco de esfuerzo para configurar las cosas. Las bacterias probióticas hacen todo el trabajo duro para usted. Una vez que tengas una cultura base, podrás hacer un sinfín de lotes de yogur fresco.

Consejo profesional: Si dejas que tu yogur fermente un poco más de lo recomendado, el yogur contendrá menos azúcares naturales y bacterias más saludables.

2. Kefir

Kefir es una bebida tradicional de leche fermentada que se puede encontrar en su supermercado local. La mayoría del kéfir es simplemente leche fermentada con granos de kéfir. Para aquellos que no pueden tolerar los lácteos, también puede encontrar kéfir de agua y kéfir de agua de coco. Esta bebida ha fermentado durante siglos y está llena de micronutrientes y bacterias probióticas.

Usted puede hacer su propio kéfir muy fácilmente. Sólo tienes que encontrar algunos granos de kéfir (se pueden comprar paquetes de granos secos en línea, obtener algunos de un amigo, o mirar craigslist), y colocarlos en un frasco de leche. En un par de días usted tendrá un poco de kefir delicioso!

Lo mejor del kéfir es que puedes seguir usando esos mismos granos indefinidamente. De hecho, crecerán y se multiplicarán con el tiempo, así que probablemente tendrás algunos para compartir. Esta es una manera muy económica de producir sus probióticos.

3. Sauerkraut

El chucrut es uno de los alimentos fermentados más utilizados en el mundo. Al igual que el kimchi, es un tipo de repollo fermentado. Es aún más fácil de hacer que el yogur y el kéfir, porque no necesitas una cultura de inicio. El repollo viene ‘precargado’ con las bacterias que necesita para fermentar por sí mismo.

Si usted compra chucrut en el supermercado, asegúrese de que es la forma ‘cruda’ o ‘sin pasteurizar’ – no enlatado! Los métodos de producción modernos significan que gran parte del chucrut que se ve en los estantes ha sido despojado de toda su bondad probiótica. El alimento se pasteuriza antes de ser enlatado o enlatado, destruyendo todos los miles de millones de bacterias beneficiosas que contiene. Si no puedes encontrar un chucrut crudo en tu tienda, prueba mercados locales o tiendas de alimentos saludables en su lugar, y busca alimentos fermentados producidos localmente.

También puede hacer fácilmente su propio chucrut. Corta el repollo en tiras finas, tíralo con un poco de sal marina, luego embártalo firmemente en un tazón. Cubrir con una tapa de madera, a continuación, dejar que el proceso de fermentación hacer todo el trabajo duro para usted! Después de un par de semanas, estará listo. Y, por supuesto, su chucrut casero está garantizado para estar lleno de bacterias saludables, a diferencia de la mayoría de las cosas que se pueden comprar en las tiendas.

Tanto el chucrut como el kimchi son altamente beneficiosos para el sistema inmunitario, proporcionando los nutrientes que ayudan a su cuerpo a combatir el crecimiento excesivo de Candida. De hecho, el chucrut se utilizó una vez en largos viajes por mar donde la deficiencia de vitamina C era tradicionalmente un problema; se mantiene más largo que otras verduras y proporcionó una fuente saludable de nutrientes incluso después de muchos meses en el mar.

4. Kimchi

El kimchi es un alimento tradicional coreano elaborado fermentando verduras con bacterias probióticas del ácido láctico, también conocidas como LAB. Muchos tipos diferentes de bacterias están involucradas en el proceso de fermentación del kimchi, pero estas cepas productoras de ácido láctico son las más importantes. Las bacterias LAB se convierten en las cepas bacterianas dominantes que trabajan para suprimir bacterias ‘malas’ durante la fermentación y salazón del repollo.

Por lo general, se añaden otros ingredientes al kimchi, como chile, ajo, jengibre y pimiento rojo. Se ha demostrado que los subproductos de la fermentación erradican tanto las bacterias putreactivas como patógenas, así como el impulso de las propiedades de salud del propio kimchi.

