10 ALIMENTOS INTEGRALES QUE SON MEJORES PARA LA RECUPERACIÓN DEL ENTRENAMIENTO QUE LOS SUPLEMENTOS
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1 de 11 Alimentos integrales frente a bebidas deportivas
En estos días, hay toneladas de suplementos post-entrenamiento para elegir, pero ¿realmente necesitas una bebida deportiva elegante? Un estudio publicado a principios de este año en PLOS One sugiere que no: los investigadores compararon los efectos de los plátanos, una bebida deportiva azucarada y agua pura como nutrición para la recuperación del entrenamiento. Los plátanos, un alimento integral, salieron por encima.
Para la comunidad nutricional, esto no fue una gran sorpresa: “Los alimentos integrales a menudo se pasan por alto ya que muchos suplementos deportivos son convenientes y están formulados específicamente para la recuperación después del ejercicio, pero muchas personas no requieren suplementos especializados. Pueden obtener los nutrientes que necesitan solo de alimentos integrales ”, explica Allison Knott, RD , dietista registrada con sede en Nueva York, que se especializa en nutrición deportiva. (
Además, la comida real proporciona un valor adicional: “Los alimentos integrales tienen el beneficio adicional de proporcionar nutrientes adicionales como antioxidantes y otras vitaminas y minerales esenciales”, dice Knott. “A menudo son menos costosos y probablemente también más satisfactorios”.
En resumen, los alimentos integrales son el camino a seguir. Aquí están los 10 mejores alimentos de Knott para la recuperación del entrenamiento.
2 de 11 Yogur griego
Es probable que haya escuchado esto antes, pero vale la pena repetirlo: “El yogur griego es un refrigerio ideal para después del entrenamiento porque contiene una mezcla de carbohidratos y proteínas”, dice Knott. “Ingerir de 20 a 25 g de proteína después de un entrenamiento ayudará en la síntesis de proteínas musculares, y consumir carbohidratos en combinación con proteínas puede ayudar aún más en este proceso”.
3 de 11 Patata al horno
Sí, de verdad. Este lado de la hora de la cena es en realidad un excelente bocadillo para después del entrenamiento.
“Dos de los principales minerales que se pierden con el sudor son el sodio y el potasio”, dice Knott. “La mayoría de la gente no necesita una bebida deportiva para reponer estos minerales, ya que muchos pueden obtener cantidades adecuadas de los alimentos. La papa al horno es un ejemplo de un alimento que puede ayudar a reponer el potasio perdido después de un entrenamiento. Además, es rico en carbohidratos, imprescindible para la recuperación “.
Knott sugiere cubrirlo con una proteína animal magra (como pollo desmenuzado o pavo molido) o frijoles para una opción vegetariana. “Agregue nutrientes antiinflamatorios adicionales de las verduras de hoja y aumente las proteínas con una cucharada de yogur griego en lugar de crema agria”.
4 de 11 Cereal de grano entero con leche
Puede pensar en el cereal como un producto que solo sirve para el desayuno, pero en realidad puede funcionar en cualquier momento del día, siempre que elija el tipo correcto.
“Elija un cereal de grano entero con bajo contenido de azúcar añadido”, dice Knott. Si bien el cereal se procesa técnicamente, puede ser una excelente manera de incorporar granos integrales (también conocidos como carbohidratos saludables) en su dieta. “La leche de soja o lácteos funcionará aquí. Los cereales integrales más las proteínas de la leche proporcionan una combinación de proteínas y carbohidratos que mejora la reparación muscular después de un entrenamiento “.
5 de 11 Un puñado de bayas
“Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar en el proceso de recuperación después de una intensa sesión de ejercicio”, explica Knott. “Las bayas también son una fuente natural de carbohidratos, lo que las hace ideales para un refrigerio después del entrenamiento cuando se combinan con proteínas”. Agréguelos a su yogur griego para obtener una combinación perfecta de proteínas y carbohidratos.
6 de 11 Kéfir
Esas pequeñas botellas de yogur bebibles en el pasillo de productos lácteos no deben pasarse por alto. “El kéfir no solo es conveniente, sino que también es una buena fuente de proteínas y probióticos”, dice Knott.
“Los probióticos apoyan la función gastrointestinal al promover un equilibrio en las bacterias intestinales”, dice ella. “Un microbioma intestinal saludable también es compatible con un sistema inmunológico saludable, lo cual es especialmente importante durante el entrenamiento intenso”. (Atención: aquí le mostramos cómo controlar su hambre voraz después de un entrenamiento duro).
7 de 11 Cerezas
“Las cerezas son una buena fuente de antioxidantes, que juegan un papel en la recuperación después del ejercicio al reducir el estrés oxidativo”, señala Knott. “Las cerezas también son una fuente de fibra, potasio y vitaminas A y C.” Combine con la proteína de su elección para una comida completa después del entrenamiento.
8 de 11 Queso de cabaña
Si está listo para cambiar las cosas del yogur, pruebe el requesón. “El requesón, como el yogur, contiene leucina, un aminoácido conocido por mejorar la síntesis de proteínas musculares”, dice Knott. “Cubra con fruta para agregar carbohidratos”. (O pruebe una de estas otras recetas de requesón).
9 de 11 Zanahorias
“Las zanahorias son una fuente de betacaroteno, que se sabe que desempeña un papel en la función inmunológica”, explica Knott. Dicho esto, generalmente no se recomienda complementarlo debido a los posibles efectos secundarios. Eso significa que las fuentes de alimentos integrales son ideales y las zanahorias son una de las mejores.
10 de 11 Huevos duros
Sencillos y fáciles de transportar, los huevos duros son el mejor refrigerio para la recuperación del entrenamiento. “Los huevos son una buena fuente de proteínas y contienen vitamina D”, dice Knott. “La vitamina D juega un papel en el manejo de la inflamación en el cuerpo. ¡Recuerde combinar con una fuente de carbohidratos! ” (Por cierto, así es como una deficiencia de vitamina D puede dañar su salud).
11 de 11 Batata al horno
Las batatas también son una gran fuente de betacaroteno, dice Knott. “Hornee y sirva como acompañamiento con jarabe de arce o azúcar morena, córtelo en papas fritas y hornee con especias saladas, o cocine en cubitos al vapor y agregue a un batido para obtener un aumento cremoso de carbohidratos. Las batatas son ricas en carbohidratos y fibra que pueden ayudarte a llenarte después del entrenamiento al mismo tiempo que reemplazan las reservas de glucógeno “.