Kimchi se considera en gran medida un “alimento probiótico vegetal” que tiene tantos beneficios para la salud como el yogur , pero sin el contenido de lácteos. Otro punto importante es que los principales ingredientes del kimchi son las verduras crucíferas, que albergan sus propios beneficios nutricionales.

Kimchi se puede disfrutar como guarnición para realzar el sabor de una comida. Es como un suplemento de enzimas digestivas naturales que se puede comer! En Corea, a menudo se sirve solo o con arroz al vapor. Sus muchas propiedades para la salud incluyen la reducción del riesgo de cáncer, obesidad, estreñimiento y promoción de la salud colorrectal. Su contenido probiótico también ayuda con la reducción del colesterol y proporcionar beneficios antioxidantes y antienvejecimiento a la piel, brain y sistema inmunológico.

5. Kombucha

Esta bebida fermentada gaseosa se ha puesto muy de moda en los últimos años. Es un tipo de té fermentado hecho usando un “cultivo simbiótico de bacterias y levaduras” (SCOBY). Aunque las poblaciones microbianas en cultivos SCOBY varían, por lo general contiene una levadura beneficiosa llamada Saccharomyces y otras especies.

Se cree que kombucha se originó en el noreste de China y también se ha consumido en toda Rusia y Europa del Este.

Debido a que el azúcar se utiliza en el proceso de fermentación, algunas fuentes afirman que kombucha no es una buena opción para los enfermos de Candida. Sin embargo, el azúcar está casi completamente descompuesto por las bacterias para cuando esté listo para ser consumido. ¡Sólo comprueba que no se ha añadido azúcar “extra” cuando se te sirva!

Hacer tu propia kombucha es fácil. Simplemente obtenga un SCOBY (estos se pueden comprar, pero es mejor obtener uno de un amigo o en línea). Las instrucciones para hacer kombucha se pueden encontrar en línea.

6. Kvass

Kvass es una bebida probiótica hecha de pan de centeno. Es una bebida tradicional eslava y báltica conocida como “pan negro”, y popular en muchos países de Europa del Este.

Kvass se puede aromatizó con savia de abedul, frutas como fresas y pasas, o con hierbas como la menta. Kvass se sirve generalmente sin filtrar que contiene su levadura, que se suma a su sabor único. También es una excelente fuente de vitamina B, ácido láctico y azúcares simples.

Al igual que la kombucha, el proceso de fermentación de kvass permite bacterias beneficiosas que pueden mejorar la digestión de la misma manera que otros alimentos fermentados con lacto.

7. Pepinillos

La fermentación tradicional de pepinillos implicó cubrir los pepinos de bebé con agua, añadir sal y permitirles fermentar a temperatura ambiente durante varios días. Cuando están listos, los pepinillos estarían literalmente burbujeando con bacterias vivas creadas por los azúcares naturales en las verduras.

Desafortunadamente, la mayoría de los productos en escabeche comerciales (especialmente los pepinillos de chucrut y pepino) se elaboran con vinagre, lo que no permite la fermentación natural de las verduras. De hecho, el vinagre elimina las bacterias buenas y malas. GUÍA GRATUITA PARA VENCER A CANDIDA ¡Consigue tu guía gratuita de 8 partes para vencer a Candida y únete a más de 100.000 personas recibiendo actualizaciones y recetas semanales!

Los pepinillos probióticos se elaboran mejor en casa mediante la fermentación por lacto. Simplemente lave los pepinos y prepare una salmuera y especias. Pincha los pepinos con un tenedor unas tres veces para ayudar a la salmuera a penetrarlos correctamente y luego meterlos en un frasco. Añadir la salmuera y dejar fermentar en un lugar cálido durante tres días.

8. Aceitunas

Una rica fuente de ácidos grasos omega-3, las aceitunas también son un fantástico alimento probiótico. Cuando fermentan lacto, las aceitunas proporcionan una gama de bacterias beneficiosas como el lactobacilli.

En particular, las aceitunas verdes Nocellara del Belice, (también conocida como aceitunas sicilianas) tienen un alto contenido de polifenoles en comparación con otras aceitunas. La investigación también muestra que contienen una alta cantidad de Lactobacilli, con 12 aceitunas que proporcionan alrededor de 20 millones de Lactobacilli por día.

Los microbiólogos afirman que es posible aislar algunas cepas probióticas de las aceitunas y usarlas en otros alimentos. El potencial probiótico de las aceitunas puede ser una de las razones más convincentes para comerlas. Incluso las aceitunas de mesa portuguesas se han encontrado para contener extractos que pueden inhibir ciertos patógenos causantes de enfermedades.

Para hacer sus propias aceitunas fermentadas, necesitará acceso a aceitunas frescas. Simplemente coloque las aceitunas en un tarro de albañil de 1/2 galón junto con especias, ajo, limón y chiles. En un recipiente separado, prepare una salmuera de 6 cucharadas de sal marina sin refinar a 1/2 galón de agua filtrada. Vierte esto sobre aceitunas y especias. Deje que sus aceitunas se sienten en esta mezcla durante al menos diez días. También se pueden comprar aceitunas fermentadas con lactobacillus en algunos supermercados y tiendas de alimentos saludables.

9. Vinagre de sidra de manzana

Como su nombre indica, el vinagre de sidra de manzana (ACV) es un líquido elaborado fermentando manzanas, vinagre y un cultivo bacteriano. Esta cultura se conoce como ‘la madre’, y se cree que alberga bondad probiótica que tiene numerosos beneficios para la salud. La “Madre” parece un paquete nublado de telarañas que se encuentra en algún lugar cerca del fondo de la botella.

Aunque muchas de las afirmaciones de salud sobre ACV no han sido investigadas, mucha evidencia anecdótica sugiere que puede ser una adición beneficiosa a la dieta.

Se recomienda vinagre de sidra de manzana crudo y sin pasteurizar, ya que es probable que contenga el mayor número de bacterias sanas. Se cree que ayudan a mantener el intestino y el sistema digestivo saludables. Algunos expertos en salud afirman que las enzimas, proteínas, y probióticos pueden ‘lixiviarse’ en el líquido de la madre.

Trate de añadir vinagre de sidra de manzana a ensaladas o verduras. También es genial en una bebida caliente. Cuando se toma antes de una comida, el ACV puede ayudar a estimular los jugos gástricos que ayudan a que el sistema digestivo funcione de manera más eficiente. Incluso se puede utilizar para tratar los síntomas del resfriado y la gripe o reducir el reflujo ácido. La mayoría de las recomendaciones son para alrededor de 2 cucharadas de ACV cada día.

10. Natto

Natto no es tan conocido en el mundo occidental, pero debería serlo. Es un plato tradicional japonés que ha sido científicamente probado para albergar poderosas propiedades que estimulan el sistema inmunológico.

Natto consiste en soja fermentada y contiene un increíble probiótico llamado bacillus subtilis. Los estudios han demostrado que este probiótico puede mejorar significativamente el sistema inmunológico, especialmente en personas que son mayores o tienen inmunidad reducida. Natto también puede mejorar la salud del sistema cardiovascular y aumentar la capacidad del cuerpo para descompone la vitamina K2.

La soja fermentada como natto contiene quinona pirroloquinolina (PQQ), que es altamente beneficiosa para la piel.

Otro secreto para los poderes de Natto es su nattoquinasa, una importante enzima antiinflamatoria que se ha demostrado para prevenir la coagulación de la sangre. Ayuda a ralentizar la calcificación arterial, mejorar la función hepática y mejorar el flujo de orina. Esto es especialmente beneficioso para los pacientes cardiovasculares o personas en riesgo de enfermedad cardíaca. K2 también es útil para reducir la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas.

Natto tiene un sabor fuerte, por lo que es mejor añadir a las comidas en el lado. Se come mejor como alimento que en forma de suplemento.

11. Miso

Otro elemento básico japonés importante en miso. Miso es más comúnmente conocido por el mundo occidental como una sopa que acompaña al sushi, pero en realidad es una especia.

La pasta de miso se hace fermentando soja, arroz integral o cebada con koji. Koji es un tipo de hongo. Lo inusual del proceso de fermentación del miso es que puede tomar en cualquier lugar de unos pocos días a unos pocos años.

Las propiedades de salud de Miso provienen de su proceso de fermentación. Tradicionalmente, se ha utilizado para tratar y aliviar condiciones de salud como fatiga, trastornos digestivos e intestinales, úlceras gástricas, colesterol alto y niveles altos de presión arterial, y reducir la inflamación. También se cree que el miso puede ayudar a combatir muchas enfermedades comunes del mundo occidental, como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Es importante tener en cuenta que aunque productos como el miso y natto contienen soja (que se cree que tiene algunos efectos negativos para la salud), el proceso de fermentación crea un producto completamente diferente que tiene numerosos nutrientes biodisponibles. La soja fermentada cultivada orgánicamente es especialmente beneficiosa: busca miso o natto que se crean con soja orgánica.

12. Pan de masa madre

El pan de masa madre se hace utilizando un proceso de fermentación en el que la levadura silvestre y las bacterias saludables descomponen parte del gluten y el azúcar en la harina de trigo. Esto crea un pan lleno de proteínas, vitaminas y minerales altamente digeribles. Este proceso de masa madre era la forma habitual de dejar en la Edad Media europea, hasta que fue reemplazado por barm del proceso de elaboración de cerveza. Más tarde, la levadura se convirtió en la forma más común de hacer pan. En la mitad norte de Europa, el pan todavía se hace generalmente usando harina de centeno 100% levadura con masa madre.

También es la razón del nombre de la masa madre: las reacciones químicas entre la levadura silvestre y el aire resultan en un sabor ‘agrio’. Un arrancador de masa madre se utiliza para cultivar la levadura silvestre en una sustancia que luego se puede utilizar para hornear.

Debido a que la levadura silvestre está presente en toda la harina, es bastante simple hacer su propio entrante de masa madre: simplemente combine la harina y el agua y déjela reposar durante varios días.

Lo bueno del pan de masa madre es que los granos ya han sido digeridos parcialmente por las bacterias, lo que significa que se digieren más fácilmente en el intestino humano. Esto hace que el pan de masa madre sea adecuado para muchas personas que son intolerantes al gluten.

Si te gusta el pan y has eliminado tu crecimiento excesivo de Candida, entonces la masa madre es sin duda una opción mucho más saludable que los panes producidos en masa disponibles hoy en día. Si todavía estás en el camino de la recuperación y te preocupa tu salud intestinal, probablemente deberías evitar el pan de masa madre por ahora.

¡No olvides tus prebióticos!

Los prebióticos son el ‘alimento’ para los probióticos. Debido a que no se digieren ni absorben en el estómago, se mueven hacia los intestinos donde las bacterias son capaces de usarlo para crecer. Aquí, proporcionan el apoyo nutricional que sus bacterias intestinales saludables necesitan para sobrevivir. Los alimentos prebióticos juegan un papel importante en cualquier dieta y pueden ayudar a reequilibrar las bacterias intestinales un poco más rápido.

Los mejores tipos de prebióticos son los que contienen inulina. La inulina es sustancia almidonada que se encuentra en una amplia variedad de frutas, verduras y hierbas, incluyendo cebollas, plátanos, puerros, alcachofas y espárragos. La inulina es altamente beneficiosa para ayudar a las colonias de bacterias beneficiosas florecer en el intestino, razón por la cual se añade a muchos suplementos probióticos.

La raíz de achicoria es una rica fuente de inulina. El café achicoria es libre de cafeína, tiene un sabor igualmente amargo al café normal.

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